El arroz blanco suele estar enriquecido con nutrientes adicionales aunque esté procesado. Su bajo contenido en fibra también puede ser bueno para tu intestino. Pero el arroz integral ofrece más beneficios nutricionales, como fibra adicional, lo que lo convierte en una mejor elección para la diabetes, la salud cardiaca o para mantener el peso a raya.
Mucha gente en círculos sanitarios considera que el arroz blanco no es la mejor opción para ti.
Eso se debe a que ha sido sometido a un gran procesamiento y le faltan partes fundamentales como su dura cáscara exterior, el salvado y el núcleo repleto de nutrientes. En cambio, al arroz integral sólo se le ha quitado la cáscara exterior.
Así pues, el arroz blanco no tiene tantas vitaminas y minerales como el arroz integral.
Aun así, hay ocasiones en las que el arroz blanco podría ser la mejor opción frente al arroz integral.
Este artículo te ayudará a determinar si el arroz blanco es bueno o malo para tu salud.
El arroz blanco carece de fibra y nutrientes esenciales
El arroz blanco y el arroz integral son dos tipos de arroz muy conocidos que proceden de la misma fuente.
El arroz integral es el grano entero en su forma natural, completo con el salvado rico en fibra, el germen denso en nutrientes y el endospermo rico en carbohidratos.
En cambio, al arroz blanco se le ha quitado el salvado y el germen, dejando sólo el endospermo amiláceo. Esto se hace para que sepa mejor, dure más en el estante y se cocine más fácilmente.
Debido a que carece de estos elementos clave, el arroz blanco suele considerarse sólo carbohidratos vacíos.
Sin embargo, nutrientes como el hierro y vitaminas del grupo B como el ácido fólico, la niacina y la tiamina se vuelven a añadir al arroz blanco en lugares como EE.UU. y muchos otros países.
He aquí una rápida comparación de cómo se apilan nutricionalmente 100 gramos de cada tipo de arroz una vez cocido.
Arroz blanco, no enriquecido
- Calorías: 123
- Proteína: 2,9 gramos
- Carbohidratos: 30 gramos
- Grasas: 0,4 gramos
- Fibra: 0,9 gramos
- Folato: 1% de tus necesidades diarias
- Manganeso: 18% de tus necesidades diarias
- Tiamina: 5% de tus necesidades diarias
- Selenio: 13% de tus necesidades diarias
- Niacina: 12% de tus necesidades diarias
- Hierro: 1% de tus necesidades diarias
- Vitamina B6: 8% de tus necesidades diarias
- Fósforo: 6% de tus necesidades diarias
- Cobre: 4% de tus necesidades diarias
- Magnesio: 2% de tus necesidades diarias
- Zinc: 2% de tus necesidades diarias
Arroz blanco enriquecido
- Calorías: 123
- Proteína: 2,9 gramos
- Carbohidratos: 26 gramos
- Grasas: 0,4 gramos
- Fibra: 0,9 gramos
- Folato: 20% de tus necesidades diarias
- Manganeso: 18% de tus necesidades diarias
- Tiamina: 14% de tus necesidades diarias
- Selenio: 13% de tus necesidades diarias
- Niacina: 12% de tus necesidades diarias
- Hierro: 10% de tus necesidades diarias
- Vitamina B6: 8% de tus necesidades diarias
- Fósforo: 6% de tus necesidades diarias
- Cobre: 4% de tus necesidades diarias
- Magnesio: 2% de tus necesidades diarias
- Zinc: 2% de tus necesidades diarias
Arroz integral, no enriquecido
- Calorías: 111
- Proteína: 2,6 gramos
- Carbohidratos: 23 gramos
- Grasas: 0,9 gramos
- Fibra: 1,8 gramos
- Folato: 1% de tus necesidades diarias
- Manganeso: 45% de tus necesidades diarias
- Tiamina: 6% de tus necesidades diarias
- Selenio: 14% de tus necesidades diarias
- Niacina: 8% de tus necesidades diarias
- Hierro: 2% de tus necesidades diarias
- Vitamina B6: 7% de tus necesidades diarias
- Fósforo: 8% de tus necesidades diarias
- Cobre: 5% de tus necesidades diarias
- Magnesio: 11% de tus necesidades diarias
- <zinc: 4% de tus necesidades diarias
Una ración de 100 gramos (3,5 onzas) de arroz integral tiene menos calorías y carbohidratos pero el doble de fibra que el arroz blanco.
Generalmente, el arroz integral contiene más vitaminas y minerales que su homólogo blanco. Sin embargo, cuando el arroz blanco está enriquecido, puede tener niveles más altos de hierro y folato.
Además, el arroz integral ofrece más antioxidantes y componentes esenciales de las proteínas, conocidos como aminoácidos.
Conviene recordar que el arroz blanco y el arroz integral no contienen gluten por naturaleza. Por tanto, son una buena opción de carbohidratos si padeces celiaquía o sensibilidad al gluten.
Resumen: El arroz integral es más rico en nutrientes que el arroz blanco, pero en EE.UU. y en muchos otros países, el arroz blanco se enriquece para aumentar su contenido nutricional.
El mayor índice glucémico del arroz blanco puede aumentar el riesgo de diabetes
El índice glucémico (IG) es una forma de medir la rapidez con la que tu cuerpo convierte los hidratos de carbono en azúcar que llega a tu torrente sanguíneo.
La escala IG va de 0 a 100 y se divide en estas categorías:
- IG bajo: 55 o inferior
- IG medio: 56 a 69
- IG alto: 70 a 100
Los alimentos con un IG más bajo suelen ser mejores para las personas con diabetes de tipo 2 porque provocan un aumento lento y constante de los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un IG más alto pueden provocar picos rápidos de azúcar en sangre.
El arroz blanco tiene un IG de 64, mientras que el integral es de 55. Esto significa que los carbohidratos del arroz blanco se convierten en azúcar en sangre más rápidamente que los del arroz integral.
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Esta conversión más rápida podría explicar por qué comer arroz blanco se ha relacionado con una mayor probabilidad de padecer diabetes de tipo 2.
En una investigación en la que participaron más de 350.000 personas, los científicos descubrieron que los individuos que comían más arroz blanco tenían un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 en comparación con los que comían menos.
Además, cada ración adicional de arroz consumida diariamente aumentaba el riesgo de diabetes en un 11%.
Un estudio realizado en EE.UU. también descubrió que comer más arroz blanco aumentaba el riesgo de diabetes de tipo 2, mientras que comer más arroz integral reducía el riesgo de forma significativa.
Resumen: El arroz blanco tiene un índice glucémico más alto, lo que hace que sus carbohidratos se conviertan en azúcar en sangre más rápidamente que los del arroz integral. Comer más arroz blanco podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
Comer mucho arroz blanco podría aumentar tus probabilidades de padecer síndrome metabólico
El síndrome metabólico es un término que agrupa varios riesgos para la salud. Estos riesgos te hacen más propenso a padecer enfermedades cardiacas, diabetes de tipo 2 y accidentes cerebrovasculares.
De lo que estamos hablando aquí es de:
- Presión arterial elevada
- Niveles elevados de azúcar cuando llevas tiempo sin comer
- Muchos triglicéridos (un tipo de grasa) en la sangre
- Una gran talla de cintura
- Cantidades bajas del colesterol “bueno” HDL en la sangre
Las investigaciones indican que las personas que suelen comer mucho arroz blanco tienen más probabilidades de padecer síndrome metabólico. Esto es especialmente cierto en el caso de los adultos asiáticos.
Aunque hay algunas pruebas que relacionan el consumo de arroz blanco con la diabetes, la conexión entre el arroz blanco y las enfermedades cardíacas todavía no está tan clara.
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Por el contrario, comer arroz integral parece ser mejor para el corazón.
Por ejemplo, los adultos que comen la mayor cantidad de cereales integrales podrían tener hasta un 21% menos de probabilidades de padecer enfermedades cardíacas que los que comen muy poco.
El arroz integral también tiene lignanos, una sustancia natural que se encuentra en las plantas y que se ha demostrado que ayuda a bajar la tensión arterial, disminuye las grasas y hace que las arterias estén menos rígidas.
Resumen: Comer más arroz blanco podría aumentar el riesgo de padecer síndrome metabólico. Sin embargo, aún no está clara la relación entre el arroz blanco y las enfermedades cardiacas.
Arroz blanco y pérdida de peso: El veredicto aún no está decidido
El arroz blanco es un grano procesado porque pierde sus capas externas, el salvado y el germen.
Muchos estudios han relacionado las dietas llenas de cereales procesados con el aumento de peso y la obesidad. Pero cuando se trata del arroz blanco, los resultados son contradictorios.
Por ejemplo, algunas investigaciones demuestran que comer mucho arroz blanco puede provocar un aumento de peso y grasa abdominal, mientras que otros estudios afirman que no existe ninguna relación.
Curiosamente, las dietas que incluyen principalmente arroz blanco también se han relacionado con la pérdida de peso, especialmente en países donde es un alimento básico.
Por lo tanto, no está claro si el arroz blanco es bueno o malo para perder peso.
Sin embargo, las dietas ricas en cereales integrales, como el arroz integral, han demostrado sistemáticamente que ayudan a perder peso y a mantener un peso saludable.
El arroz integral es una mejor opción si quieres perder peso. Es más nutritivo, tiene más fibra e incluso antioxidantes que combaten las enfermedades.
Resumen: El efecto del arroz blanco en la pérdida de peso sigue siendo objeto de debate. Pero el arroz integral tiene un historial más consistente de ayuda a la pérdida y mantenimiento de peso.
¿Debes incluir arroz blanco en tus comidas?
El arroz blanco tiene mala fama a veces, pero puede ser más adecuado que el arroz integral en ciertos casos.
Por ejemplo, las mujeres embarazadas podrían beneficiarse del folato adicional del arroz blanco enriquecido.
Además, si sigues una dieta baja en fibra o tienes náuseas o acidez estomacal, el arroz blanco podría ser más fácil para tu estómago.
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Sin embargo, el arroz integral suele ser una opción mejor para la mayoría de la gente. Ofrece una gama más amplia de vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales y compuestos vegetales.
El arroz integral también tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que sus carbohidratos se convierten en azúcar en sangre más lentamente. Esto lo convierte en una mejor opción para las personas con diabetes o prediabetes.
Dicho esto, no pasa nada por comer arroz blanco de vez en cuando sin sentirte culpable.
Resumen: Aunque el arroz integral suele ser más sano, el arroz blanco puede ser una opción mejor en determinadas circunstancias. Está bien disfrutarlo de vez en cuando.
Resumen
Que el arroz blanco esté procesado no lo convierte automáticamente en una mala elección.
En EE.UU., gran parte del arroz blanco viene enriquecido con nutrientes esenciales como el folato, lo que aumenta su perfil nutricional. Además, su falta de fibra puede ser una ventaja si tienes problemas digestivos.
Dicho esto, el arroz integral es la mejor elección para la salud en general. Las investigaciones han demostrado que es superior cuando se trata de controlar la diabetes, la salud cardiaca y mantener un peso saludable.
