Per molte persone, il pane di frumento è un alimento di base.
Tuttavia, la maggior parte del pane venduto oggi è prodotto con grano raffinato, privato della maggior parte delle fibre e delle sostanze nutritive.
Può anche causare un forte picco di zuccheri nel sangue e aumentare l’assunzione di calorie.
Molte marche dichiarano di essere prodotte con grano “integrale”, ma contengono comunque grani polverizzati.
Molte persone sono intolleranti al glutine, una proteina presente nel grano. Tra queste ci sono le persone affette da celiachia e sensibilità al glutine.
Il grano è anche ricco di carboidrati a catena corta chiamati FODMAP, che causano disturbi digestivi in molte persone.
Sebbene molte persone riescano a mangiare il pane senza problemi, altre fanno del loro meglio per evitarlo.
Fortunatamente, le alternative comode e salutari al pane sono sempre più disponibili.
Ecco 10 modi facili e deliziosi per sostituire il pane di frumento convenzionale:
1. Pane Oopsie
Il pane Oopsie è uno dei più semplici e popolari pani a basso contenuto di carboidrati.
Può essere preparato solo con uova, formaggio cremoso e sale, anche se alcune ricette prevedono l’aggiunta di altri ingredienti.
Il pane Oopsie è ampiamente utilizzato come sostituto del pane di frumento ed è delizioso come panino per gli hamburger o servito con guarnizioni.
È facile da preparare, contiene solo pochi ingredienti e ha un sapore delizioso.
2. Pane di Ezechiele
Il pane Ezekiel è uno dei pani più salutari in circolazione.
È preparato con diversi cereali e legumi germogliati, tra cui grano, miglio, orzo, farro, soia e lenticchie.
I cereali vengono lasciati germogliare prima della lavorazione, quindi contengono quantità inferiori di antinutrienti dannosi.
Questo rende il pane molto più nutriente e facilmente digeribile.
Il pane Ezekiel, inoltre, non contiene zuccheri aggiunti. Tuttavia, se sei sensibile al glutine, il pane Ezekiel non è l’opzione giusta.
Puoi acquistare il pane Ezekiel in alcune panetterie, oppure puoi prepararlo tu stesso.
3. Tortillas di mais
Le tortillas possono essere preparate sia con grano che con mais.
Le tortillas di mais sono prive di glutine ma ricche di fibre, il che le rende un’opzione eccellente per le persone sensibili al glutine.
Puoi utilizzare le tortillas di mais in panini, wrap, hamburger, pizze o semplicemente con condimenti come burro e formaggio.
È facile preparare le tortillas di mais perché contengono solo due ingredienti: acqua e una farina messicana chiamata Masa Harina.
4. Pane di segale
Il pane di segale è fatto con la segale, un tipo di cereale imparentato con il grano.
È più scuro e più denso del pane normale e contiene molte più fibre.
Il pane di segale provoca un minore aumento degli zuccheri nel sangue rispetto al pane di frumento. Tuttavia, ha anche un sapore più robusto e unico che può essere un gusto acquisito.
Alcuni tipi di pane di segale sono fatti con una miscela di segale e grano, quindi sono un po’ più leggeri e hanno un sapore dolce e delicato.
Ricorda che il pane di segale contiene un po’ di glutine, quindi non è un’opzione per una dieta senza glutine.
Puoi trovare il pane di segale nella maggior parte dei supermercati e dei panifici. È anche relativamente facile da preparare da soli.
5. Lattuga e verdure in foglia
Le verdure a foglia larga come la lattuga o la lattuga romana sono ottime per sostituire il pane o gli involucri.
Puoi riempire queste verdure con condimenti come carne o verdure.
La foglia può essere utilizzata anche come involucro per tenere insieme il tutto.
Gli involucri di lattuga sono incredibilmente freschi e hanno meno calorie di quelli a base di pane.
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6. Patate dolci e verdure
Le fette di patate dolci cotte sono un ottimo e gustoso sostituto dei panini, soprattutto per gli hamburger.
Possono essere utilizzati anche in varie ricette di pane e focacce senza cereali.
Altre verdure, come melanzane, peperoni, cetrioli e funghi, sono ottimi sostituti del pane.
Sono alternative fresche e gustose. Sono deliziose con condimenti come carne, formaggio cremoso e verdure.
7. Focaccia di zucca o di patate dolci
Ci sono molte ricette online per alternative di pane senza cereali.
Una di queste ricette, a base di zucca butternut o patate dolci, è incredibilmente appetitosa.
Questa focaccia è un’ottima alternativa per le persone che evitano i cereali ma che vogliono comunque mangiare panini o focacce durante i loro pasti.
8. Pane di cavolfiore o crosta di pizza
La preparazione di croste di pane o di pizza con un mix di cavolfiore e formaggio è molto popolare.
Per fare ciò, un intero cespo di cavolfiore deve essere grattugiato e cotto.
Il cavolfiore viene mescolato con uova, formaggio e spezie prima di essere appiattito e cotto al forno.
Il pane o crosta di cavolfiore ha un ottimo sapore, è nutriente e povero di carboidrati. È una deliziosa alternativa al pane normale.
In combinazione con i condimenti che preferisci, questo potrebbe diventare uno dei tuoi piatti preferiti.
9. Uova
Le uova sono tra gli alimenti più nutrienti che si possano consumare.
Possono essere un sostituto del pane ricco di proteine e possono essere utilizzate in vari alimenti. Quando si mangia un hamburger, le uova fritte possono sostituire il panino.
10. Pane a lievitazione naturale
Il pane a lievitazione naturale è fatto con cereali fermentati.
Il processo di fermentazione riduce gli antinutrienti presenti nei cereali, aumentando la disponibilità dei nutrienti.
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Questo rende il pane a lievitazione naturale più facilmente digeribile e più nutriente rispetto al pane normale.
Tuttavia, ha un sapore leggermente più aspro rispetto al pane normale, poiché contiene acido lattico.
Puoi preparare da solo il pane a lievitazione naturale in pochi e semplici passi, ma dovrai creare una coltura madre con cui lavorare.
Tieni presente che il pane a lievitazione naturale prodotto con cereali contenenti glutine contiene comunque glutine.
Sommario
Sebbene il pane di frumento sia una parte importante della dieta di molte persone, può essere facilmente sostituito con alternative più sane e nutrienti.
Questo cambiamento non dovrebbe essere difficile con le giuste risorse, anche se potrebbe richiedere più tempo.
L’elenco precedente è un ottimo punto di partenza. Trova qualcosa che ti piace mangiare e che si adatti al tuo stile di vita.
