Brun ris har mer næringsverdi enn hvit ris. Å erstatte andre raffinerte korn med brun ris kan hjelpe deg med å opprettholde et balansert kosthold samtidig som du støtter vektmålene dine.
Brun ris er en mat som ofte forbindes med sunn mat.
Betraktet som et fullkorn, er brun ris mindre bearbeidet enn hvit ris, som har fått skroget, kli og kimen fjernet.
Brun ris fjerner bare skroget (et hardt beskyttende dekke), og etterlater det næringsfylte kliet og kimen.
Som et resultat beholder brun ris næringsstoffene som hvit ris mangler, for eksempel vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Imidlertid unngår mange mennesker brun ris på grunn av den økende populariteten til lavkarbodietter.
Denne artikkelen vil diskutere helsefordelene med brun ris for å hjelpe deg med å avgjøre om det er sunn mat å legge til kostholdet ditt.
Innholdsfortegnelse
Brun ris ernæring
Selv om brun ris er en enkel matvare, er dens ernæringsmessige profil alt annet enn.
Brun ris har mye mer å tilby når det gjelder næringsstoffer enn hvit ris.
Selv om det er likt i kalorier og karbohydratinnhold, overgår brun ris hvit ris i nesten alle andre kategorier.
En kopp brun ris inneholder:
- Kalorier: 216
- Karbohydrater: 44 gram
- Fiber: 3,5 gram
- fett: 1,8 gram
- Protein: 5 gram
- Tiamin (B1): 12 % av det daglige inntaket
- Niacin (B3): 15 % av det daglige inntaket
- Pyridoksin (B6): 14 % av det daglige inntaket
- Pantotensyre (B5): 6 % av det daglige inntaket
- Jern: 5 % av det daglige inntaket
- Magnesium: 21 % av det daglige inntaket
- Fosfor: 16 % av det daglige inntaket
- Sink: 8 % av det daglige inntaket
- Kobber: 10 % av det daglige inntaket
- Mangan: 88 % av det daglige inntaket
- Selen: 27 % av det daglige inntaket
Dette hele kornet er også en god kilde for folat, riboflavin (B2), kalium og kalsium.
I tillegg er brun ris eksepsjonelt høy i mangan. Dette lite kjente mineralet er avgjørende for mange essensielle prosesser i kroppen, som beinutvikling, sårheling, muskelsammentrekningsmetabolisme, nervefunksjon og blodsukkerregulering.
En manganmangel har vært knyttet til en høyere risiko for å utvikle metabolsk syndrom, bendemineralisering, nedsatt vekst og lav fruktbarhet.
Bare én kopp ris oppfyller nesten alle dine daglige behov for dette viktige næringsstoffet.
Bortsett fra å være en utmerket kilde til vitaminer og mineraler, gir brun ris også potente planteforbindelser.
For eksempel inneholder brun ris fenoler og flavonoider, en klasse antioksidanter som bidrar til å beskytte kroppen mot oksidativt stress.
Oksidativt stress er assosiert med flere helsetilstander, inkludert hjertesykdom, visse typer kreft og for tidlig aldring.
Antioksidantene som finnes i brun ris bidrar til å forhindre celleskade forårsaket av ustabile molekyler kalt frie radikaler og reduserer betennelse i kroppen.
Studier tyder på at antioksidantene som finnes i ris kan være årsaken til den lave forekomsten av visse kroniske sykdommer i områder av verden der ris er en stiftmat.
Sammendrag: Brun ris er svært næringsrik, og gir kroppen mange vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Brun ris og vekttap
Å erstatte mer raffinerte korn med brun ris kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Raffinerte korn som hvit ris, hvit pasta og hvitt brød mangler fiber og næringsstoffer som hele korn som brun ris inneholder.
For eksempel inneholder en kopp (158 gram) brun ris 3,5 gram fiber, mens hvit ris inneholder mindre enn 1 gram.
Fiber bidrar til å holde deg mett over en lengre periode, så å velge fiberrik mat kan hjelpe deg med å innta færre kalorier totalt sett.
Faktisk viser studier at folk som spiser mer fullkorn, som brun ris, veier mindre enn de som spiser mindre fullkorn.
Foreslått for deg: Er pasta sunt eller usunt?
En studie av over 74 000 kvinner fant at de som spiste mer fullkorn veide konsekvent mindre enn de som spiste mindre fullkorn.
I tillegg hadde kvinnene som hadde høyest fiberinntak 49 % lavere risiko for større vektøkning enn kvinnene som hadde lavest fiberinntak.
Å erstatte hvit ris med brun ris kan også bidra til å redusere magefett.
I en studie reduserte 40 overvektige kvinner som spiste 2/3 kopp (150 gram) brun ris per dag i seks uker betydelig kroppsvekt og midjeomkrets sammenlignet med kvinner som spiste samme mengde hvit ris.
I tillegg opplevde kvinnene som spiste brun ris en betydelig reduksjon i blodtrykk og CRP, en markør for betennelse i kroppen.
Sammendrag: Brun ris inneholder mer fiber enn raffinerte korn som hvit ris. Å velge fiberrike fullkorn som brun ris kan redusere magefettet og hjelpe deg å gå ned i vekt.
Brun ris kan være til fordel for hjertehelsen
Det er ingen tvil om at brun ris er en hjertesunn mat. Den er rik på fiber og nyttige forbindelser som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
En stor studie av over 560 000 mennesker viste at personer som spiste mest kostfiber hadde 24–59 % lavere risiko for å utvikle hjertesykdom, kreft og luftveissykdommer.
Tilsvarende fant en gjennomgang av 45 studier at personer som spiste den høyeste mengden fullkorn, inkludert brun ris, hadde en 21 % lavere risiko for koronar hjertesykdom enn de som spiste minst fullkorn.
Bortsett fra å være en god kilde til fiber, inneholder brun ris forbindelser kalt lignaner som kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom.
Dietter med mye lignan-rik mat, som hele korn, linfrø, sesamfrø og nøtter, har vært assosiert med redusert kolesterol, lavere blodtrykk og redusert arteriestivhet.
Dessuten er brun ris høy i magnesium, et mineral som er avgjørende for å holde hjertet sunt. En gjennomgang av 40 studier fant at økt magnesium i kosten var assosiert med en 7–22 % lavere risiko for hjerneslag, hjertesvikt og dødelighet av alle årsaker.
Foreslått for deg: 10 påviste helsefordeler med kikerter
En annen gjennomgang av ni studier viste at hver 100 mg/dag økning i magnesium i kosten reduserte dødeligheten av hjertesykdom hos kvinner med 24–25%.
Sammendrag: Brun ris er fullpakket med fiber, lignaner og magnesium, noe som er til fordel for hjertehelsen og risikoen for hjertesykdom.
Det er et bedre valg for de med diabetes
Å redusere karbohydratinntaket og velge sunnere alternativer er avgjørende for blodsukkerkontroll.
Selv om karbohydrater påvirker blodsukkeret mest, kan personer med diabetes redusere blodsukker- og insulintopper ved å spise færre raffinerte korn som hvit ris.
Å erstatte hvit ris med brun ris kan være til nytte for personer med diabetes på flere måter.
I en studie opplevde personer med type 2-diabetes som spiste to porsjoner brun ris daglig en betydelig reduksjon i blodsukker etter måltid og hemoglobin A1c (en markør for blodsukkerkontroll), sammenlignet med de som spiste hvit ris.
Brun ris har en lavere glykemisk indeks enn hvit ris, noe som betyr at den fordøyes langsommere og har mindre innvirkning på blodsukkeret.
Å velge matvarer med lavere glykemisk indeks kan hjelpe de med diabetes å kontrollere blodsukkeret bedre.
Flere studier tyder på at matvarer med høyere glykemisk indeks øker blodsukkeret, insulin og ghrelin, et hormon som driver sult.
Å redusere ghrelinnivået kan hjelpe personer med diabetes å kontrollere sulten, noe som kan redusere overspising og bidra til å holde blodsukkeret i sjakk.
I tillegg kan det å erstatte hvit ris med brun ris redusere sjansene for å utvikle type 2 diabetes i utgangspunktet.
I en studie som omfattet over 197 000 mennesker, var det å bytte bare 50 gram hvit ris med brun ris per uke assosiert med en 16 % lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes.
Sammendrag: Å velge brun ris fremfor raffinerte korn kan hjelpe personer med diabetes å kontrollere blodsukkeret og redusere sjansene for å utvikle diabetes i det hele tatt.
Brun ris er naturlig glutenfri
Gluten er et protein som finnes i korn som hvete, bygg og rug. I dag er det flere som følger glutenfrie dietter av ulike årsaker.
Foreslått for deg: Hva er gluten? Vanlige matvarer, tilstander og mer
Enkelte mennesker er allergiske eller intolerante mot gluten og opplever milde til alvorlige reaksjoner på det som magesmerter, diaré, oppblåsthet og oppkast.
I tillegg har personer med visse autoimmune sykdommer ofte nytte av en glutenfri diett.
Disse faktorene har ført til en økende etterspørsel etter glutenfri mat.
Heldigvis er brun ris naturlig fri for dette ofte problematiske proteinet, noe som gjør det til et trygt valg for de som ikke kan eller velger å ikke spise gluten.
I motsetning til høyt bearbeidede glutenfrie varer, er brun ris et fullkorn fullpakket med nyttige næringsstoffer kroppen din trenger for å fungere riktig.
Brun ris lages også til andre sunne glutenfrie produkter som kjeks og pasta som folk på glutenfrie dietter kan nyte.
Sammendrag: Brun ris inneholder ikke gluten og er et trygt og sunt valg for de som følger glutenfrie dietter.
Hvordan legge til brun ris til kostholdet ditt
En av de beste egenskapene til brun ris er dens allsidighet.
Du kan spise det når som helst på dagen og inkludere det i ulike oppskrifter.
Her er noen måter å legge til brun ris til kostholdet ditt:
- Lag en kornbolle til lunsj med brun ris, grønnsaker og protein
- Topp brun ris med egg, salsa, avokado og svarte bønner for en velsmakende frokost
- Bytt ut havregryn med brun risgrøt til frokost
- Bruk brun ris i stedet for hvit ris når du lager røre
- I stedet for hvit pasta, inkorporer brun ris i dine favorittsuppeoppskrifter
- Kast brun ris med friske grønnsaker og olivenolje for en smakfull siderett
- Lag hamburgere med svarte bønne og brun ris til en plantebasert middag eller lunsj
- Bruk brun ris til å lage energibarer
- Bytt hvit ris med brun ris for en sunnere versjon av rispudding
- Be om brun ris i sushirullene dine for å øke fiberinnholdet i måltidet
- Bruk brun ris i karrioppskriftene dine
- Prøv en sunn vri på en risotto ved å bruke brun ris i stedet for arborio-ris
- Bytt hvit pasta med brun rispasta
- Sauter brun ris med olivenolje og hvitløk for et smakfullt karbohydratalternativ
Som du kan se, er det utallige måter å konsumere brun ris på. Dette næringsrike fullkornet passer godt sammen med mange ingredienser og kan nytes til frokost, lunsj eller middag.
Sammendrag: Brun ris er en fleksibel ingrediens som kan nytes i ulike oppskrifter og måltider. Du kan også bruke den som en sunn erstatning for hvit ris eller pasta.
Sammendrag
Brun ris er et svært næringsrikt, glutenfritt korn med imponerende vitaminer, mineraler og nyttige forbindelser.
Å konsumere fullkorn som brun ris kan bidra til å forhindre eller forbedre flere helsemessige forhold, inkludert diabetes og hjertesykdom.
Å bytte raffinerte korn som hvit ris med brun ris kan til og med hjelpe deg å gå ned i vekt. Brun ris er en allsidig karbohydrat som kan spises når som helst på dagen.
Uansett hvordan du velger å spise dette sunne fullkornet, vil du gjøre et klokt valg for din generelle helse.
