Il riso è un alimento base per più della metà del mondo.
Fornisce più del 20% delle calorie consumate nel mondo, poiché è molto diffusa in Asia e in America Latina.
Inoltre, il riso varia per tipo, colore e consistenza, offrendo molti modi di consumarlo, e può essere economico da acquistare. Le persone consumano il riso bianco più di ogni altro tipo di riso perché ha una lunga durata di conservazione ed è facile da cucinare e da mangiare.
Il ruolo del riso nell’alimentazione è interessante perché sempre più persone stanno facendo ricerche sulle diete migliori e cercano trattamenti alternativi per le loro condizioni di salute. Inoltre, l’obesità è un problema di salute globale che spinge gli esperti a trovare un modo per contrastare la sua crescita.
Tuttavia, il ruolo del riso in queste aree è discutibile.
Allora, qual è il problema del riso? È adatto alla perdita di peso o è ricco di calorie? Questo articolo va a fondo della questione.
Indice
Cos’è il riso?
Il riso è un cereale classificato come cereale integrale o raffinato. I cereali integrali contengono l’intero chicco. Il riso viene raffinato e perde i nutrienti essenziali quando viene macinato, ma a volte ha un sapore migliore o una maggiore durata di conservazione.
Tutti i cereali integrali sono costituiti da tre componenti principali:
- crusca
- germe
- endosperma
Il riso integrale e quello selvatico sono cereali integrali che contengono sia la crusca che il germe. Pertanto, sono nutrienti e ricchi di fibre e sostanze nutritive.
D’altra parte, al riso bianco sono stati rimossi sia la crusca che il nutriente germe, che in definitiva priva il riso delle sue parti più nutrienti. Anche in questo caso, l’obiettivo è quello di migliorarne il sapore, prolungarne la durata di conservazione e migliorarne le qualità di cottura.
I diversi tipi di riso hanno composizioni nutrizionali differenti che possono contribuire a vari effetti sulla salute. Tuttavia, nel complesso, il riso integrale è un’ottima fonte di:
- magnesio
- fosforo
- manganese
- selenio
- ferro
- folato
- tiamina
Riepilogo: Il riso è il cereale più consumato a livello globale e le persone consumano più riso bianco che riso integrale.
Diversi tipi di riso
Riso integrale
Il riso integrale è generalmente più ricco di fibre, vitamine e minerali rispetto al riso bianco. I suoi nutrienti aiutano a migliorare il controllo glicemico, a vantaggio di chi soffre di diabete. Le fibre alimentari possono anche aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo), riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
Inoltre, gli alimenti ad alto contenuto di fibre favoriscono il senso di sazietà, il che può favorire la gestione del peso e aiutare a contrastare l’obesità.
Dati nutrizionali del riso integrale
3,6 once (100 grammi) di riso integrale contengono:
- Calorie: 123
- Carboidrati: 25,6 grammi
- Fibra: 1,6 grammi
- Proteine: 2,74 grammi
- Grassi: 0,97 grammi
- Potassio: 86 mg
- Ferro: 0,56 mg
- Calcio: 3 mg
Riso rosso
Il riso rosso è un chicco di riso naturalmente pigmentato noto per le sue ricche proprietà nutrizionali. Si può trovare anche sotto forma di lievito di riso rosso, prodotto dalla fermentazione della muffa Monascus purpureus.
Il lievito di riso rosso è noto per aiutare a ridurre il colesterolo. Si ottiene dalla scomposizione del lievito rosso ed è composto principalmente da amido e proteine.
Le antocianine conferiscono al riso il suo colore vivace e rendono questo tipo di riso un’opzione più salutare rispetto al riso integrale o bianco. Le antocianine hanno proprietà antiossidanti che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
Inoltre, sia il riso rosso che quello integrale possono aiutare a ridurre le infiammazioni nel corpo e a mantenere la salute del cervello.
Dati nutrizionali del riso rosso
3,6 once (100 grammi) di riso rosso contengono:
- Calorie: 111
- Carboidrati: 23,5 grammi
- Fibra: 1,8 grammi
- Proteine: 2,3 grammi
- Grassi: 0,8 grammi
- Potassio: 78,5 mg
- Ferro: 0,54 mg
- Calcio: 2,4 mg
Riso bianco
Il riso bianco contiene meno nutrienti e meno fibre rispetto al riso integrale. Inoltre, le varietà di riso bianco sono costituite quasi interamente da carboidrati sotto forma di amidi e glucosio.
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Dati nutrizionali del riso bianco
3,6 once (100 grammi) di riso bianco contengono:
- Calorie: 123
- Carboidrati: 26 grammi
- Fibra: 0,9 grammi
- Proteine: 2,91 grammi
- Grassi: 0,37 grammi
- Potassio: 56 mg
- Ferro: 0,24 mg
- Calcio: 19 mg
Riepilogo: Il riso integrale contiene più fibre e nutrienti rispetto al riso bianco, che è stato privato delle sue parti più nutrienti. Tuttavia, il riso rosso è ricco di antiossidanti e potrebbe essere l’opzione più salutare tra le tre.
Gli effetti del riso sulla perdita di peso sono contrastanti
L’associazione tra il riso integrale e la gestione del peso è ben consolidata.
È stato più volte dimostrato che le persone che mangiano cereali integrali, come il riso integrale, pesano meno di quelle che non lo fanno e hanno un minor rischio di aumento di peso.
L’American Heart Association raccomanda di scegliere il riso integrale perché:
- E’ una buona fonte di fibre. Le fibre sono essenziali per la nostra dieta e offrono molti benefici, come una migliore digestione.
- Può aiutarti a migliorare i livelli di colesterolo. Quando abbassi il colesterolo, riduci anche il rischio di malattie cardiache, ictus e obesità.
- Può aiutarti a sentirti sazio. Il tuo stomaco può sentirsi pieno con tutte le fibre e lasciarti soddisfatto con meno calorie, aiutandoti a mangiare meno in generale, il che può favorire la gestione del peso.
- Contiene molte vitamine e minerali necessari per il sistema immunitario, la funzione tiroidea e altre funzioni essenziali del corpo.
Tuttavia, potrebbe non essere necessario escludere il riso bianco. Al contrario, puoi preparare il riso bianco arricchito, un’opzione di riso bianco più sana.
L’arricchimento consiste nell’aggiungere vitamine e altri nutrienti persi quando il riso integrale è stato trasformato in un cereale raffinato. Questa reintegrazione lo rende più nutriente.
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Arricchire il riso bianco aumenta il suo contenuto delle seguenti vitamine e minerali:
- ferro
- niacina
- acido folico
Sebbene il riso bianco abbia alcuni benefici per la salute, non ci sono prove evidenti che sia direttamente collegato all’aumento di peso, ma solo che il riso integrale può essere più indicato per favorire la gestione del peso.
Il riso bianco ha un valore nutrizionale inferiore rispetto agli altri tipi di riso e può essere considerato una caloria “vuota”, cioè non ha un impatto negativo sull’organismo ma non lo aiuta nemmeno molto.
Riepilogo: Il riso integrale può contribuire alla gestione del peso e promuovere livelli sani di colesterolo. Tuttavia, la maggior parte degli studi non ha riscontrato alcun legame tra il riso bianco e il cambiamento di peso o lo ha associato alla perdita di peso.
La dieta del riso
È interessante notare che una dieta popolare per la perdita di peso ruotava intorno al riso bianco.
Questa dieta è stata sviluppata nel 1939 per trattare persone con pressione alta e malattie renali. La dieta a bassissimo contenuto di grassi era chiamata “dieta del riso”.
Si trattava di una dieta blanda e ipocalorica composta principalmente da riso bianco, frutta, succhi di frutta e zucchero. Ciononostante, ha avuto effetti sorprendenti sulla salute, tra cui la perdita di peso e l’alleviamento dei sintomi delle malattie renali.
Tuttavia, si trattava di una dieta molto restrittiva, a basso contenuto di grassi e di calorie. Pertanto, i risultati potrebbero non essere applicabili al consumo di riso nell’ambito di una dieta tipica.
Tuttavia, puoi inserire il riso in una dieta dimagrante se gestisci l’apporto calorico.
Riepilogo: La dieta del riso era una dieta popolare e restrittiva a basso contenuto di grassi che aiutava ad alleviare la pressione alta e i sintomi delle malattie renali.
Il riso è un alimento base in molti paesi
Il riso è un alimento base in molti paesi che, fino a poco tempo fa, presentavano percentuali relativamente basse di persone in sovrappeso o in obesità. Tuttavia, i tassi di obesità sono cambiati in tutto il mondo, soprattutto se si considerano gli effetti dell’epidemia su scala globale.
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Il riso bianco è la fonte principale di carboidrati in questi paesi. Ad esempio, si stima che l’Asia produca il 90% del riso prodotto nel mondo.
In questi paesi, le persone possono consumare riso quasi ad ogni pasto, il che sembra proteggere dall’aumento di peso e dalla pressione alta in queste popolazioni.
Una dieta ricca di riso e verdure negli adulti cinesi anziani sembra aiutare a prevenire l’aumento di peso, la circonferenza vita e l’obesità.
Tuttavia, questa tendenza potrebbe cambiare, dato che le diete di questi paesi sono influenzate dalla dieta occidentale standard. Di conseguenza, il numero di persone in sovrappeso o in obesità è salito alle stelle in molti paesi negli ultimi anni.
Tuttavia, è aumentata anche la richiesta di sostituire il riso bianco con cereali integrali come il riso integrale.
Uno studio condotto su adolescenti iraniani ha dimostrato che i soggetti con il più alto consumo di riso erano fortemente associati all’obesità e al sovrappeso. Coloro che mangiavano più riso bianco avevano anche i punteggi più bassi per quanto riguarda l’assunzione di sostanze nutritive se misurata con l’apporto raccomandato.
Questa statistica indica che questi adolescenti possono consumare riso con alimenti che le generazioni precedenti non mangiavano, portando potenzialmente a un aumento di peso.
In breve, il riso può portare ad un aumento di peso se consumato con una dieta poco nutriente, ma può contribuire alla gestione del peso se consumato nell’ambito di una dieta ben bilanciata.
Riepilogo: Nei paesi asiatici il riso è spesso incorporato in molti alimenti. Il consumo di riso sembra proteggere dall’aumento di peso in queste popolazioni quando viene consumato con una dieta ben bilanciata.
Alcuni tipi di riso possono far impennare i livelli di zucchero nel sangue
L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento fa impennare i livelli di zucchero nel sangue.
Gli alimenti ad alto indice glicemico causano rapidi picchi nei livelli di zucchero nel sangue, che sono stati associati all’aumento di peso e all’aumento del rischio di diabete.
D’altra parte, gli alimenti a basso IG provocano un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue e sono utili per le persone con diabete in quanto aiutano a gestire i livelli di zucchero e di insulina nel sangue.
In generale, i cereali integrali hanno un punteggio IG più basso rispetto ai cereali raffinati e sono uno dei motivi per cui le diete ricche di cereali integrali riducono il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Tuttavia, non tutti gli studi hanno riscontrato un legame tra il consumo di cereali raffinati e i fattori di rischio per il diabete di tipo 2.
La composizione dell’amido del riso può essere un fattore critico per spiegare questo fenomeno. Il riso colloso è generalmente ricco di amido amilopectina e ha un IG elevato. Pertanto, viene digerito rapidamente e può causare picchi di zucchero nel sangue.
In alternativa, il riso non colloso è ricco di amilosio e il basso IG rallenta la digestione dell’amido. Può anche contenere amido resistente, un tipo di fibra salutare.
Quindi, che il riso sia bianco o integrale, il suo IG può variare da relativamente basso a molto alto, a seconda del tipo e della varietà.
L’IG medio del riso integrale è 65, mentre quello del riso bianco è 73.
Se soffri di diabete o sei sensibile ai picchi glicemici, scegliere un riso non colloso ad alto contenuto di amilosio può essere la scelta migliore per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Riepilogo: Il riso può raggiungere livelli relativamente alti nella scala dell’IG. Il riso non colloso ha livelli di IG più bassi rispetto al riso colloso.
Qualsiasi cibo può portare a mangiare troppo se non si gestiscono le porzioni.
Come per la maggior parte delle cose che riguardano l’alimentazione, la quantità determina l’impatto.
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Non c’è nulla di particolarmente “ingrassante” nel riso, quindi i suoi effetti sul peso dipendono dalle dimensioni della porzione e dalla qualità generale della tua dieta.
Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che servire il cibo in un contenitore o in un piatto più grande aumenta l’assunzione di cibo, indipendentemente dal cibo o dalla bevanda servita.
La dimensione del contenitore ha a che fare con la percezione delle dimensioni della porzione. È stato dimostrato che servire porzioni abbondanti aumenta notevolmente l’apporto calorico senza che le persone se ne rendano conto. Anche gli strumenti di controllo delle porzioni sono efficaci per ridurre l’assunzione di calorie.
Gli studi che hanno analizzato gli effetti delle dimensioni delle porzioni hanno dimostrato che ridurre le dimensioni della ciotola di riso riduce l’assunzione di calorie, il peso corporeo e i livelli di zucchero nel sangue.
Pertanto, il riso può essere favorevole alla perdita di peso o denso di calorie, a seconda delle dimensioni della porzione.
Riepilogo: Quasi tutti gli alimenti possono causare un aumento di peso se consumati in quantità eccessive. Ad esempio, mangiare cibo da piatti o ciotole grandi può aumentare inconsapevolmente l’apporto calorico perché potresti mangiare di più prima di renderti conto di essere già sazio.
Sommario
La relazione tra l’aumento di peso e l’assunzione di riso non è chiara.
Tra i vari tipi di riso, non c’è dubbio che il riso integrale e quello rosso siano molto più nutrienti del riso bianco.
Il riso non colloso può essere più indicato per le persone sensibili agli sbalzi glicemici o che soffrono di diabete.
Sembra che tutto si riduca a controllare le porzioni e a seguire una dieta sana ed equilibrata.
