Beras adalah makanan pokok lebih dari separuh dunia.
Ini menyediakan lebih dari 20% kalori dunia yang dikonsumsi karena begitu lazim di Asia dan Amerika Latin.
Selain itu, beras bervariasi dalam jenis, warna, dan konsistensi, menawarkan banyak cara untuk mengkonsumsinya, dan dapat dibeli dengan murah. Orang makan nasi putih lebih banyak daripada jenis nasi lainnya karena memiliki umur simpan yang lama dan mudah dimasak dan dimakan.
Peran beras dalam nutrisi menarik karena semakin banyak orang yang meneliti diet terbaik dan mencari pengobatan alternatif untuk kondisi kesehatan mereka. Juga, obesitas adalah masalah kesehatan global, mendorong para ahli untuk menemukan cara untuk menantang pertumbuhannya.
Namun, peran beras di area ini masih bisa diperdebatkan.
Jadi, apa hubungannya dengan nasi? Apakah itu ramah-penurunan berat badan atau tinggi kalori? Artikel ini sampai ke dasar pertanyaan ini.
Daftar Isi
Apa itu nasi?
Beras adalah sereal yang diklasifikasikan sebagai gandum utuh atau halus. Biji-bijian utuh mengandung biji-bijian utuh. Beras menjadi halus dan kehilangan nutrisi penting saat digiling, tetapi terkadang memiliki rasa yang lebih baik atau umur simpan yang lebih baik.
Semua biji-bijian terdiri dari tiga komponen utama:
- dedak
- kuman
- endosperma
Beras merah dan beras liar adalah biji-bijian utuh yang mengandung dedak dan kuman. Oleh karena itu, mereka bergizi dan kaya serat dan nutrisi.
Di sisi lain, nasi putih telah menghilangkan dedak dan kuman yang bergizi, yang pada akhirnya menghilangkan bagian nasi yang paling bergizi. Sekali lagi, tujuannya adalah untuk meningkatkan rasanya, memperpanjang umur simpannya, dan meningkatkan kualitas masakannya.
Berbagai jenis beras memiliki komposisi nutrisi yang berbeda yang dapat berkontribusi pada berbagai efek kesehatan. Namun, secara keseluruhan, beras gandum utuh merupakan sumber yang sangat baik:
- magnesium
- fosfor
- mangan
- selenium
- besi
- folat
- tiamin
Ringkasan: Beras adalah biji-bijian sereal yang paling umum dikonsumsi secara global, dan orang-orang mengonsumsi nasi putih lebih banyak daripada beras merah.
Berbagai jenis nasi
Beras merah
Beras merah umumnya lebih tinggi serat, vitamin, dan mineral daripada beras putih. Nutrisinya membantu meningkatkan kontrol glikemik, yang bermanfaat bagi mereka yang menderita diabetes. Serat makanan juga dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat), mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Selain itu, makanan berserat tinggi meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat mendukung manajemen berat badan dan dapat membantu mengatasi obesitas.
Fakta nutrisi beras merah
3,6 ons (100 gram) beras merah mengandung:
- Kalori: 123
- Karbohidrat: 25,6 gram
- Serat: 1,6 gram
- Protein: 2,74 gram
- Gemuk: 0,97 gram
- Kalium: 86 mg
- Besi: 0,56 mg
- Kalsium: 3 mg
Beras merah
Beras merah adalah butiran beras berpigmen alami yang dikenal karena kandungan nutrisinya yang kaya. Itu juga bisa datang dalam bentuk beras ragi merah, yang diproduksi setelah fermentasi jamur Monascus purpureus.
Beras ragi merah dikenal untuk membantu menurunkan kolesterol. Ini dibuat melalui pemecahan ragi merah dan terutama terdiri dari pati dan protein.
Antosianin memberi nasi warna cerah dan menjadikan nasi jenis ini pilihan yang lebih sehat daripada nasi merah atau putih. Antosianin memiliki sifat antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Selain itu, beras merah dan beras merah dapat membantu mengurangi peradangan di tubuh dan menjaga kesehatan otak.
Fakta nutrisi beras merah
3,6 ons (100 gram) beras merah mengandung:
- Kalori: 111
- Karbohidrat: 23,5 gram
- Serat: 1,8 gram
- Protein: 2,3 gram
- Gemuk: 0,8 gram
- Kalium: 78,5 mg
- Besi: 0,54 mg
- Kalsium: 2,4 mg
Nasi putih
Beras putih mengandung lebih sedikit nutrisi dan serat lebih sedikit daripada beras merah. Selain itu, varietas nasi putih hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat dalam bentuk pati dan glukosa.
Disarankan untuk Anda: Apakah nasi putih itu sehat atau buruk bagi Anda?
Fakta nutrisi nasi putih
3,6 ons (100 gram) nasi putih mengandung:
- Kalori: 123
- Karbohidrat: 26 gram
- Serat: 0,9 gram
- Protein: 2,91 gram
- Gemuk: 0,37 gram
- Kalium: 56 mg
- Besi: 0,24 mg
- Kalsium: 19 mg
Ringkasan: Beras merah mengandung lebih banyak serat dan nutrisi daripada nasi putih, yang telah dihilangkan bagian-bagiannya yang paling bergizi. Namun, beras merah kaya akan antioksidan dan mungkin merupakan pilihan paling sehat dari ketiganya.
Efek beras pada penurunan berat badan saling bertentangan
Hubungan antara beras merah dan manajemen berat badan sudah mapan.
Orang yang makan biji-bijian seperti beras merah telah berulang kali terbukti memiliki berat badan lebih rendah daripada mereka yang tidak dan memiliki risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah.
American Heart Association merekomendasikan memilih beras merah karena:
- Ini adalah sumber serat yang baik. Serat sangat penting untuk diet kita dan menawarkan banyak manfaat, seperti pencernaan yang lebih baik.
- Ini dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol Anda. Ketika Anda menurunkan kolesterol, Anda juga mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan obesitas.
- Ini dapat membantu Anda merasa kenyang. Perut Anda mungkin merasa kenyang dengan semua serat dan membuat Anda puas dengan kalori yang lebih sedikit, membantu Anda makan lebih sedikit secara keseluruhan, yang dapat mendukung manajemen berat badan.
- Ini penuh dengan nutrisi. Ini mengandung banyak vitamin dan mineral yang diperlukan untuk sistem kekebalan tubuh, fungsi tiroid, dan fungsi tubuh penting lainnya.
Namun, Anda mungkin tidak perlu mengecualikan nasi putih dulu. Sebagai gantinya, Anda bisa menyiapkan nasi putih yang diperkaya, pilihan nasi putih yang lebih sehat.
Pengayaan melibatkan penambahan vitamin dan nutrisi lain yang hilang ketika beras gandum utuh diproses menjadi butiran halus. Pengisian ulang ini membuatnya lebih bergizi.
Disarankan untuk Anda: Bisakah penderita diabetes makan nasi merah?
Memperkaya nasi putih meningkatkan kandungan vitamin dan mineral berikut:
- besi
- niasin
- asam folat
Sementara nasi putih memang memiliki beberapa manfaat kesehatan, tidak ada bukti jelas bahwa itu terkait langsung dengan penambahan berat badan - hanya nasi gandum utuh yang mungkin terbaik untuk membantu mendukung manajemen berat badan.
Nasi putih memiliki nilai gizi yang lebih rendah daripada jenis nasi lainnya dan dapat dianggap kalori "kosong", artinya tidak berdampak negatif pada tubuh tetapi juga tidak banyak membantu.
Ringkasan: Beras merah dapat berkontribusi pada manajemen berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol yang sehat. Namun, sebagian besar penelitian tidak menemukan hubungan antara nasi putih dan perubahan berat badan atau terkait dengan penurunan berat badan.
Pola makan nasi
Menariknya, diet penurunan berat badan yang populer berkisar pada nasi putih.
Diet ini dikembangkan pada tahun 1939 untuk mengobati orang dengan tekanan darah tinggi dan penyakit ginjal. Diet ultra rendah lemak disebut diet nasi.
Itu adalah diet rendah kalori yang hambar yang terdiri dari nasi putih, buah, jus buah, dan gula. Meskipun demikian, itu memiliki efek mengejutkan pada kesehatan, termasuk penurunan berat badan dan menghilangkan gejala penyakit ginjal.
Namun, ini adalah diet yang sangat ketat, rendah lemak, dan rendah kalori. Oleh karena itu, hasilnya mungkin tidak berlaku untuk makan nasi sebagai bagian dari diet biasa.
Namun demikian, Anda dapat memasukkan nasi ke dalam diet penurunan berat badan jika Anda mengatur asupan kalori Anda.
Ringkasan: Diet nasi adalah diet rendah lemak yang populer dan membatasi yang membantu meringankan tekanan darah tinggi dan gejala penyakit ginjal.
Beras adalah makanan pokok di banyak negara
Beras adalah makanan pokok di banyak negara yang sampai saat ini memiliki persentase orang yang kelebihan berat badan atau obesitas yang relatif rendah. Namun, tingkat obesitas telah berubah di seluruh dunia, terutama ketika Anda melihat efek epidemi pada skala global.
Disarankan untuk Anda: Mengapa karbohidrat olahan buruk untuk Anda?
Nasi putih adalah sumber utama karbohidrat di negara-negara tersebut. Misalnya, Asia menyumbang sekitar 90% dari beras yang diproduksi di dunia.
Di negara-negara ini, orang mungkin mengonsumsi nasi hampir setiap kali makan, yang tampaknya melindungi terhadap kenaikan berat badan dan tekanan darah tinggi pada populasi ini.
Diet tinggi nasi dan sayuran pada orang dewasa Tionghoa yang lebih tua tampaknya membantu mencegah penambahan berat badan, lingkar pinggang yang besar, dan obesitas.
Namun, tren ini dapat berubah karena pola makan di negara-negara ini dipengaruhi oleh pola makan standar Barat. Akibatnya, jumlah orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas telah meroket di banyak negara selama beberapa tahun terakhir.
Namun, ada juga dorongan yang meningkat untuk mengganti nasi putih dengan biji-bijian seperti beras merah.
Satu studi di kalangan remaja Iran menunjukkan bahwa mereka yang memiliki asupan nasi tertinggi sangat terkait dengan obesitas dan kelebihan berat badan. Mereka yang makan lebih banyak nasi putih juga memiliki skor terendah untuk asupan gizi jika diukur dengan asupan yang direkomendasikan.
Statistik ini menunjukkan bahwa remaja ini mungkin mengonsumsi nasi dengan makanan yang tidak dimakan oleh generasi yang lebih tua, yang berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan.
Singkatnya, nasi dapat menyebabkan penambahan berat badan jika dimakan dengan diet yang kurang bergizi, tetapi nasi dapat membantu berkontribusi pada pengelolaan berat badan jika dimakan sebagai bagian dari diet seimbang.
Ringkasan: Di negara-negara Asia, nasi sering dimasukkan ke dalam banyak makanan. Konsumsi beras tampaknya melindungi terhadap kenaikan berat badan pada populasi ini ketika dimakan dengan diet seimbang.
Beberapa jenis nasi dapat meningkatkan kadar gula darah
Indeks glikemik (GI) mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah Anda.
Makanan dengan GI tinggi menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah, yang telah dikaitkan dengan penambahan berat badan dan peningkatan risiko diabetes.
Di sisi lain, makanan dengan GI rendah menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara bertahap dan bermanfaat bagi penderita diabetes karena membantu mengelola kadar gula darah dan insulin.
Secara umum, biji-bijian utuh memiliki skor GI lebih rendah daripada biji-bijian olahan dan merupakan salah satu alasan diet tinggi biji-bijian mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
Namun, tidak semua penelitian menemukan hubungan antara konsumsi biji-bijian olahan dan faktor risiko diabetes tipe 2.
Komposisi pati beras mungkin menjadi faktor penting dalam menjelaskan hal ini. Ketan umumnya tinggi amilopektin pati dan memiliki GI tinggi. Oleh karena itu, cepat dicerna dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Sebagai alternatif, beras non-lengket tinggi amilosa, dan GI rendah memperlambat pencernaan pati. Bahkan mungkin mengandung pati resisten, sejenis serat yang sehat.
Jadi, apakah nasi putih atau coklat, IG-nya bisa berkisar dari relatif rendah hingga sangat tinggi, tergantung pada jenis dan varietasnya.
Rata-rata GI untuk beras merah adalah 65, dan rata-rata untuk nasi putih adalah 73.
Jika Anda menderita diabetes atau sensitif terhadap lonjakan gula darah, memilih beras non-lengket yang tinggi amilosa mungkin merupakan cara terbaik untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap terkendali.
Ringkasan: Beras dapat menempati peringkat yang relatif tinggi pada skala GI. Beras tidak lengket memiliki kadar GI yang lebih rendah daripada beras ketan.
Makanan apa pun dapat menyebabkan makan berlebihan jika ukuran porsi tidak diatur
Seperti kebanyakan hal dalam nutrisi, jumlahnya menentukan dampaknya.
Tidak ada yang "menggemukkan" tentang nasi, jadi efeknya pada berat badan harus turun ke ukuran porsi dan kualitas makanan Anda secara keseluruhan.
Penelitian telah berulang kali menunjukkan bahwa menyajikan makanan dalam wadah atau piring yang lebih besar meningkatkan asupan, terlepas dari makanan atau minuman yang disajikan.
Disarankan untuk Anda: Apakah alpukat berguna untuk menurunkan berat badan, atau menggemukkan?
Ukuran wadah ini berkaitan dengan persepsi ukuran porsi. Menyajikan porsi besar telah terbukti meningkatkan asupan kalori secara signifikan tanpa disadari orang. Alat kontrol porsi juga efektif dalam mengurangi asupan kalori.
Studi yang menganalisis efek ukuran porsi menunjukkan bahwa mengurangi ukuran mangkuk nasi mengurangi asupan kalori, berat badan, dan kadar gula darah.
Oleh karena itu, nasi bisa menjadi makanan penurun berat badan atau padat kalori, tergantung pada ukuran porsinya.
Ringkasan: Hampir semua makanan dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika dimakan dalam jumlah berlebihan. Misalnya, makan makanan dari piring atau mangkuk besar tanpa disadari dapat meningkatkan asupan kalori karena Anda mungkin makan lebih banyak sebelum menyadari bahwa Anda sudah kenyang.
Ringkasan
Hubungan antara penambahan berat badan dan asupan nasi tidak jelas.
Dari sekian banyak jenis beras, tidak diragukan lagi bahwa beras merah dan beras merah jauh lebih bergizi daripada nasi putih.
Beras tidak lengket mungkin juga lebih baik untuk orang yang sensitif terhadap perubahan gula darah atau menderita diabetes.
Semuanya tampaknya bermuara pada memperhatikan ukuran porsi Anda dan mengikuti diet yang sehat dan seimbang.
