Бели пиринач је често обогаћен додатним хранљивим материјама иако је прерађен. Његов низак садржај влакана може бити добар и за ваша црева. Али смеђи пиринач нуди више нутритивних предности попут додатних влакана, што га чини бољим избором за дијабетес, здравље срца или држање тежине под контролом.
Многи људи у здравственим круговима виде бели пиринач као не најбољи избор за вас.
То је зато што је прошао кроз доста обраде и недостају му критични делови као што су тврда спољашња љуска, мекиње и језгро препуно хранљивих материја. С друге стране, смеђи пиринач има уклоњену само спољашњу љуску.
Дакле, бели пиринач нема толико витамина и минерала као смеђи пиринач.
Ипак, постоје тренуци када би бели пиринач могао бити боља опција од смеђег пиринча.
Овај чланак ће вам помоћи да утврдите да ли је бели пиринач добар или лош за ваше здравље.
Белом пиринчу недостају влакна и есенцијалне хранљиве материје
Бели и смеђи пиринач су добро познате врсте пиринча које потичу из истог извора.
Смеђи пиринач је цело зрно у свом природном облику, заједно са мекињама богатим влакнима, клицама богатим хранљивим материјама и ендоспермом богатим угљеним хидратима.
Насупрот томе, белом пиринчу су уклоњене мекиње и клице, остављајући само скробни ендосперм. Ово се ради да би био бољи укус, да би дуже трајао на полици и да би се лакше кувало.
Пошто му недостају ови кључни елементи, бели пиринач се често посматра као само празни угљени хидрати.
Међутим, хранљиве материје као што су гвожђе и витамини Б као што су фолна киселина, ниацин и тиамин се поново додају у бели пиринач на местима као што су САД и многе друге земље.
Ево кратког поређења како се 3,5 унци (100 грама) сваке врсте пиринча слажу у нутритивним вредностима када се једном кува.
Бели пиринач, необогаћен
- Калорије: 123
- Беланчевина: 2,9 грама
- Царбс: 30 грама
- Дебео: 0,4 грама
- Влакно: 0,9 грама
- Фолате: 1% ваших дневних потреба
- манган: 18% ваших дневних потреба
- тиамин: 5% ваших дневних потреба
- Селен: 13% ваших дневних потреба
- Ниацин: 12% ваших дневних потреба
- Гвожђе: 1% ваших дневних потреба
- Витамин Б6: 8% ваших дневних потреба
- Фосфор: 6% ваших дневних потреба
- Бакар: 4% ваших дневних потреба
- Магнезијум: 2% ваших дневних потреба
- Цинк: 2% ваших дневних потреба
Бели пиринач, обогаћен
- Калорије: 123
- Беланчевина: 2,9 грама
- Царбс: 26 грама
- Дебео: 0,4 грама
- Влакно: 0,9 грама
- Фолате: 20% ваших дневних потреба
- манган: 18% ваших дневних потреба
- тиамин: 14% ваших дневних потреба
- Селен: 13% ваших дневних потреба
- Ниацин: 12% ваших дневних потреба
- Гвожђе: 10% ваших дневних потреба
- Витамин Б6: 8% ваших дневних потреба
- Фосфор: 6% ваших дневних потреба
- Бакар: 4% ваших дневних потреба
- Магнезијум: 2% ваших дневних потреба
- Цинк: 2% ваших дневних потреба
Смеђи пиринач, необогаћен
- Калорије: 111
- Беланчевина: 2,6 грама
- Царбс: 23 грама
- Дебео: 0,9 грама
- Влакно: 1,8 грама
- Фолате: 1% ваших дневних потреба
- манган: 45% ваших дневних потреба
- тиамин: 6% ваших дневних потреба
- Селен: 14% ваших дневних потреба
- Ниацин: 8% ваших дневних потреба
- Гвожђе: 2% ваших дневних потреба
- Витамин Б6: 7% ваших дневних потреба
- Фосфор: 8% ваших дневних потреба
- Бакар: 5% ваших дневних потреба
- Магнезијум: 11% ваших дневних потреба
- Цинк: 4% ваших дневних потреба
Порција од 100 грама смеђег пиринча има мање калорија и угљених хидрата, али дупло више влакана у поређењу са белим пиринчем.
Генерално, смеђи пиринач садржи више витамина и минерала него његов бели пиринач. Међутим, када је бели пиринач обогаћен, може имати већи ниво гвожђа и фолата.
Поред тога, смеђи пиринач нуди више антиоксиданата и есенцијалних грађевинских блокова протеина, познатих као аминокиселине.
Добро је запамтити да су бели и смеђи пиринач природно без глутена. Дакле, они су солидан избор угљених хидрата ако имате посла са целијакијом или осетљивошћу на глутен.
Резиме: Смеђи пиринач је богатији хранљивим састојцима од белог пиринча, али у САД и многим другим земљама, бели пиринач је обогаћен да би повећао свој нутритивни садржај.
Како виши гликемијски индекс у белом пиринчу може повећати ризик од дијабетеса
Гликемијски индекс (ГИ) је начин да се процени колико брзо ваше тело претвара угљене хидрате у шећер који улази у ваш крвоток.
ГИ скала иде од 0 до 100 и подељена је у ове категорије:
- Низак ГИ: 55 или ниже
- Средњи ГИ: 56 до 69
- Висок ГИ: 70 до 100
Храна са нижим ГИ је генерално боља за људе са дијабетесом типа 2 јер доводи до спорог, сталног пораста нивоа шећера у крви. Храна са вишим ГИ може изазвати брзе скокове шећера у крви.
Бели пиринач има ГИ 64, док смеђи пиринач има 55. То значи да се угљени хидрати у белом пиринчу претварају у шећер у крви брже од оних у браон пиринчу.
Ова бржа конверзија може објаснити зашто је конзумирање белог пиринча повезано са већом шансом за добијање дијабетеса типа 2.
Предлаже се за вас: Да ли је тестенина здрава или нездрава?
У истраживању које је укључивало преко 350.000 људи, научници су открили да појединци који једу више белог пиринча имају већи ризик од развоја дијабетеса типа 2 у поређењу са онима који једу мање.
Штавише, свака додатна порција пиринча која се поједе дневно повећава ризик од дијабетеса за 11%.
Студија у САД такође је открила да једење више белог пиринча повећава ризик од дијабетеса типа 2, док једење више смеђег пиринча значајно смањује ризик.
Резиме: Бели пиринач има виши гликемијски индекс, због чега се његови угљени хидрати брже претварају у шећер у крви од оних у смеђем пиринчу. Конзумирање више белог пиринча може повећати ризик од дијабетеса типа 2.
Једење пуно белог пиринча може повећати ваше шансе за метаболички синдром
Метаболички синдром је термин који обједињује неколико здравствених ризика. Ови ризици повећавају вероватноћу да ћете добити срчане болести, дијабетес типа 2 и мождани удар.
Оно о чему ми овде говоримо су:
- Повишен крвни притисак
- Висок ниво шећера када нисте јели неко време
- Много триглицерида (врста масти) у вашој крви
- Велика величина струка
- Ниске количине "доброг" ХДЛ холестерола у вашој крви
Истраживања показују да људи који често једу пуно белог пиринча имају већу вероватноћу да имају метаболички синдром. Ово посебно важи за одрасле Азијате.
Иако постоје неки докази који повезују једење белог пиринча са дијабетесом, веза између белог пиринча и срчаних болести још није тако јасна.
Насупрот томе, чини се да је једење смеђег пиринча боље за ваше срце.
На пример, одрасли који једу највише интегралних житарица могли би да имају до 21% мање шансе од срчаних болести од оних који једу веома мало.
Смеђи пиринач такође има лигнане, природну супстанцу која се налази у биљкама, за које је доказано да помажу у снижавању крвног притиска, смањењу масти и чине ваше артерије мање крутима.
Предлаже се за вас: Да ли је пиринач високо калоричан или је погодан за губитак тежине?
Резиме: Конзумирање више белог пиринча може повећати ризик од метаболичког синдрома. Веза између белог пиринча и срчаних болести, међутим, још није јасна.
Бели пиринач и губитак тежине: Пресуда је још увек на снази
Бели пиринач је прерађено зрно јер губи своје спољашње слојеве, мекиње и клице.
Многе студије повезују исхрану испуњену прерађеним житарицама са повећањем телесне тежине и гојазношћу. Али када је у питању бели пиринач, резултати су помешани.
На пример, нека истраживања показују да једење пуно белог пиринча може довести до дебљања и масног ткива на стомаку, док друге студије кажу да нема везе.
Занимљиво је да су дијете које углавном укључују бели пиринач такође повезане са губитком тежине, посебно у земљама у којима је то основна храна.
Дакле, није јасно да ли је бели пиринач добар или лош за губитак тежине.
Међутим, исхрана богата интегралним житарицама као што је смеђи пиринач доследно се показује да помаже у губитку тежине и одржавању здраве тежине.
Смеђи пиринач је бољи избор ако желите да смршате. Храњивији је, има више влакана, па чак има и антиоксиданте који се боре против болести.
Резиме: Утицај белог пиринча на губитак тежине је још увек предмет расправе. Али смеђи пиринач има доследније резултате у помагању у губитку тежине и одржавању.
Треба ли укључити бели пиринач у своје оброке?
Бели пиринач понекад добија лошу репутацију, али у одређеним случајевима може бити боље пристајати од смеђег пиринча.
На пример, труднице би могле имати користи од додатног фолата у обогаћеном белом пиринчу.
Такође, ако сте на дијети са мало влакана или имате мучнину или жгаравицу, бели пиринач би могао бити лакши за ваш стомак.
Међутим, смеђи пиринач је генерално бољи избор за већину људи. Нуди шири спектар витамина, минерала, есенцијалних аминокиселина и биљних једињења.
Смеђи пиринач такође има нижи гликемијски индекс, што значи да се његови угљени хидрати спорије претварају у шећер у крви. Ово га чини бољом опцијом за људе са дијабетесом или предијабетесом.
Предлаже се за вас: Јасмин пиринач наспрам белог пиринча: разлике и сличности
С обзиром на то, сасвим је у реду повремено јести бели пиринач без икакве кривице.
Резиме: Док је смеђи пиринач генерално здравији, бели пиринач може бити боља опција у одређеним околностима. У реду је уживати с времена на време.
Резиме
Бели пиринач који се обрађује не чини га аутоматски лошим избором.
У САД, много белог пиринча долази обогаћено есенцијалним хранљивим материјама попут фолата, повећавајући његов нутритивни профил. Такође, недостатак влакана би могао бити плус ако имате проблема са варењем.
Међутим, смеђи пиринач је бољи избор за опште здравље. Истраживања су показала да је супериорна када је у питању управљање дијабетесом, здравље срца и одржавање здраве тежине.
