Beyaz pirinç, işlenmiş olmasına rağmen genellikle ekstra besinlerle zenginleştirilir. Düşük lif içeriği bağırsaklarınız için de iyi olabilir. Ancak kahverengi pirinç, ekstra lif gibi daha fazla besinsel fayda sunarak diyabet, kalp sağlığı veya kiloyu kontrol altında tutmak için daha iyi bir seçimdir.
Sağlık çevrelerindeki pek çok kişi beyaz pirincin sizin için en iyi seçenek olmadığını düşünüyor.
Bunun nedeni, çok fazla işlemden geçmiş olması ve sert dış kabuğu, kepek ve besin dolu çekirdeği gibi kritik parçaların eksik olmasıdır. Öte yandan kahverengi pirincin yalnızca dış kabuğu çıkarılmıştır.
Yani beyaz pirinç, kahverengi pirinç kadar vitamin ve mineral içermez.
Yine de beyaz pirincin kahverengi pirince göre daha iyi bir seçenek olabileceği zamanlar vardır.
Bu makale beyaz pirincin sağlığınız için iyi mi yoksa kötü mü olduğunu belirlemenize yardımcı olacak.
Beyaz pirinç lif ve temel besin maddelerinden yoksundur
Beyaz ve kahverengi pirinç, aynı kaynaktan gelen, iyi bilinen pirinç türleridir.
Kahverengi pirinç, lif açısından zengin kepek, besin açısından yoğun tohum ve karbonhidrat açısından zengin endosperm ile tamamlanan doğal formundaki tam tahıldır.
Buna karşılık, beyaz pirinçte kepeği ve tohumu çıkarılmış, geriye yalnızca nişastalı endosperm kalmıştır. Bu, tadının daha iyi olması, rafta daha uzun süre dayanması ve daha kolay pişmesi için yapılır.
Bu temel unsurlar eksik olduğundan beyaz pirinç genellikle boş karbonhidrat olarak görülür.
Ancak ABD ve diğer birçok ülkede demir gibi besinler ve folik asit, niasin ve tiamin gibi B vitaminleri beyaz pirince tekrar eklenir.
Burada, her tür pirinçten 3,5 ons (100 gram) pişirildikten sonra besin açısından nasıl biriktiğine dair hızlı bir karşılaştırma var.
Zenginleştirilmemiş beyaz pirinç
- Kalori: 123
- Protein: 2,9 gram
- Karbonhidratlar: 30 gram
- Yağ: 0,4 gram
- Lif: 0,9 gram
- Folat: Günlük ihtiyacınızın %1'i
- Manganez: Günlük ihtiyacınızın %18’i
- Tiamin: Günlük ihtiyacınızın %5'i
- Selenyum: Günlük ihtiyacınızın %13'ü
- Niasin: Günlük ihtiyacınızın %12’si
- Ütü: Günlük ihtiyaçlarınızın %1'i
- B6 Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %8’i
- Fosfor: Günlük ihtiyacınızın %6’sı
- Bakır: Günlük ihtiyacınızın %4'ü
- Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %2’si
- Çinko: Günlük ihtiyacınızın %2'si
Zenginleştirilmiş beyaz pirinç
- Kalori: 123
- Protein: 2,9 gram
- Karbonhidratlar: 26 gram
- Yağ: 0,4 gram
- Lif: 0,9 gram
- Folat: Günlük ihtiyacınızın %20’si
- Manganez: Günlük ihtiyacınızın %18'i
- Tiamin: Günlük ihtiyacınızın %14’ü
- Selenyum: Günlük ihtiyacınızın %13'ü
- Niasin: Günlük ihtiyacınızın %12’si
- Ütü: Günlük ihtiyaçlarınızın %10'u
- B6 Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %8’i
- Fosfor: Günlük ihtiyacınızın %6’sı
- Bakır: Günlük ihtiyacınızın %4'ü
- Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %2’si
- Çinko: Günlük ihtiyacınızın %2’si
Zenginleştirilmemiş kahverengi pirinç
- Kalori: 111
- Protein: 2,6 gram
- Karbonhidratlar: 23 gram
- Yağ: 0,9 gram
- Lif: 1,8 gram
- Folat: Günlük ihtiyacınızın %1’i
- Manganez: Günlük ihtiyacınızın %45’i
- Tiamin: Günlük ihtiyacınızın %6’sı
- Selenyum: Günlük ihtiyacınızın %14’ü
- Niasin: Günlük ihtiyacınızın %8'i
- Ütü: Günlük ihtiyaçlarınızın %2'si
- B6 Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %7’si
- Fosfor: Günlük ihtiyacınızın %8’i
- Bakır: Günlük ihtiyacınızın %5’i
- Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %11'i
- Çinko: Günlük ihtiyacınızın %4'ü
100 gramlık kahverengi pirinç porsiyonu daha az kalori ve karbonhidrat içerir ancak beyaz pirinçle karşılaştırıldığında iki kat daha fazla lif içerir.
Genellikle kahverengi pirinç, beyaz muadilinden daha fazla vitamin ve mineral içerir. Ancak beyaz pirinç zenginleştirildiğinde daha yüksek düzeyde demir ve folat içerebilir.
Ayrıca kahverengi pirinç, daha fazla antioksidan ve amino asitler olarak bilinen proteinin temel yapı taşlarını sunar.
Beyaz ve kahverengi pirincin doğal olarak glutensiz olduğunu hatırlamakta fayda var. Yani çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığınız varsa katı karbonhidrat seçimidirler.
Özet: Kahverengi pirinç besin açısından beyaz pirinçten daha zengindir, ancak ABD'de ve diğer birçok ülkede beyaz pirinç, besin içeriğini artırmak için takviye edilmektedir.
Beyaz pirinçte daha yüksek bir glisemik indeks diyabet riskinizi nasıl artırabilir?
Glisemik indeks (GI), vücudunuzun karbonhidratları kan dolaşımınıza giren şekere ne kadar hızlı dönüştürdüğünü ölçmenin bir yoludur.
GI ölçeği 0'dan 100'e kadar değişir ve bu kategorilere ayrılır:
- Düşük GI: 55 veya daha düşük
- Orta GI: 56 ila 69
- Yüksek GI: 70 ila 100
Daha düşük GI'li gıdalar genellikle tip 2 diyabet hastaları için daha iyidir çünkü kan şekeri seviyelerinde yavaş ve istikrarlı bir artışa neden olurlar. Daha yüksek GI'ye sahip gıdalar kan şekerinde hızlı ani yükselişlere neden olabilir.
Beyaz pirincin GI puanı 64, kahverengi pirincin puanı ise 55'tir. Bu, beyaz pirinçteki karbonhidratların kahverengi pirinçteki karbonhidratlardan daha hızlı kan şekerine dönüştüğü anlamına gelir.
Bu daha hızlı dönüşüm, beyaz pirinç yemenin neden tip 2 diyabete yakalanma şansının daha yüksek olduğu ile bağlantılı olduğunu açıklayabilir.
Sizin için önerilenler: Makarna sağlıklı mı sağlıksız mı?
350.000'den fazla kişiyi kapsayan bir araştırma incelemesinde bilim insanları, daha fazla beyaz pirinç yiyen bireylerin, daha az yiyenlere kıyasla tip 2 diyabete yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu buldu.
Üstelik her gün yenilen her ilave pirinç porsiyonu diyabet riskini 11 kat artırıyordu.%.
ABD'de yapılan bir araştırma, daha fazla beyaz pirinç yemenin tip 2 diyabet riskini artırdığını, daha fazla kahverengi pirinç yemenin ise riski önemli ölçüde azalttığını buldu.
Özet: Beyaz pirincin glisemik indeksi daha yüksektir, bu da karbonhidratların kahverengi pirinçten daha hızlı kan şekerine dönüşmesine neden olur. Daha fazla beyaz pirinç yemek tip 2 diyabet riskinizi artırabilir.
Çok fazla beyaz pirinç yemek metabolik sendrom şansınızı artırabilir
Metabolik sendrom, çeşitli sağlık risklerini bir araya getiren bir terimdir. Bu riskler kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve felç geçirme olasılığınızı artırır.
Burada bahsettiğimiz şeyler:
- Yüksek kan basıncı
- Bir süre yemek yemediğinizde yüksek şeker seviyeleri
- Kanınızda çok fazla trigliserit (bir tür yağ)
- Büyük bir bel ölçüsü
- Kanınızdaki düşük miktarda "iyi" HDL kolesterol
Araştırmalar, sıklıkla çok fazla beyaz pirinç yiyen kişilerin metabolik sendroma yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bu özellikle Asyalı yetişkinler için geçerlidir.
Beyaz pirinç yemeyi diyabetle ilişkilendiren bazı kanıtlar olsa da, beyaz pirinç ile kalp hastalığı arasındaki bağlantı henüz çok net değil.
Tersine, kahverengi pirinç yemek kalbiniz için daha iyi görünüyor.
Örneğin, tam tahılları çok tüketen yetişkinlerin, çok az yiyenlere kıyasla kalp hastalığı riski %21'e kadar daha düşük olabilir.
Kahverengi pirinçte ayrıca bitkilerde bulunan ve kan basıncınızı düşürmeye, yağları azaltmaya ve arterlerinizi daha az sertleştirmeye yardımcı olduğu kanıtlanmış doğal bir madde olan lignanlar bulunur.
Özet: Daha fazla beyaz pirinç yemek, metabolik sendrom riskinizi artırabilir. Beyaz pirinç ile kalp hastalığı arasındaki bağlantı henüz net değil.
Beyaz pirinç ve kilo kaybı: Karar hâlâ kesin değil
Beyaz pirinç işlenmiş bir tahıldır çünkü dış katmanlarını, kepek ve tohumunu kaybeder.
Sizin için önerilenler: Pirinç kalorisi yüksek mi yoksa kilo vermeye uygun mu?
Birçok çalışma, işlenmiş tahıllarla dolu diyetlerin kilo alımı ve obezite ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. Ancak beyaz pirinç söz konusu olduğunda sonuçlar karışık.
Örneğin, bazı araştırmalar çok fazla beyaz pirinç yemenin kilo alımına ve göbek yağına yol açabileceğini gösterirken, diğer araştırmalar hiçbir bağlantı olmadığını söylüyor.
İlginç bir şekilde, çoğunlukla beyaz pirinç içeren diyetler de, özellikle beyaz pirincin temel gıda olduğu ülkelerde kilo kaybıyla ilişkilendirilmiştir.
Yani beyaz pirincin kilo kaybı için iyi mi kötü mü olduğu belli değil.
Bununla birlikte, kahverengi pirinç gibi tam tahıllar açısından zengin diyetlerin kilo kaybına ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olduğu sürekli olarak gösterilmiştir.
Kilo vermek istiyorsanız kahverengi pirinç daha iyi bir seçimdir. Daha besleyicidir, daha fazla lif içerir ve hatta hastalıklarla savaşan antioksidanlara sahiptir.
Özet: Beyaz pirincin kilo verme üzerindeki etkisi hala tartışmaya açık. Ancak kahverengi pirincin kilo vermeye ve kiloyu korumaya yardımcı olma konusunda daha tutarlı bir geçmişi var.
Öğünlerinize beyaz pirinç dahil etmeli misiniz?
Beyaz pirinç bazen kötü bir üne sahip olabilir, ancak bazı durumlarda kahverengi pirinçten daha uygun olabilir.
Örneğin hamile kadınlar, zenginleştirilmiş beyaz pirinçteki ekstra folattan faydalanabilir.
Ayrıca, düşük lifli bir diyet uyguluyorsanız veya mide bulantısı ya da mide ekşimesi ile uğraşıyorsanız, beyaz pirinç midenizi daha kolay rahatlatabilir.
Ancak kahverengi pirinç çoğu insan için genellikle daha iyi bir seçimdir. Daha geniş bir vitamin, mineral, esansiyel amino asit ve bitki bileşiği yelpazesi sunar.
Kahverengi pirincin glisemik indeksi de daha düşüktür, bu da karbonhidratların kan şekerine daha yavaş dönüştüğü anlamına gelir. Bu, diyabetli veya prediyabetli kişiler için daha iyi bir seçenek haline getirir.
Sizin için önerilenler: Yasemin pirinci ve beyaz pirinç: Farklılıklar ve benzerlikler
Bununla birlikte, herhangi bir suçluluk duymadan ara sıra beyaz pirinç yemenin hiçbir sakıncası yoktur.
Özet: Kahverengi pirinç genellikle daha sağlıklı olsa da, bazı durumlarda beyaz pirinç daha iyi bir seçenek olabilir. Ara sıra tadını çıkarmak sorun değil.
Özet
İşlenen beyaz pirinç onu otomatik olarak kötü bir seçim yapmaz.
ABD'de pek çok beyaz pirinç, folat gibi temel besinlerle zenginleştirilmiş olarak geliyor ve besin profilini güçlendiriyor. Ayrıca sindirim probleminiz varsa lif eksikliği de bir artı olabilir.
Bununla birlikte, kahverengi pirinç genel sağlık açısından daha iyi bir seçimdir. Araştırmalar, konu diyabet, kalp sağlığı ve sağlıklı kiloyu korumak olduğunda bunun üstün olduğunu kanıtladı.
