Nasi putih sering kali diperkaya dengan nutrisi tambahan meskipun sudah diolah. Kandungan seratnya yang rendah juga baik untuk usus Anda. Namun beras merah menawarkan lebih banyak manfaat nutrisi seperti serat tambahan, menjadikannya pilihan yang lebih baik untuk diabetes, kesehatan jantung, atau menjaga berat badan.
Banyak orang di kalangan kesehatan menganggap nasi putih bukan pilihan terbaik untuk Anda.
Itu karena ia telah melalui banyak proses dan kehilangan bagian-bagian penting seperti kulit terluarnya yang keras, dedak, dan inti yang kaya nutrisi. Sebaliknya, beras merah hanya kulit luarnya saja yang dibuang.
Jadi, nasi putih tidak memiliki kandungan vitamin dan mineral sebanyak nasi merah.
Namun, ada kalanya nasi putih bisa menjadi pilihan yang lebih baik dibandingkan nasi merah.
Artikel ini akan membantu Anda menentukan apakah nasi putih baik atau buruk bagi kesehatan Anda.
Nasi putih kekurangan serat dan nutrisi penting
Beras putih dan beras merah merupakan jenis beras terkenal yang berasal dari sumber yang sama.
Beras merah adalah gandum utuh dalam bentuk alaminya, lengkap dengan dedak kaya serat, kuman padat nutrisi, dan endosperma kaya karbohidrat.
Sebaliknya, nasi putih telah dihilangkan dedak dan kumannya, sehingga hanya menyisakan endosperm bertepung. Hal ini dilakukan agar rasanya lebih enak, tahan lebih lama di rak, dan lebih mudah dimasak.
Karena tidak adanya unsur-unsur penting ini, nasi putih sering kali dipandang hanya sebagai karbohidrat kosong.
Namun, nutrisi seperti zat besi dan vitamin B seperti asam folat, niasin, dan tiamin ditambahkan kembali ke dalam nasi putih di negara-negara seperti AS dan banyak negara lainnya.
Berikut perbandingan singkat tentang bagaimana 3,5 ons (100 gram) setiap jenis nasi mengandung nutrisi setelah dimasak.
Nasi putih, tidak diperkaya
- Kalori: 123
- Protein: 2,9 gram
- Karbohidrat: 30 gram
- Gemuk: 0,4 gram
- Serat: 0,9 gram
- Folat: 1% dari kebutuhan harian Anda
- mangan: 18% dari kebutuhan harian Anda
- Tiamin: 5% dari kebutuhan harian Anda
- Selenium: 13% dari kebutuhan harian Anda
- Niasin: 12% dari kebutuhan harian Anda
- Besi: 1% dari kebutuhan harian Anda
- Vitamin B6: 8% dari kebutuhan harian Anda
- Fosfor: 6% dari kebutuhan harian Anda
- Tembaga: 4% dari kebutuhan harian Anda
- Magnesium: 2% dari kebutuhan harian Anda
- Seng: 2% dari kebutuhan harian Anda
Nasi putih, diperkaya
- Kalori: 123
- Protein: 2,9 gram
- Karbohidrat: 26 gram
- Gemuk: 0,4 gram
- Serat: 0,9 gram
- Folat: 20% dari kebutuhan harian Anda
- mangan: 18% dari kebutuhan harian Anda
- Tiamin: 14% dari kebutuhan harian Anda
- Selenium: 13% dari kebutuhan harian Anda
- Niasin: 12% dari kebutuhan harian Anda
- Zat Besi: 10% dari kebutuhan harian Anda
- Vitamin B6: 8% dari kebutuhan harian Anda
- Fosfor: 6% dari kebutuhan harian Anda
- Tembaga: 4% dari kebutuhan harian Anda
- Magnesium: 2% dari kebutuhan harian Anda
- Seng: 2% dari kebutuhan harian Anda
Beras merah, tidak diperkaya
- Kalori: 111
- Protein: 2,6 gram
- Karbohidrat: 23 gram
- Gemuk: 0,9 gram
- Serat: 1,8 gram
- Folat: 1% dari kebutuhan harian Anda
- mangan: 45% dari kebutuhan harian Anda
- Tiamin: 6% dari kebutuhan harian Anda
- Selenium: 14% dari kebutuhan harian Anda
- Niasin: 8% dari kebutuhan harian Anda
- Besi: 2% dari kebutuhan harian Anda
- Vitamin B6: 7% dari kebutuhan harian Anda
- Fosfor: 8% dari kebutuhan harian Anda
- Tembaga: 5% dari kebutuhan harian Anda
- Magnesium: 11% dari kebutuhan harian Anda
- Seng: 4% dari kebutuhan harian Anda
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) nasi merah memiliki lebih sedikit kalori dan karbohidrat tetapi seratnya dua kali lipat dibandingkan nasi putih.
Secara umum, nasi merah mengandung lebih banyak vitamin dan mineral dibandingkan nasi putih. Namun, jika nasi putih diperkaya, kandungan zat besi dan folatnya bisa lebih tinggi.
Ditambah lagi, beras merah menawarkan lebih banyak antioksidan dan bahan penyusun protein penting, yang dikenal sebagai asam amino.
Perlu diingat bahwa nasi putih dan beras merah secara alami bebas gluten. Jadi, ini adalah pilihan karbohidrat padat jika Anda menderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten.
Ringkasan: Beras merah lebih kaya nutrisi dibandingkan nasi putih, namun di AS dan banyak negara lain, nasi putih difortifikasi untuk meningkatkan kandungan nutrisinya.
Bagaimana indeks glikemik yang lebih tinggi pada nasi putih dapat meningkatkan risiko diabetes Anda
Indeks glikemik (GI) adalah cara untuk mengukur seberapa cepat tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi gula yang masuk ke aliran darah Anda.
Skala GI berkisar dari 0 hingga 100 dan dibagi ke dalam kategori berikut:
- GI rendah: 55 atau lebih rendah
- GI sedang: 56 hingga 69
- GI tinggi: 70 hingga 100
Makanan dengan GI lebih rendah umumnya lebih baik bagi penderita diabetes tipe 2 karena menyebabkan kenaikan kadar gula darah secara perlahan dan stabil. Makanan dengan GI lebih tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah dengan cepat.
Nasi putih memiliki skor GI 64, sedangkan nasi merah memiliki skor 55. Artinya karbohidrat pada nasi putih lebih cepat berubah menjadi gula darah dibandingkan nasi merah.
Disarankan untuk Anda: Apakah pasta sehat atau tidak sehat?
Konversi yang lebih cepat ini mungkin menjelaskan mengapa makan nasi putih dikaitkan dengan kemungkinan lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.
Dalam tinjauan penelitian yang melibatkan lebih dari 350.000 orang, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak nasi putih memiliki risiko lebih besar terkena diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang makan lebih sedikit.
Selain itu, setiap tambahan porsi nasi yang dimakan setiap hari meningkatkan risiko diabetes sebesar 11%.
Sebuah penelitian di AS juga menemukan bahwa makan lebih banyak nasi putih meningkatkan risiko diabetes tipe 2, sedangkan makan lebih banyak nasi merah menurunkan risiko secara signifikan.
Ringkasan: Nasi putih memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi, menyebabkan karbohidratnya berubah menjadi gula darah lebih cepat dibandingkan nasi merah. Makan lebih banyak nasi putih bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Makan banyak nasi putih bisa meningkatkan peluang Anda terkena sindrom metabolik
Sindrom metabolik adalah istilah yang menggabungkan beberapa risiko kesehatan. Risiko-risiko ini membuat Anda lebih mungkin terkena penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke.
Yang kita bicarakan di sini adalah:
- Peningkatan tekanan darah
- Kadar gula tinggi bila Anda sudah lama tidak makan
- Banyak trigliserida (sejenis lemak) dalam darah Anda
- Ukuran pinggang yang besar
- Rendahnya jumlah kolesterol HDL "baik" dalam darah Anda
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang sering makan nasi putih dalam jumlah besar lebih mungkin mengalami sindrom metabolik. Hal ini terutama berlaku untuk orang dewasa Asia.
Meskipun ada beberapa bukti yang menghubungkan makan nasi putih dengan diabetes, hubungan antara nasi putih dan penyakit jantung masih belum begitu jelas.
Sebaliknya, mengonsumsi nasi merah tampaknya lebih baik untuk jantung Anda.
Misalnya saja, orang dewasa yang mengonsumsi biji-bijian utuh dalam jumlah banyak mempunyai peluang 21% lebih rendah terkena penyakit jantung dibandingkan mereka yang makan sangat sedikit.
Disarankan untuk Anda: Apakah nasi tinggi kalori atau ramah penurunan berat badan?
Beras merah juga mengandung lignan, zat alami yang terdapat pada tumbuhan, yang telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi lemak, dan membuat arteri tidak terlalu kaku.
Ringkasan: Makan lebih banyak nasi putih dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik. Namun, hubungan antara nasi putih dan penyakit jantung masih belum jelas.
Nasi putih dan penurunan berat badan: Keputusannya masih belum keluar
Nasi putih merupakan biji-bijian olahan karena kehilangan lapisan luarnya, yaitu dedak dan kuman.
Banyak penelitian mengaitkan pola makan yang mengandung biji-bijian olahan dengan penambahan berat badan dan obesitas. Tapi kalau soal nasi putih, hasilnya campur aduk.
Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan banyak nasi putih dapat menyebabkan penambahan berat badan dan lemak perut, sementara penelitian lain mengatakan tidak ada kaitannya.
Menariknya, pola makan yang sebagian besar mencakup nasi putih juga dikaitkan dengan penurunan berat badan, terutama di negara-negara yang menjadikan nasi putih sebagai makanan pokoknya.
Jadi, belum jelas apakah nasi putih baik atau buruk untuk menurunkan berat badan.
Namun, pola makan kaya biji-bijian seperti beras merah secara konsisten terbukti membantu menurunkan berat badan dan menjaga berat badan yang sehat.
Beras merah adalah pilihan yang lebih baik jika Anda ingin menurunkan berat badan. Lebih bergizi, lebih banyak serat, dan bahkan memiliki antioksidan yang melawan penyakit.
Ringkasan: Dampak nasi putih terhadap penurunan berat badan masih menjadi perdebatan. Namun beras merah memiliki rekam jejak yang lebih konsisten dalam membantu penurunan dan pemeliharaan berat badan.
Sebaiknya Anda memasukkan nasi putih ke dalam makanan Anda?
Nasi putih kadang-kadang mendapat reputasi buruk, tetapi dalam kasus tertentu bisa lebih cocok dibandingkan nasi merah.
Misalnya, wanita hamil mungkin mendapat manfaat dari tambahan folat dalam nasi putih yang diperkaya.
Selain itu, jika Anda sedang menjalani diet rendah serat atau mengalami mual atau mulas, nasi putih mungkin lebih enak untuk perut Anda.
Namun, beras merah umumnya merupakan pilihan yang lebih baik bagi kebanyakan orang. Ia menawarkan lebih banyak vitamin, mineral, asam amino esensial, dan senyawa tanaman.
Beras merah juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, yang berarti karbohidratnya berubah menjadi gula darah lebih lambat. Ini menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi penderita diabetes atau pradiabetes.
Disarankan untuk Anda: Nasi melati vs nasi putih: Perbedaan & persamaan
Oleh karena itu, tidak apa-apa untuk sesekali makan nasi putih tanpa rasa bersalah.
Ringkasan: Meskipun nasi merah umumnya lebih sehat, nasi putih bisa menjadi pilihan yang lebih baik dalam keadaan tertentu. Tidak apa-apa untuk menikmatinya sesekali.
Ringkasan
Nasi putih yang diolah tidak serta merta menjadikannya pilihan yang buruk.
Di AS, banyak nasi putih yang diperkaya dengan nutrisi penting seperti folat, sehingga meningkatkan profil nutrisinya. Selain itu, kurangnya serat bisa menjadi nilai tambah jika Anda memiliki masalah pencernaan.
Meski begitu, beras merah adalah pilihan terbaik untuk kesehatan secara keseluruhan. Penelitian telah membuktikan bahwa ini lebih unggul dalam mengelola diabetes, kesehatan jantung, dan menjaga berat badan yang sehat.
