Iako su neki zdraviji od drugih, deseci vrsta kruha nižu se na policama trgovina i pune kuharice.
Određene vrste bogate su vlaknima, vitaminima i mineralima, dok su druge napravljene od rafiniranih žitarica i nude malo hranjivih tvari.
Naravno, možda se pitate koja je vrsta kruha najzdravija.
Evo 7 najzdravijih vrsta kruha koje možete odabrati.
1. Proklijalo cijelo zrno
Proklijali kruh se pravi od cjelovitih žitarica koje su počele nicati uslijed izlaganja toplini i vlazi.
Dokazano je da klijanje povećava količinu i dostupnost određenih hranjivih tvari.
Jedno je istraživanje pokazalo da pita kruh napravljen od 50% proklijalog pšeničnog brašna ima više od 3 puta više folata, vitamina ključnog za pretvaranje hrane u energiju, nego pita napravljen bez proklijalog pšeničnog brašna.
Studije otkrivaju da klijanje također povećava antioksidanse u žitaricama dok smanjuje antinutrijente ili spojeve koji se vežu na minerale poput željeza i blokiraju njihovu apsorpciju.
Štoviše, ovaj proces razgrađuje dio škroba u žitaricama i smanjuje sadržaj ugljikohidrata.
Stoga proklijale žitarice ne povećavaju šećer u krvi toliko kao druge žitarice, što ih čini dobrim izborom za osobe s dijabetesom ili smanjenom kontrolom šećera u krvi.
Osim toga, većina proklijalog kruha bogata je vlaknima i proteinima. Kao takvi, zasitniji su od profinjenijeg kruha.
Jedna kriška (34 grama) proklijalog kruha od cjelovitog zrna Ezekiel 4:9 nudi:
- Kalorije: 80
- Protein: 4 grama
- Mast: 0,5 grama
- Ugljikohidrati: 15 grama
- Vlakno: 3 grama
Sažetak: Klijanje pomaže povećati količinu i dostupnost određenih hranjivih tvari. Kruh napravljen od proklijalih cjelovitih žitarica bogat je vlaknima, vitaminima i mineralima i može imati manji utjecaj na šećer u krvi od drugog kruha.
2. Kiselo tijesto
Kiselo tijesto nastaje procesom fermentacije koji se oslanja na prirodni kvasac i bakterije kako bi kruh narastao.
Fermentacija pomaže smanjiti broj fitata, također poznatih kao fitinska kiselina, koji se vežu na određene minerale i oštećuju njihovu apsorpciju.
Jedna je studija otkrila da je fermentacija kiselog tijesta pomogla smanjiti sadržaj fitata za više od 50% u usporedbi s konvencionalnim kvascem.
Kiselo tijesto također može biti lakše probavljivo od drugog kruha, vjerojatno zbog svojih prebiotika i probiotika stvorenih tijekom procesa fermentacije.
Probiotici su zdrave bakterije koje se nalaze u vašem tijelu i određenoj hrani, dok su prebiotici neprobavljiva vlakna koja hrane te bakterije. Dovoljna količina svakog od njih potiče dobro zdravlje crijeva i probavu.
Konačno, smatra se da kruh s kiselim tijestom ima nizak glikemijski indeks (GI), mjeru utjecaja hrane na šećer u krvi.
To je zato što bakterije u kiselom tijestu mogu pomoći u smanjenju brzine probavljanja škroba, zbog čega je manje vjerojatno da će ovaj kruh uzrokovati značajan porast šećera u krvi.
Kiselo tijesto se može napraviti i od integralnog i od bijelog brašna. Dok svaki pruža dobrobiti povezane s fermentacijom, kiselo tijesto od cjelovitog zrna pšenice ima više vlakana, željeza i drugih hranjivih tvari.
Jedna kriška (47 grama) kiselog tijesta od cjelovitog zrna daje:
- Kalorije: 120
- Protein: 4 grama
- Mast: 0 grama
- Ugljikohidrati: 20 grama
- Vlakno: 3 grama
Sažetak: Kruh od kiselog tijesta proizvodi se procesom fermentacije koji povećava njegovu probavljivost, poboljšava dostupnost određenih hranjivih tvari i smanjuje njegov učinak na šećer u krvi.
3. 100% cjelovita pšenica
Cjelovite žitarice čuvaju cijelo zrno netaknutim, uključujući klice, endosperm i mekinje. Mekinje, tvrdi vanjski sloj, bogate su vlaknima.
Mekinje i klice sadrže proteine, masti, vitamine, minerale i korisne biljne spojeve, dok je endosperm uglavnom škrob.
Zato cjelovite žitarice, uključujući cjelovitu pšenicu, imaju više vlakana i smatraju se hranjivijima od rafiniranih žitarica, koje su obrađene kako bi se uklonile mekinje i klice.
Predlaže se za vas: 14 zdravih namirnica od cjelovitih žitarica (uključujući opcije bez glutena)
Cjelovite žitarice povezuju se s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i određenih vrsta raka.
Međutim, važno je napomenuti da mnogi proizvođači kruh označavaju kao "cjeloviti pšenični" kako bi izgledao zdraviji, čak i kada se uglavnom sastoji od rafiniranog brašna.
Potražite kruh koji ima 100% cjelovito pšenično brašno ili brašno od cjelovitog zrna navedeno kao prvi sastojak i nemojte se ušuljati u nepotrebne sastojke, kao što su dodani šećeri ili biljna ulja.
Jedna kriška (46 grama) kruha od cjelovitog zrna pšenice sadrži:
- Kalorije: 110
- Protein: 4 grama
- Mast: 0,5 grama
- Ugljikohidrati: 23 grama
- Vlakno: 4 grama
Sažetak: Kruh od cjelovitog zrna pšenice napravljen od 100% integralnog brašna sadrži više vlakana, vitamina i minerala nego kruh od rafinirane pšenice.
4. Zobeni kruh
Zobeni kruh se pravi od zobi, integralnog brašna, kvasca, vode i soli.
Budući da je zob vrlo hranjiva i povezana s nekoliko zdravstvenih dobrobiti, zobeni kruh može biti zdrav izbor.
Konkretno, zob je bogata vlaknima i korisnim nutrijentima, uključujući magnezij, vitamin B1 (tiamin), željezo i cink. Vlakna u zobi, poznata kao beta-glukan, mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola, reguliranju šećera u krvi i smanjenju visokog krvnog tlaka.
Pregled 28 studija otkrio je da konzumacija 3 grama ili više zobenog beta-glukana dnevno značajno smanjuje razinu LDL (lošeg) i ukupnog kolesterola u usporedbi s nekonzumacijom zobi.
Studija je također otkrila da su učinci beta-glukana u zobi na snižavanje kolesterola bili veći kod ljudi s višom osnovnom razinom kolesterola.
Međutim, samo zato što kruh ima "zob" ili "zobene pahuljice" na etiketi ne znači da je zdrav. Neki zobeni kruh sadrži samo malu količinu zobi i uglavnom je napravljen od rafiniranog brašna, dodanih šećera i ulja.
Predlaže se za vas: Ezekiel kruh
Da biste pronašli hranjiviji zobeni kruh, potražite onaj koji navodi zob i integralno pšenično brašno kao prva dva sastojka.
Jedna kriška (48 grama) kruha od cjelovitih zobi sadrži:
- Kalorije: 130
- Protein: 6 grama
- Mast: 1,5 grama
- Ugljikohidrati: 23 grama
- Vlakno: 4 grama
Sažetak: Zobeni kruh napravljen od zobi i brašna od cjelovitih žitarica može se pohvaliti vlaknima beta-glukana koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola i povezuju se s nekoliko zdravstvenih prednosti.
5. Laneni kruh
Laneni kruh, napravljen prvenstveno od brašna cjelovitih žitarica i sjemenki lana, jedan je od najzdravijih kruhova koje možete jesti.
To je zato što su sjemenke lana vrlo hranjive i nude nekoliko zdravstvenih prednosti. Iznimno je da su izvrstan izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), omega-3 masne kiseline koja se nalazi u biljnoj hrani.
Opsežan pregled 27 studija otkrio je da je visok unos prehrambene ALA povezan s nižim rizikom od srčanih bolesti.
Nadalje, sjemenke lana sadrže lignane koji mogu djelovati kao antioksidansi u vašem tijelu i pomoći u zaštiti od određenih vrsta raka.
Jedna studija na 6000 žena u postmenopauzi pokazala je da su one koje redovito jedu sjemenke lana imale 18% manje šanse za razvoj raka dojke od onih koje nisu.
Zanimljivo, oni koji su jeli laneni kruh imali su 23% manje šanse da dobiju rak dojke od onih koji nisu.
Međutim, važno je napomenuti da je ovo istraživanje bilo promatračko. Potrebno je više istraživanja kako bi se razumjela veza između sjemenki lana i rizika od raka.
Unatoč tome, konzumacija lanenog kruha i druge hrane sa sjemenkama lana može imati dodatne prednosti, poput poboljšanog probavnog zdravlja.
Obavezno potražite laneni kruh napravljen s minimalnim sastojcima, poput brašna od cjelovitog zrna pšenice i/ili proklijalog cjelovitog zrna, kvasca, vode, soli i lanenih sjemenki.
Jedna kriška (34 grama) kruha Ezekiel proklijalog cjelovitog lana sadrži:
- Kalorije: 80
- Protein: 5 grama
- Mast: 1 gram
- Ugljikohidrati: 14 grama
- Vlakno: 4 grama
Sažetak: laneni kruh sadrži biljne omega-3 masne kiseline koje promiču dobro zdravlje srca i spojeve koji se nazivaju lignani koji mogu pomoći u zaštiti od određenih vrsta raka.
6. 100% proklijali raženi kruh
Raž je vrlo slična pšenici, ali je obično tamnija i gušća.
Tradicionalni raženi kruh se radi samo od raženog brašna i ne sadrži pšenično brašno, dok se većina modernih raženih kruhova pravi od kombinacije ta dva. Ražene štruce također obično imaju sjemenke kima pečene u njima.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti konzumiranja integralnih žitarica
U usporedbi s pšenicom, raž se često smatra hranjivijom. Studije pokazuju da raženi kruh može dovesti do veće sitosti i manje utjecati na šećer u krvi od pšeničnog kruha.
Jedna studija na 12 zdravih odraslih osoba otkrila je da su oni koji su jeli raženi kruh od cjelovitog zrna oslobađali znatno manje inzulina, hormona koji regulira šećer u krvi, od onih koji su jeli bijeli kruh.
Previše inzulina u krvi povezano je s pretilošću i može povećati rizik od dijabetesa tipa 2.
Sposobnost raži da smanji inzulinski odgovor vašeg tijela vjerojatno je posljedica visokog sadržaja topivih vlakana.
Topiva vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji se otapaju u vodi i u crijevima postaju poput gela. Konzumiranje hrane s topivim vlaknima usporava probavu ugljikohidrata, smanjuje oslobađanje inzulina i skokove šećera u krvi.
Najzdraviji raženi kruh napravljen je od 100% cjelovitog brašna proklijale raži i ostalih brašna proklijalih žitarica. Budući da klijanje povećava sadržaj vlakana u žitaricama, proklijala raž ima više vlakana i zdravija je od raži koja nije proklijala.
Jedna kriška (28 grama) proklijalog raženog kruha osigurava:
- Kalorije: 60
- Protein: 4 grama
- Mast: 1 gram
- Ugljikohidrati: 12 grama
- Vlakno: 3 grama
Sažetak: Proklijali raženi kruh bogat je topivim vlaknima, koja usporavaju probavu ugljikohidrata i smanjuju inzulinski odgovor vašeg tijela.
7. Zdravi kruh bez glutena
Bezglutenski kruh se pravi bez glutenskih žitarica poput pšenice, raži ili ječma.
Sigurne su opcije za ljude koji trebaju izbjegavati gluten, poput celijakije ili osjetljivosti na gluten.
Iako točni sastojci bezglutenskih štruca ovise o vrsti, one se obično rade od mješavine bezglutenskog brašna, poput smeđe riže, badema, kokosa, tapioke, krumpira ili kukuruznog brašna.
Mnogi pogrešno misle da je kruh bez glutena zdraviji od onih koji sadrže gluten. Međutim, većina bezglutenskih varijanti proizvodi se od rafiniranog brašna i ima visok udio dodanih šećera i drugih nepotrebnih aditiva.
Međutim, oni napravljeni od bademovog ili kokosovog brašna, kao što je Barely Bread, imaju manje ugljikohidrata i kalorija, ali više vlakana i proteina nego kruhovi napravljeni od pšenice ili drugih žitarica.
Veći sadržaj vlakana i proteina u ovim proizvodima može vam pomoći da budete siti više od drugog kruha, a istovremeno sadrži manje kalorija i škroba.
Jedna kriška (36 grama) kruha Barely Bread 100% bez žitarica daje vam:
- Kalorije: 90
- Protein: 3 grama
- Mast: 5 grama
- Ugljikohidrati: 6 grama
- Vlakno: 5 grama
Sažetak: neki bezglutenski kruh sadrži rafinirano brašno s visokim udjelom škroba i nezdravih zaslađivača, pa svakako odaberite zdravije sastojke, manje ugljikohidrata i više vlakana.
Kako odabrati zdrav kruh
Da biste odabrali zdrav kruh, potražite robne marke koje imaju:
- 100% cjelovito ili proklijalo brašno navedeno kao prvi sastojak, s ograničenim brojem ostalih sastojaka
- 3–5 grama vlakana i 3–6 grama proteina po komadu
- Bez dodanih sladila
Jedan od najboljih načina da budete sigurni da ćete odabrati zdrav kruh je da ga napravite sami. Na taj način možete kontrolirati sastojke. Na internetu su dostupne stotine recepata za domaći kruh koji zadovoljavaju gotovo sve prehrambene potrebe.
Imajte na umu da iako su vrste kruha na ovom popisu zdravije od drugih vrsta, kruh općenito nije tako hranjiv kao druga cjelovita hrana.
Voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, kao i cjelovite žitarice koje nisu mljevene u brašno, sadrže više vlakana i korisnih hranjivih tvari od kruha.
Štoviše, mnoge vrste kruha rade se s dodatkom šećera i biljnih ulja s visokim udjelom omega-6 masnoća, poput sojinog ulja. Pretjerani unos ovih sastojaka povezan je s kroničnom upalom koja može dovesti do bolesti, uključujući bolesti srca.
Osim toga, neki će ljudi možda trebati smanjiti unos ugljikohidrata i time ograničiti konzumaciju kruha, poput onih s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom i svima koji su na dijeti s malo ugljikohidrata.
Ipak, u kruhu se može uživati u umjerenim količinama — kao dio uravnotežene prehrane koja uključuje razne druge hranjive namirnice.
Sažetak: Kada birate zdrav kruh, tražite onaj od 100% cjelovitog ili proklijalog brašna te bez dodanih šećera i biljnih ulja.
Sažetak
Neki kruh je zdraviji od drugih.
Kako biste odabrali blagotvoran kruh, tražite vrste od 100% brašna od cjelovitog zrna i/ili proklijalih zrna. Pazite da vaš kruh nema dodanih zaslađivača ili biljnih ulja.
Predlaže se za vas: Kruh od kiselog tijesta: Hranjive tvari, prednosti i recept
Dobre opcije uključuju kruh od kiselog tijesta, raženi, laneni i zobeni.
Što god odabrali, ne zaboravite jesti kruh u umjerenim količinama kao dio uravnotežene prehrane uz niz hranjivih cjelovitih namirnica.
