Brun ris er et fullkorn som ofte regnes som en sunn mat.
I motsetning til hvit ris, som bare inneholder den stivelsesholdige endospermen, beholder brun ris de næringsrike kim- og klilagene i kornet. Den eneste delen som fjernes er det harde ytre skroget.
Likevel, mens det er høyere i flere næringsstoffer enn hvit ris, forblir brun ris rik på karbohydrater. Som et resultat kan du lure på om det er trygt for personer med diabetes.
Denne artikkelen forteller deg om du kan spise brun ris hvis du har diabetes.
Innholdsfortegnelse
Hvordan brun ris påvirker diabetes
Brun ris er et sunt tillegg til et balansert kosthold, selv om du har diabetes.
Likevel er det viktig å overvåke porsjonsstørrelser og være klar over hvordan denne maten påvirker blodsukkernivået.
Generelle helsefordeler
Brun ris har en imponerende ernæringsprofil. Det er en god kilde til fiber, antioksidanter og flere vitaminer og mineraler.
Nærmere bestemt er dette fullkornet høyt i flavonoider - planteforbindelser med kraftige antioksidanteffekter. Å spise flavonoidrik mat er assosiert med redusert risiko for kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, kreft og Alzheimers sykdom.
Økende bevis tyder på at fiberrik mat som brun ris er gunstig for fordøyelseshelsen og kan redusere risikoen for kronisk sykdom. De kan også øke fylde og hjelpe vekttap.
Ernæringsmessige fordeler
En kopp (202 gram) kokt langkornet brun ris gir:
- Kalorier: 248
- fett: 2 gram
- Karbohydrater: 52 gram
- Fiber: 3 gram
- Protein: 6 gram
- Mangan: 86 % av den daglige verdien
- Tiamin (B1): 30 % av den daglige verdien
- Niacin (B3): 32 % av den daglige verdien
- Pantotensyre (B5): 15 % av dagsverdien
- Pyridoksin (B6): 15 % av dagsverdien
- Kobber: 23 % av dagsverdien
- Selen: 21 % av dagsverdien
- Magnesium: 19 % av dagsverdien
- Fosfor: 17 % av dagsverdien
- Sink: 13 % av dagsverdien
Som du kan se, er brun ris en utmerket kilde til magnesium. Bare 1 kopp (202 gram) gir nesten alle dine daglige behov for dette mineralet, som hjelper beinutvikling, muskelsammentrekninger, nervefunksjon, sårheling og til og med blodsukkerregulering.
Videre er brun ris en god kilde til riboflavin, jern, kalium og folat.
Fordeler for personer med diabetes
Takket være det høye fiberinnholdet, har brun ris vist seg å redusere blodsukkernivået etter måltid betydelig hos personer med overvekt, så vel som de med type 2 diabetes.
Generell blodsukkerkontroll er viktig for å forhindre eller forsinke utviklingen av diabetes.
I en studie av 16 voksne med diabetes type 2, resulterte inntak av 2 porsjoner brun ris i en signifikant reduksjon i blodsukker etter måltid og hemoglobin A1c (en markør for blodsukkerkontroll), sammenlignet med å spise hvit ris.
I mellomtiden fant en 8-ukers studie på 28 voksne med diabetes type 2 at de som spiste brun ris minst 10 ganger i uken hadde betydelige forbedringer i blodsukkernivået og endotelfunksjonen - en viktig måling av hjertehelsen.
Brun ris kan også bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen ved å hjelpe vekttap.
I en 6-ukers studie av 40 kvinner med overvekt eller fedme, resulterte inntak av 3/4 kopp (150 gram) brun ris per dag i betydelige reduksjoner i vekt, midjeomkrets og kroppsmasseindeks (BMI), sammenlignet med hvit. ris.
Vekttap er viktig, ettersom en observasjonsstudie av 867 voksne bemerket at de som mistet 10 % eller mer av kroppsvekten innen 5 år etter at de fikk diagnosen type 2-diabetes hadde dobbelt så stor sannsynlighet for å oppnå remisjon i løpet av denne perioden.
Kan beskytte mot type 2 diabetes
I tillegg til de potensielle fordelene for personer med diabetes, kan brun ris til og med redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2 i utgangspunktet.
En studie på 197 228 voksne koblet å spise minst 2 porsjoner brun ris per uke til en betydelig redusert risiko for type 2 diabetes. Videre var det å bytte bare 1/4 kopp (50 gram) hvit ris med brun assosiert med en 16 % lavere risiko for denne tilstanden.
Foreslått for deg: 10 påviste helsefordeler med kikerter
Selv om mekanismen ikke er helt forstått, antas det at det høyere fiberinnholdet i brun ris er i det minste delvis ansvarlig for denne beskyttende effekten.
I tillegg er brun ris høyere i magnesium, som også har vært knyttet til en lavere risiko for type 2 diabetes.
Sammendrag: På grunn av fiberinnholdet kan brun ris forbedre blodsukkerkontrollen, noe som er kritisk for personer med diabetes. Det kan også redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes, til å begynne med.
Hva er den glykemiske indeksen til brun ris?
Den glykemiske indeksen (GI) måler hvor mye mat øker blodsukkernivået og kan være et nyttig verktøy for personer med diabetes.
Matvarer med høy GI øker blodsukkernivået mer enn matvarer med middels eller lav GI. Som sådan kan det å spise mer mat i de lave og middels kategoriene hjelpe blodsukkerkontroll.
Kokt brun ris har en poengsum på 68, og kategoriserer den som mat med middels GI.
For å sette dette i perspektiv, inkluderer eksempler på andre matvarer basert på deres GI-poengsum:
- Mat med høy GI (score på 70 eller mer): hvitt brød, cornflakes, instant havregryn, hvit ris, riskeks, hvite poteter, vannmelon
- Mat med middels GI (score på 56–69): couscous, müsli, ananas, søtpoteter, popcorn
- Mat med lav GI (score på 55 eller mindre): havregryn (valset eller stålkuttet), bygg, linser, bønner, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, gulrøtter, epler, dadler
Til sammenligning gjør hvit riss poengsum på 73 det til en mat med høy GI. I motsetning til brun ris, har den lavere fiberinnhold og fordøyes dermed raskere - noe som resulterer i en større økning i blodsukkeret.
Personer med diabetes oppfordres generelt til å begrense inntaket av mat med høy GI.
For å redusere den totale GI-verdien til måltidet ditt, er det viktig å spise brun ris sammen med mat med lav GI, proteinkilder og sunt fett.
Sammendrag: Brun ris har en middels GI-score, noe som gjør den mer egnet enn hvit ris - som har høy score - for personer med diabetes.
Porsjonsstørrelser og kostholdskvalitet
Å administrere ditt totale karboinntak er en viktig del av å kontrollere blodsukkernivået. Som et resultat bør du være oppmerksom på hvor mye brun ris du spiser til et måltid.
Foreslått for deg: 11 utrolige fordeler og bruksområder for svart ris
Siden det ikke er noen anbefaling for hvor mange karbohydrater du bør spise, bør du basere ditt optimale inntak på blodsukkermålene dine og kroppens respons på karbohydrater.
For eksempel, hvis målet ditt er 30 gram karbohydrater per måltid, vil du begrense inntaket av brun ris til 1/2 kopp (100 gram), som inneholder 26 karbohydrater. Resten av måltidet kan da bestå av lavkarbo alternativer som kyllingbryst og stekte grønnsaker.
I tillegg til å se porsjonsstørrelser, er det viktig å huske at hele korn er bare en del av et balansert kosthold. Prøv å innlemme annen næringsrik mat til hvert måltid, inkludert magre proteiner, sunt fett, frukt og lavkarbogrønnsaker.
Å spise et variert, balansert kosthold - et som er høyt i full mat og begrenset i bearbeidede, raffinerte produkter - gir ikke bare flere vitaminer og mineraler, men bidrar også til å opprettholde stabile blodsukkernivåer.
En studie på 229 voksne med type 2-diabetes viste at de med høyere kostholdskvalitet hadde signifikant bedre blodsukkerkontroll enn de med dårlig kostholdskvalitet.
Det kan være lurt å konsultere en helsepersonell for å finne ut hvordan et balansert kosthold ser ut for deg.
Sammendrag: Å opprettholde et balansert kosthold som inneholder mye fullmat og lavt i altfor bearbeidede matvarer, har vært assosiert med forbedret blodsukkerkontroll hos personer med diabetes.
Hvordan lage brun ris
Brun ris er en pantry-stift som er billig og enkel å lage mat.
Etter å ha skylt risen under kaldt rennende vann, legg ganske enkelt 1 kopp (180 gram) tørr ris i en kjele og dekk den med 2 kopper (475 ml) vann. Du kan tilsette en liten mengde olivenolje og salt om ønskelig.
Kok opp, dekk til og reduser deretter varmen til lav. La småkoke i 45–55 minutter eller til det meste av vannet er absorbert. Fjern fra varmen og la den hvile i 10 minutter med lokket på.
Før servering, bruk en gaffel til å lufte risen for bedre tekstur.
Brun ris er en allsidig ingrediens som kan brukes i kornboller, karriretter, salater, røre, supper og veggieburgere. Den kan også kombineres med egg og grønnsaker til en solid frokost eller brukes i en rispudding med lite sukker.
Foreslått for deg: Er hvit ris sunt eller dårlig for deg?
Sammendrag: Brun ris er lett å tilberede og kan brukes i en rekke retter, inkludert røre, kornboller og salater.
Sammendrag
Brun ris er helt trygt å spise med måte hvis du har diabetes.
Selv om den er høy i karbohydrater, kan fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler forbedre blodsukkerkontrollen, og dermed hjelpe til med å håndtere diabetes.
Du bør imidlertid fortsatt se på porsjonsstørrelsene dine og kombinere brun ris med andre sunne matvarer, for eksempel magre proteiner eller sunt fett, for å holde blodsukkernivået i sjakk.
Med sin nøtteaktige smak og seige tekstur kan brun ris være et næringsrikt tillegg til et godt avrundet kosthold.
