Gạo trắng thường được bổ sung thêm chất dinh dưỡng ngay cả khi đã qua chế biến. Hàm lượng chất xơ thấp của nó cũng có thể tốt cho đường ruột của bạn. Nhưng gạo lứt mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn như bổ sung chất xơ, khiến nó trở thành lựa chọn tốt hơn cho bệnh tiểu đường, sức khỏe tim mạch hoặc kiểm soát cân nặng.
Nhiều người trong giới sức khỏe coi gạo trắng không phải là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
Đó là bởi vì nó đã trải qua nhiều quá trình xử lý và thiếu các bộ phận quan trọng như lớp vỏ cứng bên ngoài, lớp cám và phần lõi chứa đầy chất dinh dưỡng. Mặt khác, gạo lứt chỉ được loại bỏ lớp vỏ bên ngoài.
Vì vậy, gạo trắng không có nhiều vitamin và khoáng chất như gạo lứt.
Tuy nhiên, có những lúc gạo trắng có thể là lựa chọn tốt hơn gạo lứt.
Bài viết này sẽ giúp bạn xác định gạo trắng tốt hay xấu cho sức khỏe.
Gạo trắng thiếu chất xơ và dưỡng chất thiết yếu
Gạo trắng và gạo lứt đều là những loại gạo nổi tiếng có cùng nguồn gốc.
Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt ở dạng tự nhiên, có cám giàu chất xơ, mầm giàu dinh dưỡng và nội nhũ chứa nhiều carb.
Ngược lại, gạo trắng đã bị loại bỏ cám và mầm, chỉ còn lại nội nhũ chứa nhiều tinh bột. Điều này được thực hiện để làm cho món ăn ngon hơn, để được lâu hơn trên kệ và nấu dễ dàng hơn.
Vì thiếu những yếu tố quan trọng này nên gạo trắng thường được xem chỉ là carbohydrate rỗng.
Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng như sắt và vitamin B như axit folic, niacin, thiamine lại được bổ sung trở lại vào gạo trắng ở những nơi như Mỹ và nhiều nước khác.
Dưới đây là so sánh nhanh về hàm lượng dinh dưỡng của 3,5 ounce (100 gram) mỗi loại gạo sau khi nấu chín.
Gạo trắng, không làm giàu
- Calo: 123
- Chất đạm: 2,9 gram
- Carb: 30 gram
- Mập: 0,4 gam
- Chất xơ: 0,9 gram
- folate: 1% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Mangan: 18% nhu cầu hàng ngày của bạn
- thiamin: 5% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Selen: 13% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Niacin: 12% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Sắt: 1% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Vitamin B6: 8% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Phốt pho: 6% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Đồng: 4% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Magie: 2% nhu cầu hàng ngày của bạn
- kẽm: 2% nhu cầu hàng ngày của bạn
Gạo trắng, giàu dinh dưỡng
- Calo: 123
- Chất đạm: 2,9 gram
- Carb: 26 gam
- Mập: 0,4 gram
- Chất xơ: 0,9 gram
- folate: 20% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Mangan: 18% nhu cầu hàng ngày của bạn
- thiamin: 14% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Selen: 13% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Niacin: 12% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Sắt: 10% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Vitamin B6: 8% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Phốt pho: 6% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Đồng: 4% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Magiê: 2% nhu cầu hàng ngày của bạn
- kẽm: 2% nhu cầu hàng ngày của bạn
Gạo lứt, không được làm giàu
- Calo: 111
- Chất đạm: 2,6 gam
- Carb: 23 gram
- Mập: 0,9 gam
- Chất xơ: 1,8 gam
- folate: 1% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Mangan: 45% nhu cầu hàng ngày của bạn
- thiamine: 6% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Selen: 14% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Niacin: 8% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Sắt: 2% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Vitamin B6: 7% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Phốt pho: 8% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Đồng: 5% nhu cầu hàng ngày của bạn
- Magie: 11% nhu cầu hàng ngày của bạn
- kẽm: 4% nhu cầu hàng ngày của bạn
Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) gạo lứt có ít calo và carbs hơn nhưng lại tăng gấp đôi chất xơ so với gạo trắng.
Nói chung, gạo lứt chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn so với gạo trắng. Tuy nhiên, khi gạo trắng được làm giàu, nó có thể có hàm lượng sắt và folate cao hơn.
Ngoài ra, gạo lứt còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn và các khối protein thiết yếu, được gọi là axit amin.
Thật tốt khi nhớ rằng gạo trắng và gạo lứt tự nhiên không chứa gluten. Vì vậy, chúng là một lựa chọn carbohydrate vững chắc nếu bạn đang đối mặt với bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Bản tóm tắt: Gạo lứt giàu chất dinh dưỡng hơn gạo trắng nhưng ở Mỹ và nhiều nước khác, gạo trắng được tăng cường để tăng hàm lượng dinh dưỡng.
Chỉ số đường huyết cao hơn trong gạo trắng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn như thế nào
Chỉ số đường huyết (GI) là một cách để đánh giá tốc độ cơ thể bạn chuyển hóa carbohydrate thành đường đi vào máu.
Thang đo GI đi từ 0 đến 100 và được chia thành các loại này:
- GI thấp: 55 hoặc thấp hơn
- GI trung bình: 56 đến 69
- GI cao: 70 đến 100
Thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn thường tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 vì chúng khiến lượng đường trong máu tăng chậm và ổn định. Thực phẩm có GI cao hơn có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Gạo trắng có chỉ số GI là 64, trong khi gạo lứt đạt 55. Điều này có nghĩa là carbs trong gạo trắng chuyển hóa thành đường trong máu nhanh hơn so với gạo lứt.
Sự chuyển đổi nhanh hơn này có thể giải thích tại sao ăn gạo trắng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
Đề xuất cho bạn: Mì ống có lợi cho sức khỏe hay không tốt cho sức khỏe?
Trong một nghiên cứu đánh giá với hơn 350.000 người, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người ăn nhiều gạo trắng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn so với những người ăn ít hơn.
Hơn nữa, mỗi khẩu phần cơm bổ sung được ăn hàng ngày sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 11 lần.%.
Một nghiên cứu ở Mỹ cũng cho thấy ăn nhiều gạo trắng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, trong khi ăn nhiều gạo lứt làm giảm nguy cơ đáng kể.
Bản tóm tắt: Gạo trắng có chỉ số đường huyết cao hơn, khiến lượng carb trong gạo chuyển hóa thành đường trong máu nhanh hơn so với gạo lứt. Ăn nhiều gạo trắng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ăn nhiều gạo trắng có thể tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa
Hội chứng chuyển hóa là một thuật ngữ tập hợp nhiều nguy cơ sức khỏe. Những rủi ro này khiến bạn dễ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và đột quỵ.
Những gì chúng ta đang nói ở đây là:
- Tăng huyết áp
- Lượng đường cao khi bạn không ăn trong một thời gian
- Rất nhiều chất béo trung tính (một loại chất béo) trong máu của bạn
- Kích thước vòng eo lớn
- Lượng cholesterol HDL "tốt" trong máu của bạn thấp
Nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn nhiều gạo trắng có nhiều khả năng mắc hội chứng chuyển hóa hơn. Điều này đặc biệt đúng với người lớn châu Á.
Mặc dù có một số bằng chứng liên quan đến việc ăn gạo trắng với bệnh tiểu đường nhưng mối liên hệ giữa gạo trắng và bệnh tim vẫn chưa rõ ràng.
Ngược lại, ăn gạo lứt có vẻ tốt hơn cho tim mạch.
Ví dụ, người trưởng thành ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có thể có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 21% so với những người ăn ít.
Gạo lứt cũng chứa lignan, một chất tự nhiên có trong thực vật, đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp, giảm mỡ và làm cho động mạch của bạn bớt cứng hơn.
Bản tóm tắt: Ăn nhiều gạo trắng có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, mối liên hệ giữa gạo trắng và bệnh tim vẫn chưa rõ ràng.
Gạo trắng và giảm cân: Lời phán quyết vẫn chưa có
Gạo trắng là loại ngũ cốc đã qua chế biến vì mất đi lớp vỏ ngoài, cám và mầm.
Đề xuất cho bạn: Gạo có chứa nhiều calo hay không giúp giảm cân?
Nhiều nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn nhiều ngũ cốc đã qua chế biến với việc tăng cân và béo phì. Nhưng đến gạo trắng thì kết quả lại trái ngược nhau.
Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều gạo trắng có thể dẫn đến tăng cân và béo bụng, trong khi các nghiên cứu khác lại cho rằng không có mối liên hệ nào.
Điều thú vị là chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm gạo trắng cũng có liên quan đến việc giảm cân, đặc biệt là ở những quốc gia nơi gạo trắng là thực phẩm chủ yếu.
Vì vậy, chưa rõ gạo trắng tốt hay xấu cho việc giảm cân.
Tuy nhiên, chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt luôn được chứng minh là giúp giảm cân và giữ cân nặng khỏe mạnh.
Gạo lứt là lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang muốn giảm cân. Nó bổ dưỡng hơn, có nhiều chất xơ hơn và thậm chí còn có chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật.
Bản tóm tắt: Tác động của gạo trắng đến việc giảm cân vẫn còn gây tranh cãi. Nhưng gạo lứt có thành tích phù hợp hơn trong việc giúp giảm cân và duy trì cân nặng.
Có nên bổ sung cơm trắng trong bữa ăn của bạn không?
Gạo trắng đôi khi bị mang tiếng xấu, nhưng nó có thể phù hợp hơn gạo lứt trong một số trường hợp nhất định.
Ví dụ, phụ nữ mang thai có thể được hưởng lợi từ lượng folate bổ sung trong gạo trắng tăng cường.
Ngoài ra, nếu bạn đang ăn kiêng ít chất xơ hoặc đang bị buồn nôn hoặc ợ chua, gạo trắng có thể giúp bạn dễ chịu hơn.
Tuy nhiên, gạo lứt nhìn chung là lựa chọn tốt hơn cho hầu hết mọi người. Nó cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, axit amin thiết yếu và các hợp chất thực vật.
Gạo lứt cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn, nghĩa là carbs trong gạo chuyển hóa thành đường trong máu chậm hơn. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
Nói như vậy, thỉnh thoảng ăn cơm trắng mà không cảm thấy tội lỗi là điều hoàn toàn bình thường.
Bản tóm tắt: Mặc dù gạo lứt thường tốt cho sức khỏe hơn nhưng gạo trắng có thể là lựa chọn tốt hơn trong một số trường hợp nhất định. Thỉnh thoảng tận hưởng cũng không sao đâu.
Bản tóm tắt
Gạo trắng được chế biến không hẳn là một lựa chọn tồi.
Đề xuất cho bạn: Gạo Jasmine và gạo trắng: Sự khác biệt và tương đồng
Ở Mỹ, rất nhiều gạo trắng được bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu như folate, tăng cường thành phần dinh dưỡng. Ngoài ra, việc thiếu chất xơ có thể là một điểm cộng nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa.
Điều đó nói lên rằng, gạo lứt là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu đã chứng minh rằng nó vượt trội hơn khi kiểm soát bệnh tiểu đường, sức khỏe tim mạch và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
