Witte rijst is vaak verrijkt met extra voedingsstoffen, ook al is het bewerkt. Het lage vezelgehalte kan ook goed zijn voor je darmen. Maar zilvervliesrijst biedt meer voedingsvoordelen zoals extra vezels, waardoor het een betere keuze is voor diabetes, hartgezondheid of om je gewicht onder controle te houden.
Veel mensen in gezondheidskringen zien witte rijst als niet de beste keuze voor jou.
Dat komt omdat het veel bewerkingen heeft ondergaan en kritieke delen mist, zoals de harde buitenkant, de zemelen en de kern die boordevol voedingsstoffen zit. Bij zilvervliesrijst daarentegen is alleen de buitenste schil verwijderd.
Witte rijst heeft dus niet zoveel vitaminen en mineralen als zilvervliesrijst.
Toch zijn er momenten waarop witte rijst een betere optie kan zijn dan zilvervliesrijst.
Dit artikel helpt je te bepalen of witte rijst goed of slecht is voor je gezondheid.
Witte rijst mist vezels en essentiële voedingsstoffen
Witte en bruine rijst zijn beide bekende rijstsoorten die van dezelfde bron komen.
Zilvervliesrijst is de hele korrel in zijn natuurlijke vorm, compleet met vezelrijke zemelen, voedingsrijke kiemen en het koolhydraatrijke endosperm.
Bij witte rijst daarentegen zijn de zemelen en de kiem verwijderd, zodat alleen het zetmeelrijke endosperm overblijft. Dit is gedaan om het beter te laten smaken, langer houdbaar te maken en gemakkelijker te laten koken.
Omdat deze belangrijke elementen ontbreken, wordt witte rijst vaak gezien als lege koolhydraten.
Voedingsstoffen zoals ijzer en B-vitamines zoals foliumzuur, niacine en thiamine worden echter weer toegevoegd aan witte rijst in landen als de VS en veel andere landen.
Hier is een snelle vergelijking van hoe 3,5 ons (100 gram) van elke rijstsoort er qua voedingswaarde uitziet als ze eenmaal gekookt zijn.
Witte rijst, niet verrijkt
- Calorieën: 123
- Eiwit: 2,9 gram
- Koolhydraten: 30 gram
- Vet: 0,4 gram
- Vezel: 0,9 gram
- Folaat: 1% van je dagelijkse behoefte
- Mangaan: 18% van je dagelijkse behoefte
- Thiamine: 5% van je dagelijkse behoefte
- Selenium: 13% van je dagelijkse behoefte
- Niacine: 12% van je dagelijkse behoefte
- Iron: 1% van je dagelijkse behoefte
- Vitamine B6: 8% van je dagelijkse behoefte
- Fosfor: 6% van je dagelijkse behoefte
- Koper: 4% van je dagelijkse behoefte
- Magnesium: 2% van je dagelijkse behoefte
- Zink: 2% van je dagelijkse behoefte
Witte rijst, verrijkt
- Calorieën: 123
- Eiwit: 2,9 gram
- Koolhydraten: 26 gram
- Vet: 0,4 gram
- Vezel: 0,9 gram
- Folaat: 20% van je dagelijkse behoefte
- Mangaan: 18% van je dagelijkse behoefte
- Thiamine: 14% van je dagelijkse behoefte
- Selenium: 13% van je dagelijkse behoefte
- Niacine: 12% van je dagelijkse behoefte
- Iron: 10% van je dagelijkse behoefte
- Vitamine B6: 8% van je dagelijkse behoefte
- Fosfor: 6% van je dagelijkse behoefte
- Koper: 4% van je dagelijkse behoefte
- Magnesium: 2% van je dagelijkse behoefte
- Zink: 2% van je dagelijkse behoefte
Zilvervliesrijst
- Calorieën: 111
- Eiwit: 2,6 gram
- Koolhydraten: 23 gram
- Vet: 0,9 gram
- Vezel: 1,8 gram
- Folaat: 1% van je dagelijkse behoefte
- Mangaan: 45% van je dagelijkse behoefte
- Thiamine: 6% van je dagelijkse behoefte
- Selenium: 14% van je dagelijkse behoefte
- Niacine: 8% van je dagelijkse behoefte
- Iron: 2% van je dagelijkse behoefte
- Vitamine B6: 7% van je dagelijkse behoefte
- Fosfor: 8% van je dagelijkse behoefte
- Koper: 5% van je dagelijkse behoefte
- Magnesium: 11% van je dagelijkse behoefte
- Zink: 4% van je dagelijkse behoefte
Een portie van 100 gram zilvervliesrijst bevat minder calorieën en koolhydraten, maar twee keer zoveel vezels als witte rijst.
Over het algemeen bevat zilvervliesrijst meer vitaminen en mineralen dan zijn witte tegenhanger. Als witte rijst verrijkt is, kan het echter hogere gehaltes ijzer en foliumzuur bevatten.
Bovendien biedt zilvervliesrijst meer antioxidanten en essentiële bouwstenen van eiwitten, bekend als aminozuren.
Het is goed om te onthouden dat witte en bruine rijst van nature glutenvrij zijn. Ze zijn dus een goede keuze als je te maken hebt met coeliakie of glutengevoeligheid.
Samenvatting: Gebruine rijst is rijker aan voedingsstoffen dan witte rijst, maar in de VS en veel andere landen wordt witte rijst verrijkt om het gehalte aan voedingsstoffen te verhogen.
Hoe een hogere glycemische index in witte rijst je diabetesrisico kan verhogen
De glycemische index (GI) is een manier om te meten hoe snel je lichaam koolhydraten omzet in suiker dat in je bloedsomloop terechtkomt.
De GI-schaal loopt van 0 tot 100 en is onderverdeeld in de volgende categorieën:
- Lage GI: 55 of lager
- Medium GI: 56 tot 69
- Hoge GI: 70 tot 100
Voedingsmiddelen met een lagere GI zijn over het algemeen beter voor mensen met diabetes type 2, omdat ze leiden tot een langzame, gestage stijging van de bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met een hogere GI kunnen snelle pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Witte rijst heeft een GI-score van 64, terwijl zilvervliesrijst 55 scoort. Dit betekent dat de koolhydraten in witte rijst sneller veranderen in bloedsuiker dan die in zilvervliesrijst.
Voorgesteld voor u: Is pasta gezond of ongezond?
Deze snellere omzetting zou kunnen verklaren waarom het eten van witte rijst in verband wordt gebracht met een grotere kans op het krijgen van diabetes type 2.
In een onderzoek waarbij meer dan 350.000 mensen betrokken waren, ontdekten wetenschappers dat mensen die meer witte rijst aten een groter risico hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen dan mensen die minder witte rijst aten.
Bovendien verhoogde elke extra portie rijst die dagelijks werd gegeten het diabetesrisico met 11%.
Uit een onderzoek in de VS bleek ook dat het eten van meer witte rijst het risico op diabetes type 2 verhoogde, terwijl het eten van meer zilvervliesrijst het risico aanzienlijk verlaagde.
Samenvatting: Witte rijst heeft een hogere glycemische index, waardoor de koolhydraten sneller in bloedsuiker veranderen dan die in zilvervliesrijst. Het eten van meer witte rijst kan je risico op diabetes type 2 verhogen.
Veel witte rijst eten kan je kansen op metabool syndroom verhogen
Het metabool syndroom is een term die verschillende gezondheidsrisico’s op één hoop gooit. Deze risico’s maken de kans op hartaandoeningen, diabetes type 2 en beroertes groter.
Waar we het hier over hebben zijn:
- Verhoogde bloeddruk
- Hoge suikerspiegel als je een tijdje niet gegeten hebt
- Veel triglyceriden (een soort vet) in je bloed
- Een grote taille
- Lage hoeveelheden van het “goede” HDL-cholesterol in je bloed
Onderzoek wijst uit dat mensen die vaak veel witte rijst eten een grotere kans hebben op het metabool syndroom. Dit geldt vooral voor Aziatische volwassenen.
Hoewel er enig bewijs is dat het eten van witte rijst in verband kan worden gebracht met diabetes, is het verband tussen witte rijst en hartaandoeningen nog niet zo duidelijk.
Voorgesteld voor u: Is rijst calorierijk of gewichtsverlies-vriendelijk?
Omgekeerd lijkt het eten van zilvervliesrijst beter te zijn voor je hart.
Volwassenen die de meeste hele granen eten, hebben bijvoorbeeld tot 21% minder kans op hartaandoeningen dan volwassenen die heel weinig hele granen eten.
Bruine rijst bevat ook lignanen, een natuurlijke stof die in planten voorkomt en waarvan is bewezen dat ze helpen je bloeddruk te verlagen, vetten te verminderen en je slagaders minder stijf te maken.
Samenvatting: Het eten van meer witte rijst zou je risico op het metabool syndroom kunnen verhogen. Het verband tussen witte rijst en hartaandoeningen is echter nog niet duidelijk.
Witte rijst en afvallen: Het oordeel is nog niet geveld
Witte rijst is een bewerkt graan omdat het zijn buitenste lagen, de zemelen en de kiem, verliest.
Veel onderzoeken hebben diëten vol bewerkte granen in verband gebracht met gewichtstoename en obesitas. Maar als het op witte rijst aankomt, zijn de resultaten gemengd.
Sommige onderzoeken tonen bijvoorbeeld aan dat het eten van veel witte rijst kan leiden tot gewichtstoename en buikvet, terwijl andere onderzoeken zeggen dat er geen verband is.
Interessant is dat diëten die voornamelijk witte rijst bevatten ook in verband worden gebracht met gewichtsverlies, vooral in landen waar het een hoofdvoedsel is.
Het is dus onduidelijk of witte rijst goed of slecht is voor gewichtsverlies.
Van diëten die rijk zijn aan volle granen zoals bruine rijst is echter consistent aangetoond dat ze helpen bij gewichtsverlies en het behouden van een gezond gewicht.
Zilvervliesrijst is een betere keuze als je wilt afvallen. Het is voedzamer, bevat meer vezels en heeft zelfs antioxidanten die ziektes bestrijden.
Samenvatting: De invloed van witte rijst op gewichtsverlies staat nog steeds ter discussie. Maar bruine rijst heeft een consistentere staat van dienst als hulp bij gewichtsverlies en -behoud.
Moet je witte rijst in je maaltijden verwerken?
Witte rijst krijgt soms een slechte naam, maar kan in bepaalde gevallen beter zijn dan zilvervliesrijst.
Zwangere vrouwen kunnen bijvoorbeeld baat hebben bij de extra foliumzuur in verrijkte witte rijst.
Als je een vezelarm dieet volgt of als je last hebt van misselijkheid of brandend maagzuur, kan witte rijst ook makkelijker zijn voor je maag.
Voorgesteld voor u: Jasmijnrijst vs. witte rijst: Verschillen & overeenkomsten
Over het algemeen is bruine rijst echter een betere keuze voor de meeste mensen. Het biedt een breder scala aan vitaminen, mineralen, essentiële aminozuren en plantaardige bestanddelen.
Zilvervliesrijst heeft ook een lagere glycemische index, wat betekent dat de koolhydraten langzamer worden omgezet in bloedsuiker. Dit maakt het een betere optie voor mensen met diabetes of prediabetes.
Dat gezegd hebbende, is het helemaal oké om af en toe witte rijst te eten zonder schuldgevoel…
Samenvatting: Hoewel zilvervliesrijst over het algemeen gezonder is, kan witte rijst onder bepaalde omstandigheden een betere optie zijn. Het is prima om er af en toe van te genieten.
Samenvatting
Dat witte rijst bewerkt is, maakt het niet automatisch een slechte keuze.
In de VS is veel witte rijst verrijkt met essentiële voedingsstoffen zoals foliumzuur, waardoor het een beter voedingsprofiel heeft. Het gebrek aan vezels kan ook een voordeel zijn als je spijsverteringsproblemen hebt.
Toch is zilvervliesrijst de beste keuze voor de algehele gezondheid. Onderzoek heeft aangetoond dat het superieur is als het gaat om diabetes, hartgezondheid en het behouden van een gezond gewicht.
