Kahverengi pirinç, genellikle sağlıklı bir gıda olarak kabul edilen tam bir tahıldır.
Sadece nişastalı endosperm içeren beyaz pirincin aksine, kahverengi pirinç, tahılın besin açısından zengin tohum ve kepek katmanlarını korur. Kaldırılan tek parça sert dış gövde.
Yine de, beyaz pirinçten çeşitli besinlerde daha yüksek olmasına rağmen, kahverengi pirinç karbonhidrat açısından zengin kalır. Sonuç olarak, diyabetli insanlar için güvenli olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bu makale, şeker hastalığınız varsa kahverengi pirinç yiyip yiyemeyeceğinizi anlatıyor.
Kahverengi pirinç diyabeti nasıl etkiler?
Esmer pirinç, şeker hastalığınız olsa bile dengeli bir diyete sağlıklı bir katkıdır.
Yine de porsiyon boyutlarını izlemek ve bu yiyeceğin kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğinin farkında olmak önemlidir.
Genel sağlık yararları
Kahverengi pirinç etkileyici bir beslenme profiline sahiptir. İyi bir lif, antioksidan ve çeşitli vitamin ve mineral kaynağıdır.
Spesifik olarak, bu tam tahıl flavonoidler bakımından yüksektir - güçlü antioksidan etkileri olan bitki bileşikleri. Flavonoid açısından zengin besinler yemek, kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer hastalığı dahil olmak üzere kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Artan kanıtlar, kahverengi pirinç gibi yüksek lifli gıdaların sindirim sağlığı için faydalı olduğunu ve kronik hastalık riskinizi azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca dolgunluğu artırabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilirler.
Beslenme faydaları
Bir fincan (202 gram) pişmiş uzun taneli esmer pirinç,:
- kalori: 248
- Yağ: 2 gram
- karbonhidratlar: 52 gram
- Lif: 3 gram
- Protein: 6 gram
- Manganez: Günlük değerin %86'sı
- Tiamin (B1): Günlük değerin %30'u
- Niasin (B3): Günlük değerin %32'si
- Pantotenik asit (B5): Günlük değerin %15'i
- Piridoksin (B6): Günlük değerin %15'i
- Bakır: Günlük değerin %23'ü
- Selenyum: Günlük değerin %21'i
- Magnezyum: Günlük değerin %19'u
- Fosfor: Günlük değerin %17'si
- Çinko: Günlük değerin %13'ü
Gördüğünüz gibi, kahverengi pirinç mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Sadece 1 fincan (202 gram) kemik gelişimine, kas kasılmalarına, sinir işleyişine, yara iyileşmesine ve hatta kan şekeri düzenlemesine yardımcı olan bu mineralin günlük ihtiyaçlarınızın neredeyse tamamını karşılar.
Ayrıca esmer pirinç iyi bir riboflavin, demir, potasyum ve folat kaynağıdır.
Şeker hastaları için faydaları
Yüksek lif içeriği sayesinde esmer pirincin, aşırı kilolu kişilerde ve ayrıca tip 2 diyabetli kişilerde yemek sonrası kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
Genel kan şekeri kontrolü, diyabetin ilerlemesini önlemek veya geciktirmek için önemlidir.
Tip 2 diyabetli 16 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, 2 porsiyon esmer pirinç yemek, beyaz pirinç yemeye kıyasla yemek sonrası kan şekerinde ve hemoglobin A1c'de (kan şekeri kontrolünün bir göstergesi) önemli ölçüde azalmaya neden oldu.
Bu arada, tip 2 diyabetli 28 yetişkin üzerinde yapılan 8 haftalık bir çalışma, haftada en az 10 kez kahverengi pirinç yiyenlerin kan şekeri seviyelerinde ve endotel fonksiyonunda önemli iyileşmeler olduğunu buldu - kalp sağlığının önemli bir ölçümü.
Kahverengi pirinç ayrıca kilo vermeye yardımcı olarak kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Aşırı kilolu veya obezitesi olan 40 kadın üzerinde yapılan 6 haftalık bir çalışmada, günde 3/4 fincan (150 gram) kahverengi pirinç yemek, beyaz pirinçle karşılaştırıldığında kilo, bel çevresi ve vücut kitle indeksinde (BMI) önemli azalmalar sağladı. pilav.
Kilo kaybı önemlidir, çünkü 867 yetişkin üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışma, tip 2 diyabet teşhisi konulduktan sonraki 5 yıl içinde vücut ağırlığının %10'unu veya daha fazlasını kaybedenlerin, bu süre içinde remisyona ulaşma olasılığının iki katı olduğunu kaydetti.
Sizin için önerilenler: Nohutun kanıtlanmış 10 sağlık faydası
Tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir
Esmer pirinç, diyabetli bireyler için potansiyel faydalarına ek olarak, ilk etapta tip 2 diyabet geliştirme riskinizi bile azaltabilir.
197.228 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, haftada en az 2 porsiyon kahverengi pirinç yemeyi tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde azaltıyor. Ayrıca, sadece 1/4 fincan (50 gram) beyaz pirinci kahverengi ile değiştirmek, bu durumun riskini %16 oranında azalttı.
Mekanizma tam olarak anlaşılmasa da, kahverengi pirincin yüksek lif içeriğinin bu koruyucu etkiden en azından kısmen sorumlu olduğu düşünülmektedir.
Ek olarak, kahverengi pirinç, daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılı olan magnezyumda daha yüksektir.
Özet: Lif içeriği nedeniyle esmer pirinç, diyabetli kişiler için kritik olan kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Ayrıca, başlangıçta tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltabilir.
Esmer pirincin glisemik indeksi nedir?
Glisemik indeks (GI), ne kadar yiyeceğin kan şekerini yükselttiğini ölçer ve diyabetli kişiler için faydalı bir araç olabilir.
Yüksek GI'li yiyecekler, orta veya düşük GI'li yiyeceklere göre kan şekerini daha fazla yükseltir. Bu nedenle, düşük ve orta kategorilerde daha fazla yiyecek tüketmek kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.
Haşlanmış kahverengi pirinç, orta GI gıda olarak kategorize eden 68 puana sahiptir.
Bunu bir perspektife oturtmak için, GI puanlarına göre diğer gıdaların örnekleri şunları içerir:
- Yüksek GI gıdalar (70 veya daha fazla puan): beyaz ekmek, mısır gevreği, hazır yulaf ezmesi, beyaz pirinç, pirinç krakerleri, beyaz patates, karpuz
- Orta GI gıdalar (56-69 puan): kuskus, müsli, ananas, tatlı patates, patlamış mısır
- Düşük GI gıdalar (55 veya daha az puan): yulaf ezmesi (haddelenmiş veya çelik kesilmiş), arpa, mercimek, fasulye, nişastalı olmayan sebzeler, havuç, elma, hurma
Karşılaştırıldığında, beyaz pirincin 73 puanı, onu yüksek GI gıdası yapar. Kahverengi pirincin aksine, lif oranı daha düşüktür ve bu nedenle daha hızlı sindirilir ve bu da kan şekerinde daha büyük bir artışa neden olur.
Sizin için önerilenler: Siyah pirincin 11 inanılmaz faydası ve kullanımı
Diyabetli kişiler genellikle yüksek GI gıdaların alımını sınırlamaya teşvik edilir.
Yemeğinizin genel GI'sini azaltmaya yardımcı olmak için düşük GI gıdalar, protein kaynakları ve sağlıklı yağların yanında kahverengi pirinç yemek önemlidir.
Özet: Esmer pirincin orta düzeyde bir GI puanı vardır, bu da onu diyabetli kişiler için yüksek puana sahip beyaz pirinçten daha uygun hale getirir.
Porsiyon boyutları ve diyet kalitesi
Toplam karbonhidrat alımınızı yönetmek, kan şekeri seviyenizi kontrol etmenin önemli bir parçasıdır. Sonuç olarak, bir öğünde ne kadar esmer pirinç yediğinize dikkat etmelisiniz.
Ne kadar karbonhidrat yemeniz gerektiğine dair bir öneri olmadığından, optimal alımınızı kan şekeri hedeflerinize ve vücudunuzun karbonhidratlara verdiği tepkiye dayandırmalısınız.
Örneğin, hedefiniz öğün başına 30 gram karbonhidrat ise, kahverengi pirinç alımınızı 26 karbonhidrat içeren 1/2 fincan (100 gram) ile sınırlamak istersiniz. Yemeğinizin geri kalanı, tavuk göğsü ve kavrulmuş sebzeler gibi düşük karbonhidratlı seçeneklerden oluşabilir.
Porsiyon boyutlarını izlemenin yanı sıra, tam tahılların dengeli bir diyetin sadece bir parçası olduğunu hatırlamak önemlidir. Yağsız proteinler, sağlıklı yağlar, meyveler ve düşük karbonhidratlı sebzeler dahil olmak üzere her öğünde diğer besleyici yiyecekleri dahil etmeye çalışın.
Tam gıdalarda yüksek ve işlenmiş, rafine ürünlerde sınırlı olan çeşitli, dengeli bir diyet yemek sadece daha fazla vitamin ve mineral sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sabit kan şekeri seviyelerinin korunmasına da yardımcı olur.
Tip 2 diyabetli 229 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, diyet kalitesi yüksek olanların, diyet kalitesi düşük olanlara göre önemli ölçüde daha iyi kan şekeri kontrolüne sahip olduğunu gösterdi.
Dengeli bir diyetin sizin için neye benzediğini belirlemek için bir sağlık uzmanına danışmak isteyebilirsiniz.
Özet: Tam gıdalarda yüksek ve aşırı işlenmiş gıdalarda düşük olan dengeli bir diyet sürdürmek, diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünün iyileşmesiyle ilişkilendirilmiştir.
Kahverengi pirinç nasıl pişirilir
Kahverengi pirinç, ucuz ve pişirmesi kolay bir kiler elyafıdır.
Pirinci soğuk akan su altında duruladıktan sonra 1 su bardağı (180 gram) kuru pirinci bir tencereye koyun ve 2 su bardağı (475 ml) su ile kapatın. İsteğe göre az miktarda zeytinyağı ve tuz ekleyebilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Beyaz pirinç sizin için sağlıklı mı yoksa kötü mü?
Kaynatın, örtün, ardından ısıyı düşük seviyeye indirin. 45-55 dakika veya suyun çoğu emilene kadar pişirin. Ateşten alın ve kapağı kapalı olarak 10 dakika dinlendirin.
Servis yapmadan önce, daha iyi bir doku elde etmek için pirinci kabartmak için bir çatal kullanın.
Kahverengi pirinç, tahıl kaselerinde, körilerde, salatalarda, patates kızartmasında, çorbalarda ve sebzeli burgerlerde kullanılabilen çok yönlü bir bileşendir. Ayrıca doyurucu bir kahvaltı için yumurta ve sebzelerle birleştirilebilir veya düşük şekerli bir sütlaçta kullanılabilir.
Özet: Kahverengi pirincin pişirilmesi kolaydır ve patates kızartması, tahıl kaseleri ve salatalar dahil olmak üzere çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
Özet
Şeker hastalığınız varsa, kahverengi pirinç ölçülü yemek için tamamen güvenlidir.
Karbonhidrat oranı yüksek olmasına rağmen, lifi, antioksidanları, vitaminleri ve mineralleri kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve böylece diyabetin yönetilmesine yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmaya yardımcı olmak için porsiyon boyutlarınıza dikkat etmeli ve kahverengi pirinci yağsız proteinler veya sağlıklı yağlar gibi diğer sağlıklı gıdalarla eşleştirmelisiniz.
Fındık aroması ve çiğnenebilir dokusu ile kahverengi pirinç, çok yönlü bir diyete besleyici bir katkı olabilir.
