현미는 종종 건강 식품으로 간주되는 통곡물입니다.
전분질의 배유만을 함유한 백미와 달리 현미는 곡물의 영양이 풍부한 배아 및 겨층을 유지합니다. 제거된 유일한 부분은 단단한 외부 선체입니다.
그러나 현미는 백미보다 여러 영양소가 더 높지만 탄수화물은 여전히 풍부합니다. 결과적으로 당뇨병 환자에게 안전한지 궁금할 수 있습니다.
이 기사는 당뇨병이 있는 경우 현미를 먹을 수 있는지 여부를 알려줍니다.
현미가 당뇨병에 미치는 영향
현미는 당뇨병이 있더라도 균형 잡힌 식단에 건강에 좋은 추가 식품입니다.
그러나 부분 크기를 모니터링하고 이 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 인식하는 것이 중요합니다.
일반적인 건강상의 이점
현미는 인상적인 영양 프로필을 가지고 있습니다. 섬유질, 항산화제, 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
특히 이 통곡물에는 강력한 항산화 효과가 있는 식물성 화합물인 플라보노이드가 풍부합니다. 플라보노이드가 풍부한 음식을 섭취하면 심장병, 암, 알츠하이머병을 포함한 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
증가하는 증거에 따르면 현미와 같은 고섬유질 식품은 소화기 건강에 유익하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 포만감을 높이고 체중 감량을 도울 수 있습니다.
영양상의 이점
장곡 현미밥 한 컵(202g)은:
- 칼로리: 248
- 지방: 2g
- 탄수화물: 52g
- 섬유: 3그램
- 단백질: 6g
- 망간: 일일 가치의 86%
- 티아민(B1): 일일 섭취량의 30%
- 나이아신(B3): 하루 섭취량의 32%
- 판토텐산(B5): 1일 섭취량의 15%
- 피리독신(B6): 일일 섭취량의 15%
- 구리: 일일 가치의 23%
- 셀렌: 일일 가치의 21%
- 마그네슘: 일일 섭취량의 19%
- 인: 일일 가치의 17%
- 아연: 일일 가치의 13%
보시다시피 현미는 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 단 1컵(202g)은 뼈 발달, 근육 수축, 신경 기능, 상처 치유 및 혈당 조절에 도움이 되는 이 미네랄의 거의 모든 일일 필요량을 제공합니다.
또한 현미는 리보플라빈, 철, 칼륨 및 엽산의 좋은 공급원입니다.
당뇨병 환자를 위한 이점
높은 섬유질 함량 덕분에 현미는 과체중 및 제2형 당뇨병 환자의 식후 혈당 수치를 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.
전반적인 혈당 조절은 당뇨병의 진행을 예방하거나 지연시키는 데 중요합니다.
성인 2형 당뇨병 환자 16명을 대상으로 한 연구에서 현미 2인분을 섭취하면 식후 혈당과 헤모글로빈 A1c(혈당 조절 지표)가 백미 섭취에 비해 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
한편, 제2형 당뇨병이 있는 성인 28명을 대상으로 한 8주간의 연구에 따르면 현미를 일주일에 10번 이상 섭취한 사람들은 혈당 수치와 심장 건강의 중요한 측정인 내피 기능이 크게 개선되었습니다.
현미는 또한 체중 감소를 도와 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과체중 또는 비만 여성 40명을 대상으로 한 6주간 연구에서 하루에 현미 3/4컵(150g)을 섭취하면 백인에 비해 체중, 허리 둘레 및 체질량 지수(BMI)가 크게 감소했습니다. 쌀.
867명의 성인을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 제2형 당뇨병 진단을 받은 후 5년 이내에 체중의 10% 이상을 감량한 사람들은 그 기간 내에 관해에 도달할 가능성이 2배 더 높았기 때문에 체중 감량이 중요합니다.
제2형 당뇨병으로부터 보호할 수 있음
당뇨병 환자에게 잠재적인 이점 외에도 현미는 애초에 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수도 있습니다.
197,228명의 성인을 대상으로 한 연구에서 매주 현미 2인분 이상을 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한, 백미 1/4컵(50g)을 현미로 바꾸면 이 상태의 위험이 16% 낮아집니다.
메커니즘이 완전히 이해되지는 않았지만 현미의 섬유질 함량이 높으면 이러한 보호 효과가 부분적으로나마 부분적으로 발생하는 것으로 생각됩니다.
또한 현미에는 마그네슘이 더 많이 함유되어 있어 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과도 관련이 있습니다.
요약: 현미는 섬유질 함량으로 인해 당뇨병 환자에게 중요한 혈당 조절을 개선할 수 있습니다. 또한 처음에는 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
현미의 혈당 지수는 얼마입니까?
혈당 지수(GI)는 음식이 얼마나 혈당 수치를 높이는지 측정하고 당뇨병 환자에게 유용한 도구가 될 수 있습니다.
GI가 높은 음식은 GI가 중간이거나 낮은 음식보다 혈당 수치를 더 높입니다. 따라서 저급 및 중급 범주의 음식을 더 많이 섭취하면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
삶은 현미는 68점으로 중간 GI 식품으로 분류됩니다.
이를 고려하여 GI 점수를 기반으로 한 다른 식품의 예는 다음과 같습니다.:
- 고 GI 식품(70점 이상): 흰 빵, 콘플레이크, 인스턴트 오트밀, 흰 쌀, 쌀과자, 흰 감자, 수박
- 중간 GI 식품(56-69점): 쿠스쿠스, 뮤즐리, 파인애플, 고구마, 팝콘
- 낮은 GI 식품(55점 이하): 오트밀(압연 또는 강철 절단), 보리, 렌즈콩, 콩, 녹말이 없는 채소, 당근, 사과, 대추
이에 비해 백미는 73점으로 GI지수가 높은 식품이다. 현미와 달리 섬유질이 적기 때문에 더 빨리 소화되어 혈당이 급격히 상승합니다.
당뇨병이 있는 사람들은 일반적으로 높은 GI 식품 섭취를 제한하도록 권장됩니다.
식사의 전반적인 GI를 낮추려면 GI가 낮은 식품, 단백질 공급원 및 건강한 지방과 함께 현미를 먹는 것이 중요합니다.
요약: 현미는 중간 GI 점수를 가지므로 당뇨병이 있는 사람들에게 높은 점수를 받은 백미보다 더 적합합니다.
부분 크기와 식단의 질
총 탄수화물 섭취량을 관리하는 것은 혈당 수치를 조절하는 데 중요한 부분입니다. 따라서 한 끼에 현미를 얼마나 섭취하는지 염두에 두어야 합니다.
탄수화물 섭취량에 대한 권장 사항이 없으므로 혈당 목표와 탄수화물에 대한 신체의 반응에 따라 최적의 섭취량을 결정해야 합니다.
예를 들어, 식사당 탄수화물 30g이 목표인 경우 현미 섭취를 26개의 탄수화물이 포함된 1/2컵(100g)으로 제한할 수 있습니다. 나머지 식사는 닭 가슴살과 구운 야채와 같은 저탄수화물 옵션으로 구성할 수 있습니다.
부분 크기를 보는 것 외에도 전체 곡물은 균형 잡힌 식단의 한 부분일 뿐이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 저지방 단백질, 건강한 지방, 과일, 저탄수화물 채소를 포함하여 매 식사마다 다른 영양가 있는 음식을 포함시키십시오.
다양하고 균형 잡힌 식단(전체 식품이 많고 가공 및 정제된 제품은 제한됨)을 섭취하면 더 많은 비타민과 미네랄을 제공할 뿐만 아니라 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.
제2형 당뇨병이 있는 성인 229명을 대상으로 한 연구에 따르면 식단의 질이 높은 사람들이 식단의 질이 좋지 않은 사람들보다 혈당 조절이 유의하게 더 우수했습니다.
균형 잡힌 식단이 어떤 것인지 결정하기 위해 의료 전문가와 상담할 수 있습니다.
요약: 전체 식품을 많이 섭취하고 지나치게 가공된 식품을 적게 섭취하는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것은 당뇨병 환자의 혈당 조절 개선과 관련이 있습니다.
현미를 요리하는 방법
현미밥은 저렴하고 요리하기 쉬운 식료품 저장실 필수품입니다.
흐르는 찬물에 쌀을 씻은 후 마른 쌀 1컵(180g)을 냄비에 담고 물 2컵(475ml)을 붓습니다. 기호에 따라 소량의 올리브 오일과 소금을 추가할 수 있습니다.
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끓으면 뚜껑을 덮고 불을 약불로 줄인다. 45~55분 동안 또는 대부분의 물이 흡수될 때까지 끓입니다. 불에서 내려 뚜껑을 덮고 10분간 휴지.
서빙하기 전에 포크를 사용하여 밥을 부풀게 하여 식감을 좋게 합니다.
현미는 곡물 그릇, 카레, 샐러드, 볶음, 수프 및 야채 버거에 사용할 수 있는 다재다능한 재료입니다. 계란 및 야채와 함께 든든한 아침 식사로 사용하거나 저설탕 쌀 푸딩에 사용할 수도 있습니다.
요약: 현미는 요리하기 쉽고 볶음, 곡물 그릇, 샐러드를 포함한 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
요약
현미는 당뇨병이 있는 경우 적당히 먹어도 완벽하게 안전합니다.
탄수화물이 풍부하지만 섬유질, 항산화제, 비타민 및 미네랄은 혈당 조절을 개선하여 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 여전히 식사량을 확인하고 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되도록 현미를 저지방 단백질 또는 건강한 지방과 같은 다른 건강 식품과 함께 섭취해야 합니다.
견과류의 풍미와 쫄깃한 식감을 지닌 현미는 균형 잡힌 식단에 영양을 더할 수 있습니다.
