Rýže je všestranné obilí, které konzumují lidé po celém světě. Slouží jako základní potravina pro mnoho lidí, zejména v zemích jako Čína, Japonsko, Indie, Indonésie a Jižní Korea.
Existuje více než 7 000 druhů rýže a různých barev, tvarů a velikostí. Nejběžnější odrůdy ve Spojených státech jsou bílá rýže a hnědá rýže. Bílá rýže je nejčastěji konzumovaným typem, ale oblíbenou možností je také hnědá rýže.
Tento článek se zabývá výhodami a nevýhodami bílé rýže a hnědé rýže.
Rozdíl mezi hnědou rýží a bílou rýží
Veškerá rýže se skládá převážně ze sacharidů, s malým množstvím bílkovin a prakticky bez tuku.
Hnědá rýže je však celozrnná. To znamená, že obsahuje všechny části zrna – včetně vláknitých otrub, výživných klíčků a endospermu bohatého na sacharidy. Je žvýkací a chvíli trvá, než se uvaří kvůli jeho tvrdému vnějšímu povrchu.
U bílé rýže byly naopak odstraněny otruby a klíčky. Protože se jedná o nejvýživnější části zrna, bílá rýže ponechává jen velmi málo základních živin. Bílá rýže je však měkčí a má tendenci se vařit rychleji.
souhrn: Hnědá rýže je celé zrno, které obsahuje otruby a klíčky. Ty poskytují vlákninu a několik vitamínů a minerálů. Bílá rýže je rafinované zrno, z něhož byly odstraněny tyto části, takže je měkčí a rychleji se vaří.
Výhody hnědé rýže
Hnědá rýže má ze zdravotního hlediska několik výhod.
Hnědá rýže je bohatá na živiny
Hnědá rýže má oproti bílé rýži mírnou výhodu, pokud jde o obsah živin. Má toho víc vlákno a antioxidanty, stejně jako více vitamínů a minerálů. Tyto rozdíly však nejsou nijak zásadní.
Pro srovnání, 100 gramů (3,5 unce) vařené hnědé rýže poskytuje 1,6 gramů vlákniny, zatímco 100 gramů (3,5 unce) bílé poskytuje pouze 0,4 gramů vlákniny.
Níže uvedený seznam porovnává ostatní vitamíny a minerály z hlediska procentuálního zastoupení doporučeného denního příjmu osoby:
- Thiamin: Hnědá rýže 15%, bílá rýže 14%
- Niacin: Hnědá rýže 16%, bílá rýže 9%
- Vitamín B6: Hnědá rýže 7 %, bílá rýže 5%
- Hořčík: Hnědá rýže 9%, bílá rýže 3%
- Fosfor: Hnědá rýže 8%, bílá rýže 3%
- Žehlička: Hnědá rýže 3%, bílá rýže 7%
- Zinek: Hnědá rýže 6%, bílá rýže 4%
Pozitivní účinky na hladinu cukru v krvi
Hnědá rýže má vysoký obsah hořčíku a vlákniny, které oba pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Výzkum naznačuje, že pravidelná konzumace celých zrn, jako je hnědá rýže, pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a snižuje riziko cukrovky 2. Bylo prokázáno, že i pouhé nahrazení bílé rýže hnědou snižuje hladinu cukru v krvi a snižuje riziko cukrovky 2.
Na druhou stranu je konzumace velkého množství bílé rýže spojována se zvýšeným rizikem cukrovky.
To může být způsobeno jeho vysokým glykemickým indexem (GI). GI měří, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Hnědá rýže má GI asi 50 a bílá rýže má GI asi 89, což znamená, že bílá rýže zvyšuje hladinu cukru v krvi mnohem rychleji než hnědá. Přesto mají oba velmi vysoký obsah sacharidů, což způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi.
Můžete však snížit GI bílé rýže ochlazením. Vznikne tak odolný škrob, který se pohybuje vaším trávicím traktem v nezměněné podobě a funguje podobně jako rozpustná vláknina.
Pokud můžete, uvařte si rýži den předtím, než ji budete chtít spotřebovat. Poté ji uložte přes noc do lednice. Ohřejte, až budete připraveni ji sníst.
Bílá rýže, která byla uvařená, ochlazená a znovu ohřátá, má GI 53.
Můžete také kombinovat rýži s potravinami, jako je ocet nebo olej, což může snížit GI. Dále můžete vyzkoušet další odrůdy rýže s nižším GI, jako např:
- rýže basmati
- červená rýže
- černá rýže
- divoká rýže
Hnědá rýže může snížit riziko srdečních onemocnění
Studie naznačují, že konzumace hnědé rýže pomáhá snížit několik rizikových faktorů srdečních onemocnění.
Analýza 45 studií zjistila, že lidé, kteří jedli nejvíce celých zrn, včetně hnědé rýže, měli o 16–21 % nižší riziko srdečních onemocnění než lidé, kteří jedli nejméně celých zrn.
Doporučené čtení: Luštěniny: Dobré nebo špatné?
Celá zrna, jako je hnědá rýže, mohou také snížit celkové a LDL („špatné“)”) cholesterolu. Hnědá rýže byla dokonce spojována se zvýšením HDL („dobrého“) cholesterolu. Ale tato zjištění nejsou konzistentní u všech populací.
Hnědá rýže je bohatá na antioxidanty
Otruby hnědé rýže obsahují mnoho silných antioxidanty, které mohou pomoci neutralizovat škodlivé sloučeniny volných radikálů a snížit zánět v těle.
Studie ukazují, že celá zrna, jako je hnědá rýže, mohou díky svým antioxidačním hladinám pomoci předcházet chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka 2.
Hnědá rýže pomáhá kontrolovat váhu
Můžete také jíst hnědou rýži místo bílé výrazně snížit váhu, index tělesné hmotnosti (BMI) a obvod pasu a boků.
V jedné studii zahrnující 29 683 dospělých a 15 280 dětí vědci zjistili, že čím více celozrnných potravin lidé jedí, tím nižší je jejich tělesná hmotnost.
Navíc randomizovaná kontrolovaná studie u 40 žen s nadváhou a obezitou zjistila, že hnědá rýže snižuje tělesnou hmotnost a velikost pasu ve srovnání s bílou rýží.
souhrn: Hnědá rýže obsahuje více živin než bílá rýže a může být také příznivější pro hladinu cukru v krvi, riziko srdečních onemocnění a kontrolu hmotnosti.
Výhody bílé rýže
Bílá rýže je základem mnoha tradičních druhů kuchyně a byla po mnoho staletí – takže není bez jejích výhod.
Hnědá rýže obsahuje antinutrienty
Antinutrienty jsou rostlinné sloučeniny, které mohou snížit schopnost vašeho těla absorbovat určité živiny. Hnědá rýže obsahuje antinutrient známou jako kyselina fytová nebo fytát, což ztěžuje trávení.
Zatímco kyselina fytová může nabídnout některé zdravotní výhody, snižuje také schopnost vašeho těla absorbovat železo a zinek z potravy. Namáčení rýže před vařením může pomoci zachovat část nutričních hodnot.
Z dlouhodobého hlediska může konzumace kyseliny fytové s většinou jídel přispívat k nedostatku minerálů. To je však velmi nepravděpodobné u lidí, kteří jedí pestrou stravu.
Doporučené čtení: Je bílá rýže zdravá nebo škodlivá?
Hnědá rýže obsahuje arsen
Hnědá rýže má tendenci mít vyšší obsah arsenu než bílá rýže.
Arsen je toxický těžký kov, který je přirozeně přítomen v životním prostředí, ale v některých oblastech se zvyšuje v důsledku znečištění. Významné množství bylo zjištěno v rýži a výrobcích na bázi rýže.
Dlouhodobá konzumace arsenu může zvýšit riziko chronických onemocnění včetně rakoviny, srdečních chorob a cukrovky 2.
To by se však nemělo znepokojovat, pokud v rámci pestré stravy jíte rýži střídmě. Několik porcí týdně by mělo stačit.
Pokud je rýže velkou součástí vašeho jídelníčku, měli byste podniknout určité kroky k minimalizaci obsahu arsenu.
souhrn: Hnědá rýže obsahuje antinutriční kyselinu fytovou a má vyšší obsah arsenu než bílá rýže. To může znepokojovat ty, kteří jedí hodně rýže. Mírná konzumace by však měla být v pořádku.
Souhrn
Zatímco bílá rýže a hnědá rýže mají vysoký obsah škrobu, hnědá rýže obsahuje více vlákniny, živin a antioxidantů. Když jíte bílou rýži, přidejte luštěniny a zeleninu, abyste měli jistotu, že budete mít vyvážené jídlo.
To znamená, že oba druhy rýže mohou být součástí zdravé stravy – jak dokazuje dlouhá historie bílé rýže v tradiční kuchyni mnoha kultur. Hnědá rýže může mít příznivější nutriční profil, ale není nic špatného mít bílou rýži jako součást vyvážené stravy.
