Zilvervliesrijst heeft meer voedingswaarde dan witte rijst. Het vervangen van bruine rijst door andere geraffineerde granen kan je helpen om een evenwichtig dieet te behouden en je gewichtsdoelen te ondersteunen.
Zilvervliesrijst is een voedingsmiddel dat vaak wordt geassocieerd met gezond eten.
Bruine rijst wordt beschouwd als een hele korrel en is minder bewerkt dan witte rijst, waarvan de schil, zemelen en kiem zijn verwijderd.
Bij zilvervliesrijst wordt alleen de schil (een harde beschermlaag) verwijderd, zodat de voedingsrijke zemelen en kiem overblijven.
Hierdoor behoudt bruine rijst de voedingsstoffen die witte rijst mist, zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten.
Veel mensen vermijden echter zilvervliesrijst vanwege de toenemende populariteit van koolhydraatarme diëten.
In dit artikel worden de gezondheidsvoordelen van zilvervliesrijst besproken om je te helpen beslissen of het gezond voedsel is om aan je dieet toe te voegen.
Bruine rijst voeding
Hoewel zilvervliesrijst een eenvoudig voedingsmiddel is, is het voedingsprofiel allesbehalve eenvoudig.
Bruine rijst heeft veel meer voedingsstoffen te bieden dan witte rijst.
Hoewel het aantal calorieën en koolhydraten vergelijkbaar is, overtreft zilvervliesrijst witte rijst in bijna elke andere categorie.
Eén kopje zilvervliesrijst bevat:
- Calorieën: 216
- Koolhydraten: 44 gram
- Vezel: 3,5 gram
- Vet: 1,8 gram
- Eiwit: 5 gram
- Thiamine (B1): 12% van de dagelijkse inname
- Niacine (B3): 15% van de dagelijkse inname
- Pyridoxine (B6): 14% van de dagelijkse inname
- Pantotheenzuur (B5): 6% van de dagelijkse inname
- Iron: 5% van de dagelijkse inname
- Magnesium: 21% van de dagelijkse inname
- Fosfor: 16% van de dagelijkse inname
- Zink: 8% van de dagelijkse inname
- Koper: 10% van de dagelijkse inname
- Mangaan: 88% van de dagelijkse hoeveelheid
- Selenium: 27% van de dagelijkse inname
Deze hele korrel is ook een goede bron van foliumzuur, riboflavine (B2), kalium en calcium.
Bovendien bevat zilvervliesrijst uitzonderlijk veel mangaan. Dit weinig bekende mineraal is essentieel voor veel essentiële processen in het lichaam, zoals botontwikkeling, wondgenezing, spiercontractie, zenuwfunctie en bloedsuikerregulatie.
Een tekort aan mangaan is in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van het metabool syndroom, botdemineralisatie, verminderde groei en een lage vruchtbaarheid.
Eén kopje rijst voldoet aan bijna al je dagelijkse behoefte aan deze belangrijke voedingsstof.
Behalve dat het een uitstekende bron van vitaminen en mineralen is, levert zilvervliesrijst ook krachtige plantaardige verbindingen.
Zilvervliesrijst bevat bijvoorbeeld fenolen en flavonoïden, een klasse antioxidanten die het lichaam helpen beschermen tegen oxidatieve stress.
Oxidatieve stress wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsaandoeningen, waaronder hartaandoeningen, bepaalde soorten kanker en vroegtijdige veroudering.
De antioxidanten in zilvervliesrijst helpen celbeschadiging te voorkomen die wordt veroorzaakt door onstabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd en verminderen ontstekingen in het lichaam.
Studies suggereren dat de antioxidanten in rijst de reden kunnen zijn voor de lage prevalentie van bepaalde chronische ziekten in gebieden in de wereld waar rijst een hoofdvoedsel is.
Samenvatting: Zilvervliesrijst is zeer voedzaam en voorziet het lichaam van veel vitaminen, mineralen en antioxidanten.
Zilvervliesrijst en afvallen
Meer geraffineerde granen vervangen door zilvervliesrijst kan je helpen afvallen.
Geraffineerde granen zoals witte rijst, witte pasta en wit brood missen de vezels en voedingsstoffen die hele granen zoals zilvervliesrijst wel bevatten.
Voorgesteld voor u: Is pasta gezond of ongezond?
Een kopje (158 gram) zilvervliesrijst bevat bijvoorbeeld 3,5 gram vezels, terwijl witte rijst minder dan 1 gram bevat.
Vezels helpen je langer vol te zitten, dus als je vezelrijk voedsel kiest, kun je in totaal minder calorieën binnenkrijgen.
Uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen die meer volle granen eten, zoals zilvervliesrijst, minder wegen dan mensen die minder volle granen eten.
Uit een onderzoek onder meer dan 74.000 vrouwen bleek dat degenen die meer volle granen aten consequent minder wogen dan degenen die minder volle granen aten.
Bovendien hadden de vrouwen met de hoogste vezelinname 49% minder kans op gewichtstoename dan de vrouwen met de laagste vezelinname.
Witte rijst vervangen door zilvervliesrijst kan ook helpen buikvet te verminderen.
In één onderzoek verminderden 40 vrouwen met overgewicht die zes weken lang 2/3 kop (150 gram) zilvervliesrijst per dag aten hun lichaamsgewicht en middelomtrek aanzienlijk in vergelijking met vrouwen die dezelfde hoeveelheid witte rijst aten.
Bovendien hadden de vrouwen die zilvervliesrijst aten een significante daling van de bloeddruk en CRP, een marker van ontsteking in het lichaam.
Samenvatting: Zilvervliesrijst bevat meer vezels dan geraffineerde granen zoals witte rijst. Het kiezen van vezelrijke volle granen zoals zilvervliesrijst kan buikvet verminderen en je helpen afvallen.
Bruine rijst kan goed zijn voor hartgezondheid
Het lijdt geen twijfel dat zilvervliesrijst een hart-gezond voedingsmiddel is. Het is rijk aan vezels en heilzame bestanddelen die het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen.
Een groot onderzoek onder meer dan 560.000 mensen toonde aan dat mensen die de meeste voedingsvezels aten een 24-59% lager risico hadden op hartaandoeningen, kanker en aandoeningen aan de luchtwegen.
Ook bleek uit een overzicht van 45 onderzoeken dat mensen die de meeste hele granen aten, waaronder zilvervliesrijst, 21% minder kans hadden op coronaire hartziekten dan mensen die de minste hele granen aten.
Voorgesteld voor u: 10 bewezen gezondheidsvoordelen van kikkererwten
Zilvervliesrijst is niet alleen een goede bron van vezels, maar bevat ook stoffen die lignanen worden genoemd en die kunnen helpen bij het verminderen van risicofactoren voor hartaandoeningen.
Diëten met veel lignaanrijke voedingsmiddelen, zoals volle granen, lijnzaad, sesamzaad en noten, worden in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte, een lagere bloeddruk en minder stijve slagaders.
Bovendien bevat zilvervliesrijst veel magnesium, een mineraal dat cruciaal is om het hart gezond te houden. Uit een overzicht van 40 onderzoeken bleek dat een toename van magnesium in de voeding in verband werd gebracht met een 7-22% lager risico op beroerte, hartfalen en sterfte door alle oorzaken.
Een ander overzicht van negen onderzoeken toonde aan dat elke toename van 100 mg magnesium per dag de sterfte door hartaandoeningen bij vrouwen met 24-25% verminderde.%.
Samenvatting: Gebruine rijst zit boordevol vezels, lignanen en magnesium, wat goed is voor de gezondheid van het hart en het risico op hartaandoeningen.
Het is een betere keuze voor mensen met diabetes
Minder koolhydraten eten en gezondere opties kiezen is van vitaal belang voor bloedsuikerbeheersing.
Hoewel koolhydraten de meeste invloed hebben op de bloedsuikerspiegel, kunnen mensen met diabetes de bloedsuikerspiegel en insulinepieken verminderen door minder geraffineerde granen te eten, zoals witte rijst.
Het vervangen van witte rijst door zilvervliesrijst kan mensen met diabetes op verschillende manieren ten goede komen.
In één onderzoek ondervonden mensen met diabetes type 2 die dagelijks twee porties zilvervliesrijst aten een significante daling van hun bloedsuikerspiegel en hemoglobine A1c (een marker van bloedsuikercontrole) na de maaltijd, vergeleken met degenen die witte rijst aten.
Zilvervliesrijst heeft een lagere glycemische index dan witte rijst, wat betekent dat het langzamer wordt verteerd en minder invloed heeft op de bloedsuikerspiegel.
Het kiezen van voedingsmiddelen met een lagere glycemische index kan mensen met diabetes helpen hun bloedsuiker beter onder controle te houden.
Meerdere onderzoeken suggereren dat voedingsmiddelen met een hogere glycemische index de bloedsuikerspiegel, insuline en ghreline verhogen, een hormoon dat honger stimuleert.
Het verlagen van de ghrelinespiegel kan mensen met diabetes helpen hun hongergevoel onder controle te houden, waardoor ze minder snel te veel eten en hun bloedsuikerspiegel onder controle kunnen houden.
Bovendien kan het vervangen van witte rijst door zilvervliesrijst de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 verminderen.
In een onderzoek onder meer dan 197.000 mensen werd het inruilen van slechts 50 gram witte rijst voor zilvervliesrijst per week in verband gebracht met een 16% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Samenvatting: Zilvervliesrijst kiezen in plaats van geraffineerde granen kan mensen met diabetes helpen hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de kans om diabetes te ontwikkelen te verkleinen.
Zilvervliesrijst is van nature glutenvrij
Gluten is een eiwit dat voorkomt in granen zoals tarwe, gerst en rogge. Tegenwoordig volgen steeds meer mensen een glutenvrij dieet om verschillende redenen.
Voorgesteld voor u: Wat zijn gluten? Veel voorkomende voedingsmiddelen, aandoeningen, en meer
Bepaalde mensen zijn allergisch of intolerant voor gluten en ervaren milde tot ernstige reacties hierop zoals buikpijn, diarree, een opgeblazen gevoel en overgeven.
Daarnaast hebben mensen met bepaalde auto-immuunziekten vaak baat bij een glutenvrij dieet.
Deze factoren hebben geleid tot een groeiende vraag naar glutenvrije voedingsmiddelen.
Gelukkig is zilvervliesrijst van nature vrij van dit vaak problematische eiwit, waardoor het een veilige keuze is voor mensen die geen gluten kunnen of willen eten.
In tegenstelling tot sterk bewerkte glutenvrije producten is zilvervliesrijst een hele korrel boordevol heilzame voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Zilvervliesrijst wordt ook verwerkt tot andere gezonde glutenvrije producten zoals crackers en pasta waar mensen met een glutenvrij dieet van kunnen genieten.
Samenvatting: Zilvervliesrijst bevat geen gluten en is een veilige en gezonde keuze voor mensen die een glutenvrij dieet volgen.
Hoe je zilvervliesrijst aan je dieet toevoegt
Een van de beste eigenschappen van zilvervliesrijst is zijn veelzijdigheid.
Je kunt het op elk moment van de dag eten en in verschillende recepten verwerken.
Hier zijn enkele manieren om zilvervliesrijst aan je dieet toe te voegen:
- Maak een graanbowl voor de lunch met zilvervliesrijst, groenten en eiwitten
- Beleg zilvervliesrijst met eieren, salsa, avocado’s en zwarte bonen voor een hartig ontbijt
- Vervang havermout door bruine rijstpap bij het ontbijt
- Gebruik zilvervliesrijst in plaats van witte rijst bij het maken van roerbakgerechten
- Verwerk bruine rijst in je favoriete soeprecepten in plaats van witte pasta
- Schep zilvervliesrijst om met verse groenten en olijfolie voor een smakelijk bijgerecht
- Maak burgers van zwarte bonen en bruine rijst voor een plantaardig diner of lunch
- Gebruik bruine rijst om energierepen te maken
- Vervang witte rijst door bruine rijst voor een gezondere versie van rijstpudding
- Vraag om zilvervliesrijst in je sushi-rolletjes om het vezelgehalte van je maaltijd te verhogen.
- Gebruik zilvervliesrijst in je curryrecepten
- Probeer een gezonde draai aan een risotto door bruine rijst te gebruiken in plaats van arboriorijst
- Vervang witte pasta door bruine rijstpasta
- Bak bruine rijst met olijfolie en knoflook voor een smaakvolle koolhydraatoptie
Zoals je ziet zijn er talloze manieren om zilvervliesrijst te eten. Dit voedzame volkorengraan past goed bij veel ingrediënten en kan worden gegeten bij het ontbijt, de lunch of het avondeten.
Samenvatting: Zilvervliesrijst is een flexibel ingrediënt dat je in verschillende recepten en maaltijden kunt gebruiken. Je kunt het ook gebruiken als een gezonde vervanging voor witte rijst of pasta.
Samenvatting
Zilvervliesrijst is een zeer voedzaam, glutenvrij graan met indrukwekkende vitaminen, mineralen en heilzame bestanddelen.
Het consumeren van volle granen zoals zilvervliesrijst kan verschillende gezondheidsaandoeningen helpen voorkomen of verbeteren, waaronder diabetes en hartaandoeningen.
Het inruilen van geraffineerde granen zoals witte rijst voor zilvervliesrijst kan je zelfs helpen om af te vallen. Zilvervliesrijst is een veelzijdige koolhydraat die je op elk moment van de dag kunt eten.
Op welke manier je deze gezonde hele korrel ook eet, je maakt een verstandige keuze voor je algehele gezondheid.
