Riisi on peruselintarvike yli puolelle maapallosta.
Se tuottaa yli 20 prosenttia maailman kalorien kulutuksesta, koska se on niin yleistä Aasiassa ja Latinalaisessa Amerikassa.
Lisäksi riisi vaihtelee tyypiltään, väriltään ja koostumukseltaan, joten sitä voi nauttia monella eri tavalla, ja sen ostaminen voi olla edullista. Ihmiset syövät valkoista riisiä enemmän kuin mitään muuta riisiä, koska sillä on pitkä säilyvyysaika ja se on helppo valmistaa ja syödä.
Riisin rooli ravitsemuksessa on mielenkiintoinen, sillä yhä useammat ihmiset tutkivat parhaita ruokavalioita ja etsivät vaihtoehtoisia hoitomuotoja terveydentilaansa. Myös lihavuus on maailmanlaajuinen terveysongelma, joka saa asiantuntijat etsimään keinoja sen kasvun torjumiseksi.
Riisin rooli näillä aloilla on kuitenkin kiistanalainen.
Mikä on riisin ongelma? Onko se laihdutusystävällinen vai sisältääkö se paljon kaloreita? Tässä artikkelissa pureudutaan tähän kysymykseen.
Sisällysluettelo
Mikä on riisi?
Riisi on vilja, joka luokitellaan joko kokonaiseksi tai puhdistetuksi viljaksi. Täysjyvävilja sisältää koko jyvän. Riisi jalostuu ja menettää tärkeitä ravintoaineita, kun se jauhetaan, mutta sen maku tai säilyvyys on joskus parempi.
Kaikki täysjyväviljat koostuvat kolmesta pääkomponentista:
- leseet
- bakteeri
- endospermi
Ruskea riisi ja villiriisi ovat ehjiä täysjyväviljoja, jotka sisältävät sekä leseet että idut. Siksi ne ovat ravitsevia ja sisältävät runsaasti kuitua ja ravintoaineita.
Toisaalta valkoisesta riisistä on poistettu sekä leseet että ravinteikas itiö, jolloin riisistä on poistettu sen ravinteikkaimmat osat. Tavoitteena on jälleen parantaa riisin makua, pidentää sen säilyvyyttä ja parantaa sen kypsennysominaisuuksia.
Eri riisityypeillä on erilainen ravintoainekoostumus, joka voi vaikuttaa erilaisiin terveysvaikutuksiin. Kaiken kaikkiaan täysjyväriisi on kuitenkin erinomainen lähde seuraaville ravintoaineille:
- magnesium
- fosfori
- mangaani
- seleeni
- rauta
- folaatti
- tiamiini
Yhteenveto: Riisi on maailmanlaajuisesti yleisimmin kulutettu viljavilja, ja valkoista riisiä kulutetaan enemmän kuin ruskeaa riisiä.
Erilaiset riisilajit
Ruskea riisi
Ruskeassa riisissä on yleensä enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin valkoisessa riisissä. Sen ravintoaineet parantavat glykeemisen säätelyä, mikä hyödyttää diabetesta sairastavia. Ravintokuidut voivat myös auttaa alentamaan LDL-kolesterolia, mikä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Lisäksi runsaskuituiset elintarvikkeet edistävät kylläisyyden tunnetta, mikä voi tukea painonhallintaa ja auttaa puuttumaan liikalihavuuteen.
Ruskean riisin ravitsemustiedot
3,6 unssia (100 grammaa) ruskeaa riisiä sisältää seuraavia aineita.:
- Kaloreita: 123
- Hiilihydraatit: 25.6 grammaa
- Kuitu: 1,6 grammaa
- Proteiini: 2,74 grammaa
- Rasvaa: 0,97 grammaa
- Kalium: 86 mg
- Rauta: 0,56 mg
- Kalsium: 3 mg
Punainen riisi
Punainen riisi on luonnollisesti värjätty riisinjyvä, joka tunnetaan runsaista ravitsemuksellisista ominaisuuksistaan. Sitä voi olla myös punaisena hiivariisinä, jota valmistetaan Monascus purpureus -hiivahomeen käymisen jälkeen.
Punaisen hiivariisin tiedetään alentavan kolesterolia. Se syntyy punahiivan hajottamisen kautta ja koostuu pääasiassa tärkkelyksestä ja proteiinista.
Antosyaanit antavat riisille sen eloisan värin ja tekevät tästä riisityypistä terveellisemmän vaihtoehdon kuin ruskeasta tai valkoisesta riisistä. Antosyaaneilla on antioksidanttiominaisuuksia, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoja.
Lisäksi sekä punainen että ruskea riisi voivat auttaa vähentämään tulehdusta kehossa ja ylläpitämään aivojen terveyttä.
Punaisen riisin ravitsemustiedot
3,6 unssia (100 grammaa) punaista riisiä sisältää seuraavia aineita.:
- Kalorit: 111
- Hiilihydraatit: 23.5 grammaa.
- Kuitu: 1,8 grammaa
- Proteiini: 2,3 grammaa
- Rasvaa: 0,8 grammaa
- Kalium: 78,5 mg.
- Rauta: 0,54 mg
- Kalsiumia: 2,4 mg
Valkoinen riisi
Valkoinen riisi sisältää vähemmän ravintoaineita ja kuituja kuin ruskea riisi. Lisäksi valkoiset riisilajikkeet koostuvat lähes kokonaan hiilihydraateista tärkkelyksen ja glukoosin muodossa.
Ehdotettu sinulle: Onko valkoinen riisi terveellistä vai huono sinulle?
Valkoisen riisin ravintoarvotiedot
3,6 unssia (100 grammaa) valkoista riisiä sisältää seuraavia aineita.:
- Kaloreita: 123
- Hiilihydraatit: 26 grammaa
- Kuitu: 0,9 grammaa
- Proteiini: 2,91 grammaa
- Rasvaa: 0,37 grammaa
- Kalium: 56 mg
- Rauta: 0.24 mg
- Kalsium: 19 mg
Yhteenveto: Ruskea riisi sisältää enemmän kuitua ja ravintoaineita kuin valkoinen riisi, josta on poistettu sen ravinteikkaimmat osat. Punainen riisi sisältää kuitenkin runsaasti antioksidantteja, ja se saattaa olla terveellisin vaihtoehto näistä kolmesta.
Riisin vaikutukset painonpudotukseen ovat ristiriitaisia
Ruskean riisin ja painonhallinnan välinen yhteys on vakiintunut.
Ihmiset, jotka syövät täysjyväviljaa, kuten ruskeaa riisiä, painavat toistuvasti vähemmän kuin ihmiset, jotka eivät syö täysjyväviljaa, ja heillä on pienempi painonnousun riski.
American Heart Association suosittelee valitsemaan ruskeaa riisiä, koska:
- Se on hyvä kuidun lähde. Kuitu on välttämätön osa ruokavaliotamme, ja se tarjoaa monia etuja, kuten ruoansulatuksen paranemisen.
- Se voi auttaa parantamaan kolesterolitasojasi. Kun alennat kolesteroliasi, vähennät myös sydänsairauksien, aivohalvauksen ja liikalihavuuden riskiä.
- Se voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi. Vatsasi voi tuntua täydeltä kuitujen ansiosta ja jättää sinut tyytyväiseksi vähemmillä kaloreilla, mikä auttaa sinua syömään kaiken kaikkiaan vähemmän, mikä voi tukea painonhallintaa.
- Se on täynnä ravintoaineita. Se sisältää monia vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä immuunijärjestelmälle, kilpirauhasen toiminnalle ja muille elimistön tärkeille toiminnoille.
Valkoista riisiä ei ehkä kuitenkaan tarvitse vielä jättää pois. Sen sijaan voit valmistaa rikastettua valkoista riisiä, joka on terveellisempi valkoinen riisivaihtoehto.
Rikastamisessa lisätään vitamiineja ja muita ravintoaineita, jotka menetettiin, kun täysjyväriisi jalostettiin jalostetuksi jyväksi. Täydennys tekee siitä ravitsevamman.
Ehdotettu sinulle: Voivatko diabeetikot syödä ruskeaa riisiä?
Valkoisen riisin rikastaminen lisää sen seuraavien vitamiinien ja kivennäisaineiden pitoisuutta.:
- rauta
- Niasiini
- foolihappo
Vaikka valkoisella riisillä on joitain terveyshyötyjä, ei ole selvää näyttöä siitä, että se olisi suoraan yhteydessä painonnousuun - ainoastaan siitä, että täysjyväriisi voi olla paras tapa tukea painonhallintaa.
Valkoisella riisillä on vähemmän ravintoarvoa kuin muilla riisityypeillä, ja sitä voidaan pitää “tyhjänä” kalorina, mikä tarkoittaa, että se ei vaikuta elimistöön negatiivisesti, mutta ei myöskään auta sitä paljon.
Yhteenveto: Ruskea riisi voi auttaa painonhallinnassa ja edistää terveitä kolesterolitasoja. Useimmissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ole löydetty yhteyttä valkoisen riisin ja painonmuutoksen välillä tai yhdistetty sitä painonpudotukseen.
Riisiruokavalio
Mielenkiintoista on, että suosittu laihdutusruokavalio pyöri valkoisen riisin ympärillä.
Ruokavalio kehitettiin vuonna 1939 korkean verenpaineen ja munuaissairauksien hoitoon. Erittäin vähärasvaista ruokavaliota kutsuttiin riisidieetiksi.
Se oli mauton, vähäkalorinen ruokavalio, joka koostui pääasiassa valkoisesta riisistä, hedelmistä, hedelmämehusta ja sokerista. Sillä oli kuitenkin yllättäviä terveysvaikutuksia, kuten laihtuminen ja munuaissairauden oireiden lievittäminen.
Kyseessä oli kuitenkin hyvin rajoittava, vähärasvainen ja vähäkalorinen ruokavalio. Sen vuoksi tuloksia ei ehkä voida soveltaa riisin syömiseen osana tavanomaista ruokavaliota.
Voit kuitenkin sisällyttää riisiä laihdutusruokavalioon, jos hallitset kalorien saantia.
Yhteenveto: Riisiruokavalio oli suosittu ja rajoittava vähärasvainen ruokavalio, joka auttoi lievittämään korkeaa verenpainetta ja munuaissairauden oireita.
Riisi on peruselintarvike monissa maissa.
Riisi on peruselintarvike monissa maissa, joissa ylipainoisten ja lihavien osuus oli vielä viime aikoihin asti suhteellisen pieni. Lihavuusluvut ovat kuitenkin sittemmin muuttuneet maailmanlaajuisesti, varsinkin kun tarkastellaan epidemian vaikutuksia maailmanlaajuisesti.
Valkoinen riisi on näissä maissa pääasiallinen hiilihydraattien lähde. Esimerkiksi Aasiassa tuotetaan arviolta 90 prosenttia maailman riisituotannosta.
Näissä maissa ihmiset saattavat syödä riisiä lähes jokaisella aterialla, mikä näyttää suojaavan painonnousulta ja korkealta verenpaineelta näissä väestöryhmissä.
Ehdotettu sinulle: Miksi puhdistetut hiilihydraatit ovat pahaksi sinulle
Runsaasti riisiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio näyttää ikääntyneillä kiinalaisilla aikuisilla auttavan ehkäisemään painonnousua, suurta vyötärönympärystä ja lihavuutta.
Tämä suuntaus voi kuitenkin muuttua, kun näiden maiden ruokavalio muuttuu länsimaisen ruokavalion vaikutuksesta. Tämän seurauksena ylipainoisten tai lihavien ihmisten määrä on noussut monissa maissa huimasti viime vuosina.
Valkoisen riisin korvaamista täysjyväviljalla, kuten ruskealla riisillä, on kuitenkin myös edistetty yhä enemmän.
Eräässä iranilaisnuorten keskuudessa tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että eniten riisiä syövät nuoret olivat vahvasti yhteydessä lihavuuteen ja ylipainoon. Niillä, jotka söivät enemmän valkoista riisiä, oli myös alhaisimmat tulokset ravintoaineiden saannissa, kun niitä mitattiin suositellulla saannilla.
Tämä tilasto osoittaa, että nämä nuoret saattavat kuluttaa riisiä sellaisten elintarvikkeiden kanssa, joita vanhemmat sukupolvet eivät syöneet, mikä saattaa johtaa painonnousuun.
Lyhyesti sanottuna riisi voi johtaa painonnousuun, jos sitä syödään vähemmän ravitsevan ruokavalion yhteydessä, mutta se voi auttaa painonhallinnassa, jos sitä syödään osana tasapainoista ruokavaliota.
Yhteenveto: Aasian maissa riisiä käytetään usein monissa ruokalajeissa. Riisin kulutus näyttää suojaavan painonnousulta näissä väestöryhmissä, kun sitä syödään tasapainoisen ruokavalion yhteydessä.
Jotkin riisityypit voivat nostaa verensokeria.
Glykeeminen indeksi (GI) mittaa sitä, kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeriarvoja.
Ruoat, joilla on korkea GI, aiheuttavat nopeita verensokerin nousuja, jotka on yhdistetty painonnousuun ja lisääntyneeseen diabetesriskiin.
Toisaalta elintarvikkeet, joiden GI on alhainen, aiheuttavat asteittaisemman verensokerin nousun ja ovat hyödyllisiä diabeetikoille, koska ne auttavat hallitsemaan verensokeria ja insuliinitasoja.
Yleisesti ottaen täysjyväviljan GI-arvot ovat alhaisemmat kuin puhdistetun viljan, ja se on yksi syy siihen, että täysjyväviljapitoinen ruokavalio vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Kaikissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu yhteyttä puhdistettujen viljojen kulutuksen ja tyypin 2 diabeteksen riskitekijöiden välillä.
Riisin tärkkelyskoostumus voi olla ratkaiseva tekijä tämän selittämisessä. Tahmainen riisi sisältää yleensä runsaasti tärkkelystä, amylopektiiniä, ja sen GI on korkea. Siksi se sulatetaan nopeasti ja se voi aiheuttaa verensokeripiikkejä.
Vaihtoehtoisesti tarttumaton riisi sisältää runsaasti amyloosia, ja matala GI hidastaa tärkkelyksen sulatusta. Se voi jopa sisältää resistenttiä tärkkelystä, joka on eräänlainen terveellinen kuitu.
Riisin GI voi siis vaihdella suhteellisen alhaisesta hyvin korkeaan riisin tyypistä ja lajikkeesta riippuen, olipa se sitten valkoista tai ruskeaa.
Ruskean riisin keskimääräinen GI on 65 ja valkoisen riisin 73.
Jos sairastat diabetesta tai olet herkkä verensokerin nousulle, ei-tarttuva riisi, jossa on paljon amyloosia, voi olla paras vaihtoehto verensokerin pitämiseksi kurissa.
Yhteenveto: Riisi voi sijoittua suhteellisen korkealle GI-asteikolla. Ei-tarttuvan riisin GI-arvot ovat alhaisemmat kuin tahmean riisin.
Mikä tahansa ruoka voi johtaa ylensyöntiin, jos annoskokoja ei hallita.
Kuten useimmissa ravitsemukseen liittyvissä asioissa, määrä määrää vaikutuksen.
Riisissä ei ole mitään erityisen “lihottavaa”, joten sen vaikutukset painoon riippuvat annoksen koosta ja ruokavalion yleisestä laadusta.
Tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että ruoan tarjoilu suuremmassa astiassa tai lautasessa lisää ruoan saantia riippumatta siitä, mitä ruokaa tai juomaa tarjoillaan.
Tämä pakkauskoko liittyy annoskoon käsitykseen. Suurten annosten tarjoilun on osoitettu lisäävän kalorien saantia merkittävästi ilman, että ihmiset huomaavat sitä. Myös annoskontrollivälineet ovat tehokkaita kalorien saannin vähentämisessä.
Tutkimukset, joissa on analysoitu annoskoon vaikutuksia, ovat osoittaneet, että riisikulhon koon pienentäminen vähentää kalorien saantia, kehon painoa ja verensokeriarvoja.
Riisi voi siis olla painonpudotusta edistävää tai kaloripitoista annoskoon mukaan.
Ehdotettu sinulle: Ovatko avokadot hyödyllisiä laihtumiseen tai lihottamiseen?
Yhteenveto: Lähes mikä tahansa ruoka-aine voi aiheuttaa painonnousua, jos sitä syödään liikaa. Esimerkiksi ruoan syöminen suurilta lautasilta tai kulhoilta voi tietämättään lisätä kalorien saantia, koska saatat syödä enemmän ennen kuin huomaat olevasi jo täynnä.
Yhteenveto
Painonnousun ja riisin syönnin välinen suhde on epäselvä.
Useista riisityypeistä ruskea ja punainen riisi ovat epäilemättä paljon ravitsevampia kuin valkoinen riisi.
Tahmea riisi voi olla parempi myös henkilöille, jotka ovat herkkiä verensokerin vaihteluille tai joilla on diabetes.
Kaikki näyttää olevan kiinni siitä, että on tarkkailtava annoskokoa ja noudatettava terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.
