Le riz blanc est souvent enrichi en nutriments supplémentaires, même s’il est transformé. Sa faible teneur en fibres peut également être bénéfique pour ton intestin. Mais le riz brun offre plus d’avantages nutritionnels comme des fibres supplémentaires, ce qui en fait un meilleur choix pour le diabète, la santé cardiaque ou le contrôle du poids.
Dans les milieux de la santé, beaucoup considèrent que le riz blanc n’est pas le meilleur choix pour toi.
C’est parce qu’il a subi de nombreuses transformations et qu’il lui manque des parties essentielles comme son enveloppe extérieure dure, le son et le noyau riche en nutriments. En revanche, le riz brun n’a été débarrassé que de son enveloppe extérieure.
Le riz blanc ne contient donc pas autant de vitamines et de minéraux que le riz brun.
Pourtant, il y a des moments où le riz blanc pourrait être la meilleure option par rapport au riz brun.
Cet article t’aidera à déterminer si le riz blanc est bon ou mauvais pour ta santé.
Table des matières
Le riz blanc manque de fibres et de nutriments essentiels
Le riz blanc et le riz brun sont deux sortes de riz bien connues qui proviennent de la même source.
Le riz brun est le grain entier sous sa forme naturelle, avec le son riche en fibres, le germe riche en nutriments et l’endosperme riche en glucides.
En revanche, le son et le germe du riz blanc ont été retirés, ne laissant que l’endosperme riche en amidon. Cette opération a pour but de lui donner un meilleur goût, de le faire durer plus longtemps en rayon et de le faire cuire plus facilement.
Parce qu’il manque ces éléments clés, le riz blanc est souvent considéré comme des glucides vides.
Cependant, des nutriments comme le fer et les vitamines B telles que l’acide folique, la niacine et la thiamine sont réintroduits dans le riz blanc dans des pays comme les États-Unis et de nombreux autres pays.
Voici une comparaison rapide de la valeur nutritionnelle de 100 grammes de chaque type de riz une fois cuit.
Riz blanc, non enrichi
- Calories: 123
- Protéines: 2,9 grammes
- Carbs: 30 grammes
- Matières grasses: 0,4 grammes
- Fibre: 0,9 grammes
- Folate: 1 % de tes besoins quotidiens
- Manganèse: 18% de tes besoins quotidiens
- Thiamine: 5 % de tes besoins quotidiens
- Sélénium: 13% de tes besoins quotidiens
- Niacine: 12 % de tes besoins quotidiens
- Le fer: 1 % de tes besoins quotidiens.
- Vitamine B6: 8% de tes besoins quotidiens
- Phosphore: 6 % de tes besoins quotidiens.
- Cuivre: 4 % de tes besoins quotidiens
- Magnésium: 2 % de tes besoins quotidiens
- Zinc: 2 % de tes besoins quotidiens
Riz blanc, enrichi
- Calories: 123
- Protéines: 2,9 grammes
- Carbs: 26 grammes
- Matières grasses: 0,4 grammes
- Fibre: 0,9 grammes
- Folate: 20 % de tes besoins quotidiens
- Manganèse: 18% de tes besoins quotidiens
- Thiamine: 14% de tes besoins quotidiens
- Sélénium: 13% de tes besoins quotidiens
- Niacine: 12 % de tes besoins quotidiens
- Le fer: 10 % de tes besoins quotidiens.
- Vitamine B6: 8% de tes besoins quotidiens
- Phosphore: 6 % de tes besoins quotidiens.
- Cuivre: 4 % de tes besoins quotidiens
- Magnésium: 2 % de tes besoins quotidiens
- Zinc: 2 % de tes besoins quotidiens
Riz brun, non enrichi
- Calories: 111
- Protéines: 2,6 grammes
- Carbs: 23 grammes
- Matières grasses: 0,9 grammes
- Fibre: 1,8 grammes
- Folate: 1 % de tes besoins quotidiens
- Manganèse: 45% de tes besoins quotidiens
- Thiamine: 6 % de tes besoins quotidiens
- Sélénium: 14% de tes besoins quotidiens
- Niacine: 8% de tes besoins quotidiens
- Le fer: 2 % de tes besoins quotidiens.
- Vitamine B6: 7 % de tes besoins quotidiens
- Phosphore: 8 % de tes besoins quotidiens.
- Cuivre: 5 % de tes besoins quotidiens
- Magnésium: 11 % de tes besoins quotidiens
- Zinc: 4 % de tes besoins quotidiens
Une portion de 100 grammes de riz brun contient moins de calories et de glucides, mais deux fois plus de fibres que le riz blanc.
En général, le riz brun contient plus de vitamines et de minéraux que son homologue blanc. Cependant, lorsque le riz blanc est enrichi, il peut avoir des niveaux plus élevés de fer et de folate.
De plus, le riz brun offre plus d’antioxydants et d’éléments essentiels à la construction des protéines, connus sous le nom d’acides aminés.
Il est bon de se rappeler que le riz blanc et le riz brun sont naturellement sans gluten. Ils constituent donc un choix solide de glucides si tu souffres de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten.
Résumé: Le riz brun est plus riche en nutriments que le riz blanc, mais aux États-Unis et dans de nombreux autres pays, le riz blanc est enrichi pour augmenter son contenu nutritionnel.
Comment un indice glycémique plus élevé dans le riz blanc peut augmenter ton risque de diabète
L’indice glycémique (IG) est une façon d’évaluer la vitesse à laquelle ton corps transforme les glucides en sucre qui passe dans ton sang.
L’échelle IG va de 0 à 100 et est divisée en ces catégories:
- Faible IG: 55 ou moins
- Ingéité moyenne: 56 à 69
- IG élevé: 70 à 100
Les aliments ayant un IG faible sont généralement meilleurs pour les personnes atteintes de diabète de type 2 car ils entraînent une augmentation lente et régulière du taux de sucre dans le sang. Les aliments à IG élevé peuvent provoquer des pics rapides de glycémie.
Le riz blanc a un indice IG de 64, tandis que le riz brun a un indice de 55. Cela signifie que les glucides du riz blanc se transforment en sucre dans le sang plus rapidement que ceux du riz brun.
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Cette conversion plus rapide pourrait expliquer pourquoi la consommation de riz blanc est liée à un risque plus élevé de diabète de type 2.
Dans une étude portant sur plus de 350 000 personnes, les scientifiques ont découvert que les personnes qui mangeaient plus de riz blanc avaient plus de risques de développer un diabète de type 2 que celles qui en mangeaient moins.
De plus, chaque portion supplémentaire de riz consommée quotidiennement augmente le risque de diabète de 11 %.%.
Une étude menée aux États-Unis a également révélé que manger plus de riz blanc augmentait le risque de diabète de type 2, alors que manger plus de riz brun diminuait le risque de manière significative.
Résumé: Le riz blanc a un indice glycémique plus élevé, ce qui fait que ses glucides se transforment en sucre dans le sang plus rapidement que ceux du riz brun. Manger plus de riz blanc pourrait augmenter ton risque de diabète de type 2.
Manger beaucoup de riz blanc pourrait augmenter les risques de syndrome métabolique
Le syndrome métabolique est un terme qui regroupe plusieurs risques pour la santé. Ces risques te rendent plus susceptible de souffrir de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d’accidents vasculaires cérébraux.
Ce dont nous parlons ici, ce sont:
- Pression artérielle élevée
- Un taux de sucre élevé lorsque tu n’as pas mangé depuis un certain temps.
- Beaucoup de triglycérides (un type de graisse) dans ton sang.
- Un grand tour de taille
- Faible quantité de “bon” cholestérol HDL dans le sang
La recherche indique que les personnes qui mangent souvent beaucoup de riz blanc sont plus susceptibles de souffrir du syndrome métabolique. C’est particulièrement vrai pour les adultes asiatiques.
Bien qu’il existe des preuves liant la consommation de riz blanc au diabète, le lien entre le riz blanc et les maladies cardiaques n’est pas encore très clair.
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À l’inverse, manger du riz brun semble être meilleur pour ton cœur.
Par exemple, les adultes qui mangent le plus de grains entiers pourraient avoir jusqu’à 21 % de risques en moins de souffrir d’une maladie cardiaque que ceux qui en mangent très peu.
Le riz brun contient également des lignanes, une substance naturelle que l’on trouve dans les plantes et dont il a été prouvé qu’elle contribue à faire baisser ta tension artérielle, à diminuer les graisses et à rendre tes artères moins rigides.
Résumé: Manger plus de riz blanc pourrait augmenter ton risque de syndrome métabolique. Le lien entre le riz blanc et les maladies cardiaques n’est cependant pas encore clair.
Le riz blanc et la perte de poids : Le verdict n’est pas encore tombé
Le riz blanc est un grain transformé car il perd ses couches extérieures, le son et le germe.
De nombreuses études ont établi un lien entre les régimes alimentaires remplis de céréales transformées et la prise de poids et l’obésité. Mais en ce qui concerne le riz blanc, les résultats sont mitigés.
Par exemple, certaines recherches montrent que manger beaucoup de riz blanc peut entraîner une prise de poids et de la graisse au niveau du ventre, alors que d’autres études affirment qu’il n’y a pas de lien.
Il est intéressant de noter que les régimes qui comprennent principalement du riz blanc ont également été liés à la perte de poids, en particulier dans les pays où il s’agit d’un aliment de base.
On ne sait donc pas si le riz blanc est bon ou mauvais pour la perte de poids.
Cependant, les régimes riches en grains entiers, comme le riz brun, ont régulièrement démontré qu’ils aident à perdre du poids et à maintenir un poids sain.
Le riz brun est un meilleur choix si tu cherches à perdre du poids. Il est plus nutritif, contient plus de fibres et même des antioxydants qui combattent les maladies.
Résumé: L’impact du riz blanc sur la perte de poids est encore sujet à débat. Mais le riz brun a des antécédents plus cohérents en ce qui concerne l’aide à la perte et au maintien du poids.
Devrais-tu inclure du riz blanc dans tes repas?
Le riz blanc a parfois mauvaise presse, mais il peut être plus adapté que le riz brun dans certains cas.
Par exemple, les femmes enceintes pourraient bénéficier du supplément de folate contenu dans le riz blanc enrichi.
De plus, si tu suis un régime pauvre en fibres ou si tu as des nausées ou des brûlures d’estomac, le riz blanc pourrait être plus facile pour ton estomac.
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Cependant, le riz brun est généralement un meilleur choix pour la plupart des gens. Il offre une plus large gamme de vitamines, de minéraux, d’acides aminés essentiels et de composés végétaux.
Le riz brun a également un indice glycémique plus bas, ce qui signifie que ses glucides se transforment plus lentement en sucre dans le sang. Cela en fait une meilleure option pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.
Cela dit, tu peux tout à fait manger du riz blanc de temps en temps sans te sentir coupable.
Résumé: Bien que le riz brun soit généralement meilleur pour la santé, le riz blanc peut être une meilleure option dans certaines circonstances. C’est normal de l’apprécier de temps en temps.
Résumé
Le fait que le riz blanc soit transformé n’en fait pas automatiquement un mauvais choix.
Aux États-Unis, beaucoup de riz blanc est enrichi en nutriments essentiels comme le folate, ce qui améliore son profil nutritionnel. De plus, son manque de fibres peut être un avantage si tu as des problèmes de digestion.
Cela dit, le riz brun est le meilleur choix pour la santé en général. La recherche a prouvé qu’il est supérieur lorsqu’il s’agit de gérer le diabète, la santé cardiaque et le maintien d’un poids sain.
