Il grano è uno dei cereali più consumati al mondo.
Proviene da un tipo di erba (Triticum) coltivata in innumerevoli varietà in tutto il mondo.
Il grano da pane, o grano comune, è la specie principale. Altre specie strettamente correlate sono il grano duro, il farro, il farro, l’einkorn e il grano Khorasan.
La farina bianca e quella integrale sono ingredienti fondamentali per i prodotti da forno come il pane. Altri alimenti a base di grano sono la pasta, i noodles, la semola, il bulgur e il couscous.
Il grano è molto controverso perché contiene una proteina chiamata glutine, che può scatenare una risposta immunitaria dannosa nei soggetti predisposti.
Tuttavia, il grano integrale può essere una ricca fonte di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre per le persone che lo tollerano.
Questo articolo ti spiega tutto quello che c’è da sapere sul grano.
Indice
Informazioni nutrizionali sul grano
Il grano è composto principalmente da carboidrati, ma contiene anche una moderata quantità di proteine.
Ecco i dati nutrizionali di 3,5 once (100 grammi) di farina di grano integrale:
- Calorie: 340
- Acqua: 11%
- Proteine: 13,2 grammi
- Carboidrati: 72 grammi
- Zucchero: 0,4 grammi
- Fibra: 10,7 grammi
- Grassi: 2,5 grammi
Carboidrati
Come tutti i cereali, il grano è composto principalmente da carboidrati.
L’amido è il carboidrato predominante nel regno vegetale e rappresenta oltre il 90% del contenuto totale di carboidrati nel grano.
Gli effetti dell’amido sulla salute dipendono principalmente dalla sua digeribilità, che determina il suo effetto sui livelli di zucchero nel sangue.
L’alta digeribilità può causare un picco malsano di zuccheri nel sangue dopo un pasto e danneggiare la salute, soprattutto per le persone affette da diabete.
Come il riso bianco e le patate, anche il grano bianco e quello integrale hanno un alto indice glicemico (IG), il che li rende inadatti alle persone affette da diabete.
D’altra parte, alcuni prodotti di grano lavorati, come la pasta, vengono digeriti in modo meno efficiente e quindi non aumentano i livelli di zucchero nel sangue nella stessa misura.
Fibra
Il grano integrale è ricco di fibre, mentre il grano raffinato non ne contiene quasi per niente.
Il contenuto di fibre del grano integrale è pari al 12-15% del peso secco.
Essendo concentrate nella crusca, le fibre vengono rimosse durante la macinazione e sono in gran parte assenti dalla farina raffinata.
La fibra principale della crusca di grano è l’arabinoxilano (70%), un tipo di emicellulosa. Il resto è composto principalmente da cellulosa.
La maggior parte delle fibre di grano sono insolubili e passano attraverso l’apparato digerente quasi intatte, aggiungendo massa alle feci. Alcune fibre nutrono anche i batteri intestinali.
Inoltre, il grano contiene piccole quantità di fibre solubili o fruttani che possono causare sintomi digestivi nelle persone affette da sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
In linea di massima, però, la crusca di frumento può giovare alla salute dell’intestino.
Proteine
Le proteine costituiscono il 7-22% del peso secco del grano.
Il glutine, una grande famiglia di proteine, rappresenta fino all'80% del contenuto proteico totale. È responsabile dell’elasticità e dell’appiccicosità dell’impasto di grano, proprietà che lo rendono così utile nella panificazione.
Il glutine di frumento può avere effetti negativi sulla salute delle persone con intolleranza al glutine.
Riepilogo: I carboidrati sono il principale componente nutrizionale del grano. Tuttavia, questo cereale contiene quantità significative di fibre, che possono favorire la digestione. Le sue proteine si presentano principalmente sotto forma di glutine.
Vitamine e minerali
Il grano integrale è una buona fonte di vitamine e minerali.
Come per la maggior parte dei cereali, la quantità di minerali dipende dal terreno in cui viene coltivato.
- Selenio. Questo oligoelemento svolge diverse funzioni essenziali per il tuo organismo. Il contenuto di selenio nel grano dipende dal terreno e in alcune regioni, tra cui la Cina, è molto basso.
- Manganese. Si trova in quantità elevate nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta e nella verdura, ma il manganese può essere scarsamente assorbito dal grano integrale a causa del suo contenuto di acido fitico.
- Fosforo. Questo minerale alimentare svolge un ruolo essenziale nel mantenimento e nella crescita dei tessuti del corpo.
- Rame. Oligoelemento essenziale, il rame è spesso povero nella dieta occidentale. La carenza può avere effetti negativi sulla salute del cuore.
- Folato. Una delle vitamine del gruppo B, il folato, è nota anche come acido folico o vitamina B9. È particolarmente importante durante la gravidanza.
Alcune delle parti più nutrienti del chicco - la crusca e il germe - sono assenti dal grano bianco perché vengono rimosse durante il processo di macinazione e raffinazione.
Pertanto, il grano bianco è relativamente povero di molte vitamine e minerali rispetto al grano integrale.
Poiché il grano rappresenta una parte consistente dell’alimentazione delle persone, la farina viene regolarmente arricchita con vitamine e minerali.
L’arricchimento della farina di frumento è obbligatorio in molti paesi.
La farina di frumento arricchita può essere una buona fonte di ferro, tiamina, niacina, calcio e vitamina B6, oltre ai nutrienti sopra citati.
Riepilogo: Il grano integrale può essere una buona fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui selenio, manganese, fosforo, rame e folato.
Altri composti vegetali del grano
La maggior parte dei composti vegetali del grano è concentrata nella crusca e nel germe, che sono assenti nel grano bianco raffinato.
Gli antiossidanti più elevati si trovano nello strato di aleurone, un componente della crusca.
L’aleurone di frumento è venduto anche come integratore alimentare.
I composti vegetali comuni nel grano includono:
- Acido ferulico. Questo polifenolo è l’antiossidante predominante nel grano e in altri cereali.
- Acido fitico. Concentrato nella crusca, l’acido fitico può compromettere l’assorbimento di minerali come il ferro e lo zinco. L’ammollo, la germinazione e la fermentazione dei cereali possono ridurne i livelli.
- Alchilresorcinoli. Trovati nella crusca di grano, gli alchilresorcinoli sono una classe di antiossidanti che possono avere diversi benefici per la salute.
- Lignani. Sono un’altra famiglia di antiossidanti presenti nella crusca di grano. Studi in provetta indicano che i lignani possono aiutare a prevenire il cancro al colon.
- Lectina del germe di grano. Questa proteina è concentrata nel germe di grano e viene accusata di molti effetti negativi sulla salute. Tuttavia, le lectine vengono inattivate con il calore e quindi neutralizzate nei prodotti da forno.
- Luteina. Carotenoide antiossidante, la luteina è responsabile del colore del grano duro giallo. Gli alimenti ad alto contenuto di luteina possono migliorare la salute degli occhi.
Riepilogo: La crusca di grano, presente nel frumento integrale, può contenere diversi antiossidanti salutari, come gli alchilresorcinoli e i lignani. La farina bianca e altri prodotti di grano raffinati non contengono questi composti.
I benefici per la salute del grano integrale
Mentre il grano bianco non è particolarmente benefico per la salute, il grano integrale può offrire diversi effetti positivi, soprattutto quando sostituisce la farina bianca.
Salute dell’intestino
Il grano integrale è ricco di fibre insolubili concentrate nella crusca.
Alcuni studi indicano che i componenti della crusca di frumento possono funzionare come prebiotici, alimentando alcuni dei batteri benefici dell’intestino.
Tuttavia, la maggior parte della crusca passa quasi inalterata attraverso l’apparato digerente, aggiungendo massa alle feci.
La crusca di frumento può anche ridurre il tempo che il materiale non digerito impiega per attraversare il tratto digestivo.
Uno studio ha rilevato che la crusca può ridurre il rischio di stitichezza nei bambini.
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Tuttavia, a seconda della causa che sta alla base della stitichezza, il consumo di crusca potrebbe non essere sempre efficace.
Prevenzione del cancro al colon
Il cancro al colon è il tipo di tumore più diffuso dell’apparato digerente.
Studi osservazionali collegano il consumo di cereali integrali, incluso il grano integrale, a un rischio ridotto di cancro al colon.
Uno studio osservazionale ha stimato che le persone che seguono una dieta povera di fibre potrebbero ridurre il rischio di cancro al colon del 40% mangiando più fibre.
Questo è supportato da studi randomizzati e controllati, anche se non tutti gli studi hanno riscontrato un effetto protettivo significativo.
Il grano integrale è ricco di fibre e vanta diversi antiossidanti e fitonutrienti che potenzialmente riducono il rischio di cancro al colon.
Riepilogo: Il grano integrale e altri cereali integrali possono promuovere la salute dell’intestino e ridurre il rischio di cancro al colon.
Celiachia
La celiachia è caratterizzata da una reazione immunitaria dannosa al glutine.
Si stima che circa lo 0,5-1% delle persone negli Stati Uniti e in Europa soffra di questa condizione.
La celiachia danneggia l’intestino tenue, con conseguente alterazione dell’assorbimento dei nutrienti.
I sintomi associati includono perdita di peso, gonfiore, flatulenza, diarrea, costipazione, dolore allo stomaco e affaticamento.
È stato anche suggerito che il glutine possa contribuire ai disturbi cerebrali delle persone celiache, come la schizofrenia e l’epilessia.
L’Einkorn, una varietà di grano antico, provoca reazioni più deboli rispetto ad altre varietà, ma non è comunque adatto alle persone con intolleranza al glutine.
Seguire una dieta priva di glutine è l’unico trattamento conosciuto per la celiachia. Sebbene il grano sia la principale fonte alimentare di glutine, questa proteina si trova anche nella segale, nell’orzo e in molti alimenti trasformati.
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Riepilogo: Il glutine presente in tutto il grano può danneggiare i soggetti affetti da celiachia. Questa condizione è caratterizzata da un danno all’intestino tenue e da un alterato assorbimento delle sostanze nutritive.
Altri aspetti negativi ed effetti collaterali
Sebbene il grano integrale possa avere alcuni benefici per la salute, molte persone devono mangiarne meno o evitarlo del tutto.
Sensibilità al grano
Il numero di individui che seguono una dieta priva di glutine supera quello dei celiaci.
A volte le persone credono che il grano e il glutine siano intrinsecamente dannosi per la salute. In altri casi, invece, il grano o il glutine possono provocare dei veri e propri sintomi.
Questa condizione - sensibilità al glutine o sensibilità al grano non celiaca - è una reazione avversa al grano senza alcuna reazione autoimmune o allergica.
I sintomi più frequenti della sensibilità al grano sono: dolori addominali, mal di testa, stanchezza, diarrea, dolori articolari, gonfiore ed eczema.
Uno studio indica che, in alcune persone, i sintomi della sensibilità al frumento possono essere scatenati da sostanze diverse dal glutine.
Le prove suggeriscono che la sensibilità al grano è causata dai fruttani, che appartengono a una classe di fibre note come FODMAP.
Un’elevata assunzione di FODMAP nella dieta aggrava la sindrome dell’intestino irritabile, che presenta sintomi simili a quelli della celiachia.
Circa il 30% delle persone affette da sindrome dell’intestino irritabile presenta una sensibilità al grano.
Sindrome dell’intestino irritabile (IBS)
La sindrome dell’intestino irritabile è una condizione comune caratterizzata da dolori addominali, gonfiore, abitudini intestinali irregolari, diarrea e costipazione.
È più comune nelle persone che soffrono di ansia e spesso è scatenata da un evento stressante della vita.
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La sensibilità al grano è comune tra le persone affette da sindrome dell’intestino irritabile.
Sebbene i FODMAP, che si trovano nel grano, peggiorino i sintomi, non sono considerati la causa principale della sindrome dell’intestino irritabile.
Gli studi indicano che la sindrome dell’intestino irritabile può essere associata a un’infiammazione di basso grado nel tratto digestivo.
Se soffri di questa condizione, potrebbe essere meglio limitare il consumo di grano.
Allergia
L’allergia alimentare è una condizione comune scatenata da una risposta immunitaria dannosa nei confronti di alcune proteine.
Il glutine del grano è un allergene primario che colpisce circa l'1% dei bambini.
Negli adulti, l’allergia è più frequentemente segnalata tra coloro che sono regolarmente esposti alla polvere di grano trasportata dall’aria.
L’asma di Baker e l’infiammazione nasale sono tipicamente reazioni allergiche alla polvere di grano.
Antinutrienti
Il grano integrale contiene acido fitico (fitati), che ostacola l’assorbimento di minerali come il ferro e lo zinco provenienti dallo stesso pasto.
Per questo motivo è stato definito un antinutriente.
Sebbene raramente siano problematici per le persone che seguono una dieta ben bilanciata, gli antinutrienti possono preoccupare coloro che basano la propria dieta su cereali e legumi.
Il contenuto di acido fitico del grano può essere ridotto notevolmente (fino al 90%) con l’ammollo e la fermentazione dei chicchi.
Riepilogo: Il grano presenta diversi potenziali aspetti negativi. Tra questi vi sono l’allergia, il peggioramento dei sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, l’intolleranza al grano e il contenuto di antinutrienti.
Grano comune vs. farro
Il farro è un’antica varietà di grano strettamente imparentata con il grano comune.
Coltivato da migliaia di anni, il farro è diventato recentemente popolare come alimento salutare.
Il grano tenero integrale e il farro hanno profili nutrizionali simili, in particolare per quanto riguarda il contenuto di fibre e proteine. Tuttavia, ciò dipende dalle varietà di farro e di grano tenero che vengono confrontate.
Detto questo, il farro può essere più ricco di alcuni minerali, come lo zinco.
Gli studi indicano che il grano moderno può avere un contenuto di minerali inferiore a quello di molti tipi di grano antichi.
Oltre al suo maggiore contenuto di minerali, il farro non è chiaramente più benefico del grano tenero integrale.
Riepilogo: Il farro può avere un contenuto di minerali più elevato rispetto al grano comune. Tuttavia, è improbabile che questa differenza abbia effetti rilevanti sulla salute.
Sommario
Il grano è uno degli alimenti più comuni al mondo e uno dei più controversi.
Le persone intolleranti al glutine devono eliminare completamente il grano dalla loro dieta.
Tuttavia, un consumo moderato di grano integrale ricco di fibre può essere salutare per coloro che lo tollerano, in quanto può migliorare la digestione e aiutare a prevenire il cancro al colon.
In definitiva, se assumi pane, prodotti da forno e altri prodotti a base di grano con moderazione, è improbabile che questo cereale onnipresente possa nuocere alla tua salute.
