Да ли је пиринач високо калоричан или је погодан за губитак тежине?

Пиринач је основна храна за више од половине света.

Обезбеђује више од 20% светских потрошених калорија пошто је толико распрострањен у Азији и Латинској Америци.

Поред тога, пиринач се разликује по врсти, боји и конзистенцији, нудећи много начина да се конзумира, а може бити јефтин за куповину. Људи једу бели пиринач више од било које друге врсте пиринча јер има дуг рок трајања и лако се кува и једе.

Улога пиринча у исхрани је интересантна јер све више људи истражује најбоље дијете и тражи алтернативне третмане за своје здравствено стање. Такође, гојазност је глобална здравствена брига, што тера стручњаке да пронађу начин да изазову њен раст.

Међутим, улога пиринча у овим областима је дискутабилна.

Па, шта је са пиринчем? Да ли је погодан за губитак тежине или је висококалоричан? Овај чланак долази до дна овог питања.

У овом чланку

Основе
Врсте пиринча
Губитак тежине
Дијета од пиринча
Међународна основа
Ефекти на шећер у крви
Порционирање

Шта је пиринач?

Пиринач је житарица која се класификује или као цела или рафинисана житарица. Цела зрна садрже цело зрно. Пиринач постаје рафиниран и губи есенцијалне хранљиве материје када се меље, али понекад има бољи укус или бољи рок трајања.

Сва цела зрна се састоје од три главне компоненте:

мекиње
клица
ендосперм

Смеђи и дивљи пиринач су нетакнута цела зрна која садрже и мекиње и клице. Због тога су хранљиви и богати влакнима и хранљивим материјама.

С друге стране, белом пиринчу су уклоњене и мекиње и хранљиве клице, што на крају лишава пиринач његових најхранљивијих делова. Опет, циљ је побољшати његов укус, продужити рок трајања и побољшати његове квалитете кувања.

Различите врсте пиринча имају различите нутритивне саставе који могу допринети различитим здравственим ефектима. Међутим, свеукупно, пиринач од целог зрна је одличан извор:

магнезијум
фосфор
манган
селен
гвожђе
фолна киселина
тиамин

Резиме: Пиринач је зрно житарица које се најчешће конзумира на глобалном нивоу, а људи више конзумирају бели пиринач него смеђи пиринач.

Различите врсте пиринча

браон пиринач

Смеђи пиринач генерално има више влакана, витамина и минерала од белог пиринча. Његове хранљиве материје помажу у побољшању контроле гликемије, што је од користи онима са дијабетесом. Дијетална влакна такође могу помоћи у смањењу ЛДЛ (лошег) холестерола, смањујући ризик од кардиоваскуларних болести.

Предлаже се за вас: Да ли је тестенина здрава или нездрава?

Поред тога, храна богата влакнима подстиче осећај ситости, што може подржати контролу тежине и може помоћи у решавању гојазности.

Чињенице о исхрани смеђег пиринча

3,6 унци (100 грама) смеђег пиринча садржи:

Калорије: 123
Угљени хидрати: 25,6 грама
Влакно: 1,6 грама
Беланчевина: 2,74 грама
Дебео: 0,97 грама
Калијум: 86 мг
Гвожђе: 0,56 мг
Калцијум: 3 мг

Црвени пиринач

Црвени пиринач је природно пигментирано зрно пиринча познато по својим богатим нутритивним својствима. Такође може доћи у облику пиринча са црвеним квасцем, који се производи након ферментације плесни Монасцус пурпуреус.

Познато је да црвени квасни пиринач помаже у снижавању холестерола. Настаје разградњом црвеног квасца и углавном се састоји од скроба и протеина.

Антоцијанини дају пиринчу живу боју и чине ову врсту пиринча здравијом опцијом од смеђег или белог пиринча. Антоцијанини имају антиоксидативна својства која могу помоћи у смањењу нивоа холестерола.

Такође, и црвени и смеђи пиринач могу помоћи у смањењу упале у телу и одржавању здравља мозга.

Чињенице о исхрани црвеног пиринча

3,6 унци (100 грама) црвеног пиринча садржи:

Калорије: 111
Угљени хидрати: 23,5 грама
Влакно: 1,8 грама
Беланчевина: 2,3 грама
Дебео: 0,8 грама
Калијум: 78,5 мг
Гвожђе: 0,54 мг
Калцијум: 2,4 мг

Бели пиринач

Бели пиринач садржи мање хранљивих материја и мање влакана од смеђег пиринча. Поред тога, сорте белог пиринча се готово у потпуности састоје од угљених хидрата у облику скроба и глукозе.

Предлаже се за вас: Да ли је бели пиринач здрав или лош за вас?

Чињенице о исхрани белог пиринча

3,6 унци (100 грама) белог пиринча садржи:

Калорије: 123
Угљени хидрати: 26 грама
Влакно: 0,9 грама
Беланчевина: 2,91 грама
Дебео: 0,37 грама
Калијум: 56 мг
Гвожђе: 0,24 мг
Калцијум: 19 мг

Резиме: Смеђи пиринач садржи више влакана и хранљивих материја од белог пиринча, коме су одузети најхранљивији делови. Међутим, црвени пиринач је богат антиоксидансима и можда је најздравија опција од ова три.

Ефекти пиринча на губитак тежине су контрадикторни

Веза између смеђег пиринча и управљања тежином је добро утврђена.

Људи који једу интегралне житарице као што је смеђи пиринач више пута су показали да теже мање од оних који не једу и да имају мањи ризик од повећања телесне тежине.

Америчко удружење за срце препоручује одабир смеђег пиринча јер:

Добар је извор влакана. Влакна су неопходна за нашу исхрану и нуде многе предности, као што је побољшање варења.
Може вам помоћи да побољшате ниво холестерола. Када снизите холестерол, такође смањујете ризик од срчаних болести, можданог удара и гојазности.
Може вам помоћи да се осећате ситим. Ваш стомак може бити пун са свим влакнима и оставити вас задовољним са мање калорија, помажући вам да једете мање у целини, што може подржати контролу тежине.
Препун је хранљивих материја. Садржи много витамина и минерала неопходних за ваш имуни систем, функцију штитне жлезде и друге неопходне телесне функције.

Међутим, можда још увек не морате да искључите бели пиринач. Уместо тога, можете припремити обогаћени бели пиринач, здравију опцију белог пиринча.

Обогаћивање укључује додавање витамина и других хранљивих материја изгубљених када је пиринач целог зрна прерађен у рафинисано зрно. Ово допуњавање га чини хранљивијим.

Обогаћивање белог пиринча повећава његов садржај следећих витамина и минерала:

гвожђе
ниацин
фолна киселина

Иако бели пиринач има неке здравствене предности, нема јасних доказа да је директно повезан са добијањем на тежини - само тај пиринач од целог зрна може бити најбољи да помогне у контроли тежине.

Предлаже се за вас: Могу ли људи са дијабетесом јести смеђи пиринач?

Бели пиринач има мању нутритивну вредност од других врста пиринча и може се сматрати „празним“ калоријама, што значи да не утиче негативно на тело, али му не помаже ни много.

Резиме: Смеђи пиринач може допринети контроли тежине и промовисати здрав ниво холестерола. Међутим, већина студија није пронашла везу између белог пиринча и промене тежине или га повезивала са губитком тежине.

Дијета са пиринчем

Занимљиво је да се популарна дијета за мршављење вртела око белог пиринча.

Дијета је развијена 1939. за лечење људи са високим крвним притиском и болестима бубрега. Дијета са ултра ниским садржајем масти названа је дијета од пиринча.

Била је то блага, нискокалорична дијета која се састојала углавном од белог пиринча, воћа, воћног сока и шећера. Без обзира на то, имао је изненађујуће ефекте на здравље, укључујући губитак тежине и ублажавање симптома болести бубрега.

Међутим, ово је била веома рестриктивна дијета са ниским садржајем масти, нискокалорична. Стога се резултати можда не односе на конзумирање пиринча као део типичне дијете.

Ипак, можете укључити пиринач у дијету за мршављење ако управљате својим уносом калорија.

Резиме: Дијета са пиринчем била је популарна и рестриктивна дијета са мало масти која је помогла у ублажавању високог крвног притиска и симптома болести бубрега.

Пиринач је основна храна у многим земљама

Пиринач је основна намирница у многим земљама које су до недавно имале релативно низак проценат људи са прекомерном тежином или гојазношћу. Међутим, стопе гојазности су се од тада промениле широм света, посебно када се погледају ефекти епидемије на глобалном нивоу.

Бели пиринач је доминантан извор угљених хидрата у тим земљама. На пример, на Азију отпада око 90% пиринча произведеног у свету.

У овим земљама, људи могу да конзумирају пиринач уз скоро сваки оброк, што изгледа да штити од повећања телесне тежине и високог крвног притиска у овој популацији.

Предлаже се за вас: Зашто су рафинисани угљени хидрати лоши за вас

Чини се да исхрана богата пиринчем и поврћем код старијих Кинеза помаже у спречавању повећања телесне тежине, великог обима струка и гојазности.

Међутим, овај тренд се може променити како на исхрану у овим земљама утиче стандардна западна исхрана. Као резултат тога, број људи са прекомерном тежином или гојазношћу је нагло скочио у многим земљама у последњих неколико година.

Међутим, такође је повећан притисак на замену белог пиринча интегралним житарицама као што је смеђи пиринач.

Једна студија међу иранским адолесцентима показала је да су они са највећим уносом пиринча снажно повезани са гојазношћу и прекомерном тежином. Они који су јели више белог пиринча такође су имали најниже оцене за унос хранљивих материја када се мере са препорученим уносом.

Ова статистика показује да ови адолесценти могу конзумирати пиринач са храном коју старије генерације нису јеле, што потенцијално доводи до повећања телесне тежине.

Укратко, пиринач може довести до повећања телесне тежине ако се једе са мање хранљивом исхраном, али може помоћи у контроли тежине ако се једе као део добро избалансиране исхране.

Резиме: У азијским земљама, пиринач се често укључује у многе намирнице. Чини се да конзумација пиринча штити од повећања телесне тежине у овим популацијама када се једе са добро избалансираном исхраном.

Неке врсте пиринча могу повећати ниво шећера у крви

Гликемијски индекс (ГИ) мери колико брзо храна подиже ниво шећера у крви.

Храна са високим ГИ изазива брзе скокове нивоа шећера у крви, који су повезани са повећањем телесне тежине и повећаним ризиком од дијабетеса.

С друге стране, храна са ниским ГИ узрокује постепеније повећање нивоа шећера у крви и корисна је за особе са дијабетесом јер помаже у контроли нивоа шећера у крви и инсулина.

Уопштено говорећи, цела житарице имају ниже ГИ резултате од рафинисаних житарица и један су од разлога зашто дијета богата целим житарицама смањује ризик од развоја дијабетеса типа 2.

Међутим, нису све студије пронашле везу између конзумирања рафинисаних житарица и фактора ризика за дијабетес типа 2.

Предлаже се за вас: Пшеница: исхрана, предности, недостаци и још много тога

Састав скроба пиринча може бити критичан фактор у објашњавању овога. Лепљиви пиринач је генерално богат скробним амилопектином и има висок ГИ. Због тога се брзо вари и може изазвати скокове шећера у крви.

Алтернативно, нелепљиви пиринач је богат амилозом, а низак ГИ успорава варење скроба. Може чак да садржи и отпорни скроб, врсту здравих влакана.

Дакле, било да је пиринач бели или браон, његов ГИ може да варира од релативно ниског до веома високог, у зависности од врсте и сорте.

Просечан ГИ за смеђи пиринач је 65, а просек за бели пиринач је 73.

Ако имате дијабетес или сте осетљиви на скокове шећера у крви, бирање нелепљивог пиринча са високим садржајем амилозе може бити најбоља опклада за одржавање нивоа шећера у крви.

Резиме: Пиринач се може рангирати релативно високо на ГИ скали. Нелепљиви пиринач има ниже ГИ нивое од лепљивог пиринча.

Било која храна може довести до преједања ако се не контролише величина порција

Као и код већине ствари у исхрани, количина одређује утицај.

Не постоји ништа посебно "гојиво" у вези са пиринчем, тако да се његов утицај на тежину мора свести на величину порције и укупни квалитет ваше исхране.

Студије су више пута показале да сервирање хране у већој посуди или посуди повећава унос, без обзира на храну или пиће које се сервира.

Ова величина посуде има везе са перцепцијом величине сервирања. Показало се да сервирање великих порција значајно повећава унос калорија, а да људи то не схватају. Алати за контролу порција су такође ефикасни у смањењу уноса калорија.

Студије које су анализирале ефекте величине сервирања показале су да смањење величине чиније за пиринач смањује унос калорија, телесну тежину и ниво шећера у крви.

Стога, пиринач може бити погодан за губитак тежине или густ калорија, у зависности од величине порције.

Резиме: Скоро свака храна може изазвати дебљање ако се једе у превеликим количинама. На пример, једење хране из великих тањира или чинија може несвесно повећати унос калорија јер можете јести више пре него што схватите да сте већ сити.