Beras adalah biji-bijian serbaguna yang dikonsumsi oleh orang-orang di seluruh dunia. Ini berfungsi sebagai makanan pokok bagi banyak orang, terutama di negara-negara seperti Cina, Jepang, India, Indonesia, dan Korea Selatan.
Ada lebih dari 7.000 varietas beras dan beberapa warna, bentuk, dan ukuran. Varietas yang paling umum di Amerika Serikat adalah nasi putih dan nasi merah. Nasi putih adalah jenis yang paling umum dikonsumsi, tetapi nasi merah juga merupakan pilihan yang populer.
Artikel ini membahas manfaat dan kekurangan nasi putih dan nasi merah.
Perbedaan nasi merah dan nasi putih
Semua nasi terutama terdiri dari karbohidrat, dengan sedikit protein dan praktis tanpa lemak.
Namun, beras merah adalah gandum utuh. Itu berarti mengandung semua bagian biji-bijian - termasuk dedak berserat, kuman bergizi, dan endosperm yang kaya karbohidrat. Rasanya kenyal dan butuh waktu lama untuk dimasak karena bagian luarnya yang keras.
Nasi putih, di sisi lain, telah menghilangkan dedak dan kumannya. Karena ini adalah bagian biji-bijian yang paling bergizi, nasi putih hanya memiliki sedikit nutrisi penting. Namun, nasi putih lebih lembut dan cenderung lebih cepat matang.
Ringkasan: Beras merah adalah gandum utuh yang mengandung dedak dan kuman. Ini menyediakan serat dan beberapa vitamin dan mineral. Nasi putih adalah butiran halus yang telah dihilangkan bagian-bagiannya, membuatnya lebih lembut dan lebih cepat dimasak.
Manfaat beras merah
Beras merah memiliki beberapa keunggulan dari segi kesehatan.
Beras merah kaya akan nutrisi
Beras merah memiliki sedikit keunggulan dibandingkan beras putih dalam hal kandungan nutrisi. Ini memiliki lebih banyak serat dan antioksidan, serta lebih banyak vitamin dan mineral. Namun, perbedaan ini tidak terlalu signifikan.
Sebagai perbandingan, 100 gram (3,5 ons) beras merah matang menyediakan 1,6 gram serat, sedangkan 100 gram (3,5 ons) nasi putih hanya menyediakan 0,4 gram serat.
Daftar di bawah ini membandingkan vitamin dan mineral lain dalam hal persentase asupan harian yang direkomendasikan seseorang:
- Tiamin: Beras merah 15%, nasi putih 14%
- Niasin: Beras merah 16%, nasi putih 9%
- Vitamin B6: Beras merah 7%, nasi putih 5%
- Magnesium: Beras merah 9%, nasi putih 3%
- Fosfor: Beras merah 8%, nasi putih 3%
- Besi: Beras merah 3%, nasi putih 7%
- Seng: Beras merah 6%, nasi putih 4%
Efek positif pada kadar gula darah
Beras merah kaya akan magnesium dan serat, yang keduanya membantu mengontrol kadar gula darah.
Penelitian menunjukkan bahwa makan biji-bijian secara teratur, seperti beras merah, membantu menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Bahkan hanya mengganti nasi putih dengan coklat telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Di sisi lain, makan banyak nasi putih telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes.
Ini mungkin karena indeks glikemik (GI) yang tinggi. GI mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah Anda.
Beras merah memiliki GI sekitar 50 dan nasi putih memiliki GI sekitar 89, artinya nasi putih meningkatkan kadar gula darah jauh lebih cepat daripada beras merah. Namun, keduanya sangat tinggi karbohidrat, yang akan menyebabkan kadar gula darah Anda meningkat.
Namun, Anda bisa menurunkan GI nasi putih dengan mendinginkannya. Ini membentuk pati resisten, yang bergerak melalui saluran pencernaan Anda tidak berubah dan bekerja mirip dengan serat larut.
Jika bisa, masak nasi Anda sehari sebelum Anda ingin mengonsumsinya. Kemudian, simpan di lemari es semalaman. Panaskan kembali saat Anda siap untuk memakannya.
Nasi putih yang telah direbus, didinginkan, dan dipanaskan kembali memiliki IG 53.
Anda juga dapat menggabungkan nasi dengan makanan seperti cuka atau minyak, yang dapat menurunkan GI. Selanjutnya, Anda dapat mencoba jenis nasi lain dengan GI lebih rendah, seperti:
- nasi basmati
- beras merah
- nasi hitam
- nasi liar
Beras merah dapat mengurangi risiko penyakit jantung
Studi menunjukkan bahwa makan nasi merah membantu mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.
Disarankan untuk Anda: Kacang-kacangan: Baik atau buruk?
Sebuah analisis dari 45 penelitian menemukan bahwa orang yang makan biji-bijian paling banyak, termasuk beras merah, memiliki risiko penyakit jantung 16-21% lebih rendah daripada orang yang makan biji-bijian paling sedikit.
Biji-bijian utuh seperti beras merah juga dapat menurunkan total dan LDL (“buruk”) kolesterol. Beras merah bahkan telah dikaitkan dengan peningkatan kolesterol HDL ("baik"). Tetapi temuan ini tidak konsisten di semua populasi.
Beras merah kaya akan antioksidan
Dedak beras merah mengandung banyak khasiat antioksidan, yang dapat membantu menetralkan senyawa radikal bebas berbahaya dan mengurangi peradangan dalam tubuh.
Studi menunjukkan bahwa karena tingkat antioksidannya, biji-bijian seperti beras merah dapat membantu mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2.
Beras merah membantu mengontrol berat badan
Makan nasi merah bukan putih juga bisa secara signifikan mengurangi berat badan, indeks massa tubuh (BMI), dan lingkar pinggang dan pinggul.
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 29.683 orang dewasa dan 15.280 anak-anak, para peneliti menemukan bahwa semakin banyak orang makan biji-bijian, semakin rendah berat badan mereka.
Selain itu, uji coba terkontrol secara acak pada 40 wanita dengan kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa beras merah mengurangi berat badan dan ukuran pinggang, dibandingkan dengan nasi putih.
Ringkasan: Beras merah mengandung lebih banyak nutrisi daripada nasi putih, dan mungkin juga lebih baik untuk kadar gula darah, risiko penyakit jantung, dan pengendalian berat badan.
Manfaat nasi putih
Nasi putih adalah makanan pokok dalam banyak jenis masakan tradisional dan telah ada selama berabad-abad — jadi bukan tanpa manfaat.
Beras merah mengandung antinutrisi
Antinutrisi adalah senyawa tanaman yang dapat mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap nutrisi tertentu. Beras merah mengandung antinutrisi yang dikenal sebagai asam fitat, atau fitat, yang membuatnya lebih sulit untuk dicerna.
Disarankan untuk Anda: Apakah nasi putih itu sehat atau buruk bagi Anda?
Sementara asam fitat mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan, itu juga mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap zat besi dan seng dari makanan. Merendam beras sebelum dimasak dapat membantu mempertahankan beberapa nilai gizi.
Dalam jangka panjang, makan asam fitat dengan sebagian besar makanan dapat menyebabkan kekurangan mineral. Namun, ini sangat tidak mungkin bagi orang yang makan makanan yang bervariasi.
Beras merah mengandung arsenik
Beras merah cenderung lebih tinggi kandungan arseniknya daripada beras putih.
Arsenik adalah logam berat beracun yang secara alami ada di lingkungan, tetapi telah meningkat di beberapa daerah karena polusi. Jumlah yang signifikan telah diidentifikasi dalam beras dan produk berbasis beras.
Konsumsi arsenik jangka panjang dapat meningkatkan risiko penyakit kronis termasuk kanker, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Namun, ini tidak perlu menjadi perhatian jika Anda makan nasi dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet yang bervariasi. Beberapa porsi per minggu seharusnya baik-baik saja.
Jika nasi adalah bagian besar dari diet Anda, Anda harus mengambil beberapa langkah untuk meminimalkan kandungan arsenik.
Ringkasan: Beras merah mengandung asam fitat antinutrisi dan lebih tinggi kandungan arseniknya daripada beras putih. Ini bisa menjadi perhatian bagi mereka yang makan banyak nasi. Namun, konsumsi moderat seharusnya baik-baik saja.
Ringkasan
Sementara nasi putih dan beras merah mengandung pati yang tinggi, beras merah mengandung lebih banyak serat, nutrisi, dan antioksidan. Saat makan nasi putih, tambahkan kacang-kacangan dan sayuran untuk memastikan Anda mendapatkan makanan yang seimbang.
Konon, kedua jenis nasi dapat menjadi bagian dari diet sehat — sebagaimana dibuktikan oleh sejarah panjang nasi putih dalam masakan tradisional banyak budaya. Beras merah mungkin memiliki profil nutrisi yang lebih baik, tetapi tidak ada salahnya menjadikan nasi putih sebagai bagian dari diet seimbang.
Disarankan untuk Anda: Apakah pasta sehat atau tidak sehat?
