Smeđa riža je cjelovito zrno koje se često smatra zdravom hranom.
Za razliku od bijele riže, koja sadrži samo škrobni endosperm, smeđa riža zadržava nutritivno bogate slojeve klice i mekinje zrna. Jedini uklonjeni dio je tvrdi vanjski trup.
Ipak, iako sadrži više nutrijenata od bijele riže, smeđa riža ostaje bogata ugljikohidratima. Zbog toga se možete zapitati je li siguran za osobe s dijabetesom.
Ovaj vam članak govori smijete li jesti smeđu rižu ako imate dijabetes.
Kazalo sadržaja
Kako smeđa riža utječe na dijabetes
Smeđa riža je zdrav dodatak uravnoteženoj prehrani, čak i ako imate dijabetes.
Ipak, važno je pratiti veličinu porcija i biti svjestan kako ova namirnica utječe na razinu šećera u krvi.
Opće zdravstvene dobrobiti
Smeđa riža ima impresivan nutritivni profil. Dobar je izvor vlakana, antioksidansa i nekoliko vitamina i minerala.
Točnije, ova cjelovita žitarica ima visok sadržaj flavonoida — biljnih spojeva sa snažnim antioksidativnim učinkom. Konzumacija hrane bogate flavonoidima povezana je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, rak i Alzheimerovu bolest.
Sve više dokaza ukazuje na to da je hrana bogata vlaknima poput smeđe riže korisna za zdravlje probavnog sustava i može smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Također mogu povećati sitost i pomoći u mršavljenju.
Nutritivne prednosti
Jedna šalica (202 grama) kuhane smeđe riže dugog zrna osigurava:
- Kalorije: 248
- Mast: 2 grama
- Ugljikohidrati: 52 grama
- Vlakno: 3 grama
- Protein: 6 grama
- Mangan: 86% dnevne vrijednosti
- Tiamin (B1): 30% dnevne vrijednosti
- Niacin (B3): 32% dnevne vrijednosti
- Pantotenska kiselina (B5): 15% dnevne vrijednosti
- piridoksin (B6): 15% dnevne vrijednosti
- Bakar: 23% dnevne vrijednosti
- Selen: 21% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 19% dnevne vrijednosti
- Fosfor: 17% dnevne vrijednosti
- Cinkov: 13% dnevne vrijednosti
Kao što vidite, smeđa riža izvrstan je izvor magnezija. Samo 1 šalica (202 grama) osigurava gotovo sve vaše dnevne potrebe za ovim mineralom, koji pomaže razvoju kostiju, mišićnim kontrakcijama, funkcioniranju živaca, zacjeljivanju rana, pa čak i regulaciji šećera u krvi.
Nadalje, smeđa riža je dobar izvor riboflavina, željeza, kalija i folata.
Prednosti za osobe s dijabetesom
Zahvaljujući visokom udjelu vlakana, smeđa riža značajno smanjuje razinu šećera u krvi nakon obroka kod osoba s viškom kilograma, kao i onih s dijabetesom tipa 2.
Opća kontrola šećera u krvi važna je za sprječavanje ili odgađanje napredovanja dijabetesa.
U studiji na 16 odraslih osoba s dijabetesom tipa 2, konzumacija 2 porcije smeđe riže rezultirala je značajnim smanjenjem šećera u krvi nakon obroka i hemoglobina A1c (marker kontrole šećera u krvi), u usporedbi s konzumacijom bijele riže.
U međuvremenu, 8-tjedna studija na 28 odraslih osoba s dijabetesom tipa 2 otkrila je da su oni koji su jeli smeđu rižu najmanje 10 puta tjedno imali značajna poboljšanja u razini šećera u krvi i funkciji endotela — što je važno mjerenje zdravlja srca.
Smeđa riža također može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi tako što pomaže gubitku težine.
U 6-tjednoj studiji na 40 žena s prekomjernom težinom ili pretilošću, konzumacija 3/4 šalice (150 grama) smeđe riže dnevno rezultirala je značajnim smanjenjem težine, opsega struka i indeksa tjelesne mase (BMI), u usporedbi s bijelom rižom. riža.
Gubitak težine je važan, budući da je opservacijska studija na 867 odraslih osoba primijetila da su oni koji su izgubili 10% ili više svoje tjelesne težine unutar 5 godina od dobivanja dijagnoze dijabetesa tipa 2 imali dvostruko veću vjerojatnost da će postići remisiju unutar tog razdoblja.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti slanutka
Može zaštititi od dijabetesa tipa 2
Uz potencijalne dobrobiti za osobe s dijabetesom, smeđa riža može čak smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Studija na 197 228 odraslih povezala je konzumaciju najmanje 2 porcije smeđe riže tjedno sa značajno smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2. Nadalje, zamjena samo 1/4 šalice (50 grama) bijele riže smeđom povezana je s 16% manjim rizikom od ovog stanja.
Iako mehanizam nije u potpunosti shvaćen, smatra se da je veći sadržaj vlakana u smeđoj riži barem djelomično odgovoran za ovaj zaštitni učinak.
Osim toga, smeđa riža sadrži više magnezija, što je također povezano s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Sažetak: Zbog sadržaja vlakana, smeđa riža može poboljšati kontrolu šećera u krvi, što je ključno za osobe s dijabetesom. Također može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, za početak.
Koliki je glikemijski indeks smeđe riže?
Glikemijski indeks (GI) mjeri koliko hrana podiže razinu šećera u krvi i može biti koristan alat za osobe s dijabetesom.
Hrana s visokim GI podiže razinu šećera u krvi više od onih sa srednjim ili niskim GI. Kao takvo, konzumiranje više hrane u niskim i srednjim kategorijama može pomoći u kontroli šećera u krvi.
Kuhana smeđa riža ima ocjenu 68, što je kategorizira kao hranu srednjeg GI.
Da bismo to stavili u perspektivu, primjeri druge hrane na temelju njihovog GI rezultata uključuju:
- Hrana s visokim GI (rezultat 70 ili više): bijeli kruh, kukuruzne pahuljice, instant zobene pahuljice, bijela riža, rižini krekeri, bijeli krumpir, lubenica
- Hrana sa srednjim GI (rezultat 56-69): kus-kus, musli, ananas, slatki krompir, kokice
- Hrana s niskim GI (rezultat 55 ili manje): zobene pahuljice (valjane ili rezane), ječam, leća, grah, povrće bez škroba, mrkva, jabuke, datulje
Za usporedbu, rezultat bijele riže od 73 čini je hranom s visokim GI. Za razliku od smeđe riže, ima manje vlakana i stoga se brže probavlja — što rezultira većim porastom šećera u krvi.
Predlaže se za vas: 11 nevjerojatnih prednosti i koristi crne riže
Osobe s dijabetesom općenito se potiču da ograniče unos hrane s visokim GI.
Kako biste smanjili ukupni GI vašeg obroka, važno je jesti smeđu rižu uz hranu s niskim GI, izvore proteina i zdrave masti.
Sažetak: smeđa riža ima srednji GI rezultat, što je čini prikladnijom od bijele riže - koja ima visoku ocjenu - za osobe s dijabetesom.
Veličine porcija i kvaliteta prehrane
Upravljanje ukupnim unosom ugljikohidrata važan je dio kontrole razine šećera u krvi. Kao rezultat toga, trebali biste voditi računa o tome koliko smeđe riže imate u obroku.
Budući da ne postoji preporuka o tome koliko ugljikohidrata trebate jesti, optimalni unos trebali biste temeljiti na ciljevima šećera u krvi i odgovoru vašeg tijela na ugljikohidrate.
Na primjer, ako vam je cilj 30 grama ugljikohidrata po obroku, trebali biste ograničiti unos smeđe riže na 1/2 šalice (100 grama), koja sadrži 26 ugljikohidrata. Ostatak vašeg obroka tada bi mogli činiti opcije s malo ugljikohidrata poput pilećih prsa i pečenog povrća.
Osim vođenja računa o veličini porcija, važno je zapamtiti da su cjelovite žitarice samo dio uravnotežene prehrane. Pokušajte uključiti drugu hranjivu hranu u svaki obrok, uključujući nemasne proteine, zdrave masti, voće i povrće s niskim udjelom ugljikohidrata.
Raznolika, uravnotežena prehrana – ona koja je bogata cjelovitom hranom i ograničena u prerađenim, rafiniranim proizvodima – ne samo da osigurava više vitamina i minerala, već također pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
Studija na 229 odraslih osoba s dijabetesom tipa 2 pokazala je da su oni s kvalitetnijom prehranom imali značajno bolju kontrolu šećera u krvi od onih s lošijom prehranom.
Možda ćete se htjeti posavjetovati sa zdravstvenim radnikom kako biste utvrdili kako za vas izgleda uravnotežena prehrana.
Sažetak: Održavanje uravnotežene prehrane s visokim udjelom cjelovitih namirnica i niskim udjelom pretjerano prerađenih povezano je s poboljšanom kontrolom šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Kako kuhati smeđu rižu
Smeđa riža je osnovna namirnica koja je jeftina i jednostavna za kuhanje.
Predlaže se za vas: Je li bijela riža zdrava ili loša za vas?
Nakon ispiranja riže pod hladnom tekućom vodom, jednostavno stavite 1 šalicu (180 grama) suhe riže u lonac i prelijte je s 2 šalice (475 ml) vode. Po želji možete dodati malo maslinovog ulja i soli.
Zakuhajte, poklopite i smanjite vatru. Kuhajte 45-55 minuta ili dok većina vode ne upije. Maknite s vatre i ostavite da odstoji 10 minuta s poklopcem.
Prije posluživanja, upotrijebite vilicu za bolju teksturu riže.
Smeđa riža svestrani je sastojak koji se može koristiti u zdjelicama za žitarice, curryjima, salatama, prženim krumpirićima, juhama i vege hamburgerima. Također se može kombinirati s jajima i povrćem za obilan doručak ili koristiti u pudingu od riže s niskim sadržajem šećera.
Sažetak: Smeđu rižu lako je kuhati i može se koristiti u raznim jelima, uključujući pržene krumpiriće, zdjelice za žitarice i salate.
Sažetak
Smeđu rižu savršeno je sigurno jesti u umjerenim količinama ako imate dijabetes.
Iako je bogat ugljikohidratima, njegova vlakna, antioksidansi, vitamini i minerali mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi i tako pomoći u upravljanju dijabetesom.
Međutim, i dalje biste trebali paziti na veličinu porcija i kombinirati smeđu rižu s drugom zdravom hranom, kao što su nemasni proteini ili zdrave masti, kako biste održali razinu šećera u krvi.
Sa svojim orašastim okusom i žvakaćom teksturom, smeđa riža može biti hranjiv dodatak dobro zaokruženoj prehrani.
