Brune ris er et fuldkorn, der ofte betragtes som en sund fødevare.
I modsætning til hvide ris, som kun indeholder den stivelsesholdige endosperm, indeholder brune ris de næringsrige kim- og klidlag i kornet. Den eneste del, der fjernes, er den hårde ydre skal.
Men selv om brune ris har et højere indhold af flere næringsstoffer end hvide ris, er de stadig rige på kulhydrater. Derfor kan du spekulere på, om det er sikkert for folk med diabetes.
Denne artikel fortæller dig, om du kan spise brune ris, hvis du har diabetes.
Indholdsfortegnelse
Hvordan brune ris påvirker diabetes
Brune ris er en sund tilføjelse til en afbalanceret kost, selv hvis du har diabetes.
Alligevel er det vigtigt at holde øje med portionsstørrelsen og være opmærksom på, hvordan denne mad påvirker blodsukkeret.
Generelle sundhedsmæssige fordele
Brune ris har en imponerende ernæringsmæssig profil. Det er en god kilde til fibre, antioxidanter og flere vitaminer og mineraler.
Dette fuldkorn har et højt indhold af flavonoider - planteforbindelser med potente antioxidante virkninger. Spisning af flavonoidrige fødevarer er forbundet med en reduceret risiko for kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft og Alzheimers sygdom.
Der er stadig flere beviser for, at fiberrige fødevarer som brune ris er gavnlige for fordøjelsessystemet og kan mindske risikoen for kroniske sygdomme. De kan også øge mæthedsfornemmelsen og hjælpe til vægttab.
Ernæringsmæssige fordele
En kop (202 gram) kogte langkornede brune ris giver:
- Kalorier: 248
- Fedt: 2 gram
- Kulhydrater: 52 gram
- Fibre: 3 gram
- Protein: 6 gram
- Mangan: 86% af den daglige værdi
- Thiamin (B1): 30% af den daglige værdi
- Niacin (B3): 32% af den daglige værdi
- Pantothensyre (B5): 15% af den daglige værdi
- Pyridoxin (B6): 15% af den daglige værdi
- Kobber: 23% af den daglige værdi
- Selen: 21% af den daglige værdi
- Magnesium: 19% af den daglige værdi
- Fosfor: 17% af den daglige værdi
- Zink: 13% af den daglige værdi
Som du kan se, er brune ris en fremragende kilde til magnesium. Bare 1 kop (202 gram) giver næsten hele dit daglige behov for dette mineral, som hjælper med knogleudvikling, muskelsammentrækninger, nervefunktion, sårheling og endda regulering af blodsukkeret.
Desuden er brune ris en god kilde til riboflavin, jern, kalium og folat.
Fordele for personer med diabetes
Takket være det høje fiberindhold har brune ris vist sig at kunne reducere blodsukkeret efter måltidet betydeligt hos personer med overvægt og personer med type 2-diabetes.
Generel blodsukkerkontrol er vigtig for at forebygge eller forsinke udviklingen af diabetes.
I en undersøgelse af 16 voksne med type 2-diabetes resulterede indtagelse af 2 portioner brune ris i en betydelig reduktion af blodsukkeret efter måltidet og hæmoglobin A1c (en markør for blodsukkerkontrol) sammenlignet med indtagelse af hvide ris.
I mellemtiden viste en 8-ugers undersøgelse af 28 voksne med type 2-diabetes, at de, der spiste brune ris mindst 10 gange om ugen, havde betydelige forbedringer i blodsukkerniveauet og endotelfunktionen - en vigtig måling af hjertesundheden.
Brune ris kan også bidrage til at forbedre blodsukkerkontrollen ved at hjælpe med vægttab.
I en 6-ugers undersøgelse af 40 kvinder med overvægt eller fedme resulterede indtagelse af 3/4 kop (150 gram) brune ris om dagen i en betydelig reduktion i vægt, taljeomkreds og body mass index (BMI) sammenlignet med hvide ris.
Vægttab er vigtigt, da en observationsundersøgelse af 867 voksne viste, at de, der tabte 10 % eller mere af deres kropsvægt inden for 5 år efter at have fået diagnosen type 2-diabetes, havde dobbelt så stor sandsynlighed for at opnå remission inden for denne periode.
Foreslået læsning: 10 beviste sundhedsmæssige fordele ved kikærter
Kan beskytte mod type 2-diabetes
Ud over de potentielle fordele for personer med diabetes kan brune ris endda reducere din risiko for at udvikle type 2-diabetes i første omgang.
En undersøgelse af 197.228 voksne forbandt mindst 2 portioner brune ris om ugen med en signifikant reduceret risiko for type 2-diabetes. Desuden var udskiftning af bare 1/4 kop (50 gram) hvide ris med brune ris forbundet med en 16 % lavere risiko for denne tilstand.
Mens mekanismen ikke er helt forstået, men man mener, at det højere fiberindhold i brune ris i det mindste delvist er ansvarlig for denne beskyttende effekt.
Derudover har brune ris et højere indhold af magnesium, som også er blevet forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes.
Resumé: På grund af fiberindholdet kan brune ris forbedre blodsukkerkontrollen, hvilket er vigtigt for personer med diabetes. Det kan også mindske din risiko for at udvikle type 2-diabetes, til at begynde med.
Hvad er det glykæmiske indeks for brune ris?
Det glykæmiske indeks (GI) måler, hvor meget mad øger blodsukkeret og kan være et nyttigt redskab for personer med diabetes.
Fødevarer med et højt GI øger blodsukkeret mere end fødevarer med et middelhøjt eller lavt GI. Hvis man spiser flere fødevarer i kategorierne med lavt og middelhøjt GI, kan det derfor hjælpe med at kontrollere blodsukkeret.
Kogte brune ris har en score på 68, hvilket kategoriserer den som en middel GI-fødevare.
For at sætte dette i perspektiv kan du se følgende eksempler på andre fødevarer baseret på deres GI-score:
- Høje GI-fødevarer (score på 70 eller mere): hvidt brød, cornflakes, instant havregryn, hvide ris, riskiks, hvide kartofler, vandmelon, hvide kartofler
- Medium GI-fødevarer (score 56-69): couscous, müsli, ananas, søde kartofler, popcorn
- Lav GI-fødevarer (score på 55 eller mindre): havregryn (valset eller stålskåret), byg, linser, bønner, ikke-stivelsesholdige grøntsager, gulerødder, æbler, dadler
Til sammenligning er hvide ris med en score på 73 en fødevare med højt GI. I modsætning til brune ris har de færre fibre og bliver derfor hurtigere fordøjet - hvilket resulterer i en større stigning i blodsukkeret.
Foreslået læsning: 11 utrolige fordele og anvendelser af sorte ris
Personer med diabetes opfordres generelt til at begrænse deres indtag af fødevarer med højt GI.
For at hjælpe med at reducere det samlede GI i dit måltid er det vigtigt at spise brune ris sammen med fødevarer med lavt GI, proteinkilder og sunde fedtstoffer.
Resumé: Brune ris har en middel GI-score, hvilket gør dem mere velegnede end hvide ris - som har en høj score - for personer med diabetes.
Portionsstørrelser og kostkvalitet
Styring af dit samlede indtag af kulhydrater er en vigtig del af kontrollen af dit blodsukkerniveau. Derfor bør du være opmærksom på, hvor meget brune ris du spiser ved et måltid.
Da der ikke findes nogen anbefaling for, hvor mange kulhydrater du bør spise, bør du basere dit optimale indtag på dine mål for blodsukkeret og din krops reaktion på kulhydrater.
Hvis dit mål f.eks. er 30 gram kulhydrater pr. måltid, skal du begrænse dit indtag af brune ris til 1/2 kop (100 gram), som indeholder 26 kulhydrater. Resten af dit måltid kan så bestå af kulhydratfattige alternativer som kyllingebryst og ristede grøntsager.
Ud over at holde øje med portionsstørrelsen er det vigtigt at huske, at fuldkorn kun er en del af en afbalanceret kost. Prøv at indarbejde andre næringsrige fødevarer til hvert måltid, herunder magre proteiner, sunde fedtstoffer, frugt og grøntsager med lavt kulhydratindhold.
En varieret, afbalanceret kost - en kost med et højt indhold af fuldfoder og et begrænset indhold af forarbejdede, raffinerede produkter - giver ikke kun flere vitaminer og mineraler, men hjælper også med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau.
En undersøgelse af 229 voksne med type 2-diabetes viste, at de med en bedre kostkvalitet havde en betydeligt bedre blodsukkerkontrol end de med en dårlig kostkvalitet.
Du kan rådføre dig med en sundhedsperson for at finde ud af, hvordan en afbalanceret kost ser ud for dig.
Summary: At opretholde en afbalanceret kost med et højt indhold af hele fødevarer og et lavt indhold af for forarbejdede fødevarer er blevet forbundet med forbedret blodsukkerkontrol hos personer med diabetes.
Sådan koger du brune ris
Brune ris er en basisvare i spisekammeret, som er billig og nem at tilberede.
Når risene er skyllet under rindende koldt vand, skal du blot lægge 180 g tørre ris i en gryde og dække dem med 475 ml vand. Du kan evt. tilsætte en lille mængde olivenolie og salt.
Bring det i kog, dæk det til, og skru ned på lav varme. Lad det hele simre i 45-55 minutter, eller indtil det meste af vandet er absorberet. Tag den af varmen, og lad den hvile i 10 minutter med låg på.
Foreslået læsning: Er hvide ris sunde eller dårlige for dig?
Før servering kan du bruge en gaffel til at bløde risene op for at opnå en bedre konsistens.
Brune ris er en alsidig ingrediens, der kan bruges i kornskåle, karryretter, salater, wokretter, supper og vegetabilske burgere. De kan også kombineres med æg og grøntsager til en solid morgenmad eller bruges i en risbudding med lavt sukkerindhold.
Resumé: Brune ris er nemme at tilberede og kan bruges i en række forskellige retter, herunder wokretter, kornskåle og salater.
Resumé
Brune ris er helt sikkert at spise med måde, hvis du har diabetes.
Selv om det har et højt indhold af kulhydrater, kan dets fibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler forbedre blodsukkerkontrollen og dermed hjælpe med at styre diabetes.
Du bør dog stadig passe på dine portioner og kombinere brune ris med andre sunde fødevarer, såsom magre proteiner eller sunde fedtstoffer, for at hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau i skak.
Med sin nøddeagtige smag og tygge konsistens kan brune ris være en næringsrig tilføjelse til en velafrundet kost.
