Pirinç, dünyanın yarısından fazlası için temel bir besindir.
Asya ve Latin Amerika'da çok yaygın olduğu için tüketilen dünya kalorisinin %20'sinden fazlasını sağlar.
Ek olarak, pirincin türü, rengi ve kıvamı değişir, onu tüketmek için birçok yol sunar ve satın alınması ucuz olabilir. İnsanlar beyaz pirinci diğer tüm pirinç türlerinden daha fazla yerler çünkü raf ömrü uzundur ve pişirmesi ve yemesi kolaydır.
Daha fazla insan en iyi diyetleri araştırdığından ve sağlık durumları için alternatif tedaviler aradığından, pirincin beslenmedeki rolü ilginçtir. Ayrıca, obezite küresel bir sağlık sorunudur ve uzmanları büyümeyle mücadele etmenin bir yolunu bulmaya itmektedir.
Ancak pirincin bu alanlarda oynadığı rol tartışmalıdır.
Peki pirinçle ne alakası var? Kilo verme dostu mu yoksa kalorisi yüksek mi? Bu makale, bu sorunun altına iniyor.
İçindekiler
Pirinç nedir?
Pirinç, bütün veya rafine edilmiş tahıl olarak sınıflandırılan bir tahıldır. Tam tahıllar tüm tahılı içerir. Pirinç öğütüldüğünde rafine hale gelir ve temel besin maddelerini kaybeder, ancak bazen daha iyi bir tada veya daha uzun raf ömrüne sahiptir.
Tüm tam tahıllar üç ana bileşenden oluşur:
- kepek
- mikrop
- endosperm
Kahverengi ve yabani pirinç, hem kepek hem de mikrop içeren bozulmamış tam tahıllardır. Bu nedenle besleyicidirler ve lif ve besin açısından zengindirler.
Öte yandan, beyaz pirinç, hem kepek hem de besleyici rüşeymi çıkarmıştır, bu da nihayetinde pirinci en besleyici kısımlarından ayırır. Yine amaç, lezzetini iyileştirmek, raf ömrünü uzatmak ve pişirme kalitesini arttırmaktır.
Farklı pirinç türleri, çeşitli sağlık etkilerine katkıda bulunabilecek farklı besin bileşimlerine sahiptir. Bununla birlikte, genel olarak, tam tahıllı pirinç mükemmel bir besin kaynağıdır.:
- magnezyum
- fosfor
- manganez
- selenyum
- ütü
- folat
- tiamin
Özet: Pirinç, dünya çapında en çok tüketilen tahıldır ve insanlar kahverengi pirinçten daha fazla beyaz pirinç tüketir.
Farklı pirinç türleri
Esmer pirinç
Kahverengi pirinç genellikle lif, vitamin ve minerallerde beyaz pirinçten daha yüksektir. Besinleri, diyabetlilere fayda sağlayan glisemik kontrolü iyileştirmeye yardımcı olur. Diyet lifi ayrıca LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olarak kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
Ek olarak, yüksek lifli gıdalar, kilo yönetimini destekleyebilen ve obeziteyi gidermeye yardımcı olabilecek tokluk hissini teşvik eder.
Kahverengi pirinç beslenme gerçekleri
3.6 ons (100 gram) kahverengi pirinç şunları içerir:
- kalori: 123
- karbonhidratlar: 25.6 gram
- Lif: 1,6 gram
- Protein: 2.74 gram
- Yağ: 0.97 gram
- Potasyum: 86 mg
- Ütü: 0,56 mg
- Kalsiyum: 3 mg
Kırmızı pirinç
Kırmızı pirinç, zengin beslenme özellikleri ile bilinen doğal pigmentli bir pirinç tanesidir. Monascus purpureus küfünün fermantasyonundan sonra üretilen kırmızı pirinç mayası şeklinde de olabilir.
Kırmızı maya pirincinin kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Kırmızı mayanın parçalanmasıyla oluşur ve esas olarak nişasta ve proteinden oluşur.
Antosiyaninler, pirince canlı rengini verir ve bu tür pirinci, kahverengi veya beyaz pirinçten daha sağlıklı bir seçenek haline getirir. Antosiyaninler, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahiptir.
Ayrıca hem kırmızı hem de kahverengi pirinç vücuttaki iltihabı azaltmaya ve beyin sağlığını korumaya yardımcı olabilir.
Kırmızı pirinç beslenme gerçekleri
3.6 ons (100 gram) kırmızı pirinç şunları içerir:
- kalori: 111
- karbonhidratlar: 23,5 gram
- Lif: 1.8 gram
- Protein: 2.3 gram
- Yağ: 0.8 gram
- Potasyum: 78,5 mg
- Ütü: 0,54 mg
- Kalsiyum: 2.4 mg
Beyaz pirinç
Beyaz pirinç, kahverengi pirinçten daha az besin ve daha az lif içerir. Ek olarak, beyaz pirinç çeşitleri neredeyse tamamen nişasta ve glikoz formundaki karbonhidratlardan oluşur.
Sizin için önerilenler: Beyaz pirinç sizin için sağlıklı mı yoksa kötü mü?
Beyaz pirinç beslenme gerçekleri
3.6 ons (100 gram) beyaz pirinç şunları içerir:
- kalori: 123
- karbonhidratlar: 26 gram
- Lif: 0.9 gram
- Protein: 2.91 gram
- Yağ: 0.37 gram
- Potasyum: 56 mg
- Ütü: 0.24 mg
- Kalsiyum: 19 mg
Özet: Kahverengi pirinç, en besleyici kısımlarından arındırılmış beyaz pirinçten daha fazla lif ve besin içerir. Bununla birlikte, kırmızı pirinç antioksidanlar açısından zengindir ve üçünün en sağlıklı seçeneği olabilir.
Rice'ın kilo kaybı üzerindeki etkileri çelişkili
Esmer pirinç ve kilo yönetimi arasındaki ilişki iyi kurulmuş.
Esmer pirinç gibi tam tahılları yiyenlerin, yemeyenlere göre daha az kilolu oldukları ve kilo alma riskinin daha düşük olduğu defalarca gösterilmiştir.
Amerikan Kalp Derneği, kahverengi pirinç seçmenizi önerir çünkü:
- İyi bir lif kaynağıdır. Lif, diyetimiz için gereklidir ve gelişmiş sindirim gibi birçok fayda sağlar.
- Kolesterol seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kolesterolünüzü düşürdüğünüzde kalp hastalığı, felç ve obezite riskinizi de azaltırsınız.
- Dolu hissetmenize yardımcı olabilir. Mideniz tüm liflerle dolu hissedebilir ve sizi daha az kalori ile tatmin ederek genel olarak daha az yemenize yardımcı olabilir, bu da kilo yönetimini destekleyebilir.
- Besinlerle dolu. Bağışıklık sisteminiz, tiroid fonksiyonunuz ve diğer temel vücut fonksiyonlarınız için gerekli birçok vitamin ve mineral içerir.
Bununla birlikte, henüz beyaz pirinci hariç tutmanız gerekmeyebilir. Bunun yerine daha sağlıklı bir beyaz pirinç seçeneği olan zenginleştirilmiş beyaz pirinç hazırlayabilirsiniz.
Zenginleştirme, tam tahıllı pirincin rafine bir tahıl haline getirilmesi sırasında kaybolan vitaminlerin ve diğer besin maddelerinin eklenmesini içerir. Bu ikmal onu daha besleyici hale getirir.
Beyaz pirincin zenginleştirilmesi, aşağıdaki vitamin ve minerallerin içeriğini arttırır.:
Sizin için önerilenler: Şeker hastaları esmer pirinç yiyebilir mi?
- ütü
- niasin
- folik asit
Beyaz pirincin bazı sağlık yararları olsa da, doğrudan kilo alımıyla bağlantılı olduğuna dair net bir kanıt yok - sadece tam tahıllı pirincin kilo yönetimini desteklemeye yardımcı olması en iyisi olabilir.
Beyaz pirinç, diğer pirinç türlerinden daha az besin değerine sahiptir ve “boş” kalori olarak kabul edilebilir, yani vücudu olumsuz etkilemez, ancak ona pek de yardımcı olmaz.
Özet: Esmer pirinç kilo yönetimine katkıda bulunabilir ve sağlıklı kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Bununla birlikte, çoğu çalışma beyaz pirinç ile kilo değişimi arasında bir bağlantı bulamadı veya onu kilo kaybıyla ilişkilendirdi.
Pirinç diyeti
İlginç bir şekilde, popüler bir kilo verme diyeti beyaz pirinç etrafında dönüyordu.
Diyet, yüksek tansiyon ve böbrek hastalığı olan insanları tedavi etmek için 1939'da geliştirildi. Ultra düşük yağlı diyete pirinç diyeti deniyordu.
Beyaz pirinç, meyve, meyve suyu ve şekerden oluşan hafif, düşük kalorili bir diyetti. Bununla birlikte, kilo kaybı ve böbrek hastalığı semptomlarının giderilmesi de dahil olmak üzere sağlık üzerinde şaşırtıcı etkileri oldu.
Ancak bu çok kısıtlayıcı, az yağlı, düşük kalorili bir diyetti. Bu nedenle, sonuçlar tipik bir diyetin parçası olarak pirinç yemek için geçerli olmayabilir.
Bununla birlikte, kalori alımınızı yönetirseniz pirinci bir kilo verme diyetine dahil edebilirsiniz.
Özet: Pirinç diyeti, yüksek tansiyonu ve böbrek hastalığı semptomlarını hafifletmeye yardımcı olan popüler ve kısıtlayıcı bir az yağlı diyetti.
Pirinç birçok ülkede temel gıdadır
Pirinç, yakın zamana kadar aşırı kilolu veya obezitesi olan kişilerin nispeten düşük yüzdesine sahip olan birçok ülkede temel bir gıda maddesidir. Ancak obezite oranları o zamandan beri dünya çapında değişti, özellikle de salgının küresel ölçekteki etkilerine baktığınızda.
Beyaz pirinç, bu ülkelerde baskın karbonhidrat kaynağıdır. Örneğin, Asya, dünyada üretilen pirincin tahmini olarak %90'ını oluşturmaktadır.
Bu ülkelerde insanlar hemen hemen her öğünde pirinç tüketebilir, bu da bu popülasyonlarda kilo alımına ve yüksek tansiyona karşı koruma sağlıyor gibi görünmektedir.
Yaşlı Çinli yetişkinlerde pirinç ve sebzelerde yüksek bir diyet kilo alımını, geniş bel çevresini ve obeziteyi önlemeye yardımcı oluyor gibi görünüyor.
Bununla birlikte, bu ülkelerdeki diyetler standart Batı diyetinden etkilendikçe bu eğilim değişebilir. Sonuç olarak, son birkaç yılda birçok ülkede aşırı kilolu veya obezitesi olan kişilerin sayısı hızla arttı.
Sizin için önerilenler: Rafine karbonhidratlar neden sizin için kötü?
Bununla birlikte, beyaz pirinci kahverengi pirinç gibi tam tahıllarla değiştirmek için artan bir baskı var.
İranlı ergenler arasında yapılan bir araştırma, en yüksek pirinç alımına sahip olanların obezite ve aşırı kilo ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösterdi. Daha fazla beyaz pirinç yiyenler, önerilen alım miktarıyla ölçüldüğünde besin alımı için en düşük puanlara sahipti.
Bu istatistik, bu ergenlerin pirinci eski nesillerin yemediği yiyeceklerle birlikte tüketebileceğini ve potansiyel olarak kilo alımına yol açabileceğini göstermektedir.
Kısacası, pirinç, daha az besleyici bir diyetle yenirse kilo alımına neden olabilir, ancak dengeli bir diyetin parçası olarak yenirse kilo yönetimine katkıda bulunabilir.
Özet: Asya ülkelerinde pirinç çoğu gıdaya sıklıkla katılır. Pirinç tüketimi, dengeli bir diyetle yenildiğinde bu popülasyonlarda kilo alımına karşı koruma sağlıyor gibi görünüyor.
Bazı pirinç türleri kan şekerini yükseltebilir
Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı yükselttiğini ölçer.
Yüksek GI'li gıdalar, kilo alımı ve artan diyabet riski ile ilişkilendirilen kan şekeri seviyelerinde hızlı artışlara neden olur.
Öte yandan, düşük GI'li gıdalar kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa neden olur ve kan şekeri ve insülin seviyelerini yönetmeye yardımcı oldukları için diyabetli insanlar için faydalıdır.
Genel olarak konuşursak, tam tahıllar rafine tahıllardan daha düşük GI puanlarına sahiptir ve tam tahıllarda yüksek diyetlerin tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmasının bir nedenidir.
Bununla birlikte, tüm araştırmalar, rafine tahıl tüketimi ile tip 2 diyabet için risk faktörleri arasında bir bağlantı bulamamıştır.
Pirincin nişasta bileşimi bunu açıklamada kritik bir faktör olabilir. Yapışkan pirinç genellikle nişasta amilopektinde yüksektir ve yüksek GI'ye sahiptir. Bu nedenle hızla sindirilir ve kan şekerinin yükselmesine neden olabilir.
Alternatif olarak, yapışkan olmayan pirinç, amilozda yüksektir ve düşük GI, nişasta sindirimini yavaşlatır. Bir tür sağlıklı lif olan dirençli nişasta bile içerebilir.
Bu nedenle, pirinç ister beyaz ister kahverengi olsun, GI'si türe ve çeşide bağlı olarak nispeten düşükten çok yükseğe kadar değişebilir.
Kahverengi pirinç için ortalama GI 65 ve beyaz pirinç için ortalama 73.
Şeker hastalığınız varsa veya kan şekeri artışlarına karşı hassassanız, kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmak için amiloz oranı yüksek yapışkan olmayan pirinç seçmek en iyi seçenek olabilir.
Özet: Pirinç, GI ölçeğinde nispeten üst sıralarda yer alabilir. Yapışkan olmayan pirinç, yapışkan pirinçten daha düşük GI seviyelerine sahiptir.
Porsiyon boyutları yönetilmezse herhangi bir yiyecek aşırı yemeye neden olabilir
Beslenmedeki çoğu şeyde olduğu gibi, miktar etkiyi belirler.
Pirinç hakkında özellikle “besi” olan hiçbir şey yoktur, bu nedenle kilo üzerindeki etkileri porsiyon boyutuna ve diyetinizin genel kalitesine kadar gelmelidir.
Araştırmalar, servis edilen yiyecek veya içecek ne olursa olsun, daha büyük bir kapta veya tabakta yemek servisinin alımı artırdığını defalarca göstermiştir.
Bu kap boyutu, porsiyon boyutunun algılanmasıyla ilgilidir. Büyük porsiyonlar servis etmenin, insanlar farkında olmadan kalori alımını önemli ölçüde artırdığı gösterilmiştir. Porsiyon kontrol araçları da kalori alımını azaltmada etkilidir.
Porsiyon boyutunun etkilerini analiz eden araştırmalar, pirinç kasesinin boyutunu küçültmenin kalori alımını, vücut ağırlığını ve kan şekeri düzeylerini azalttığını göstermiştir.
Bu nedenle, porsiyon boyutuna bağlı olarak pirinç, kilo vermeye uygun veya kalorisi yoğun olabilir.
Özet: Hemen hemen her yiyecek, aşırı miktarda yenirse kilo alımına neden olabilir. Örneğin, büyük tabaklardan veya kaselerden yemek yemek, farkında olmadan kalori alımını artırabilir, çünkü zaten doyduğunuzu fark etmeden önce daha fazla yiyebilirsiniz.
Özet
Kilo alımı ve pirinç alımı arasındaki ilişki belirsizdir.
Çeşitli pirinç türleri arasında, kahverengi ve kırmızı pirincin beyaz pirinçten çok daha besleyici olduğuna şüphe yok.
Yapışkan olmayan pirinç, kan şekeri dalgalanmalarına duyarlı veya şeker hastalığı olan kişiler için de daha iyi olabilir.
Sizin için önerilenler: Avokado kilo vermek veya şişmanlamak için faydalı mı?
Her şey porsiyon büyüklüğünüzü izlemek ve sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamakla bitiyor gibi görünüyor.
