Selv om nogle er sundere end andre, er der snesevis af brødvarianter på hylderne i butikkerne og i kogebøgerne.
Visse typer har et højt indhold af fibre, vitaminer og mineraler, mens andre er lavet af raffinerede kornsorter og giver kun lidt næring.
Naturligvis kan du spekulere på, hvilken slags brød der er sundest.
Her er de 7 sundeste brødtyper, du kan vælge.
1. Spiret fuldkorn
Spiret brød er lavet af fuldkorn, der er begyndt at spire på grund af varme og fugt.
Det er blevet påvist, at spiring øger mængden og tilgængeligheden af visse næringsstoffer.
En undersøgelse viste, at pitabrød lavet med 50 % spirede hvedemel havde over 3 gange så meget folat, et vitamin, der er afgørende for omdannelsen af mad til energi, som pitabrød lavet uden spirede hvedemel.
Undersøgelser viser, at spiring også øger kornets antioxidanter og samtidig mindsker antinæringsstoffer, dvs. forbindelser, der binder sig til mineraler som jern og blokerer for deres optagelse.
Desuden nedbryder denne proces noget af stivelsen i korn og mindsker kulhydratindholdet.
Derfor øger spiret korn ikke blodsukkeret så meget som andre kornsorter, hvilket gør dem til et godt valg for personer med diabetes eller nedsat blodsukkerkontrol.
Desuden har det meste spirede brød et højt indhold af fibre og protein. Som sådan er de mere mættende end mere raffineret brød.
En skive (34 gram) Ezekiel 4:9 Spiret fuldkornsbrød tilbyder:
- Kalorier: 80
- Protein: 4 gram
- Fedt: 0,5 gram
- Kulhydrater: 15 gram
- Fibre: 3 gram
Resumé: Spiring bidrager til at øge mængden og tilgængeligheden af visse næringsstoffer. Brød lavet af spiret fuldkorn er rig på fibre, vitaminer og mineraler og kan have mindre indvirkning på blodsukkeret end andet brød.
2. Surdej
Surdej fremstilles gennem en gæringsproces, der er baseret på naturligt forekommende gær og bakterier til at få brødet til at hæve.
Fermentering hjælper med at reducere antallet af fytater, også kendt som fytinsyre, som binder sig til visse mineraler og forringer deres optagelse.
En undersøgelse viste, at surdejsfermentering bidrog til at reducere fytatindholdet med over 50 % sammenlignet med konventionel gær.
Surdej kan også være lettere at fordøje end andet brød, muligvis på grund af de præbiotika og probiotika, der dannes under gæringsprocessen.
Probiotika er sunde bakterier, der findes i din krop og i visse fødevarer, mens præbiotika er ufordøjelige fibre, som giver næring til disse bakterier. At få nok af hver af dem fremmer en god tarmsundhed og fordøjelse.
Endelig menes surdejsbrød at have et lavt glykæmisk indeks (GI), som er et mål for fødevarers indvirkning på blodsukkeret.
Det skyldes, at bakterierne i surdej kan hjælpe med at nedsætte stivelsesfordøjelsen, hvilket gør det mindre sandsynligt, at dette brød forårsager en betydelig stigning i blodsukkeret.
Surdej kan laves med både fuldkorns- og hvidt mel. Selv om de begge giver de fordele, der er forbundet med fermentering, har fuldkornssurdej flere fibre, jern og andre næringsstoffer.
En skive (47 gram) fuldkornssurdej giver:
- Kalorier: 120
- Protein: 4 gram
- Fedt: 0 gram
- Kulhydrater: 20 gram
- Fibre: 3 gram
Resumé: Surdejsbrød fremstilles gennem en gæringsproces, der øger fordøjeligheden, forbedrer tilgængeligheden af visse næringsstoffer og sænker blodsukkeret.
3. 100 % fuldkorn
Ved fuldkorn er hele kornet intakt, herunder kimen, endospermen og klid. Klid, det hårde yderste lag, har et højt fiberindhold.
Klid og kim indeholder protein, fedt, vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser, mens endospermen hovedsagelig består af stivelse.
Det er derfor, at fuldkorn, herunder fuldkornshvede, har et højere fiberindhold og anses for at være mere næringsrigt end raffinerede kornsorter, som er blevet forarbejdet for at fjerne klid og kim.
Foreslået læsning: 14 sunde fuldkornsprodukter (herunder glutenfrie)
Fuldkorn er blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder en lavere risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer.
Det er dog vigtigt at bemærke, at mange producenter mærker brød som “fuldkorn” for at fremstå sundere, selv om det hovedsageligt består af raffineret mel.
Kig efter brød, der har 100 % fuldkorns- eller fuldkornsmel som første ingrediens, og lad være med at snige unødvendige ingredienser ind, såsom tilsat sukker eller vegetabilske olier.
En skive (46 gram) fuldkornsbrød indeholder:
- Kalorier: 110
- Protein: 4 gram
- Fedt: 0,5 gram
- Kulhydrater: 23 gram
- Fibre: 4 gram
Summarum: Fuldkornsbrød lavet af 100 % fuldkornsmel har et højere indhold af fibre, vitaminer og mineraler end brød lavet af raffineret hvede.
4. Havrebrød
Havrebrød er lavet af havre, fuldkornsmel, gær, vand og salt.
Da havre er meget næringsrig og forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, kan havrebrød være et sundt valg.
Havre er især rig på fibre og gavnlige næringsstoffer, herunder magnesium, vitamin B1 (thiamin), jern og zink. Fibrene i havre, kendt som beta-glucan, kan bidrage til at sænke kolesterolniveauet, regulere blodsukkeret og mindske forhøjet blodtryk.
En gennemgang af 28 undersøgelser viste, at hvis man spiste 3 gram eller mere beta-glucan fra havre om dagen, faldt LDL- (dårligt) og totalkolesterolniveauet betydeligt sammenlignet med hvis man ikke spiste havre.
Undersøgelsen viste også, at de kolesterolsænkende virkninger af beta-glucan i havre var større hos personer med et højere basal kolesterolniveau.
Men bare fordi der står “havregryn” eller “havregryn” på etiketten, betyder det ikke, at det er sundt. Nogle havrebrød indeholder kun en lille mængde havre og er hovedsageligt lavet af raffineret mel, tilsat sukker og olier.
Hvis du vil finde et mere næringsrigt havrebrød, skal du kigge efter et, der angiver havre og fuldkornsmel som de to første ingredienser.
Foreslået læsning: Ezekiel brød
En skive (48 gram) fuldkornshavrebrød indeholder:
- Kalorier: 130
- Protein: 6 gram
- Fedt: 1,5 gram
- Kulhydrater: 23 gram
- Fibre: 4 gram
Resumé: Havrebrød lavet af havre og fuldkornsmel indeholder fiberen beta-glucan, som kan hjælpe med at sænke kolesterolet og er blevet forbundet med flere sundhedsfordele.
5. Hørbrød
Hørbrød, der primært er lavet af fuldkornsmel og hørfrø, er et af de sundeste brød, du kan spise.
Det skyldes, at hørfrø er meget næringsrige og har mange sundhedsmæssige fordele. Bemærkelsesværdigt nok er de en fremragende kilde til alfa-linolensyre (ALA), en omega-3 fedtsyre, der findes i vegetabilske fødevarer.
En omfattende gennemgang af 27 undersøgelser viste, at et højt indtag af ALA i kosten var forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
Desuden indeholder hørfrø lignaner, der kan fungere som antioxidanter i kroppen og kan hjælpe med at beskytte mod visse kræftformer.
En undersøgelse af 6.000 postmenopausale kvinder viste, at de, der regelmæssigt spiste hørfrø, havde 18 % mindre risiko for at udvikle brystkræft end dem, der ikke spiste hørfrø.
Interessant nok havde de, der spiste hørbrød, 23 % mindre risiko for at få brystkræft end de, der ikke spiste hørbrød.
Det er dog vigtigt at bemærke, at denne undersøgelse var observationsundersøgelse. Der er behov for mere forskning for at forstå sammenhængen mellem hørfrø og kræftrisiko.
Ikke desto mindre kan det at spise hørbrød og andre fødevarer med hørfrø have yderligere fordele, såsom forbedret fordøjelsessundhed.
Sørg for at kigge efter hørbrød lavet med minimale ingredienser, såsom fuldkornshvedemel og/eller spiret fuldkornsmel, gær, vand, salt og hørfrø.
En skive (34 gram) Ezekiel Sprouted Whole-Grain Flax Bread indeholder:
- Kalorier: 80
- Protein: 5 gram
- Fedt: 1 gram
- Kulhydrater: 14 gram
- Fibre: 4 gram
Resumé: Hørbrød indeholder plantebaserede omega-3-fedtsyrer, der fremmer et godt hjerte og forbindelser kaldet lignaner, der kan hjælpe med at beskytte mod visse kræftformer.
6. 100 % spirede rugbrød
Rug minder meget om hvede, men er normalt mørkere og tættere.
Traditionelt rugbrød er kun lavet af rugmel og indeholder ikke hvedemel, mens de fleste moderne rugbrød er lavet af en kombination af de to. Rugbrød har også typisk kummefrø bagt ind i dem.
Sammenlignet med hvede anses rug ofte for at være mere næringsrigt end hvede. Undersøgelser viser, at rugbrød kan give større mæthed og har mindre indvirkning på blodsukkeret end hvedebrød.
Foreslået læsning: 9 sundhedsmæssige fordele ved at spise fuldkorn
En undersøgelse af 12 raske voksne viste, at de, der spiste fuldkornsrugbrød, frigjorde betydeligt mindre insulin, et hormon, der regulerer blodsukkeret, end de, der spiste hvidt hvedebrød.
For meget insulin i dit blod er forbundet med fedme og kan øge din risiko for type 2-diabetes.
Rugens evne til at sænke kroppens insulinrespons skyldes sandsynligvis dens høje indhold af opløselige fibre.
Opløselige fibre er et ufordøjeligt kulhydrat, der opløses i vand og bliver gel-lignende i din tarm. At spise fødevarer med opløselige fibre hjælper med at bremse kulhydraternes fordøjelse, hvilket mindsker insulinfrigivelsen og reducerer blodsukkertoppene.
Det sundeste rugbrød er lavet af 100 % fuldkorns spirede rugmel og andet spirede kornmel. Da spiring øger kornets fiberindhold, har spiret rug et højere fiberindhold og er sundere end ikke-spiret rug.
En skive (28 gram) spiret rugbrød giver:
- Kalorier: 60
- Protein: 4 gram
- Fedt: 1 gram
- Kulhydrater: 12 gram
- Fibre: 3 gram
Resumé: Spirede rugbrød har et højt indhold af opløselige fibre, som hjælper med at bremse fordøjelsen af kulhydrater og mindske kroppens insulinrespons.
7. Sundt glutenfrit brød
Glutenfrit brød er lavet uden glutenholdige kornsorter som hvede, rug eller byg.
De er sikre valgmuligheder for personer, der skal undgå gluten, f.eks. i forbindelse med cøliaki eller glutenoverfølsomhed.
De nøjagtige ingredienser i glutenfri brød afhænger af typen, men de er typisk lavet af en blanding af glutenfrit mel, f.eks. brune ris, mandel-, kokos-, tapioka-, kartoffel- eller majsmel.
Mange mennesker går fejlagtigt ud fra, at glutenfrit brød er sundere end glutenholdigt brød. Men de fleste glutenfri varianter er lavet af raffineret mel og har et højt indhold af tilsat sukker og andre unødvendige tilsætningsstoffer.
Men dem, der er lavet af mandel- eller kokosmel, såsom Barely Bread, har tendens til at være lavere i kulhydrater og kalorier, men højere i fibre og protein end brød lavet af hvede eller andre kornsorter.
Det højere fiber- og proteinindhold i disse produkter kan hjælpe dig med at mætte mere end andet brød, samtidig med at de indeholder færre kalorier og mindre stivelse.
En skive (36 gram) Barely Bread 100 % kornfrit brød giver dig:
- Kalorier: 90
- Protein: 3 gram
- Fedt: 5 gram
- Kulhydrater: 6 gram
- Fibre: 5 gram
Resumé: Nogle glutenfri brød indeholder raffineret mel med et højt indhold af stivelse og usunde sødestoffer, så sørg for at vælge sundere ingredienser, færre kulhydrater og flere fibre.
Sådan vælger du et sundt brød
For at vælge et sundt brød skal du kigge efter mærker, der har:
- 100 % fuldkornsmel eller spiret mel er anført som den første ingrediens, og der er kun få andre ingredienser
- 3-5 gram fibre og 3-6 gram protein pr. skive
- Ingen tilsatte sødestoffer
En af de bedste måder at sikre, at du vælger sundt brød på, er ved at lave det selv. På denne måde kan du kontrollere ingredienserne. Der findes hundredvis af opskrifter på hjemmelavet brød på nettet, som passer til næsten alle kostbehov.
Husk, at selv om brødtyperne på denne liste er sundere end andre varianter, er brød generelt ikke lige så næringsrigt som andre fuldfoder.
Frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø samt fuldkorn, der ikke er blevet malet til mel, indeholder flere fibre og gavnlige næringsstoffer end brød.
Desuden er mange brødtyper lavet med tilsat sukker og vegetabilske olier med et højt indhold af omega-6-fedt, f.eks. sojaolie. Overdreven indtagelse af disse ingredienser er blevet forbundet med kronisk inflammation, der kan føre til sygdomme, herunder hjertesygdomme.
Desuden kan nogle mennesker have behov for at reducere deres kulhydratindtag og dermed begrænse forbruget af brød, f.eks. personer med type 2-diabetes eller prædiabetes og alle, der følger en lavkulhydratdiæt.
Når det er sagt, kan brød dog godt nydes med måde - som en del af en afbalanceret kost, der omfatter en række andre næringsrige fødevarer.
Summarum: Når du vælger et sundt brød, skal du kigge efter et brød med 100 % fuldkornsmel eller spiret mel og uden tilsat sukker og vegetabilske olier.
Resumé
Noget brød er sundere end andet.
Foreslået læsning: Surdejsbrød: Det er en god måde at lave en s
Hvis du vælger et sundt brød, skal du kigge efter varianter, der er lavet af 100 % fuldkornsmel og/eller spirede kornmel. Sørg for, at dit brød ikke indeholder tilsatte sødemidler eller vegetabilske olier.
Gode muligheder er surdejs-, rug-, hør- og havrebrød.
Uanset hvad du vælger, skal du huske at spise brød med måde som en del af en afbalanceret kost sammen med en række næringsrige fuldkornsprodukter.
