Weißer Reis ist oft mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert, obwohl er verarbeitet ist. Sein geringer Ballaststoffgehalt kann auch gut für deinen Darm sein. Brauner Reis bietet jedoch mehr Nährwertvorteile wie zusätzliche Ballaststoffe, was ihn zu einer besseren Wahl für Diabetes, Herzgesundheit oder zur Gewichtskontrolle macht.
Viele Menschen in Gesundheitskreisen sehen weißen Reis als nicht die beste Wahl für dich an.
Das liegt daran, dass er stark verarbeitet wurde und ihm wichtige Teile wie die harte äußere Schale, die Kleie und der nährstoffreiche Kern fehlen. Bei braunem Reis hingegen wird nur die äußere Schale entfernt.
Weißer Reis hat also nicht so viele Vitamine und Mineralstoffe wie brauner Reis.
Dennoch gibt es Zeiten, in denen weißer Reis die bessere Wahl als brauner Reis sein kann.
Dieser Artikel hilft dir herauszufinden, ob weißer Reis gut oder schlecht für deine Gesundheit ist.
Inhaltsverzeichnis
Weißer Reis enthält zu wenig Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe
Weißer und brauner Reis sind beides bekannte Reissorten, die aus der gleichen Quelle stammen.
Brauner Reis ist das ganze Korn in seiner natürlichen Form, komplett mit ballaststoffreicher Kleie, nährstoffreichem Keim und dem kohlenhydratreichen Endosperm.
Bei weißem Reis hingegen wurden Kleie und Keim entfernt, sodass nur das stärkehaltige Endosperm übrig bleibt. Dies geschieht, damit er besser schmeckt, länger haltbar ist und sich leichter kochen lässt.
Weil ihm diese Schlüsselelemente fehlen, wird weißer Reis oft als leere Kohlenhydrate angesehen.
Nährstoffe wie Eisen und B-Vitamine wie Folsäure, Niacin und Thiamin werden jedoch in den USA und vielen anderen Ländern dem weißen Reis wieder zugesetzt.
Hier ein kurzer Vergleich, wie sich die 100 Gramm (3,5 Unzen) jeder Reissorte nach dem Kochen ernährungsphysiologisch zusammensetzen.
Weißer Reis, nicht angereichert
- Kalorien: 123
- Protein: 2,9 Gramm
- Kohlenhydrate: 30 Gramm
- Fett: 0,4 Gramm
- Fasern: 0,9 Gramm
- Folat: 1% des Tagesbedarfs
- Mangan: 18% des Tagesbedarfs
- Thiamin: 5% des Tagesbedarfs
- Selenium: 13% des Tagesbedarfs
- Niacin: 12% des Tagesbedarfs
- Eisen: 1% deines Tagesbedarfs
- Vitamin B6: 8% des Tagesbedarfs
- Phosphor: 6% des Tagesbedarfs
- Kupfer: 4% deines Tagesbedarfs
- Magnesium: 2% des Tagesbedarfs
- Zink: 2% des Tagesbedarfs
Weißer Reis, angereichert
- Kalorien: 123
- Protein: 2,9 Gramm
- Kohlenhydrate: 26 Gramm
- Fett: 0,4 Gramm
- Fasern: 0,9 Gramm
- Folat: 20% des Tagesbedarfs
- Mangan: 18% des Tagesbedarfs
- Thiamin: 14% des Tagesbedarfs
- Selenium: 13% des Tagesbedarfs
- Niacin: 12% des Tagesbedarfs
- Eisen: 10% deines Tagesbedarfs
- Vitamin B6: 8% des Tagesbedarfs
- Phosphor: 6% des Tagesbedarfs
- Kupfer: 4% deines Tagesbedarfs
- Magnesium: 2% des Tagesbedarfs
- Zink: 2% des Tagesbedarfs
Brauner Reis, unangereichert
- Kalorien: 111
- Protein: 2,6 Gramm
- Kohlenhydrate: 23 Gramm
- Fett: 0,9 Gramm
- Fasern: 1,8 Gramm
- Folat: 1% des Tagesbedarfs
- Mangan: 45% des Tagesbedarfs
- Thiamin: 6% des Tagesbedarfs
- Selenium: 14% des Tagesbedarfs
- Niacin: 8% des Tagesbedarfs
- Eisen: 2% deines Tagesbedarfs
- Vitamin B6: 7% des Tagesbedarfs
- Phosphor: 8% des Tagesbedarfs
- Kupfer: 5% deines Tagesbedarfs
- Magnesium: 11% des Tagesbedarfs
- Zink: 4% des Tagesbedarfs
Eine Portion (100 Gramm) brauner Reis hat weniger Kalorien und Kohlenhydrate, aber doppelt so viele Ballaststoffe wie weißer Reis.
Brauner Reis enthält in der Regel mehr Vitamine und Mineralstoffe als sein weißes Pendant. Wenn weißer Reis jedoch angereichert ist, kann er einen höheren Gehalt an Eisen und Folsäure aufweisen.
Außerdem enthält brauner Reis mehr Antioxidantien und essentielle Eiweißbausteine, die so genannten Aminosäuren.
Es ist gut, daran zu denken, dass weißer und brauner Reis von Natur aus glutenfrei sind. Sie sind also eine gute Wahl für Kohlenhydrate, wenn du an Zöliakie oder Glutensensitivität leidest.
Zusammenfassung: Brauner Reis ist nährstoffreicher als weißer Reis, aber in den USA und vielen anderen Ländern wird weißer Reis angereichert, um seinen Nährstoffgehalt zu erhöhen.
Wie ein höherer glykämischer Index in weißem Reis dein Diabetesrisiko erhöhen kann
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell dein Körper Kohlenhydrate in Zucker umwandelt, der in deinen Blutkreislauf gelangt.
Die GI-Skala reicht von 0 bis 100 und ist in folgende Kategorien unterteilt:
- Niedriger GI: 55 oder niedriger
- mittlerer GI: 56 bis 69
- Hoher GI: 70 bis 100
Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index sind im Allgemeinen besser für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet, da sie zu einem langsamen, stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Lebensmittel mit einem höheren GI können schnelle Blutzuckerspitzen verursachen.
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Weißer Reis hat einen GI-Wert von 64, während brauner Reis einen Wert von 55 hat. Das bedeutet, dass die Kohlenhydrate in weißem Reis schneller in Blutzucker umgewandelt werden als die in braunem Reis.
Diese schnellere Umwandlung könnte erklären, warum der Verzehr von weißem Reis mit einem höheren Risiko verbunden ist, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
In einer Untersuchung mit über 350.000 Menschen fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die mehr weißen Reis essen, ein höheres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als Menschen, die weniger essen.
Außerdem erhöhte jede zusätzliche Portion Reis, die täglich gegessen wurde, das Diabetesrisiko um 11%.
Eine Studie in den USA ergab außerdem, dass der Verzehr von weißem Reis das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht, während der Verzehr von braunem Reis das Risiko deutlich senkt.
Zusammenfassung: Weißer Reis hat einen höheren glykämischen Index, so dass seine Kohlenhydrate schneller in Blutzucker umgewandelt werden als die von braunem Reis. Der Verzehr von weißem Reis könnte dein Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
Der Verzehr von viel weißem Reis kann das Risiko eines metabolischen Syndroms erhöhen
Das Metabolische Syndrom ist ein Begriff, der verschiedene Gesundheitsrisiken zusammenfasst. Diese Risiken erhöhen das Risiko, an Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Schlaganfällen zu erkranken.
Worüber wir hier sprechen, sind:
- Erhöhter Blutdruck
- Hohe Zuckerwerte, wenn du eine Weile nichts gegessen hast
- Viele Triglyceride (eine Fettart) in deinem Blut
- Ein großer Taillenumfang
- Geringe Mengen des “guten” HDL-Cholesterins in deinem Blut
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die häufig weißen Reis essen, eher an einem metabolischen Syndrom leiden. Das gilt besonders für asiatische Erwachsene.
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Es gibt zwar einige Hinweise darauf, dass der Verzehr von weißem Reis mit Diabetes in Verbindung steht, aber der Zusammenhang zwischen weißem Reis und Herzerkrankungen ist noch nicht so klar.
Umgekehrt scheint der Verzehr von braunem Reis besser für dein Herz zu sein.
Erwachsene, die am meisten Vollkornprodukte essen, haben ein um bis zu 21 % geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu erkranken, als diejenigen, die nur sehr wenig essen.
Brauner Reis enthält außerdem Lignane, eine natürliche Substanz, die in Pflanzen vorkommt und die nachweislich dazu beiträgt, den Blutdruck zu senken, Fette abzubauen und die Arterien weniger steif zu machen.
Zusammenfassung: Wenn du mehr weißen Reis isst, könnte das dein Risiko für das metabolische Syndrom erhöhen. Der Zusammenhang zwischen weißem Reis und Herzkrankheiten ist jedoch noch nicht klar.
Weißer Reis und Gewichtsverlust: Das Urteil steht noch aus
Weißer Reis ist ein verarbeitetes Getreide, weil er seine äußeren Schichten, die Kleie und den Keim, verliert.
Viele Studien haben eine Ernährung mit verarbeiteten Getreidesorten mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Aber wenn es um weißen Reis geht, sind die Ergebnisse gemischt.
So zeigen einige Untersuchungen, dass der Verzehr von viel weißem Reis zu Gewichtszunahme und Bauchfett führen kann, während andere Studien keinen Zusammenhang sehen.
Interessanterweise wird auch eine Ernährung, die hauptsächlich weißen Reis enthält, mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, besonders in Ländern, in denen er ein Grundnahrungsmittel ist.
Es ist also unklar, ob weißer Reis gut oder schlecht für die Gewichtsabnahme ist.
Es hat sich jedoch gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten wie braunem Reis ist, beim Abnehmen und Halten eines gesunden Gewichts hilft.
Brauner Reis ist die bessere Wahl, wenn du abnehmen willst. Er ist nahrhafter, hat mehr Ballaststoffe und enthält sogar Antioxidantien, die Krankheiten bekämpfen.
Zusammenfassung: Der Einfluss von weißem Reis auf die Gewichtsabnahme ist immer noch umstritten. Aber brauner Reis hat eine beständigere Erfolgsbilanz bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung.
Solltest du weißen Reis zu deinen Mahlzeiten hinzufügen?
Weißer Reis hat manchmal einen schlechten Ruf, aber in bestimmten Fällen kann er besser geeignet sein als brauner Reis.
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Schwangere Frauen könnten zum Beispiel von dem zusätzlichen Folat in angereichertem weißen Reis profitieren.
Auch wenn du eine ballaststoffarme Diät machst oder mit Übelkeit oder Sodbrennen zu kämpfen hast, könnte weißer Reis für deinen Magen angenehmer sein.
Allerdings ist brauner Reis für die meisten Menschen die bessere Wahl. Er bietet ein breiteres Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen, essentiellen Aminosäuren und Pflanzenstoffen.
Brauner Reis hat außerdem einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass seine Kohlenhydrate langsamer in Blutzucker umgewandelt werden. Das macht ihn zu einer besseren Wahl für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes.
Abgesehen davon ist es völlig in Ordnung, gelegentlich weißen Reis zu essen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.
Zusammenfassung: Obwohl brauner Reis im Allgemeinen gesünder ist, kann weißer Reis unter bestimmten Umständen die bessere Wahl sein. Es ist okay, ihn ab und zu zu genießen.
Zusammenfassung
Dass weißer Reis verarbeitet wird, macht ihn nicht automatisch zu einer schlechten Wahl.
In den USA wird weißer Reis häufig mit wichtigen Nährstoffen wie Folsäure angereichert, was sein Nährwertprofil verbessert. Auch der Mangel an Ballaststoffen könnte ein Vorteil sein, wenn du Verdauungsprobleme hast.
Dennoch ist brauner Reis die bessere Wahl für die allgemeine Gesundheit. Die Forschung hat bewiesen, dass er besser ist, wenn es um Diabetes, Herzgesundheit und die Erhaltung eines gesunden Gewichts geht.
