Anche se alcune sono più salutari di altre, decine di varietà di pane sono presenti sugli scaffali dei negozi e riempiono i libri di cucina.
Alcuni tipi sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, mentre altri sono prodotti con cereali raffinati e offrono pochi nutrienti.
Naturalmente, ti chiederai quale sia il tipo di pane più sano.
Ecco i 7 tipi di pane più sani che puoi scegliere.
1. Cereali integrali germogliati
Il pane germogliato è fatto con cereali integrali che hanno iniziato a germogliare a causa dell’esposizione al calore e all’umidità.
È stato dimostrato che la germogliazione aumenta la quantità e la disponibilità di alcuni nutrienti.
Uno studio ha rilevato che il pane pita preparato con il 50% di farina di grano germogliato contiene oltre 3 volte più folato, una vitamina fondamentale per la conversione del cibo in energia, rispetto al pane pita preparato senza farina di grano germogliato.
Gli studi rivelano che la germinazione aumenta gli antiossidanti dei cereali e diminuisce gli antinutrienti, ovvero i composti che si legano ai minerali come il ferro e ne bloccano l’assorbimento.
Inoltre, questo processo rompe parte dell’amido dei cereali e diminuisce il contenuto di carboidrati.
Per questo motivo, i cereali germogliati non aumentano gli zuccheri nel sangue come gli altri cereali, il che li rende una buona scelta per le persone che soffrono di diabete o di un ridotto controllo degli zuccheri nel sangue.
Inoltre, la maggior parte del pane germogliato è ricco di fibre e proteine. Per questo motivo, è più saziante del pane più raffinato.
Una fetta (34 grammi) di Pane integrale germogliato Ezekiel 4:9 offre:
- Calorie: 80
- Proteine: 4 grammi
- Grassi: 0,5 grammi
- Carboidrati: 15 grammi
- Fibre: 3 grammi
Riepilogo: La germinazione aiuta ad aumentare la quantità e la disponibilità di alcuni nutrienti. Il pane prodotto con cereali integrali germogliati è ricco di fibre, vitamine e minerali e può avere un impatto minore sulla glicemia rispetto ad altri tipi di pane.
2. Pasta madre
Il lievito madre si ottiene attraverso un processo di fermentazione che si basa su lieviti e batteri presenti in natura per far lievitare il pane.
La fermentazione aiuta a ridurre il numero di fitati, noti anche come acido fitico, che si legano ad alcuni minerali e ne ostacolano l’assorbimento.
Uno studio ha rilevato che la fermentazione del lievito madre ha contribuito a ridurre il contenuto di fitati di oltre il 50% rispetto al lievito convenzionale.
Il lievito madre può anche essere più facile da digerire rispetto ad altri tipi di pane, forse grazie ai prebiotici e ai probiotici creati durante il processo di fermentazione.
I probiotici sono batteri sani presenti nel tuo corpo e in alcuni alimenti, mentre i prebiotici sono fibre non digeribili che alimentano questi batteri. Assumere una quantità sufficiente di ciascuno di essi favorisce la salute dell’intestino e la digestione.
Infine, si ritiene che il pane a lievitazione naturale abbia un basso indice glicemico (IG), che misura l’impatto degli alimenti sulla glicemia.
Questo perché i batteri presenti nel lievito madre possono contribuire a diminuire la velocità di digestione dell’amido, rendendo meno probabile che questo pane provochi un picco significativo di zuccheri nel sangue.
Il lievito madre può essere preparato sia con farina integrale che con farina bianca. Sebbene ognuna di esse apporti i benefici associati alla fermentazione, il lievito madre integrale contiene più fibre, ferro e altri nutrienti.
Una fetta (47 grammi) di lievito madre integrale fornisce:
- Calorie: 120
- Proteine: 4 grammi
- Grassi: 0 grammi
- Carboidrati: 20 grammi
- Fibre: 3 grammi
Riepilogo: Il pane a lievitazione naturale viene prodotto attraverso un processo di fermentazione che ne aumenta la digeribilità, migliora la disponibilità di alcuni nutrienti e abbassa gli effetti sulla glicemia.
3. 100% grano integrale
I cereali integrali mantengono intatto l’intero chicco, compresi il germe, l’endosperma e la crusca. La crusca, lo strato esterno duro, è ricca di fibre.
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La crusca e il germe contengono proteine, grassi, vitamine, minerali e composti vegetali benefici, mentre l’endosperma è costituito principalmente da amido.
Ecco perché i cereali integrali, compreso il grano intero, sono più ricchi di fibre e considerati più nutrienti dei cereali raffinati, che sono stati lavorati per rimuovere la crusca e il germe.
I cereali integrali sono stati associati a numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di diabete di tipo 2, di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro.
Tuttavia, è importante notare che molti produttori etichettano il pane come “integrale” per farlo apparire più sano, anche quando è composto principalmente da farina raffinata.
Cerca un pane che abbia come primo ingrediente il 100% di farina integrale o di cereali integrali e che non contenga ingredienti non necessari, come zuccheri aggiunti o oli vegetali.
Una fetta (46 grammi) di pane integrale contiene:
- Calorie: 110
- Proteine: 4 grammi
- Grassi: 0,5 grammi
- Carboidrati: 23 grammi
- Fibre: 4 grammi
Riepilogo: Il pane integrale prodotto con il 100% di farina integrale è più ricco di fibre, vitamine e minerali rispetto al pane prodotto con grano raffinato.
4. Pane d’avena
Il pane d’avena si prepara con avena, farina integrale, lievito, acqua e sale.
Poiché l’avena è molto nutriente ed è legata a numerosi benefici per la salute, il pane di avena può essere una scelta salutare.
In particolare, l’avena è ricca di fibre e di nutrienti benefici, tra cui magnesio, vitamina B1 (tiamina), ferro e zinco. La fibra contenuta nell’avena, nota come beta-glucano, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, a regolare gli zuccheri nel sangue e a diminuire la pressione alta.
Da una revisione di 28 studi è emerso che il consumo di 3 grammi o più di beta-glucano dell’avena al giorno riduce significativamente i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e totale rispetto a chi non mangia avena.
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Lo studio ha inoltre rilevato che gli effetti ipocolesterolemizzanti del beta-glucano dell’avena erano maggiori nelle persone con livelli di colesterolo di base più elevati.
Tuttavia, solo perché il pane riporta la dicitura “avena” o “farina d’avena” sull’etichetta non significa che sia sano. Alcuni tipi di pane d’avena contengono solo una piccola quantità di avena e sono composti principalmente da farina raffinata, zuccheri e olii aggiunti.
Per trovare un pane all’avena più nutriente, cercane uno che riporti come primi due ingredienti l’avena e la farina integrale.
Una fetta (48 grammi) di pane di avena integrale contiene:
- Calorie: 130
- Proteine: 6 grammi
- Grassi: 1,5 grammi
- Carboidrati: 23 grammi
- Fibre: 4 grammi
Riepilogo: Il pane d’avena fatto con avena e farina integrale vanta la fibra beta-glucano, che può aiutare a ridurre il colesterolo ed è stata collegata a diversi benefici per la salute.
5. Pane di lino
Il pane di lino, prodotto principalmente con farina integrale e semi di lino, è uno dei pani più salutari che si possano mangiare.
Questo perché i semi di lino sono molto nutrienti e offrono numerosi benefici per la salute. In particolare, sono un’ottima fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 presente negli alimenti vegetali.
Un’ampia revisione di 27 studi ha rilevato che un elevato apporto di ALA nella dieta è associato a un minor rischio di malattie cardiache.
Inoltre, i semi di lino vantano lignani che possono agire come antiossidanti nel tuo corpo e possono aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro.
Secondo uno studio condotto su 6.000 donne in postmenopausa, quelle che mangiavano regolarmente semi di lino avevano il 18% di probabilità in meno di sviluppare il cancro al seno rispetto a quelle che non lo facevano.
È interessante notare che chi mangiava pane di lino aveva il 23% di probabilità in meno di ammalarsi di cancro al seno rispetto a chi non ne mangiava.
Tuttavia, è importante notare che questo studio era di tipo osservazionale. Sono necessarie ulteriori ricerche per capire il legame tra i semi di lino e il rischio di cancro.
Tuttavia, il consumo di pane di lino e di altri alimenti con semi di lino può avere ulteriori benefici, come il miglioramento della salute dell’apparato digerente.
Assicurati di cercare pane di lino fatto con ingredienti minimi, come farina integrale e/o integrale germogliata, lievito, acqua, sale e semi di lino.
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Una fetta (34 grammi) di pane integrale al lino germogliato Ezekiel contiene:
- Calorie: 80
- Proteine: 5 grammi
- Grassi: 1 grammo
- Carboidrati: 14 grammi
- Fibre: 4 grammi
Riepilogo: Il pane di lino contiene acidi grassi omega-3 di origine vegetale che promuovono la salute del cuore e composti chiamati lignani che possono aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro.
6. Pane di segale 100% germogliato
La segale assomiglia molto al grano, ma di solito è più scura e densa.
Il pane di segale tradizionale è fatto solo con farina di segale e non contiene farina di grano, mentre la maggior parte del pane di segale moderno è fatto con una combinazione dei due. Le pagnotte di segale hanno anche semi di cumino cotti al forno.
Rispetto al grano, la segale è spesso considerata più nutriente. Alcuni studi dimostrano che il pane di segale può favorire una maggiore sazietà e avere un impatto minore sugli zuccheri nel sangue rispetto al pane di grano.
Uno studio condotto su 12 adulti sani ha rilevato che chi mangiava pane di segale integrale rilasciava una quantità significativamente inferiore di insulina, un ormone che regola gli zuccheri nel sangue, rispetto a chi mangiava pane di grano bianco.
Una quantità eccessiva di insulina nel sangue è associata all’obesità e può aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
La capacità della segale di ridurre la risposta insulinica dell’organismo è probabilmente dovuta all’elevato contenuto di fibre solubili.
La fibra solubile è un carboidrato non digeribile che si scioglie in acqua e diventa gel nell’intestino. Mangiare alimenti con fibra solubile aiuta a rallentare la digestione dei carboidrati, diminuendo il rilascio di insulina e riducendo i picchi di zucchero nel sangue.
Il pane di segale più salutare è prodotto con il 100% di farina di segale integrale germogliata e altre farine di cereali germogliati. Poiché la germinazione aumenta il contenuto di fibre dei cereali, la segale germogliata è più ricca di fibre e più sana della segale non germogliata.
Una fetta (28 grammi) di pane di segale germogliato fornisce:
- Calorie: 60
- Proteine: 4 grammi
- Grassi: 1 grammo
- Carboidrati: 12 grammi
- Fibre: 3 grammi
Riepilogo: Il pane di segale germogliato è ricco di fibre solubili, che aiutano a rallentare la digestione dei carboidrati e a diminuire la risposta insulinica dell’organismo.
7. Pane sano senza glutine
Il pane senza glutine è prodotto senza cereali glutinosi come il grano, la segale o l’orzo.
Sono opzioni sicure per le persone che devono evitare il glutine, come nel caso della celiachia o della sensibilità al glutine.
Anche se gli ingredienti esatti delle pagnotte senza glutine dipendono dal tipo di pagnotta, in genere sono realizzate con una miscela di farine senza glutine, come la farina di riso integrale, di mandorle, di cocco, di tapioca, di patate o di mais.
Molte persone pensano erroneamente che il pane senza glutine sia più sano di quello che contiene glutine. Tuttavia, la maggior parte delle varietà senza glutine sono prodotte con farine raffinate e sono ricche di zuccheri aggiunti e altri additivi non necessari.
Tuttavia, quelli realizzati con farine di mandorle o di cocco, come il Barely Bread, tendono a essere meno ricchi di carboidrati e calorie ma più ricchi di fibre e proteine rispetto ai pani realizzati con grano o altri cereali.
L’elevato contenuto di fibre e proteine di questi prodotti può aiutarti a saziarti di più rispetto ad altri tipi di pane, pur contenendo meno calorie e meno amido.
Una fetta (36 grammi) di pane Barely Bread 100% Grain-Free ti fornisce:
- Calorie: 90
- Proteine: 3 grammi
- Grassi: 5 grammi
- Carboidrati: 6 grammi
- Fibre: 5 grammi
Riepilogo: Alcuni tipi di pane senza glutine utilizzano farine raffinate ad alto contenuto di amido e dolcificanti non salutari, quindi assicurati di scegliere ingredienti più sani, meno carboidrati e più fibre.
Come scegliere un pane sano
Per scegliere un pane sano, cerca marche che abbiano:
- 100% farina integrale o germogliata elencata come primo ingrediente, con pochi altri ingredienti
- 3-5 grammi di fibre e 3-6 grammi di proteine per fetta
- Senza dolcificanti aggiunti
Uno dei modi migliori per assicurarsi di scegliere un pane sano è quello di prepararlo da sé. In questo modo puoi controllare gli ingredienti. Online sono disponibili centinaia di ricette per il pane fatto in casa, adatte a tutte le esigenze alimentari.
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Ricorda che, anche se i tipi di pane di questo elenco sono più salutari di altri, il pane non è generalmente così nutriente come altri alimenti integrali.
Frutta, verdura, legumi, noci e semi, così come i cereali integrali che non sono stati trasformati in farina, contengono più fibre e nutrienti benefici rispetto al pane.
Inoltre, molti tipi di pane sono preparati con zuccheri aggiunti e oli vegetali ricchi di grassi omega-6, come l’olio di soia. L’assunzione eccessiva di questi ingredienti è stata collegata a un’infiammazione cronica che può portare a malattie, tra cui quelle cardiache.
Inoltre, alcune persone potrebbero aver bisogno di ridurre l’apporto di carboidrati e quindi limitare il consumo di pane, come ad esempio chi soffre di diabete di tipo 2 o prediabete e chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Detto questo, il pane può essere consumato con moderazione, nell’ambito di una dieta equilibrata che includa una serie di altri alimenti nutrienti.
Riepilogo: Quando scegli un pane sano, cerca quelli con il 100% di farina integrale o germogliata e senza zuccheri e oli vegetali aggiunti.
Sommario
Alcuni tipi di pane sono più sani di altri.
Per scegliere un pane benefico, cerca le varietà realizzate con il 100% di cereali integrali e/o con farine di cereali germogliati. Assicurati che il pane non contenga dolcificanti o oli vegetali aggiunti.
Tra le buone opzioni ci sono il pane a lievitazione naturale, di segale, di lino e di avena.
Qualunque sia la tua scelta, ricorda di consumare il pane con moderazione, nell’ambito di una dieta equilibrata, insieme a una varietà di alimenti integrali e nutrienti.
