Ris er en hovedmat for mer enn halve verden.
Det gir mer enn 20 % av verdens kalorier som konsumeres siden det er så utbredt i Asia og Latin-Amerika.
I tillegg varierer ris i type, farge og konsistens, og tilbyr mange måter å konsumere den på, og den kan være billig å kjøpe. Folk spiser hvit ris mer enn noen annen type ris fordi den har lang holdbarhet og er lett å tilberede og spise.
Rice sin rolle i ernæring er interessant siden flere mennesker forsker på de beste diettene og ser etter alternative behandlinger for deres helsetilstander. Også fedme er et globalt helseproblem, og driver eksperter til å finne en måte å utfordre veksten på.
Rollen ris spiller i disse områdene kan imidlertid diskuteres.
Så, hva er greia med ris? Er det vekttap-vennlig eller høy i kalorier? Denne artikkelen kommer til bunns i dette spørsmålet.
Innholdsfortegnelse
Hva er ris?
Ris er en kornblanding klassifisert som enten hel eller raffinert korn. Fullkorn inneholder hele kornet. Ris blir raffinert og mister viktige næringsstoffer når den males, men den har noen ganger en bedre smak eller forbedret holdbarhet.
Alle fullkorn består av tre hovedkomponenter:
- kli
- kim
- endosperm
Brun og vill ris er intakte hele korn som inneholder både kli og kimen. Derfor er de næringsrike og rike på fiber og næringsstoffer.
På den annen side har hvit ris fått fjernet både kli og den næringsrike kimen, som til slutt fjerner risen for de mest næringsrike delene. Igjen er målet å forbedre smaken, forlenge holdbarheten og forbedre matlagingsegenskapene.
Ulike typer ris har ulike næringssammensetninger som kan bidra til ulike helseeffekter. Men totalt sett er fullkornsris en utmerket kilde til:
- magnesium
- fosfor
- mangan
- selen
- jern
- folat
- tiamin
Sammendrag: Ris er det mest konsumerte kornkornet globalt, og folk bruker hvit ris mer enn brun ris.
Ulike typer ris
Brun ris
Brun ris er generelt høyere i fiber, vitaminer og mineraler enn hvit ris. Dens næringsstoffer bidrar til å forbedre glykemisk kontroll, noe som er til fordel for de med diabetes. Kostfiber kan også bidra til å senke LDL (dårlig) kolesterol, og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
I tillegg fremmer mat med mye fiber metthetsfølelse, noe som kan støtte vektkontroll og kan bidra til å håndtere fedme.
Ernæringsfakta for brun ris
3,6 unser (100 gram) brun ris inneholder:
- Kalorier: 123
- Karbohydrater: 25,6 gram
- Fiber: 1,6 gram
- Protein: 2,74 gram
- fett: 0,97 gram
- Kalium: 86 mg
- Jern: 0,56 mg
- Kalsium: 3 mg
Rød ris
Rød ris er et naturlig pigmentert riskorn kjent for sine rike ernæringsmessige egenskaper. Det kan også komme i form av rød gjærris, som produseres etter gjæring av Monascus purpureus mugg.
Rød gjærris er kjent for å bidra til å senke kolesterolet. Den skapes gjennom nedbrytning av rød gjær og består hovedsakelig av stivelse og protein.
Antocyaniner gir risen dens livlige farge og gjør denne typen ris til et sunnere alternativ enn brun eller hvit ris. Antocyaniner har antioksidantegenskaper som kan bidra til å redusere kolesterolnivået.
Dessuten kan både rød og brun ris bidra til å redusere betennelse i kroppen og opprettholde hjernens helse.
Ernæringsfakta for rød ris
3,6 unser (100 gram) rød ris inneholder:
- Kalorier: 111
- Karbohydrater: 23,5 gram
- Fiber: 1,8 gram
- Protein: 2,3 gram
- fett: 0,8 gram
- Kalium: 78,5 mg
- Jern: 0,54 mg
- Kalsium: 2,4 mg
Hvit ris
Hvit ris inneholder færre næringsstoffer og mindre fiber enn brun ris. I tillegg består hvite risvarianter nesten utelukkende av karbohydrater i form av stivelse og glukose.
Ernæringsfakta for hvit ris
3,6 unser (100 gram) hvit ris inneholder:
- Kalorier: 123
- Karbohydrater: 26 gram
- Fiber: 0,9 gram
- Protein: 2,91 gram
- fett: 0,37 gram
- Kalium: 56 mg
- Jern: 0,24 mg
- Kalsium: 19 mg
Sammendrag: Brun ris inneholder mer fiber og næringsstoffer enn hvit ris, som har blitt strippet for de mest næringsrike delene. Imidlertid er rød ris rik på antioksidanter og kan være det sunneste alternativet av de tre.
Risens effekter på vekttap er motstridende
Sammenhengen mellom brun ris og vektkontroll er godt etablert.
Foreslått for deg: Er hvit ris sunt eller dårlig for deg?
Folk som spiser fullkorn som brun ris har gjentatte ganger vist seg å veie mindre enn de som ikke gjør det, og å ha lavere risiko for vektøkning.
American Heart Association anbefaler å velge brun ris pga:
- Det er en god kilde til fiber. Fiber er essensielt for kostholdet vårt og gir mange fordeler, for eksempel forbedret fordøyelse.
- Det kan bidra til å forbedre kolesterolnivået. Når du senker kolesterolet, reduserer du også risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og fedme.
- Det kan hjelpe deg å føle deg mett. Magen din kan føles mett av alt fiber og gjøre deg fornøyd med færre kalorier, noe som hjelper deg å spise mindre generelt, noe som kan støtte vektkontroll.
- Den er stappfull av næringsstoffer. Den inneholder mange vitaminer og mineraler som er nødvendige for immunforsvaret, skjoldbruskfunksjonen og andre viktige kroppsfunksjoner.
Imidlertid trenger du kanskje ikke utelukke hvit ris ennå. I stedet kan du tilberede beriket hvit ris, et sunnere alternativ for hvit ris.
Anrikning innebærer å tilsette vitaminer og andre næringsstoffer som går tapt når fullkornsrisen ble behandlet til et raffinert korn. Denne påfyllingen gjør den mer næringsrik.
Berikende hvit ris øker innholdet av følgende vitaminer og mineraler:
- jern
- niacin
- folsyre
Selv om hvit ris har noen helsemessige fordeler, er det ingen klare bevis på at det er direkte knyttet til vektøkning - bare at fullkornsris kan være best for å støtte vektkontroll.
Hvit ris har mindre næringsverdi enn andre typer ris og kan betraktes som "tomme" kalorier, noe som betyr at den ikke påvirker kroppen negativt, men hjelper den heller ikke mye.
Sammendrag: Brun ris kan bidra til vektkontroll og fremme sunne kolesterolnivåer. Imidlertid har de fleste studier ikke funnet noen sammenheng mellom hvit ris og vektendring eller assosiert det med vekttap.
Risdietten
Interessant nok dreide en populær diett for vekttap seg rundt hvit ris.
Dietten ble utviklet i 1939 for å behandle mennesker med høyt blodtrykk og nyresykdom. Den ultrafattige dietten ble kalt risdietten.
Foreslått for deg: Kan personer med diabetes spise brun ris?
Det var en kjedelig diett med lavt kaloriinnhold som hovedsakelig besto av hvit ris, frukt, fruktjuice og sukker. Ikke desto mindre hadde det overraskende effekter på helsen, inkludert vekttap og lindring av symptomer på nyresykdom.
Dette var imidlertid en svært restriktiv diett med lavt fettinnhold og lavt kaloriinnhold. Derfor kan det hende at resultatene ikke gjelder for å spise ris som en del av en typisk diett.
Likevel kan du inkludere ris i en vekttap diett hvis du styrer kaloriinntaket.
Sammendrag: Risdietten var en populær og restriktiv lavfettdiett som bidro til å lindre høyt blodtrykk og symptomer på nyresykdom.
Ris er en hovedmat i mange land
Ris er en hovedmat i mange land som inntil nylig hadde relativt lave prosentandeler av personer med overvekt eller fedme. Imidlertid har fedmerate siden endret seg over hele verden, spesielt når du ser på epidemiens effekter på global skala.
Hvit ris er den dominerende kilden til karbohydrater i disse landene. For eksempel står Asia for anslagsvis 90 % av risen som produseres i verden.
I disse landene kan folk innta ris til nesten hvert måltid, noe som ser ut til å beskytte mot vektøkning og høyt blodtrykk i disse populasjonene.
En diett med mye ris og grønnsaker hos eldre kinesiske voksne ser ut til å bidra til å forhindre vektøkning, stor midjeomkrets og fedme.
Imidlertid kan denne trenden endre seg etter hvert som dietter i disse landene blir påvirket av standard vestlig kosthold. Som et resultat har antallet personer med overvekt eller fedme skutt i været i mange land de siste årene.
Imidlertid har det også vært et økt press for å erstatte hvit ris med fullkorn som brun ris.
En studie blant iranske ungdommer viste at de med høyest risinntak var sterkt assosiert med fedme og overvekt. De som spiste mer hvit ris hadde også lavest skår for næringsinntak målt med anbefalt inntak.
Foreslått for deg: Hvorfor raffinerte karbohydrater er dårlige for deg
Denne statistikken indikerer at disse ungdommene kan konsumere ris med mat som eldre generasjoner ikke spiste, noe som potensielt kan føre til vektøkning.
Kort sagt, ris kan føre til vektøkning hvis den spises med et mindre næringsrikt kosthold, men det kan bidra til vektkontroll hvis det spises som en del av et godt balansert kosthold.
Sammendrag: I asiatiske land er ris ofte innlemmet i mange matvarer. Risforbruk ser ut til å beskytte mot vektøkning i disse populasjonene når det spises med et godt balansert kosthold.
Noen typer ris kan øke blodsukkernivået
Den glykemiske indeksen (GI) måler hvor raskt en mat øker blodsukkernivået ditt.
Matvarer med høy GI forårsaker raske stigninger i blodsukkernivået, som har vært assosiert med vektøkning og økt diabetesrisiko.
På den annen side forårsaker matvarer med lav GI en mer gradvis økning i blodsukkernivået og er gunstig for personer med diabetes, da de hjelper til med å kontrollere blodsukker- og insulinnivåene.
Generelt sett har fullkorn lavere GI-score enn raffinert korn og er en grunn til at dietter med mye fullkorn reduserer risikoen for å utvikle type 2-diabetes.
Imidlertid har ikke alle studier funnet en sammenheng mellom forbruk av raffinert korn og risikofaktorer for type 2 diabetes.
Stivelsessammensetningen til ris kan være en kritisk faktor for å forklare dette. Sticky rice er generelt høy i stivelsen amylopektin og har en høy GI. Derfor fordøyes det raskt og kan forårsake blodsukkertopper.
Alternativt er ikke-klebrig ris høy i amylose, og lav GI bremser fordøyelsen av stivelse. Det kan til og med inneholde resistent stivelse, en type sunn fiber.
Så om ris er hvit eller brun, kan GI variere fra relativt lav til veldig høy, avhengig av type og variasjon.
Gjennomsnittlig GI for brun ris er 65, og gjennomsnittet for hvit ris er 73.
Hvis du har diabetes eller er følsom for blodsukkertopper, kan det å velge ikke-klebrig ris med mye amylose være det beste alternativet for å holde blodsukkernivået i sjakk.
Sammendrag: Ris kan rangeres relativt høyt på GI-skalaen. Ikke-klebrig ris har lavere GI-nivåer enn klebrig ris.
All mat kan føre til overspising hvis porsjonsstørrelsene ikke administreres
Som med det meste innen ernæring, bestemmer mengden virkningen.
Det er ikke noe spesielt "fettende" med ris, så effekten på vekten må komme ned til porsjonsstørrelsen og den generelle kvaliteten på kostholdet ditt.
Studier har gjentatte ganger vist at servering av mat i en større beholder eller tallerken øker inntaket, uavhengig av maten eller drikken som serveres.
Denne beholderstørrelsen har å gjøre med oppfatningen av serveringsstørrelsen. Å servere store porsjoner har vist seg å øke kaloriinntaket betraktelig uten at folk er klar over det. Verktøy for porsjonskontroll er også effektive for å redusere kaloriinntaket.
Studier som har analysert effekten av porsjonsstørrelse har vist at å redusere størrelsen på risbollen reduserer kaloriinntaket, kroppsvekten og blodsukkernivået.
Derfor kan ris være vekttap-vennlig eller kalori-tett, avhengig av serveringsstørrelsen.
Sammendrag: Nesten all mat kan føre til vektøkning hvis den spises i store mengder. For eksempel kan det å spise mat fra store tallerkener eller boller ubevisst øke kaloriinntaket fordi du kan spise mer før du innser at du allerede er mett.
Sammendrag
Sammenhengen mellom vektøkning og risinntak er uklar.
Av de mange ristypene er det ingen tvil om at brun og rød ris er mye mer næringsrik enn hvit ris.
Ikke-klebrig ris kan også være bedre for personer som er følsomme for blodsukkersvingninger eller har diabetes.
Det hele ser ut til å koke ned til å se på serveringsstørrelsen din og følge et sunt og balansert kosthold.
