Bílá rýže je často obohacena o další živiny, i když je zpracovaná. Její nízký obsah vlákniny může být prospěšný i pro vaše střeva. Hnědá rýže však nabízí více nutričních výhod, například vlákninu navíc, takže je vhodnější volbou při cukrovce, zdraví srdce nebo udržování váhy pod kontrolou.
Mnoho lidí ve zdravotnických kruzích považuje bílou rýži za ne zrovna nejlepší volbu.
Je to proto, že prošla velkým množstvím zpracování a chybí jí důležité části, jako je tvrdý vnější obal, otruby a jádro plné živin. Naproti tomu u hnědé rýže je odstraněna pouze vnější slupka.
Bílá rýže nemá tolik vitamínů a minerálů jako hnědá rýže.
Přesto existují situace, kdy je bílá rýže lepší volbou než hnědá.
Tento článek vám pomůže zjistit, zda je bílá rýže dobrá nebo špatná pro vaše zdraví.
Bílá rýže postrádá vlákninu a základní živiny
Bílá i hnědá rýže jsou známé druhy rýže, které pocházejí ze stejného zdroje.
Hnědá rýže je celé zrno ve své přirozené podobě, s otrubami bohatými na vlákninu, klíčky bohatými na živiny a endospermem s vysokým obsahem sacharidů.
Naproti tomu z bílé rýže byly odstraněny otruby a klíčky a zůstal pouze škrobnatý endosperm. To se dělá proto, aby rýže lépe chutnala, déle vydržela na pultech a lépe se vařila.
Protože bílé rýži tyto klíčové prvky chybí, je často považována za prázdný sacharid.
V USA a mnoha dalších zemích se však do bílé rýže opět přidávají živiny jako železo a vitaminy skupiny B, např. kyselina listová, niacin a thiamin.
Zde je rychlé srovnání výživové hodnoty 3,5 unce (100 gramů) každého typu rýže po uvaření.
Bílá rýže, neobohacená
- Kalorie: 123
- Bílkoviny: 2,9 gramů
- Sacharidy: 30 gramů
- Tuky: 0,4 gramu
- Vláknina: 0,9 gramů
- Foláty: 1 % denní potřeby
- Mangan: 18 % vaší denní potřeby
- Thiamin: 5 % denní potřeby
- Selen: 13 % denní potřeby
- Niacin: 12 % denní potřeby
- Železo: 1 % vaší denní potřeby
- Vitamín B6: 8 % denní potřeby
- Fosfor: 6 % denní potřeby
- Měď: 4 % vaší denní potřeby
- Hořčík: 2 % denní potřeby
- Zinek: 2 % denní potřeby
Bílá rýže, obohacená
- Kalorie: 123
- Bílkoviny: 2,9 gramů
- Sacharidy: 26 gramů
- Tuky: 0,4 gramu
- Vláknina: 0,9 gramů
- Foláty: 20 % denní potřeby
- Mangan: 18 % vaší denní potřeby
- Thiamin: 14 % denní potřeby
- Selen: 13 % denní potřeby
- Niacin: 12 % denní potřeby
- Železo: 10 % denní potřeby
- Vitamín B6: 8 % denní potřeby
- Fosfor: 6 % denní potřeby
- Měď: 4 % vaší denní potřeby
- Hořčík: 2 % denní potřeby
- Zinek: 2 % denní potřeby
Hnědá rýže, neobohacená
- Kalorie: 111
- Bílkoviny: 2,6 gramů
- Sacharidy: 23 gramů
- Tuky: 0,9 gramů
- Vláknina: 1,8 gramu
- Foláty: 1 % denní potřeby
- Mangan: 45 % vaší denní potřeby
- Thiamin: 6 % denní potřeby
- Selen: 14 % denní potřeby
- Niacin: 8 % denní potřeby
- Železo: 2 % vaší denní potřeby
- Vitamín B6: 7 % denní potřeby
- Fosfor: 8 % denní potřeby
- Měď: 5 % denní potřeby
- Hořčík: 11 % denní potřeby
- Zinek: 4 % denní potřeby
Porce 3,5 unce (100 gramů) hnědé rýže obsahuje méně kalorií a sacharidů, ale dvakrát více vlákniny než bílá rýže.
Hnědá rýže obsahuje obecně více vitamínů a minerálů než její bílá varianta. Pokud je však bílá rýže obohacená, může mít vyšší obsah železa a kyseliny listové.
Hnědá rýže navíc obsahuje více antioxidantů a základních stavebních prvků bílkovin, tzv. aminokyselin.
Je dobré si uvědomit, že bílá a hnědá rýže jsou přirozeně bezlepkové. Pokud trpíte celiakií nebo citlivostí na lepek, jsou vhodnou volbou pro sacharidy.
Shrnutí: Hnědá rýže je bohatší na živiny než bílá rýže, ale v USA a mnoha dalších zemích se bílá rýže obohacuje, aby se zvýšil její nutriční obsah.
Jak může vyšší glykemický index bílé rýže zvýšit riziko cukrovky
Glykemický index (GI) vyjadřuje, jak rychle se sacharidy v těle mění na cukr, který se dostává do krve.
Stupnice GI se pohybuje od 0 do 100 a je rozdělena do těchto kategorií:
- Nízký GI: 55 nebo nižší
- Střední GI: 56 až 69
- Vysoký GI: 70 až 100
Potraviny s nižším glykemickým indexem jsou obecně vhodnější pro lidi s diabetem 2. typu, protože vedou k pomalému a plynulému zvyšování hladiny cukru v krvi. Potraviny s vyšším GI mohou způsobit rychlý nárůst hladiny cukru v krvi.
Bílá rýže má GI 64, zatímco hnědá 55. To znamená, že sacharidy v bílé rýži se mění v krevní cukr rychleji než sacharidy v hnědé rýži.
Tato rychlejší přeměna může vysvětlovat, proč je konzumace bílé rýže spojena s vyšší pravděpodobností onemocnění cukrovkou 2. typu.
Doporučené čtení: Jsou těstoviny zdravé nebo nezdravé?
V přehledu výzkumu, kterého se zúčastnilo více než 350 000 osob, vědci zjistili, že osoby, které jedí více bílé rýže, mají vyšší riziko vzniku cukrovky 2. typu ve srovnání s těmi, kteří jí jedí méně.
Navíc každá další porce rýže denně zvyšuje riziko cukrovky o 11 %.%.
Studie provedená v USA také zjistila, že konzumace většího množství bílé rýže zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, zatímco konzumace většího množství hnědé rýže toto riziko výrazně snižuje.
Shrnutí: Bílá rýže má vyšší glykemický index, takže se sacharidy v ní obsažené mění na cukr v krvi rychleji než v hnědé rýži. Konzumace většího množství bílé rýže může zvýšit riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Konzumace velkého množství bílé rýže může zvyšovat pravděpodobnost vzniku metabolického syndromu
Metabolický syndrom je termín, který spojuje několik zdravotních rizik. Tato rizika zvyšují pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a mrtvice.
Mluvíme zde o:
- Zvýšený krevní tlak
- Vysoká hladina cukru, když jste delší dobu nejedli.
- Velké množství triglyceridů (typ tuku) v krvi.
- Velká velikost pasu
- Nízké množství “dobrého” HDL cholesterolu v krvi.
Výzkumy ukazují, že lidé, kteří často jedí hodně bílé rýže, mají vyšší pravděpodobnost metabolického syndromu. To platí zejména pro dospělé Asiaty.
Zatímco existuje několik důkazů, které spojují konzumaci bílé rýže s cukrovkou, souvislost mezi bílou rýží a srdečními chorobami zatím není tak jasná.
Naopak se zdá, že konzumace hnědé rýže je pro vaše srdce prospěšnější.
Například dospělí, kteří jedí nejvíce celozrnných obilovin, mají až o 21 % nižší pravděpodobnost onemocnění srdce než ti, kteří jich jedí velmi málo.
Hnědá rýže obsahuje také lignany, přírodní látku obsaženou v rostlinách, která prokazatelně pomáhá snižovat krevní tlak, snižuje obsah tuků a snižuje tuhost tepen.
Doporučené čtení: Má rýže vysoký obsah kalorií nebo je vhodná pro hubnutí?
Shrnutí: Konzumace většího množství bílé rýže může zvyšovat riziko metabolického syndromu. Souvislost mezi bílou rýží a srdečními chorobami však zatím není jasná.
Bílá rýže a hubnutí: Verdikt ještě nepadl
Bílá rýže je zpracované zrno, protože ztrácí vnější vrstvy, otruby a klíček.
Mnoho studií spojuje stravu plnou zpracovaných obilovin s přibýváním na váze a obezitou. Ale pokud jde o bílou rýži, výsledky jsou smíšené.
Některé výzkumy například ukazují, že konzumace velkého množství bílé rýže může vést k přibývání na váze a k tvorbě břišního tuku, zatímco jiné studie tvrdí, že to nemá žádnou souvislost.
Zajímavé je, že strava, která obsahuje převážně bílou rýži, je také spojena s hubnutím, zejména v zemích, kde je rýže základní potravinou.
Není tedy jasné, zda je bílá rýže pro hubnutí dobrá, nebo špatná.
Strava bohatá na celá zrna, jako je hnědá rýže, však prokazatelně pomáhá při hubnutí a udržování zdravé váhy.
Hnědá rýže je lepší volbou, pokud chcete zhubnout. Je výživnější, má více vlákniny a dokonce obsahuje antioxidanty, které bojují proti nemocem.
Shrnutí: O vlivu bílé rýže na hubnutí se stále diskutuje. Ale hnědá rýže má trvalejší výsledky v tom, že pomáhá při hubnutí a udržování hmotnosti.
Měli byste do jídla zařadit bílou rýži?
Bílá rýže má někdy špatnou pověst, ale v některých případech může být vhodnější než hnědá rýže.
Těhotné ženy by například mohly mít prospěch z dodatečného obsahu kyseliny listové v obohacené bílé rýži.
Pokud držíte dietu s nízkým obsahem vlákniny nebo vás trápí nevolnost či pálení žáhy, může být bílá rýže pro váš žaludek vhodnější.
Hnědá rýže je však pro většinu lidí obecně lepší volbou. Nabízí širší škálu vitamínů, minerálů, esenciálních aminokyselin a rostlinných sloučenin.
Hnědá rýže má také nižší glykemický index, což znamená, že se sacharidy v ní obsažené mění na cukr v krvi pomaleji. Proto je vhodnější pro lidi s cukrovkou nebo prediabetem.
Přesto je naprosto v pořádku si občas dát bílou rýži bez pocitu viny.
Shrnutí: Ačkoli je hnědá rýže obecně zdravější, bílá rýže může být za určitých okolností lepší volbou. Je v pořádku si ji občas dopřát.
Souhrn
To, že je bílá rýže zpracovaná, z ní automaticky nedělá špatnou volbu.
V USA je velká část bílé rýže obohacena o základní živiny, jako je kyselina listová, což zvyšuje její nutriční profil. Také nedostatek vlákniny může být výhodou, pokud máte zažívací potíže.
Doporučené čtení: Jasmínová rýže vs. bílá rýže: Rozdíly a podobnosti
Přesto je hnědá rýže z hlediska celkového zdraví vhodnější. Výzkum prokázal, že je lepší, pokud jde o léčbu cukrovky, zdraví srdce a udržování zdravé hmotnosti.
