Il riso bianco è spesso arricchito con sostanze nutritive extra, anche se è lavorato. Il suo basso contenuto di fibre può essere utile anche per il tuo intestino. Ma il riso integrale offre più benefici nutrizionali, come le fibre extra, che lo rendono migliore per il diabete, la salute del cuore e il mantenimento del peso forma.
Molte persone che si occupano di salute considerano il riso bianco non la scelta migliore per te.
Questo perché è stato sottoposto a molti processi di lavorazione e manca di parti fondamentali come il guscio esterno, la crusca e il nucleo ricco di sostanze nutritive. D’altra parte, al riso integrale viene rimosso solo l’involucro esterno.
Il riso bianco, quindi, non contiene tante vitamine e minerali quanto il riso integrale.
Tuttavia, ci sono casi in cui il riso bianco può essere la scelta migliore rispetto al riso integrale.
Questo articolo ti aiuterà a capire se il riso bianco fa bene o male alla salute.
Il riso bianco manca di fibre e nutrienti essenziali
Il riso bianco e il riso integrale sono due tipi di riso molto conosciuti che provengono dalla stessa fonte.
Il riso integrale è un chicco intero nella sua forma naturale, completo di crusca ricca di fibre, germe denso di sostanze nutritive ed endosperma ricco di carboidrati.
Al contrario, il riso bianco è stato privato della crusca e del germe, lasciando solo l’endosperma amidaceo. Questo viene fatto per renderlo più gustoso, per farlo durare più a lungo sugli scaffali e per cucinarlo più facilmente.
Poiché manca di questi elementi chiave, il riso bianco viene spesso considerato come un semplice carboidrato vuoto.
Tuttavia, sostanze nutritive come il ferro e le vitamine del gruppo B, come l’acido folico, la niacina e la tiamina, vengono aggiunte nuovamente al riso bianco in luoghi come gli Stati Uniti e in molti altri paesi.
Ecco un rapido confronto tra i valori nutrizionali di 100 grammi di ogni tipo di riso una volta cotto.
Riso bianco non arricchito
- Calorie: 123
- Proteine: 2,9 grammi
- Carboidrati: 30 grammi
- Grassi: 0,4 grammi
- Fibra: 0,9 grammi
- Folato: 1% del tuo fabbisogno giornaliero
- Manganese: 18% del tuo fabbisogno giornaliero
- Tiamina: 5% del tuo fabbisogno giornaliero
- Selenio: 13% del tuo fabbisogno giornaliero
- Niacina: 12% del fabbisogno giornaliero
- Ferro: 1% del tuo fabbisogno giornaliero
- Vitamina B6: 8% del tuo fabbisogno giornaliero
- Fosforo: 6% del tuo fabbisogno giornaliero
- Rame: 4% del tuo fabbisogno giornaliero
- Magnesio: 2% del tuo fabbisogno giornaliero
- Zinco: 2% del fabbisogno giornaliero
Riso bianco arricchito
- Calorie: 123
- Proteine: 2,9 grammi
- Carboidrati: 26 grammi
- Grassi: 0,4 grammi
- Fibra: 0,9 grammi
- Folato: 20% del fabbisogno giornaliero
- Manganese: 18% del tuo fabbisogno giornaliero
- Tiamina: 14% del tuo fabbisogno giornaliero
- Selenio: 13% del tuo fabbisogno giornaliero
- Niacina: 12% del fabbisogno giornaliero
- Ferro: 10% del tuo fabbisogno giornaliero
- Vitamina B6: 8% del tuo fabbisogno giornaliero
- Fosforo: 6% del tuo fabbisogno giornaliero
- Rame: 4% del tuo fabbisogno giornaliero
- Magnesio: 2% del tuo fabbisogno giornaliero
- Zinco: 2% del fabbisogno giornaliero
Riso integrale non arricchito
- Calorie: 111
- Proteine: 2,6 grammi
- Carboidrati: 23 grammi
- Grassi: 0,9 grammi
- Fibra: 1,8 grammi
- Folato: 1% del tuo fabbisogno giornaliero
- Manganese: 45% del tuo fabbisogno giornaliero
- Tiamina: 6% del tuo fabbisogno giornaliero
- Selenio: 14% del tuo fabbisogno giornaliero
- Niacina: 8% del fabbisogno giornaliero
- Ferro: 2% del tuo fabbisogno giornaliero
- Vitamina B6: 7% del tuo fabbisogno giornaliero
- Fosforo: 8% del tuo fabbisogno giornaliero
- Rame: 5% del tuo fabbisogno giornaliero
- Magnesio: 11% del tuo fabbisogno giornaliero
- Zinco: 4% del tuo fabbisogno giornaliero
Una porzione di 100 grammi di riso integrale contiene meno calorie e carboidrati, ma il doppio delle fibre rispetto al riso bianco.
In genere, il riso integrale contiene più vitamine e minerali della sua controparte bianca. Tuttavia, quando il riso bianco è arricchito, può presentare livelli più elevati di ferro e folato.
Inoltre, il riso integrale offre una maggiore quantità di antiossidanti e di elementi essenziali per la costruzione delle proteine, noti come aminoacidi.
È bene ricordare che il riso bianco e quello integrale sono naturalmente privi di glutine. Quindi, sono una valida scelta di carboidrati se soffri di celiachia o di sensibilità al glutine.
Riepilogo: Il riso integrale è più ricco di sostanze nutritive rispetto al riso bianco, ma negli Stati Uniti e in molti altri paesi il riso bianco viene fortificato per aumentarne il contenuto nutrizionale.
L’indice glicemico più alto del riso bianco può aumentare il rischio di diabete
L’indice glicemico (IG) è un modo per valutare la velocità con cui il tuo corpo trasforma i carboidrati in zuccheri che entrano in circolo nel sangue.
La scala GI va da 0 a 100 e si divide in queste categorie:
- Basso IG: 55 o inferiore
- Ig medio: da 56 a 69
- Alto IG: da 70 a 100
Gli alimenti con un IG più basso sono in genere più indicati per le persone con diabete di tipo 2 perché determinano un aumento lento e costante dei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un IG più alto possono causare rapidi picchi di zucchero nel sangue.
Il riso bianco ha un indice glicemico di 64, mentre quello del riso integrale è di 55. Ciò significa che i carboidrati del riso bianco si trasformano in zucchero nel sangue più velocemente di quelli del riso integrale.
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Questa conversione più veloce potrebbe spiegare perché il consumo di riso bianco è stato collegato a una maggiore probabilità di ammalarsi di diabete di tipo 2.
In una ricerca che ha coinvolto oltre 350.000 persone, gli scienziati hanno scoperto che gli individui che mangiavano più riso bianco avevano un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a quelli che ne mangiavano meno.
Inoltre, ogni porzione aggiuntiva di riso consumata quotidianamente aumentava il rischio di diabete dell'11%.%.
Uno studio condotto negli Stati Uniti ha inoltre rilevato che mangiare più riso bianco aumenta il rischio di diabete di tipo 2, mentre mangiare più riso integrale lo riduce significativamente.
Riepilogo: Il riso bianco ha un indice glicemico più alto, il che fa sì che i suoi carboidrati si trasformino in zucchero nel sangue più rapidamente di quelli contenuti nel riso integrale. Mangiare più riso bianco potrebbe aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
Mangiare molto riso bianco potrebbe aumentare le probabilità di sindrome metabolica
La sindrome metabolica è un termine che raggruppa diversi rischi per la salute. Questi rischi aumentano la probabilità di contrarre malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ictus.
Stiamo parlando di:
- Pressione sanguigna elevata
- Livelli di zucchero elevati se non mangi da un po’ di tempo
- Molti trigliceridi (un tipo di grasso) nel sangue
- Un girovita di grandi dimensioni
- Basse quantità di colesterolo “buono” HDL nel sangue
Le ricerche indicano che le persone che mangiano spesso molto riso bianco hanno maggiori probabilità di soffrire di sindrome metabolica. Questo è particolarmente vero per gli adulti asiatici.
Mentre ci sono prove che collegano il consumo di riso bianco al diabete, il legame tra riso bianco e malattie cardiache non è ancora così chiaro.
Al contrario, il consumo di riso integrale sembra essere migliore per il cuore.
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Ad esempio, gli adulti che mangiano più cereali integrali potrebbero avere fino al 21% di probabilità in meno di soffrire di malattie cardiache rispetto a quelli che ne mangiano pochi.
Il riso integrale contiene anche lignani, una sostanza naturale che si trova nelle piante e che ha dimostrato di contribuire ad abbassare la pressione sanguigna, a ridurre i grassi e a rendere le arterie meno rigide.
Riepilogo: Mangiare più riso bianco potrebbe aumentare il rischio di sindrome metabolica. Il legame tra riso bianco e malattie cardiache, tuttavia, non è ancora chiaro.
Riso bianco e perdita di peso: Il verdetto non è ancora stato emesso
Il riso bianco è un cereale lavorato perché perde i suoi strati esterni, la crusca e il germe.
Molti studi hanno collegato le diete ricche di cereali lavorati all’aumento di peso e all’obesità. Ma quando si tratta di riso bianco, i risultati sono contrastanti.
Ad esempio, alcune ricerche dimostrano che mangiare molto riso bianco può portare all’aumento di peso e al grasso della pancia, mentre altri studi affermano che non c’è alcun legame.
È interessante notare che anche le diete che includono prevalentemente riso bianco sono state collegate alla perdita di peso, soprattutto nei paesi in cui è un alimento di base.
Quindi, non è chiaro se il riso bianco faccia bene o male alla perdita di peso.
Tuttavia, le diete ricche di cereali integrali, come il riso integrale, hanno dimostrato di aiutare a perdere peso e a mantenere un peso sano.
Il riso integrale è la scelta migliore se stai cercando di perdere peso. È più nutriente, contiene più fibre e ha anche antiossidanti che combattono le malattie.
Riepilogo: L’impatto del riso bianco sulla perdita di peso è ancora oggetto di dibattito. Ma il riso integrale ha un’esperienza più consistente nell’aiutare a perdere peso e a mantenerlo.
Dovresti includere il riso bianco nei tuoi pasti?
Il riso bianco a volte ha una cattiva reputazione, ma in alcuni casi può essere più adatto del riso integrale.
Ad esempio, le donne in gravidanza potrebbero trarre beneficio dal folato extra contenuto nel riso bianco arricchito.
Inoltre, se stai seguendo una dieta povera di fibre o se soffri di nausea o bruciore di stomaco, il riso bianco potrebbe essere più facile per il tuo stomaco.
Tuttavia, il riso integrale è generalmente una scelta migliore per la maggior parte delle persone. Offre una gamma più ampia di vitamine, minerali, aminoacidi essenziali e composti vegetali.
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Il riso integrale ha anche un indice glicemico più basso, il che significa che i suoi carboidrati si trasformano in zucchero nel sangue più lentamente. Questo lo rende un’opzione migliore per le persone con diabete o prediabete.
Detto questo, va benissimo mangiare riso bianco di tanto in tanto, senza sensi di colpa.
Riepilogo: Sebbene il riso integrale sia generalmente più sano, il riso bianco può essere un’opzione migliore in alcune circostanze. Non c’è niente di male a gustarlo di tanto in tanto.
Sommario
Il fatto che il riso bianco sia lavorato non lo rende automaticamente una scelta sbagliata.
Negli Stati Uniti, molti risi bianchi sono arricchiti con sostanze nutritive essenziali come i folati, che ne rafforzano il profilo nutrizionale. Inoltre, la mancanza di fibre potrebbe essere un vantaggio per chi ha problemi digestivi.
Detto questo, il riso integrale è la scelta migliore per la salute generale. Le ricerche hanno dimostrato che è migliore per quanto riguarda la gestione del diabete, la salute del cuore e il mantenimento di un peso sano.
