Zilvervliesrijst is een volkoren graan dat vaak als een gezond voedingsmiddel wordt beschouwd.
In tegenstelling tot witte rijst, die alleen het zetmeelrijke endosperm bevat, behoudt bruine rijst de voedingsrijke kiem- en zemellagen van de korrel. Het enige deel dat verwijderd wordt is de harde buitenste schil.
Maar hoewel het rijker is aan verschillende voedingsstoffen dan witte rijst, blijft bruine rijst toch rijk aan koolhydraten. Als gevolg daarvan kun je je afvragen of het wel veilig is voor mensen met diabetes.
Dit artikel vertelt je of je bruine rijst kunt eten als je diabetes hebt.
Hoe bruine rijst invloed heeft op diabetes
Zilvervliesrijst is een gezonde aanvulling op een evenwichtige voeding, ook als je diabetes hebt.
Toch is het belangrijk om de portiegrootte in de gaten te houden en je bewust te zijn van hoe dit voedsel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
Algemene voordelen voor de gezondheid
Zilvervliesrijst heeft een indrukwekkend voedingsprofiel. Het is een goede bron van vezels, antioxidanten, en verschillende vitaminen en mineralen.
Meer bepaald is deze hele korrel rijk aan flavonoïden - plantaardige verbindingen met een krachtige antioxidante werking. Het eten van flavonoïden-rijke voedingsmiddelen wordt in verband gebracht met een verminderd risico op chronische ziekten, waaronder hartziekten, kanker en de ziekte van Alzheimer.
Er zijn steeds meer aanwijzingen dat vezelrijke voedingsmiddelen zoals zilvervliesrijst gunstig zijn voor de spijsvertering en je risico op chronische ziekten kunnen verkleinen. Ze kunnen ook de volheid stimuleren en helpen bij gewichtsverlies.
Voordelen voor de voeding
Een kop (202 gram) gekookte langkorrelige bruine rijst levert:
- Calorieën: 248
- Vet: 2 gram
- Koolhydraten: 52 gram
- Vezels: 3 gram
- Eiwitten: 6 gram
- Mangaan: 86% van de dagelijkse waarde
- Thiamine (B1): 30% van de dagelijkse waarde
- Niacine (B3): 32% van de dagelijkse waarde
- Pantotheenzuur (B5): 15% van de dagelijkse waarde
- Pyridoxine (B6): 15% van de dagelijkse waarde
- Koper: 23% van de dagelijkse waarde
- Selenium: 21% van de dagelijkse waarde
- Magnesium: 19% van de dagelijkse waarde
- Fosfor: 17% van de dagelijkse waarde
- Zink: 13% van de dagelijkse waarde
Zoals je ziet is zilvervliesrijst een uitstekende bron van magnesium. Slechts 1 kop (202 gram) levert bijna al je dagelijkse behoefte aan dit mineraal, dat helpt bij de botontwikkeling, spiercontracties, zenuwwerking, wondgenezing, en zelfs bij de bloedsuikerregulatie.
Verder is bruine rijst een goede bron van riboflavine, ijzer, kalium en foliumzuur.
Voordelen voor mensen met diabetes
Dankzij het hoge vezelgehalte blijkt bruine rijst de bloedsuikerspiegel na de maaltijd aanzienlijk te verlagen bij mensen met overgewicht, maar ook bij mensen met diabetes type 2.
Algehele beheersing van de bloedsuikerspiegel is belangrijk om de progressie van diabetes te voorkomen of te vertragen.
In een studie met 16 volwassenen met diabetes type 2 leidde het eten van 2 porties zilvervliesrijst tot een aanzienlijke verlaging van de bloedsuiker en hemoglobine A1c (een marker van de bloedsuikerbeheersing) na de maaltijd, vergeleken met het eten van witte rijst.
Intussen bleek uit een 8 weken durende studie bij 28 volwassenen met diabetes type 2 dat degenen die minstens 10 keer per week zilvervliesrijst aten, aanzienlijke verbeteringen hadden in bloedsuikerspiegel en endotheelfunctie - een belangrijke maat voor de gezondheid van het hart.
Bruine rijst kan ook helpen de bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden door gewichtsverlies te bevorderen.
In een 6 weken durende studie van 40 vrouwen met overgewicht of zwaarlijvigheid, leidde het eten van 3/4 kop (150 gram) zilvervliesrijst per dag tot een aanzienlijke vermindering van gewicht, tailleomtrek en body mass index (BMI), vergeleken met witte rijst.
Voorgesteld voor u: 10 bewezen gezondheidsvoordelen van kikkererwten
Gewichtsverlies is belangrijk, want een observationele studie bij 867 volwassenen stelde vast dat wie 10% of meer van zijn lichaamsgewicht verloor binnen 5 jaar na het krijgen van de diagnose type 2 diabetes, twee keer zoveel kans had om binnen die periode remissie te bereiken.
Kan beschermen tegen diabetes type 2
Behalve de mogelijke voordelen voor mensen met diabetes, kan bruine rijst zelfs je risico op het ontstaan van diabetes type 2 in de eerste plaats verminderen.
Een studie bij 197.228 volwassenen verbond het eten van minstens 2 porties bruine rijst per week met een aanzienlijk lager risico op diabetes type 2. Bovendien werd het verwisselen van slechts 1/4 kop (50 gram) witte rijst met bruine in verband gebracht met een 16% lager risico op deze aandoening.
Hoewel het mechanisme niet helemaal begrepen wordt, denkt men dat het hogere vezelgehalte van bruine rijst minstens gedeeltelijk verantwoordelijk is voor dit beschermende effect.
Bovendien is zilvervliesrijst rijker aan magnesium, dat ook in verband is gebracht met een lager risico op diabetes type 2.
Samenvatting: Door zijn vezelgehalte kan zilvervliesrijst de bloedsuiker beter onder controle houden, wat van kritiek belang is voor mensen met diabetes. Het kan ook je risico op het ontstaan van type 2 diabetes verlagen, om te beginnen.
Wat is de glycemische index van bruine rijst?
De glycemische index (GI) meet hoeveel voedsel de bloedsuikerspiegel doet stijgen en kan een nuttig hulpmiddel zijn voor mensen met diabetes.
Voedingsmiddelen met een hoge GI verhogen de bloedsuikerspiegel meer dan die met een gemiddelde of lage GI. Als zodanig kan het eten van meer voedingsmiddelen in de lage en middelhoge categorieën helpen de bloedsuiker onder controle te houden.
Voorgesteld voor u: 11 ongelooflijke voordelen en toepassingen van zwarte rijst
Gekookte zilvervliesrijst heeft een score van 68, waarmee het gecategoriseerd wordt als een middelmatig GI voedsel.
Om dit in perspectief te plaatsen, zijn voorbeelden van andere voedingsmiddelen op basis van hun GI score o.a.:
- Hoge GI voedingsmiddelen (score van 70 of meer): wit brood, corn flakes, instant havermout, witte rijst, rijstcrackers, witte aardappelen, watermeloen
- Medium GI voedingsmiddelen (score van 56-69): couscous, muesli, ananas, zoete aardappelen, popcorn
- Lage GI voedingsmiddelen (score van 55 of minder): havermout (gerold of staalgesneden), gerst, linzen, bonen, niet-zetmeelrijke groenten, wortelen, appels, dadels
Ter vergelijking: witte rijst is met zijn score van 73 een hoog GI voedsel. In tegenstelling tot bruine rijst bevat het minder vezels en wordt dus sneller verteerd - wat een grotere piek in de bloedsuiker tot gevolg heeft.
Mensen met diabetes worden over het algemeen aangemoedigd hun inname van hoge GI voedingsmiddelen te beperken.
Om de totale GI van je maaltijd te helpen verminderen, is het belangrijk om zilvervliesrijst te eten naast voedingsmiddelen met een lage GI, eiwitbronnen, en gezonde vetten.
Samenvatting: Bruine rijst heeft een gemiddelde GI score, waardoor hij geschikter is dan witte rijst - die een hoge score heeft - voor mensen met diabetes.
Portiegrootte en kwaliteit van de voeding
Het beheren van je totale koolhydraatinname is een belangrijk onderdeel van het onder controle houden van je bloedsuikerspiegel. Als gevolg daarvan moet je bedacht zijn op hoeveel bruine rijst je bij een maaltijd neemt.
Omdat er geen aanbeveling is voor hoeveel koolhydraten je moet eten, moet je je optimale inname baseren op je bloedsuikerdoelen en de reactie van je lichaam op koolhydraten.
Bijvoorbeeld, als je doel 30 gram koolhydraten per maaltijd is, zou je je inname van zilvervliesrijst willen beperken tot 1/2 kopje (100 gram), dat 26 koolhydraten bevat. De rest van je maaltijd zou dan kunnen bestaan uit koolhydraatarme opties zoals kipfilet en geroosterde groenten.
Behalve op de portiegrootte letten, is het belangrijk te onthouden dat volle granen slechts één onderdeel van een evenwichtige voeding zijn. Probeer bij elke maaltijd ook andere voedzame voedingsmiddelen te gebruiken, zoals magere eiwitten, gezonde vetten, fruit, en koolhydraatarme groenten.
Voorgesteld voor u: Is witte rijst gezond of slecht voor je?
Het eten van een gevarieerde, evenwichtige voeding - een die rijk is aan volle voedingsmiddelen en beperkt in bewerkte, geraffineerde producten - levert niet alleen meer vitaminen en mineralen op, maar helpt ook de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Een studie bij 229 volwassenen met diabetes type 2 toonde aan dat degenen met een hogere voedingskwaliteit een aanzienlijk betere bloedsuikercontrole hadden dan degenen met een slechte voedingskwaliteit.
Je kunt een gezondheidsdeskundige raadplegen om te bepalen hoe een evenwichtige voeding er voor jou uitziet.
Samenvatting: Het handhaven van een evenwichtige voeding met veel volwaardige en weinig al te bewerkte voedingsmiddelen wordt in verband gebracht met een betere bloedsuikerbeheersing bij mensen met diabetes.
Hoe kook je bruine rijst
Zilvervliesrijst is een nietje uit de voorraadkast dat goedkoop is en gemakkelijk te koken.
Doe, na het afspoelen van de rijst onder koud stromend water, 1 kop (180 gram) droge rijst in een pan en bedek die met 2 koppen (475 ml) water. Je kunt er desgewenst een klein beetje olijfolie en zout aan toevoegen.
Breng het aan de kook, dek af en zet het vuur dan laag. Laat 45-55 minuten sudderen of tot het meeste water is opgenomen. Haal van het vuur en laat 10 minuten rusten met het deksel erop.
Gebruik voor het serveren een vork om de rijst te pluisen voor een betere textuur.
Zilvervliesrijst is een veelzijdig ingrediënt dat gebruikt kan worden in graanbowls, curry’s, salades, roerbakgerechten, soepen, en veggieburgers. Het kan ook gecombineerd worden met eieren en groenten voor een stevig ontbijt of gebruikt worden in een suikerarme rijstpudding.
Samenvatting: Zilvervliesrijst is gemakkelijk te koken en kan gebruikt worden in allerlei gerechten, zoals roerbakgerechten, graanschalen, en salades.
Samenvatting
Zilvervliesrijst is volkomen veilig om met mate te eten als je diabetes hebt.
Hoewel het veel koolhydraten bevat, kunnen de vezels, antioxidanten, vitaminen en mineralen de bloedsuikerspiegel beter onder controle houden en zo helpen diabetes te beheersen.
Toch moet je op je porties blijven letten en bruine rijst combineren met andere gezonde voedingsmiddelen, zoals magere eiwitten of gezonde vetten, om je bloedsuikerspiegel in toom te helpen houden.
Met zijn nootachtige smaak en kauwerige textuur kan zilvervliesrijst een voedzame aanvulling zijn op een goed uitgebalanceerd dieet.
