Även om vissa är nyttigare än andra finns det dussintals olika sorters bröd på butikshyllorna och i kokböckerna.
Vissa typer har ett högt innehåll av fibrer, vitaminer och mineraler, medan andra är gjorda av raffinerad spannmål och ger lite näring.
Naturligtvis kan du undra vilken typ av bröd som är nyttigast.
Här är de 7 hälsosammaste brödtyperna du kan välja.
1. Groddat fullkorn
Sprötbröd är gjort av fullkorn som har börjat gro genom värme och fukt.
Det har visat sig att groddning ökar mängden och tillgängligheten av vissa näringsämnen.
En studie visade att pitabröd gjorda med 50 % grovt vetemjöl innehöll över tre gånger så mycket folat, ett vitamin som är viktigt för att omvandla mat till energi, som pitabröd gjorda utan grovt vetemjöl.
Studier visar att groddning också ökar kornets antioxidanter och minskar antinäringsämnen, dvs. föreningar som binder sig till mineraler som järn och blockerar upptaget av dem.
Dessutom bryter denna process ner en del av stärkelsen i spannmålen och minskar kolhydratinnehållet.
Därför ökar inte grodda korn lika mycket blodsockret som andra korn, vilket gör dem till ett bra val för personer med diabetes eller nedsatt blodsockerkontroll.
Dessutom innehåller de flesta grodda bröd mycket fibrer och protein. Därför mättar de mer än mer raffinerat bröd.
En skiva (34 gram) av Ezekiel 4:9 groddat fullkornsbröd erbjuder:
- Kalorier: 80
- Protein: 4 gram
- Fett: 0,5 gram
- Kolhydrater: 15 gram
- Fiber: 3 gram
Sammanfattning: Groddning bidrar till att öka mängden och tillgängligheten av vissa näringsämnen. Bröd av grodda fullkornsprodukter har ett högt innehåll av fibrer, vitaminer och mineraler och kan ha mindre inverkan på blodsockret än annat bröd.
2. Surdeg
Surdeg tillverkas genom en jäsningsprocess som bygger på naturligt förekommande jäst och bakterier för att få brödet att gå upp.
Fermentering bidrar till att minska antalet fytater, även kallat fytinsyra, som binder sig till vissa mineraler och försvårar deras upptag.
En studie visade att surdegssjäsning bidrog till att minska fytatinnehållet med över 50 % jämfört med konventionell jäst.
Surdeg kan också vara lättare att smälta än annat bröd, möjligen på grund av prebiotika och probiotika som skapas under jäsningsprocessen.
Probiotika är friska bakterier som finns i din kropp och i vissa livsmedel, medan prebiotika är osmältbara fibrer som ger näring åt dessa bakterier. Att få i sig tillräckligt av båda främjar god tarmhälsa och matsmältning.
Slutligen anses surdegsbröd ha ett lågt glykemiskt index (GI), ett mått på matens inverkan på blodsockret.
Detta beror på att bakterierna i surdeg kan bidra till att minska hastigheten med vilken stärkelse smälts, vilket gör det mindre sannolikt att brödet orsakar en betydande ökning av blodsockret.
Surdeg kan göras med både fullkornsmjöl och vitt mjöl. Båda har de fördelar som är förknippade med jäsning, men fullkornssurdeg innehåller mer fibrer, järn och andra näringsämnen.
En skiva (47 gram) fullkornsurdeg ger:
- Kalorier: 120
- Protein: 4 gram
- Fett: 0 gram
- Kolhydrater: 20 gram
- Fiber: 3 gram
Sammanfattning: Surdegsbröd tillverkas genom en jäsningsprocess som ökar dess smältbarhet, förbättrar tillgängligheten av vissa näringsämnen och sänker blodsockereffekterna.
3. 100 % fullkorn
Hela korn har hela kornet intakt, inklusive groddar, endosperm och kli. Kliet, det hårda yttre skiktet, har ett högt fiberinnehåll.
Kliet och grodden innehåller protein, fett, vitaminer, mineraler och nyttiga växtämnen, medan endospermen huvudsakligen består av stärkelse.
Det är därför som fullkorn, inklusive fullkornsvete, har ett högre fiberinnehåll och anses vara mer näringsrikt än raffinerat spannmål, som har bearbetats för att ta bort kli och groddar.
Föreslagna för dig: 14 hälsosamma fullkornsprodukter (inklusive glutenfria alternativ)
Fullkorn har kopplats till många hälsofördelar, inklusive minskad risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Det är dock viktigt att notera att många tillverkare märker brödet “fullkorn” för att det ska verka hälsosammare, även om det huvudsakligen består av raffinerat mjöl.
Leta efter bröd som har 100 % fullkornsmjöl eller fullkornsmjöl som första ingrediens, och ta inte med onödiga ingredienser, som tillsatt socker eller vegetabiliska oljor.
En skiva (46 gram) fullkornsbröd innehåller följande:
- Kalorier: 110
- Protein: 4 gram
- Fett: 0,5 gram
- Kolhydrater: 23 gram
- Fiber: 4 gram
Sammanfattning: Fullkornsbröd gjort av 100 % fullkornsmjöl innehåller mer fibrer, vitaminer och mineraler än bröd gjort av raffinerat vete.
4. Havrebröd
Havrebröd tillverkas av havre, fullkornsmjöl, jäst, vatten och salt.
Eftersom havre är mycket näringsrik och kopplad till flera hälsofördelar kan havrebröd vara ett hälsosamt val.
Havre har ett högt innehåll av fibrer och nyttiga näringsämnen, inklusive magnesium, vitamin B1 (tiamin), järn och zink. Fibrerna i havre, som kallas betaglukan, kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna, reglera blodsockret och minska högt blodtryck.
En genomgång av 28 studier visade att om man äter 3 gram eller mer betaglukaner från havre per dag så minskar LDL- och totalkolesterolnivåerna betydligt jämfört med om man inte äter havre.
Studien visade också att de kolesterolsänkande effekterna av betaglukan i havre var större hos personer med högre kolesterolnivåer i utgångsläget.
Men bara för att brödet har “havre” eller “havregryn” på etiketten betyder det inte att det är hälsosamt. Vissa havrebröd innehåller bara en liten mängd havre och består huvudsakligen av raffinerat mjöl, tillsatt socker och oljor.
Om du vill hitta ett mer näringsrikt havrebröd kan du leta efter ett som anger havre och fullkornsmjöl som de två första ingredienserna.
Föreslagna för dig: Hesekielbröd
En skiva (48 gram) fullkornshavrebröd innehåller:
- Kalorier: 130
- Protein: 6 gram
- Fett: 1,5 gram
- Kolhydrater: 23 gram
- Fiber: 4 gram
Sammanfattning: Havrebröd gjort av havre och fullkornsmjöl innehåller fibern betaglukan, som kan bidra till att sänka kolesterolet och har kopplats till flera hälsofördelar.
5. Linbröd
Linbröd, som främst görs av fullkornsmjöl och linfrön, är ett av de hälsosammaste bröden du kan äta.
Detta beror på att linfrön är mycket näringsrika och har flera hälsofördelar. De är en utmärkt källa till alfa-linolensyra (ALA), en omega-3-fettsyra som finns i vegetabiliska livsmedel.
En omfattande genomgång av 27 studier visade att ett högt intag av ALA i kosten var förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdomar.
Dessutom innehåller linfrön lignaner som kan fungera som antioxidanter i kroppen och kan bidra till att skydda mot vissa cancerformer.
En studie av 6 000 postmenopausala kvinnor visade att de som regelbundet åt linfrön hade 18 % lägre risk att utveckla bröstcancer än de som inte åt linfrön.
Intressant nog hade de som åt linbröd 23 % mindre risk att få bröstcancer än de som inte åt linbröd.
Det är dock viktigt att notera att studien var en observationsstudie. Mer forskning behövs för att förstå sambandet mellan linfrön och cancerrisk.
Att äta linbröd och andra livsmedel med linfrön kan dock ha ytterligare fördelar, t.ex. förbättrad matsmältningshälsa.
Se till att leta efter linbröd som är gjort med minimala ingredienser, t.ex. fullkornsmjöl och/eller groddat fullkornsmjöl, jäst, vatten, salt och linfrön.
En skiva (34 gram) av Ezekiel Sprouted Full-Grain Flax Bread innehåller:
- Kalorier: 80
- Protein: 5 gram
- Fett: 1 gram
- Kolhydrater: 14 gram
- Fiber: 4 gram
Sammanfattning: Linbröd innehåller växtbaserade omega-3-fettsyror som främjar god hjärthälsa och föreningar som kallas lignaner som kan bidra till att skydda mot vissa cancerformer.
6. 100 % groddat rågbröd
Råg liknar vete men är vanligtvis mörkare och tätare.
Traditionellt rågbröd tillverkas endast av rågmjöl och innehåller inget vetemjöl, medan de flesta moderna rågbröd tillverkas av en kombination av de två. Rågbröd har också vanligtvis kumminfrön inbakade i sig.
Jämfört med vete anses råg ofta vara näringsrikare än vete. Studier visar att rågbröd kan leda till större mättnad och ha mindre inverkan på blodsockret än vetebröd.
En studie av 12 friska vuxna visade att de som åt fullkornsrågbröd släppte ut betydligt mindre insulin, ett hormon som reglerar blodsockret, än de som åt vitt vetebröd.
Föreslagna för dig: 9 hälsofördelar med att äta fullkorn
För mycket insulin i blodet är förknippat med fetma och kan öka risken för typ 2-diabetes.
Rågens förmåga att sänka kroppens insulinrespons beror sannolikt på dess höga innehåll av lösliga fibrer.
Lösliga fibrer är en kolhydrat som inte kan smältas och som löser sig i vatten och blir gelliknande i tarmen. Att äta livsmedel med lösliga fibrer hjälper till att sakta ner matsmältningen av kolhydrater, vilket minskar insulinfrisättningen och minskar blodsockertopparna.
Det nyttigaste rågbrödet är gjort av 100 % fullkorns groddat rågmjöl och annat groddat mjöl. Eftersom groddning ökar kornets fiberinnehåll är groddad råg fiberrikare och hälsosammare än icke groddad råg.
En skiva (28 gram) grovt rågbröd ger:
- Kalorier: 60
- Protein: 4 gram
- Fett: 1 gram
- Kolhydrater: 12 gram
- Fiber: 3 gram
Sammanfattning: Grottat rågbröd har ett högt innehåll av lösliga fibrer, vilket bidrar till att bromsa matsmältningen av kolhydrater och minska kroppens insulinrespons.
7. Hälsosamt glutenfritt bröd
Glutenfritt bröd görs utan glutenhaltiga korn som vete, råg eller korn.
De är säkra alternativ för personer som måste undvika gluten, t.ex. celiaki eller glutenöverkänslighet.
De exakta ingredienserna i glutenfria bröd beror på vilken typ av bröd som används, men de är vanligtvis gjorda av en blandning av glutenfritt mjöl, t.ex. mjöl av brunt ris, mandel, kokosnöt, tapioka, potatis eller majs.
Många tror felaktigt att glutenfritt bröd är hälsosammare än glutenhaltigt bröd. De flesta glutenfria varianter är dock gjorda av raffinerat mjöl och innehåller mycket tillsatt socker och andra onödiga tillsatser.
De som är gjorda av mandel- eller kokosnötsmjöl, som Barely Bread, tenderar dock att vara lägre i kolhydrater och kalorier men högre i fiber och protein än bröd som är gjorda av vete eller andra spannmål.
Det högre fiber- och proteininnehållet i dessa produkter kan bidra till att fylla dig mer än annat bröd samtidigt som de innehåller färre kalorier och mindre stärkelse.
En skiva (36 gram) Barely Bread 100 % spannmålsfritt bröd ger dig:
- Kalorier: 90
- Protein: 3 gram
- Fett: 5 gram
- Kolhydrater: 6 gram
- Fiber: 5 gram
Sammanfattning: Vissa glutenfria bröd innehåller raffinerat mjöl med hög halt av stärkelse och ohälsosamma sötningsmedel, så se till att välja hälsosammare ingredienser, färre kolhydrater och mer fibrer.
Hur man väljer ett hälsosamt bröd
För att välja ett hälsosamt bröd, leta efter märken som har:
- 100 % fullkornsmjöl eller groddat mjöl som anges som första ingrediens, med ett begränsat antal andra ingredienser.
- 3-5 gram fibrer och 3-6 gram protein per skiva.
- Inga tillsatta sötningsmedel
Ett av de bästa sätten att välja hälsosamt bröd är att göra det själv. På så sätt kan du kontrollera ingredienserna. Det finns hundratals recept på hemlagat bröd på nätet som passar de flesta kostbehov.
Kom ihåg att även om brödtyperna på den här listan är hälsosammare än andra sorter, är bröd i allmänhet inte lika näringsrikt som andra fullvärdiga livsmedel.
Frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön samt fullkorn som inte har malts till mjöl innehåller mer fibrer och nyttiga näringsämnen än bröd.
Många brödsorter tillverkas dessutom med tillsatt socker och vegetabiliska oljor med hög halt av omega-6-fetter, t.ex. sojaolja. Ett överdrivet intag av dessa ingredienser har kopplats till kronisk inflammation som kan leda till sjukdomar, bland annat hjärtsjukdomar.
Dessutom kan vissa personer behöva minska sitt kolhydratintag och därmed begränsa brödkonsumtionen, t.ex. personer med typ 2-diabetes eller prediabetes och personer som följer en lågkolhydratkost.
Bröd kan dock ätas med måtta - som en del av en balanserad kost som innehåller en mängd andra näringsrika livsmedel.
Sammanfattning: När du väljer ett hälsosamt bröd bör du leta efter ett bröd med 100 % fullkorn eller groddat mjöl och utan tillsatt socker och vegetabiliska oljor.
Sammanfattning
Vissa bröd är nyttigare än andra.
För att välja ett nyttigt bröd bör du leta efter bröd som är tillverkade av 100 % fullkornsmjöl och/eller groddat mjöl. Se till att brödet inte innehåller några tillsatta sötningsmedel eller vegetabiliska oljor.
Föreslagna för dig: Surdegsbröd: Näringsämnen, fördelar och recept
Bra alternativ är surdeg, rågbröd, linbröd och havrebröd.
Oavsett vad du väljer, kom ihåg att äta bröd med måtta som en del av en balanserad kost tillsammans med en mängd olika näringsrika helhetslivsmedel.
