Pirinç, dünya çapında insanlar tarafından tüketilen çok yönlü bir tahıldır. Özellikle Çin, Japonya, Hindistan, Endonezya ve Güney Kore gibi ülkelerde birçok insan için temel bir gıda görevi görür.
7.000'den fazla pirinç çeşidi ve çeşitli renk, şekil ve boyut vardır. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın çeşitler beyaz pirinç ve kahverengi pirinçtir. Beyaz pirinç en çok tüketilen türdür ancak esmer pirinç de popüler bir seçenektir.
Bu makale hem beyaz pirincin hem de kahverengi pirincin yararlarını ve sakıncalarını inceliyor.
İçindekiler
Esmer pirinç ve beyaz pirinç arasındaki fark
Tüm pirinç, temel olarak az miktarda protein içeren ve pratik olarak yağ içermeyen karbonhidratlardan oluşur.
Bununla birlikte, kahverengi pirinç tam bir tahıldır. Bu, lifli kepek, besleyici tohum ve karbonhidrat açısından zengin endosperm dahil olmak üzere tahılın tüm kısımlarını içerdiği anlamına gelir. Çiğnenebilir ve sert kepek dış yüzeyi nedeniyle pişmesi biraz zaman alır.
Beyaz pirinç ise kepek ve mikropları uzaklaştırmıştır. Bunlar tahılın en besleyici kısımları olduğundan, beyaz pirinç çok az temel besin maddesiyle bırakılır. Ancak beyaz pirinç daha yumuşaktır ve daha çabuk pişer.
Özet: Kahverengi pirinç, kepek ve mikrop içeren tam bir tahıldır. Bunlar lif ve çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. Beyaz pirinç, bu kısımları çıkarılmış, daha yumuşak ve daha hızlı pişmesini sağlayan rafine bir tahıldır.
Esmer pirincin faydaları
Esmer pirincin sağlık açısından birçok avantajı vardır.
Kahverengi pirinç besin açısından zengindir
Besin içeriği söz konusu olduğunda, kahverengi pirincin beyaz pirince göre hafif bir avantajı vardır. daha fazlası var lif ve antioksidanların yanı sıra daha fazla vitamin ve mineral. Ancak, bu farklılıklar çok önemli değil.
Karşılaştırma için, 100 gram (3,5 ons) pişmiş kahverengi pirinç 1,6 gram lif sağlarken, 100 gram (3,5 ons) beyaz pirinç yalnızca 0,4 gram lif sağlar.
Aşağıdaki liste, bir kişinin önerilen günlük alım yüzdesi açısından diğer vitamin ve mineralleri karşılaştırır.:
- tiamin: Esmer pirinç %15, beyaz pirinç 14%
- Niasin: Kahverengi pirinç %16, beyaz pirinç 9%
- B6 vitamini: Kahverengi pirinç %7, beyaz pirinç 5%
- Magnezyum: %9 esmer pirinç, beyaz pirinç 3%
- Fosfor: Kahverengi pirinç %8, beyaz pirinç 3%
- Demir: Kahverengi pirinç %3, beyaz pirinç 7%
- Çinko: Esmer pirinç %6, beyaz pirinç 4%
Kan şekeri seviyeleri üzerinde olumlu etkiler
Kahverengi pirinç, her ikisi de kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olan magnezyum ve lif bakımından yüksektir.
Araştırmalar, düzenli olarak kahverengi pirinç gibi tam tahılları yemenin kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu ve tip 2 diyabet riskini azalttığını gösteriyor. Sadece beyaz pirinci kahverengi ile değiştirmenin bile kan şekeri seviyelerini düşürdüğü ve tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir.
Öte yandan, çok fazla beyaz pirinç yemek, diyabet riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Bunun nedeni yüksek glisemik indeksi (GI) olabilir. GI, bir gıdanın kan şekerinizi ne kadar hızlı yükselttiğini ölçer.
Kahverengi pirincin GI değeri yaklaşık 50 ve beyaz pirincin GI değeri yaklaşık 89'dur; bu, beyaz pirincin kan şekerini kahverengiden çok daha hızlı yükselttiği anlamına gelir. Yine de, her ikisi de karbonhidrat bakımından çok yüksektir, bu da kan şekeri seviyenizin yükselmesine neden olur.
Ancak beyaz pirincin GI'sini soğutarak düşürebilirsiniz. Bu, sindirim sisteminizde değişmeden hareket eden ve çözünür liflere benzer şekilde çalışan dirençli nişasta oluşturur.
Mümkünse, pilavınızı tüketmek istediğiniz gün önceden pişirin. Daha sonra bir gece buzdolabında bekletin. Yemeye hazır olduğunuzda tekrar ısıtın.
Kaynatılmış, soğutulmuş ve tekrar ısıtılmış beyaz pirincin GI değeri 53'tür.
Ayrıca pirinci, GI'yi düşürebilecek sirke veya yağ gibi yiyeceklerle birleştirebilirsiniz. Ayrıca, daha düşük GI'lere sahip diğer pirinç çeşitlerini de deneyebilirsiniz.:
Sizin için önerilenler: Baklagiller: İyi veya kötü?
- basmati pirinci
- kırmızı pirinç
- siyah pirinc
- yabani pirinç
Kahverengi pirinç kalp hastalığı riskini azaltabilir
Araştırmalar, kahverengi pirinç yemenin kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
45 çalışmanın analizi, kahverengi pirinç dahil olmak üzere en fazla tam tahıl tüketen kişilerin, en az tam tahıl tüketen kişilere göre %16-21 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu.
Kahverengi pirinç gibi tam tahıllar da toplam ve LDL'yi ("kötü”) kolesterol. Kahverengi pirinç, HDL ("iyi") kolesteroldeki bir artışla bile ilişkilendirilmiştir. Ancak bu bulgular tüm popülasyonlarda tutarlı değil.
Esmer pirinç antioksidanlar açısından zengindir
Kahverengi pirinç kepeği birçok güçlü içerir antioksidanlar, zararlı serbest radikal bileşiklerini nötralize etmeye ve vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar, antioksidan seviyeleri nedeniyle esmer pirinç gibi tam tahılların kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Kahverengi pirinç kilo kontrolüne yardımcı olur
Beyaz yerine kahverengi pirinç yemek de olabilir ağırlığı önemli ölçüde azaltmak, vücut kitle indeksi (BMI) ve bel ve kalça çevresi.
29.683 yetişkin ve 15.280 çocuk içeren bir çalışmada, araştırmacılar, insanların ne kadar çok tam tahıl yerse, vücut ağırlığının o kadar düşük olduğunu buldular.
Ek olarak, fazla kilolu ve obezitesi olan 40 kadında yapılan randomize kontrollü bir çalışma, kahverengi pirincin beyaz pirinçle karşılaştırıldığında vücut ağırlığını ve bel boyutunu azalttığını buldu.
Özet: Esmer pirinç, beyaz pirinçten daha fazla besin içerir ve ayrıca kan şekeri seviyeleri, kalp hastalığı riski ve kilo kontrolü için daha uygun olabilir.
Beyaz pirincin faydaları
Beyaz pirinç, birçok geleneksel mutfak türünde temel bir maddedir ve yüzyıllardır kullanılmaktadır - bu nedenle faydaları da vardır.
Sizin için önerilenler: Beyaz pirinç sizin için sağlıklı mı yoksa kötü mü?
Kahverengi pirinç antinutrient içerir
Antinutrientler, vücudunuzun belirli besinleri emme yeteneğini azaltabilecek bitki bileşikleridir. Kahverengi pirinç, fitik asit veya fitat olarak bilinen ve sindirimi zorlaştıran bir antibesin içerir.
Fitik asit bazı sağlık yararları sunabilirken, vücudunuzun yiyeceklerden demir ve çinko emme yeteneğini de azaltır. Pirinci pişirmeden önce ıslatmak, besin değerinin bir kısmının korunmasına yardımcı olabilir.
Uzun vadede, çoğu öğünle birlikte fitik asit yemek mineral eksikliklerine katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, çeşitli bir diyet yiyen insanlar için bu pek olası değildir.
Kahverengi pirinç arsenik içerir
Kahverengi pirinç, arsenikte beyaz pirinçten daha yüksek olma eğilimindedir.
Arsenik, çevrede doğal olarak bulunan toksik bir ağır metaldir, ancak kirlilik nedeniyle bazı bölgelerde artmaktadır. Pirinç ve pirinç bazlı ürünlerde önemli miktarlar tespit edilmiştir.
Uzun süreli arsenik tüketimi kanser, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinizi artırabilir.
Bununla birlikte, çeşitli bir diyetin parçası olarak ılımlı bir şekilde pirinç yerseniz, bu bir endişe olmamalıdır. Haftada birkaç porsiyon iyi olmalı.
Pirinç diyetinizin büyük bir parçasıysa, arsenik içeriğini en aza indirmek için bazı adımlar atmalısınız.
Özet: Esmer pirinç, besleyici olmayan fitik asit içerir ve arsenikte beyaz pirinçten daha yüksektir. Bu, çok fazla pirinç yiyenler için bir endişe olabilir. Ancak, ılımlı tüketim iyi olmalıdır.
Özet
Beyaz pirinç ve kahverengi pirinç nişasta açısından zenginken, kahverengi pirinç daha fazla lif, besin ve antioksidan içerir. Beyaz pirinç yerken, dengeli bir yemek yediğinizden emin olmak için baklagiller ve sebzeler ekleyin.
Bununla birlikte, birçok kültürün geleneksel mutfağında beyaz pirincin uzun geçmişinin kanıtladığı gibi, her iki pirinç türü de sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Kahverengi pirinç daha olumlu bir beslenme profiline sahip olabilir, ancak dengeli bir diyetin parçası olarak beyaz pirinci tüketmenin yanlış bir tarafı yok.
