Valkoinen riisi on usein täydennetty lisäravinteilla, vaikka se onkin jalostettua. Sen alhainen kuitupitoisuus voi olla hyväksi myös suolistollesi. Ruskea riisi tarjoaa kuitenkin enemmän ravitsemuksellisia etuja, kuten ylimääräistä kuitua, joten se on parempi valinta diabeteksen, sydämen terveyden tai painon kurissa pitämisen kannalta.
Monet ihmiset terveyspiireissä pitävät valkoista riisiä ei ole paras valinta sinulle.
Tämä johtuu siitä, että se on käynyt läpi paljon käsittelyä ja siitä puuttuu kriittisiä osia, kuten kova ulkokuori, leseet ja ravinteikas ydin. Toisaalta ruskeasta riisistä on poistettu vain sen ulkokuori.
Valkoisessa riisissä ei siis ole yhtä paljon vitamiineja ja kivennäisaineita kuin ruskeassa riisissä.
On kuitenkin tilanteita, joissa valkoinen riisi voi olla parempi vaihtoehto kuin ruskea riisi.
Tämä artikkeli auttaa sinua määrittämään, onko valkoinen riisi hyvää vai huonoa terveydellesi.
Sisällysluettelo
Valkoisesta riisistä puuttuu kuitua ja tärkeitä ravintoaineita.
Valkoinen ja ruskea riisi ovat molemmat tunnettuja riisilajeja, jotka ovat peräisin samasta lähteestä.
Ruskea riisi on täysjyvävilja luonnollisessa muodossaan, jossa on kuitupitoiset leseet, ravinteikkaat idut ja hiilihydraattipitoinen endospermi.
Valkoisesta riisistä sen sijaan on poistettu leseet ja idut, ja jäljelle on jäänyt vain tärkkelyspitoinen endospermi. Näin saadaan riisi maistumaan paremmalta, säilymään pidempään hyllyssä ja kypsymään helpommin.
Koska siitä puuttuvat nämä avaintekijät, valkoista riisiä pidetään usein vain tyhjänä hiilihydraattina.
Ravintoaineita, kuten rautaa ja B-vitamiineja, kuten foolihappoa, niasiinia ja tiamiinia, lisätään kuitenkin takaisin valkoiseen riisiin esimerkiksi Yhdysvalloissa ja monissa muissa maissa.
Tässä on nopea vertailu siitä, miten 3,5 unssia (100 grammaa) kutakin riisityyppiä on kypsennettynä ravitsemuksellisesti arvokas.
Valkoinen riisi, rikastamaton
- Kaloreita: 123
- Proteiini: 2,9 grammaa
- Hiilihydraatit: 30 grammaa
- Rasvaa: 0,4 grammaa
- Kuitu: 0,9 grammaa
- Folaatti: 1 % päivittäisestä tarpeesta.
- Mangaania: 18% päivittäisestä tarpeesta.
- Thiamiinia: 5 % päivittäisestä tarpeesta
- Selenium: 13% päivittäisestä tarpeesta.
- Niasiini: 12 % päivittäisestä tarpeesta.
- Rauta: 1 % päivittäisestä tarpeesta.
- B6-vitamiini: 8 % päivittäisestä tarpeesta.
- Fosforia: 6 % päivittäisestä tarpeesta.
- Kupari: 4 % päivittäisestä tarpeestasi.
- Magnesium: 2 % päivittäisestä tarpeesta
- Sinkki: 2 % päivittäisestä tarpeesta.
Valkoinen riisi, rikastettu
- Kaloreita: 123
- Proteiini: 2,9 grammaa
- Hiilihydraatit: 26 grammaa
- Rasvaa: 0,4 grammaa
- Kuitu: 0,9 grammaa
- Folaattia: 20 % päivittäisestä tarpeesta.
- Mangaania: 18% päivittäisestä tarpeesta.
- Thiamiinia: 14% päivittäisestä tarpeesta.
- Selenium: 13% päivittäisestä tarpeesta.
- Niasiini: 12 % päivittäisestä tarpeesta.
- Rauta: 10 % päivittäisestä tarpeesta.
- B6-vitamiini: 8 % päivittäisestä tarpeesta.
- Fosforia: 6 % päivittäisestä tarpeesta.
- Kupari: 4 % päivittäisestä tarpeestasi.
- Magnesium: 2 % päivittäisestä tarpeesta
- Sinkki: 2 % päivittäisestä tarpeesta.
Ruskea riisi, rikastamaton
- Kalorit: 111
- Proteiini: 2,6 grammaa
- Hiilihydraatit: 23 grammaa
- Rasvaa: 0,9 grammaa
- Kuitu: 1,8 grammaa
- Folaatti: 1 % päivittäisestä tarpeesta.
- Mangaani: 45% päivittäisestä tarpeesta.
- Thiamiinia: 6 % päivittäisestä tarpeesta
- Selenium: 14% päivittäisestä tarpeesta.
- Niasiini: 8 % päivittäisestä tarpeesta.
- Rautaa: 2 % päivittäisestä tarpeesta.
- B6-vitamiini: 7 % päivittäisestä tarpeesta
- Fosforia: 8 % päivittäisestä tarpeesta.
- Kupari: 5 % päivittäisestä tarpeesta.
- Magnesium: 11% päivittäisestä tarpeesta
- Sinkkiä: 4 % päivittäisestä tarpeesta.
3,5 unssin (100 grammaa) annoksessa ruskeaa riisiä on vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja mutta kaksinkertainen määrä kuitua valkoiseen riisiin verrattuna.
Yleensä ruskeassa riisissä on enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin valkoisessa riisissä. Kun valkoista riisiä kuitenkin rikastetaan, siinä voi olla enemmän rautaa ja folaattia.
Lisäksi ruskeassa riisissä on enemmän antioksidantteja ja proteiinien välttämättömiä rakennusaineita, joita kutsutaan aminohapoiksi.
On hyvä muistaa, että valkoinen ja ruskea riisi ovat luonnostaan gluteenittomia. Ne ovat siis hyvä valinta hiilihydraattien suhteen, jos sinulla on keliakia tai gluteeniyliherkkyys.
Yhteenveto: Ruskea riisi sisältää enemmän ravintoaineita kuin valkoinen riisi, mutta Yhdysvalloissa ja monissa muissa maissa valkoista riisiä rikastetaan sen ravintosisällön lisäämiseksi.
Miten valkoisen riisin korkeampi glykeeminen indeksi voi lisätä diabetesriskiäsi?
Glykeeminen indeksi (GI) on tapa mitata, kuinka nopeasti elimistösi muuttaa hiilihydraatit sokeriksi, joka pääsee verenkiertoon.
GI-asteikko on 0-100, ja se jaetaan seuraaviin luokkiin.:
- Matalan GI: 55 tai vähemmän
- Keskikokoinen GI: 56-69
- Korkea GI: 70 - 100
Tyypin 2 diabetesta sairastaville tyypin 2 diabetesta sairastaville on yleensä parempi nauttia ruokia, joiden GI on alhaisempi, koska ne johtavat verensokerin hitaaseen ja tasaiseen nousuun. Ruoat, joilla on korkeampi GI, voivat aiheuttaa nopeita verensokeripiikkejä.
Valkoisen riisin GI-arvo on 64, kun taas ruskean riisin GI-arvo on 55. Tämä tarkoittaa, että valkoisen riisin hiilihydraatit muuttuvat verensokeriksi nopeammin kuin ruskean riisin hiilihydraatit.
Ehdotettu sinulle: Onko pasta terveellistä vai epäterveellistä?
Tämä nopeampi muuntuminen saattaa selittää, miksi valkoisen riisin syöminen on yhdistetty suurempaan mahdollisuuteen sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Yli 350 000 ihmistä käsittäneessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että valkoista riisiä enemmän syövillä henkilöillä oli suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kuin vähemmän riisiä syövillä.
Lisäksi jokainen päivittäin syöty lisäannos riisiä lisäsi diabetesriskiä 11 prosenttia.%.
Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin myös, että valkoisen riisin lisääminen lisäsi tyypin 2 diabeteksen riskiä, kun taas ruskean riisin lisääminen pienensi riskiä merkittävästi.
Yhteenveto: Valkoisen riisin glykeeminen indeksi on korkeampi, joten sen hiilihydraatit muuttuvat verensokeriksi nopeammin kuin ruskean riisin. Valkoisen riisin syöminen enemmän voi lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiäsi.
Paljon valkoista riisiä syöminen voi lisätä mahdollisuuksia sairastua metaboliseen oireyhtymään.
Metabolinen oireyhtymä on termi, joka kokoaa yhteen useita terveysriskejä. Nämä riskit lisäävät todennäköisyyttä sairastua sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja aivohalvauksiin.
Kyse on seuraavista asioista:
- Kohonnut verenpaine
- Korkea sokeripitoisuus, kun et ole syönyt vähään aikaan.
- Veressäsi on paljon triglyseridejä (eräs rasvatyyppi).
- Iso vyötärön koko
- Veressäsi on vähän “hyvää” HDL-kolesterolia.
Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät usein paljon valkoista riisiä, on todennäköisemmin metabolinen oireyhtymä. Tämä pätee erityisesti aasialaisiin aikuisiin.
Vaikka valkoisen riisin syönnin ja diabeteksen välisestä yhteydestä on jonkin verran näyttöä, valkoisen riisin ja sydänsairauksien välinen yhteys ei ole vielä niin selvä.
Sitä vastoin ruskean riisin syöminen näyttää olevan parempaa sydämelle -.
Ehdotettu sinulle: Onko riisi runsaskalorinen vai painonlaskuystävällinen?
Esimerkiksi aikuisilla, jotka syövät eniten täysjyväviljaa, voi olla jopa 21 prosenttia pienempi mahdollisuus sairastua sydänsairauteen kuin niillä, jotka syövät sitä hyvin vähän.
Ruskeassa riisissä on myös lignaaneja, kasveissa esiintyvää luonnollista ainetta, jonka on todettu auttavan alentamaan verenpainetta, vähentämään rasvoja ja tekemään valtimoista vähemmän jäykkiä.
Yhteenveto: Valkoisen riisin lisääminen saattaa lisätä metabolisen oireyhtymän riskiä. Valkoisen riisin ja sydänsairauksien välinen yhteys ei kuitenkaan ole vielä selvä.
Valkoinen riisi ja laihtuminen: Riisi: Tuomio on vielä ulkona
Valkoinen riisi on jalostettu vilja, koska siitä on poistettu sen uloimmat kerrokset, leseet ja idut.
Monet tutkimukset ovat yhdistäneet prosessoituja viljoja sisältävän ruokavalion painonnousuun ja liikalihavuuteen. Valkoisen riisin osalta tulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia.
Esimerkiksi joidenkin tutkimusten mukaan runsas valkoisen riisin syöminen voi johtaa painonnousuun ja vatsan rasvoittumiseen, kun taas toisten tutkimusten mukaan yhteyttä ei ole.
Mielenkiintoista on, että ruokavalio, joka sisältää enimmäkseen valkoista riisiä, on myös yhdistetty painonpudotukseen, erityisesti maissa, joissa se on peruselintarvike.
On siis epäselvää, onko valkoinen riisi hyvä vai huono laihtumisen kannalta.
Täysjyväviljaa, kuten ruskeaa riisiä, runsaasti sisältävä ruokavalio on kuitenkin johdonmukaisesti osoittanut auttavan laihtumisessa ja terveen painon säilyttämisessä.
Ruskea riisi on parempi valinta, jos haluat laihtua. Se on ravitsevampaa, siinä on enemmän kuitua ja jopa antioksidantteja, jotka torjuvat sairauksia.
Yhteenveto: Valkoisen riisin vaikutuksesta painonpudotukseen käydään edelleen keskustelua. Mutta ruskealla riisillä on johdonmukaisempi näyttö siitä, että se auttaa painonpudotuksessa ja -ylläpidossa.
Pitäisikö sinun sisällyttää valkoista riisiä aterioihisi?
Valkoinen riisi saa joskus huonoa mainetta, mutta se voi olla tietyissä tapauksissa parempi vaihtoehto kuin ruskea riisi.
Raskaana olevat naiset saattavat esimerkiksi hyötyä täydennetyn valkoisen riisin sisältämästä ylimääräisestä folaatista.
Jos noudatat vähäkuituista ruokavaliota tai kärsit pahoinvoinnista tai närästyksestä, valkoinen riisi voi olla helpompaa vatsallesi.
Ruskea riisi on kuitenkin yleensä parempi valinta useimmille ihmisille. Se tarjoaa laajemman valikoiman vitamiineja, kivennäisaineita, välttämättömiä aminohappoja ja kasviyhdisteitä.
Ehdotettu sinulle: Jasmiiniriisi vs. valkoinen riisi: Riisi: erot ja yhtäläisyydet
Ruskealla riisillä on myös matalampi glykeeminen indeksi, eli sen hiilihydraatit muuttuvat verensokeriksi hitaammin. Tämä tekee siitä paremman vaihtoehdon diabeetikoille tai diabetesta sairastaville.
Tästä huolimatta on täysin ok syödä valkoista riisiä satunnaisesti ilman syyllisyyttä.
Yhteenveto: Vaikka ruskea riisi on yleisesti ottaen terveellisempää, valkoinen riisi voi tietyissä olosuhteissa olla parempi vaihtoehto. On ihan ok nauttia sitä silloin tällöin.
Yhteenveto
Valkoisen riisin jalostaminen ei tee siitä automaattisesti huonoa valintaa.
Yhdysvalloissa paljon valkoista riisiä on täydennetty tärkeillä ravintoaineilla, kuten folaatilla, mikä parantaa sen ravitsemuksellista profiilia. Lisäksi sen kuitupuute voi olla etu, jos sinulla on ruoansulatusongelmia.
Tästä huolimatta ruskea riisi on parempi valinta yleisen terveyden kannalta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se on parempi diabeteksen hallinnassa, sydänterveyden ylläpitämisessä ja terveen painon ylläpitämisessä.
