Ris er et allsidig korn som konsumeres av mennesker over hele verden. Det fungerer som en stiftmat for mange mennesker, spesielt i land som Kina, Japan, India, Indonesia og Sør-Korea.
Det er mer enn 7000 varianter av ris og flere farger, former og størrelser. De vanligste variantene i USA er hvit ris og brun ris. Hvit ris er den mest konsumerte typen, men brun ris er også et populært alternativ.
Denne artikkelen ser på fordelene og ulempene med både hvit ris og brun ris.
Innholdsfortegnelse
Forskjellen mellom brun ris og hvit ris
All ris består først og fremst av karbohydrater, med små mengder protein og praktisk talt uten fett.
Imidlertid er brun ris et fullkorn. Det betyr at den inneholder alle deler av kornet - inkludert fibrøst kli, den næringsrike kimen og den karborike endospermen. Den er seig og tar litt tid å tilberede på grunn av den tøffe utsiden av kli.
Hvit ris har derimot fått kli og kimen fjernet. Fordi disse er de mest næringsrike delene av kornet, sitter hvit ris igjen med svært få essensielle næringsstoffer. Imidlertid er hvit ris mykere og har en tendens til å koke raskere.
Sammendrag: Brun ris er et fullkorn som inneholder kli og kim. Disse gir fiber og flere vitaminer og mineraler. Hvit ris er et raffinert korn som har fått disse delene fjernet, noe som gjør det mykere og mer hurtigkokende.
Fordeler med brun ris
Brun ris har flere fordeler fra et helseperspektiv.
Brun ris er rik på næringsstoffer
Brun ris har en liten fordel fremfor hvit ris når det kommer til næringsinnhold. Den har mer fiber og antioksidanter, samt flere vitaminer og mineraler. Disse forskjellene er imidlertid ikke så store.
Til sammenligning gir 100 gram (3,5 gram) kokt brun ris 1,6 gram fiber, mens 100 gram (3,5 gram) hvit gir bare 0,4 gram fiber.
Listen nedenfor sammenligner andre vitaminer og mineraler når det gjelder prosentandelen av en persons anbefalte daglige inntak:
- Tiamin: Brun ris 15 %, hvit ris 14%
- Niacin: Brun ris 16 %, hvit ris 9%
- Vitamin B6: Brun ris 7 %, hvit ris 5%
- Magnesium: Brun ris 9 %, hvit ris 3%
- Fosfor: Brun ris 8 %, hvit ris 3%
- Jern: Brun ris 3 %, hvit ris 7%
- Sink: Brun ris 6 %, hvit ris 4%
Positive effekter på blodsukkernivået
Brun ris er høy i magnesium og fiber, som begge bidrar til å kontrollere blodsukkernivået.
Forskning tyder på at regelmessig inntak av fullkorn, som brun ris, bidrar til å senke blodsukkernivået og reduserer risikoen for type 2 diabetes. Selv bare å erstatte hvit ris med brun har vist seg å senke blodsukkernivået og redusere risikoen for type 2 diabetes.
På den annen side har det å spise mye hvit ris vært knyttet til økt risiko for diabetes.
Dette kan skyldes den høye glykemiske indeksen (GI). GI måler hvor raskt en matvare øker blodsukkeret ditt.
Brun ris har en GI på ca. 50 og hvit ris har en GI på ca. 89, noe som betyr at hvit ris øker blodsukkernivået mye raskere enn brun. Likevel er begge svært høye i karbohydrater, noe som vil føre til at blodsukkernivået stiger.
Du kan imidlertid senke GI av hvit ris ved å avkjøle den. Dette danner resistent stivelse, som beveger seg gjennom fordøyelseskanalen uendret og fungerer på samme måte som løselig fiber.
Hvis du kan, kok risen dagen før du vil spise den. Oppbevar den deretter i kjøleskapet over natten. Varm opp igjen når du er klar til å spise den.
Hvit ris som har blitt kokt, avkjølt og oppvarmet har en GI på 53.
Du kan også kombinere ris med mat som eddik eller olje, noe som kan senke GI. Videre kan du prøve andre varianter av ris med lavere GI, som f.eks:
- basmati ris
- rød ris
- svart ris
- vill ris
Brun ris kan redusere risikoen for hjertesykdom
Studier tyder på at å spise brun ris bidrar til å redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom.
En analyse av 45 studier fant at personer som spiste mest fullkorn, inkludert brun ris, hadde 16–21 % lavere risiko for hjertesykdom enn personer som spiste minst fullkorn.
Foreslått for deg: Belgfrukter: Godt eller dårlig?
Hele korn som brun ris kan også senke total og LDL ("dårlig”) kolesterol. Brun ris har til og med vært knyttet til en økning i HDL ("godt") kolesterol. Men disse funnene er ikke konsistente for alle populasjoner.
Brun ris er rik på antioksidanter
Kli av brun ris inneholder mange kraftige antioksidanter, som kan bidra til å nøytralisere skadelige frie radikaler og redusere betennelse i kroppen.
Studier viser at på grunn av deres antioksidantnivåer, kan fullkorn som brun ris bidra til å forhindre kroniske sykdommer som hjertesykdom, kreft og type 2 diabetes.
Brun ris hjelper vektkontroll
Spise brun ris i stedet for hvit kan også redusere vekten betydelig, kroppsmasseindeks (BMI), og omkrets av midje og hofter.
I en studie inkludert 29 683 voksne og 15 280 barn fant forskere at jo mer fullkorn folk spiste, jo lavere kroppsvekt.
I tillegg fant en randomisert kontrollert studie med 40 kvinner med overvekt og fedme at brun ris reduserte kroppsvekt og midjestørrelse sammenlignet med hvit ris.
Sammendrag: Brun ris inneholder flere næringsstoffer enn hvit ris, og det kan også være mer gunstig for blodsukkernivået, hjertesykdomsrisiko og vektkontroll.
Fordeler med hvit ris
Hvit ris er en stift i mange tradisjonelle typer mat og har vært det i mange århundrer - så det er ikke uten fordeler.
Brun ris inneholder antinæringsstoffer
Antinæringsstoffer er planteforbindelser som kan redusere kroppens evne til å absorbere visse næringsstoffer. Brun ris inneholder et antinæringsstoff kjent som fytinsyre, eller fytat, som gjør det vanskeligere å fordøye.
Mens fytinsyre kan gi noen helsemessige fordeler, reduserer den også kroppens evne til å absorbere jern og sink fra mat. Å bløtlegge ris før tilberedning kan bidra til å beholde noe av næringsverdien.
På lang sikt kan det å spise fytinsyre med de fleste måltider bidra til mineralmangel. Dette er imidlertid svært lite sannsynlig for folk som spiser et variert kosthold.
Foreslått for deg: Er hvit ris sunt eller dårlig for deg?
Brun ris inneholder arsen
Brun ris har en tendens til å være høyere i arsen enn hvit ris.
Arsen er et giftig tungmetall som finnes naturlig i miljøet, men det har økt i enkelte områder på grunn av forurensning. Det er identifisert betydelige mengder i ris og risbaserte produkter.
Langsiktig inntak av arsen kan øke risikoen for kroniske sykdommer inkludert kreft, hjertesykdom og type 2 diabetes.
Dette bør imidlertid ikke være en bekymring hvis du spiser ris med måte som en del av et variert kosthold. Noen få porsjoner per uke burde være greit.
Hvis ris er en stor del av kostholdet ditt, bør du ta noen skritt for å minimere arseninnholdet.
Sammendrag: Brun ris inneholder antinæringsstoffet fytinsyre og er høyere i arsen enn hvit ris. Dette kan være en bekymring for de som spiser mye ris. Imidlertid bør moderat forbruk være greit.
Sammendrag
Mens hvit ris og brun ris er høy i stivelse, inneholder brun ris mer fiber, næringsstoffer og antioksidanter. Når du spiser hvit ris, tilsett belgfrukter og grønnsaker for å sikre at du har et balansert måltid.
Når det er sagt, kan begge typer ris være en del av et sunt kosthold - som det fremgår av den lange historien til hvit ris i det tradisjonelle kjøkkenet i mange kulturer. Brun ris kan ha en gunstigere ernæringsprofil, men det er ingenting galt med å ha hvit ris som en del av et balansert kosthold.
