Tam tahıllar on binlerce yıldır insan beslenmesinin bir parçası olmuştur.
Ancak paleo diyeti gibi birçok modern diyetin savunucuları, tahıl yemenin sağlığınız için kötü olduğunu iddia ediyor.
Yüksek miktarda rafine tahıl alımı obezite ve iltihaplanma gibi sağlık sorunlarıyla bağlantılı olsa da, tam tahıllar farklı bir hikaye.
Tam tahıllar yemek, daha düşük diyabet, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riski de dahil olmak üzere çeşitli faydalarla ilişkilidir.
İşte tam tahıl yemenin sağlığa en önemli 9 faydası.
Tam tahıllar nelerdir?
Tahıllar, tahıl adı verilen çimen benzeri bitkilerin tohumlarıdır. En yaygın çeşitlerden bazıları mısır, pirinç ve buğdaydır.
Karabuğday, kinoa ve amaranth dahil olmak üzere bazı ot olmayan bitki tohumları veya yalancı tahıllar da tam tahıllar olarak kabul edilir.
Tam tahıllı çekirdeklerin üç bölümü vardır:
- Kepek. Bu sert, dış kabuk. Lif, mineraller ve antioksidanlar içerir.
- endosperm. Tahılın orta tabakası çoğunlukla karbonhidratlardan oluşur.
- mikrop. Bu iç katmanda vitaminler, mineraller, protein ve bitki bileşikleri bulunur.
Tahıllar yuvarlanabilir, ezilebilir veya kırılabilir. Bununla birlikte, bu üç kısım orijinal oranlarında mevcut olduğu sürece tam tahıl olarak kabul edilirler.
Rafine edilmiş tahıllar, sadece endosperm bırakarak rüşeym ve kepek çıkarmıştır.
Zenginleştirilmiş rafine tahıllara bazı vitamin ve mineraller eklenmiş olsa da, bunlar hala tüm versiyonlar kadar sağlıklı veya besleyici değiller.
Tam tahılların yaygın çeşitleri şunları içerir:
- yulaf ezmesi
- patlamış mısır
- darı
- Kinoa
- Esmer pirinç
- bütün çavdar
- yabani pirinç
- Buğday çilek
- bulgur
- karabuğday
- frikik
- arpa
- sorgum
Bu gıdalardan yapılan ürünler tam tahıl olarak kabul edilir. Bunlara belirli ekmek türleri, makarnalar ve kahvaltılık gevrekler dahildir.
İşlenmiş tam tahıllı ürünler satın aldığınızda, bunların tam ve rafine tahılların karışımından değil, tamamen tam tahıllardan yapıldığından emin olmak için içerik listesini okuyun.
Ayrıca, özellikle sıklıkla ilave şeker içeren kahvaltılık gevrekler söz konusu olduğunda, şeker içeriğine dikkat edin. Ambalajın üzerinde "tam tahıl" görmek, otomatik olarak ürünün sağlıklı olduğu anlamına gelmez.
Özet: Tam tahıllar, tahılın üç bölümünü de içerir. Tam buğday ve tam mısır, yulaf, esmer pirinç ve kinoa dahil olmak üzere birçok farklı çeşidi vardır.
1. Tam tahıllar besin ve lif bakımından yüksektir
Tam tahıllar birçok önemli besin sağlar. Bunlar şunları içerir:
- Lif. Kepek, tam tahıllardaki lifin çoğunu sağlar.
- Vitaminler. Tam tahıllar, niasin, tiamin ve folat dahil olmak üzere B vitaminlerinde özellikle yüksektir.
- Mineraller. Ayrıca çinko, demir, magnezyum ve manganez gibi iyi miktarda mineral içerirler.
- Protein. Tam tahıllar, porsiyon başına birkaç gram protein içerir.
- antioksidanlar. Tam tahıllardaki birçok bileşik antioksidan görevi görür. Bunlar fitik asit, lignanlar, ferulik asit ve kükürt bileşiklerini içerir.
- Bitki bileşikleri. Tam tahıllar, hastalıkları önlemede rol oynayan birçok bitki bileşiği sağlar. Bunlara polifenoller, stanoller ve steroller dahildir.
Bu besinlerin kesin miktarları tahılın türüne bağlıdır.
Bununla birlikte, size beslenme profilleri hakkında bir fikir vermek için, 28 gram kuru mayadaki temel besinler şunlardır: yulaf:
- Lif: 3 gram
- Manganez: Önerilen günlük alımın %69'u
- fosforlu: Önerilen günlük alımın %15'i
- tiamin: Önerilen günlük alımın %14'ü
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %12'si
- Bakır: Önerilen günlük alımın %9'u
- çinko ve demir: Önerilen günlük alımın %7'si
Özet: Tam tahıllar, vitaminler, mineraller, protein, lif ve diğer sağlıklı bitki bileşikleri dahil olmak üzere çeşitli önemli besinler sağlar.
2. Tam tahıllar kalp hastalığı riskinizi azaltır
Tam tahılların sağlığa en büyük faydalarından biri, dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskinizi azaltmalarıdır.
Sizin için önerilenler: Süper sağlıklı 8 glutensiz tahıl
10 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde üç adet 1 ons (28 gram) tam tahıl porsiyonunun kalp hastalığı riskinizi 22 oranında azaltabileceğini buldu.%.
Benzer şekilde, 17.424 yetişkinde yapılan 10 yıllık bir çalışma, toplam karbonhidrat alımına göre en yüksek oranda tam tahıl yiyenlerin kalp hastalığı riskinin %47 daha düşük olduğunu gözlemledi.
Araştırmacılar, kalp-sağlıklı diyetlerin daha fazla tam tahıl ve daha az rafine tahıl içermesi gerektiği sonucuna vardılar.
Çoğu çalışma, farklı tam tahıl türlerini bir araya getirerek, tek tek gıdaların faydalarını ayırmayı zorlaştırıyor.
Yine de, tam tahıllı ekmek ve tahılların yanı sıra kepek eklenmesi, özellikle kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Özet: Tam tahıllar yemek, özellikle rafine tahılların yerini aldıklarında kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
3. Tam tahıllar felç riskini azaltır
Tam tahıllar ayrıca inme riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Yaklaşık 250.000 kişide yapılan 6 çalışmanın analizinde, en fazla tam tahıl tüketenler, en az yiyenlere göre %14 daha düşük felç riskine sahipti.
Ayrıca, tam tahıllardaki lif, K vitamini ve antioksidanlar gibi belirli bileşikler felç riskini azaltabilir.
DASH ve Akdeniz diyetlerinde de tam tahıllar önerilir; bunların her ikisi de felç riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Özet: Kalp-sağlıklı bir diyetin parçası olarak tam tahıllar inme riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir.
4. Tam tahıllar obezite riskinizi azaltır
Lif bakımından zengin yiyecekler yemek, sizi doldurmanıza ve aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olabilir. Bu, yüksek lifli diyetlerin tavsiye edilmesinin bir nedenidir. kilo kaybı.
Tam tahıllar ve onlardan yapılan ürünler, rafine edilmiş tahıllardan daha doyurucudur ve araştırmalar, obezite riskinizi azaltabileceklerini göstermektedir.
Sizin için önerilenler: 9 düşük karbonhidratlı tahıl (ve kaçınılması gereken bazı yüksek karbonhidratlı tahıllar)
Günde 3 porsiyon tam tahıl yemek, düşük vücut kitle indeksi (BMI) ve daha az göbek yağı yaklaşık 120.000 kişide yapılan 15 çalışmanın gözden geçirilmesinde.
1965'ten 2010'a kadar olan araştırmaları inceleyen bir başka çalışma, tam tahıllı gevrek ve kepek eklenmiş tahılların mütevazi bir şekilde daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Özet: Onlarca yıllık araştırma, tam tahılların daha düşük obezite riski ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.
5. Tam tahıllar tip 2 diyabet riskinizi azaltır
Rafine edilmiş tahıllar yerine bütün olarak yemek yemek, tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.
16 çalışmanın gözden geçirilmesi, rafine tahılları tam çeşitlerle değiştirmenin ve günde en az 2 porsiyon tam tahıl yemenin diyabet riskinizi azaltabileceği sonucuna varmıştır.
Bunun nedeni kısmen, lif açısından zengin kepekli tahılların kilo kontrolüne yardımcı olabilmesi ve diyabet için bir risk faktörü olan obeziteyi önleyebilmesidir.
Ayrıca, çalışmalar tam tahıl alımını açlık kan şekeri düzeylerini düşürmek ve insülin duyarlılığını iyileştirmekle ilişkilendirmiştir.
Bunun nedeni, tam tahıllarda bulunan ve vücudunuzun karbonhidratları metabolize etmesine yardımcı olan ve insülin duyarlılığına bağlı bir mineral olan magnezyum olabilir.
Özet: Lif ve magnezyum, tam tahıllardaki tip 2 diyabet riskinizi düşürmeye yardımcı olan iki besin maddesidir.
6. Tam tahıllar sağlıklı sindirimi destekler
Tam tahıllardaki lif, sağlıklı sindirimi çeşitli şekillerde destekleyebilir.
İlk olarak, lif dışkıya hacim kazandırmaya yardımcı olur ve kabızlık riskinizi azaltır.
İkincisi, tahıllardaki bazı lif türleri prebiyotik görevi görür. Bu, sindirim sağlığı için önemli olan faydalı bağırsak bakterilerinizi beslemeye yardımcı oldukları anlamına gelir.
Özet: Lif içeriğinden dolayı tam tahıllar, dışkıya hacim vererek ve yararlı bağırsak bakterilerinizi besleyerek sağlıklı sindirimi desteklemeye yardımcı olur.
7. Tam tahıllar kronik iltihabı azaltır
Enflamasyon birçok kronik hastalığın köküdür.
Bazı kanıtlar, tam tahılların iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bir çalışmada, en fazla tam tahıl tüketen kadınların, iltihaplanma ile ilişkili kronik durumlardan ölme olasılığı en düşüktü.
Dahası, yakın zamanda yapılan bir çalışmada, sağlıksız diyetleri olan insanlar rafine buğday ürünlerini tam buğday ürünleriyle değiştirdiler ve inflamatuar belirteçlerde bir azalma gördüler.
Sizin için önerilenler: Diyetinize ekleyebileceğiniz en sağlıklı 7 ekmek türü
Bu ve diğer çalışmaların sonuçları, çoğu rafine tahılın tam tahıllarla değiştirilmesine yönelik halk sağlığı önerilerini desteklemektedir.
Özet: Tam tahılları düzenli olarak yemek, birçok kronik hastalıkta önemli bir faktör olan iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.
8. Tam tahıllar kanser riskinizi azaltabilir
Tam tahıllar ve kanser riski üzerine yapılan araştırmalar, umut vaat etmelerine rağmen karışık sonuçlar verdi.
20 çalışmanın bir incelemesinde, 6'sı kanser riskinin azaldığını gösterirken, 14'ü bağlantı olmadığını gösterdi.
Mevcut araştırmalar, tam tahılların en güçlü antikanser faydalarının, en yaygın kanser türlerinden biri olan kolorektal kansere karşı olduğunu göstermektedir.
Ek olarak, lifle bağlantılı bazı sağlık yararları, kanser riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bunlar, bir prebiyotik olarak rolünü içerir.
Son olarak, fitik asit, fenolik asitler ve saponinler dahil olmak üzere tam tahılların diğer bileşenleri kanser gelişimini yavaşlatabilir.
Özet: Tam tahıllar, en yaygın kanser türlerinden biri olan kolorektal kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Yine de, tam tahılların antikanser etkileri üzerine yapılan araştırmalar karışıktır.
9. Tam tahıllar erken ölüm riskini azaltır
Kronik hastalık riskiniz azaldığında, erken ölme riskiniz de azalır.
Bir çalışma, tam tahıl alımının diğer herhangi bir nedenin yanı sıra kalp hastalığından ölme riskini özellikle azalttığını öne sürdü.
Çalışma, sigara içme, vücut ağırlığı ve genel yeme alışkanlıkları gibi ölüm oranlarını etkilemesi muhtemel diğer faktörleri ayarlayarak iki büyük kohort çalışmasından elde edilen verileri kullandı.
Sonuçlar, her 28 gram tam tahıl porsiyonunun %5 daha düşük ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu gösterdi.
Özet: Tam tahıllar, herhangi bir nedenden dolayı erken ölme riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılıdır.
Tam tahıllar herkes için değil
Tam tahıllar çoğu insan için sağlıklı olsa da her zaman tüm insanlar için uygun olmayabilir.
Çölyak hastalığı ve glüten duyarlılığı
Buğday, arpa ve çavdar, bazı insanların intoleransı veya alerjisi olan bir protein türü olan glüten içerir.
Gluten alerjisine, çölyak hastalığına veya gluten duyarlılığına sahip olmak yorgunluk, hazımsızlık ve eklem ağrısı gibi çeşitli semptomlara neden olabilir.
Karabuğday, pirinç, yulaf ve amaranth dahil olmak üzere glütensiz kepekli tahıllar, bu koşullara sahip çoğu insan için iyidir.
Bununla birlikte, bazıları herhangi bir tahıl türünü tolere etmekte güçlük çeker ve sindirim sıkıntısı ve diğer semptomlar yaşar.
Huzursuz bağırsak sendromu
Buğday gibi bazı tahıllar, FODMAP adı verilen kısa zincirli karbonhidratlarda yüksektir. Bunlar, çok yaygın olan irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde semptomlara neden olabilir.
Özet: Bazı insanlar tahılları tolere etmekte zorlanırlar. En iyi bilinen sorun, glüten alerjisi, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişileri etkileyen glütendir.
Tam tahılları diyetinize nasıl dahil edersiniz
Kepekli tahılları diyetinize birçok şekilde dahil edebilirsiniz.
Belki de yapılacak en basit şey, diyetinizde rafine tahıllara tam tahıllı alternatifler bulmaktır.
Örneğin, kilerinizin temel gıdası beyaz makarnaysa, onu %100 tam buğday veya diğer tam tahıllı makarnalarla değiştirin. Ekmek ve tahıllar için de aynısını yapın.
Bir ürünün tam tahıllardan yapılıp yapılmadığını görmek için içerik listesini okuduğunuzdan emin olun.
Tahıl türlerinin önünde “bütün” kelimesini arayın. "Tam buğday" yerine "buğday" yazıyorsa, tam buğday değildir.
Ayrıca kinoa gibi daha önce denememiş olabileceğiniz yeni kepekli tahılları da deneyebilirsiniz.
İşte diyetinize tam tahıllar eklemek için bazı fikirler:
- Yulaf ezmesi veya diğer tahıllardan pişmiş yulaf lapası yapın.
- Tahıl veya yoğurt üzerine kızarmış karabuğday kabuğu çıkarılmış tane serpin.
- Havada patlamış mısırın üzerine atıştırmalık.
- Tam tahıllı mısır unu ile polenta yapın.
- Beyaz pirinci kahverengi pirinçle veya kinoa veya farro gibi farklı bir tam tahılla değiştirin.
- Sebze çorbalarına arpa ekleyin.
- Fırında tam buğdaylı hamur işi unu gibi tam tahıllı unları kullanmayı deneyin.
- Tacolarda beyaz ekmeği yerine taş öğütülmüş mısır ekmeği kullanın.
Özet: Tam tahılları diyetinize dahil etmenin birçok yolu vardır. Rafine edilmiş tahılları kepekli tahıllarla değiştirmek, başlamak için iyi bir yerdir.
Özet
Tam tahıllar çeşitli sağlık yararları sağlar.
Sizin için önerilenler: Nişasta oranı yüksek 19 yiyecek
Düzenli olarak tam tahıllar yemek, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite riskinizi azaltabilir. Bu, özellikle diyetinizdeki rafine tahılların yerini aldıklarında geçerlidir.
Tam tahıllar gibi yüksek lifli gıdalar da sindirim sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirir, ancak glüten intoleransı olan kişilerin buğday, arpa ve çavdardan kaçınması gerekir.
Daha iyi sağlık ve uzun ömür için her gün diyetinize tam tahıllar eklemeyi düşünün. Çelik kesilmiş yulaf ezmesi gibi sağlıklı, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler popüler bir seçimdir.
