Хотя некоторые из них полезнее других, десятки сортов хлеба стоят на полках магазинов и заполняют кулинарные книги.
Некоторые виды отличаются высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, в то время как другие изготавливаются из рафинированных зерен и предлагают мало питательных веществ.
Естественно, у тебя может возникнуть вопрос, какой хлеб самый здоровый.
Вот 7 самых здоровых видов хлеба, которые ты можешь выбрать.
1. Пророщенное цельное зерно
Проросший хлеб делается из цельного зерна, которое начало прорастать от воздействия тепла и влаги.
Было доказано, что проращивание увеличивает количество и доступность некоторых питательных веществ.
Одно исследование показало, что в лаваше, приготовленном из 50% муки из проросшей пшеницы, содержится в 3 раза больше фолата, витамина, крайне важного для преобразования пищи в энергию, чем в лаваше, приготовленном без муки из проросшей пшеницы.
Исследования показывают, что проращивание также увеличивает количество антиоксидантов в зерне, одновременно уменьшая количество антинутриентов, или соединений, которые связываются с минералами, такими как железо, и блокируют их усвоение.
Более того, этот процесс расщепляет часть крахмала в зернах и снижает содержание углеводов.
Поэтому проросшие злаки не повышают уровень сахара в крови так сильно, как другие злаки, что делает их хорошим выбором для людей с диабетом или пониженным контролем сахара в крови.
Плюс ко всему, большинство проросших хлебов содержат большое количество клетчатки и белка. Поэтому они более сытные, чем более рафинированный хлеб.
Один ломтик (34 грамма) проросшего цельнозернового хлеба Ezekiel 4:9 предлагает:
- Калории: 80
- Протеин: 4 грамма
- Жир: 0,5 грамма
- Углеводы: 15 грамм
- Волокно: 3 грамма
Общая информация: Проращивание помогает увеличить количество и доступность некоторых питательных веществ. Хлеб из проросшего цельного зерна содержит большое количество клетчатки, витаминов и минералов и может оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем другие виды хлеба.
2. Sourdough
Закваска делается посредством процесса брожения, который полагается на дрожжи и бактерии естественного происхождения, чтобы заставить хлеб подняться.
Ферментация помогает уменьшить количество фитатов, также известных как фитиновая кислота, которая связывается с некоторыми минералами и ухудшает их усвоение.
Одно исследование показало, что закваска помогла снизить содержание фитатов более чем на 50% по сравнению с обычными дрожжами.
Кроме того, сурдоу может быть более легким для пищеварения, чем другой хлеб, возможно, благодаря содержащимся в нем пребиотикам и пробиотикам, созданным в процессе ферментации.
Пробиотики - это полезные бактерии, которые содержатся в твоём организме и некоторых продуктах питания, тогда как пребиотики - это неперевариваемые волокна, которые питают эти бактерии. Получение достаточного количества каждого из них способствует хорошему здоровью кишечника и пищеварению.
Наконец, считается, что хлеб из закваски имеет низкий гликемический индекс (ГИ) - показатель влияния пищи на уровень сахара в крови.
Это происходит потому, что бактерии, содержащиеся в закваске, могут помочь снизить скорость переваривания крахмала, что делает этот хлеб менее склонным вызывать значительный скачок сахара в крови.
Для приготовления закваски можно использовать как цельнозерновую, так и белую муку. Хотя каждый из них обеспечивает преимущества, связанные с ферментацией, закваска из цельнозерновой муки содержит больше клетчатки, железа и других питательных веществ.
Один ломтик (47 граммов) цельнозерновой закваски дает:
- Калории: 120
- Протеин: 4 грамма
- Жир: 0 грамм
- Углеводы: 20 грамм
- Волокно: 3 грамма
Общая информация: Хлеб из закваски изготавливается в процессе ферментации, что повышает его усвояемость, улучшает доступность некоторых питательных веществ и снижает эффект сахара в крови.
3. 100% цельная пшеница
В цельных зернах всё зерно остаётся целым, включая зародыш, эндосперм и отруби. Отруби, твердый внешний слой, содержат большое количество клетчатки.
Предлагаем вам: 14 полезных продуктов из цельного зерна (включая безглютеновые варианты)
Отруби и зародыш содержат белок, жир, витамины, минералы и полезные растительные соединения, а эндосперм в основном состоит из крахмала.
Вот почему цельные зерна, включая цельную пшеницу, содержат больше клетчатки и считаются более питательными, чем рафинированные зерна, которые были обработаны для удаления отрубей и зародыша.
Цельные злаки связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска развития диабета второго типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Однако важно отметить, что многие производители маркируют хлеб “цельнозерновой”, чтобы казаться более здоровыми, даже если в основном он состоит из рафинированной муки.
Ищи хлеб, у которого в качестве первого ингредиента указана 100% цельнозерновая или цельнозерновая мука, и не подмешивай в него ненужные ингредиенты, такие как добавленные сахара или растительные масла.
В одном ломтике (46 граммов) цельнозернового хлеба содержится:
- Калории: 110
- Протеин: 4 грамма
- Жир: 0,5 грамма
- Углеводы: 23 грамма
- Волокно: 4 грамма
Общая информация: Цельнозерновой хлеб из 100% цельнозерновой муки содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем хлеб из рафинированной пшеницы.
4. Овсяный хлеб
Овсяный хлеб готовится из овса, цельнозерновой муки, дрожжей, воды и соли.
Поскольку овес очень питателен и связан с несколькими преимуществами для здоровья, овсяный хлеб может быть здоровым выбором.
В частности, в овсе много клетчатки и полезных питательных веществ, включая магний, витамин В1 (тиамин), железо и цинк. Волокно в овсе, известное как бета-глюкан, может помочь снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить высокое кровяное давление.
Обзор 28 исследований показал, что употребление 3 и более граммов овсяного бета-глюкана в день значительно снижает уровень ЛПНП (плохого) и общего холестерина по сравнению с не употреблением овса.
Исследование также показало, что холестериноснижающий эффект бета-глюкана в овсе был больше у людей с более высоким исходным уровнем холестерина.
Предлагаем вам: Иезекиильский хлеб
Однако то, что на этикетке хлеба написано “овёс” или “овсянка”, ещё не означает, что он полезен для здоровья. Некоторые виды овсяного хлеба содержат лишь небольшое количество овса и в основном состоят из рафинированной муки, добавленных сахаров и масел.
Чтобы найти более питательный овсяный хлеб, ищи тот, в котором в качестве первых двух ингредиентов указаны овсяная и цельнозерновая мука.
Один ломтик (48 граммов) цельнозернового овсяного хлеба содержит:
- Калории: 130
- Протеин: 6 грамм
- Жир: 1,5 грамма
- Углеводы: 23 грамма
- Волокно: 4 грамма
Общая информация: Овсяный хлеб из овса и цельнозерновой муки может похвастаться клетчаткой бета-глюкан, которая может помочь снизить уровень холестерина и связана с рядом преимуществ для здоровья.
5. Льняной хлеб
Льняной хлеб, приготовленный преимущественно из цельнозерновой муки и семян льна, является одним из самых здоровых хлебов, которые ты можешь есть.
Это потому, что семена льна очень питательны и предлагают несколько преимуществ для здоровья. Примечательно, что они являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), омега-3 жирной кислоты, которая содержится в растительной пище.
Обширный обзор 27 исследований показал, что высокое потребление диетической ALA было связано с более низким риском сердечных заболеваний.
Кроме того, семена льна могут похвастаться лигнанами, которые могут действовать как антиоксиданты в твоём организме и могут помочь защитить от некоторых видов рака.
Одно исследование 6 000 постменопаузальных женщин показало, что у тех, кто регулярно ел семена льна, вероятность развития рака груди была на 18% ниже, чем у тех, кто этого не делал.
Интересно, что те, кто ел льняной хлеб, имели на 23% меньше шансов заболеть раком груди, чем те, кто этого не делал.
Однако важно отметить, что это исследование было обсервационным. Чтобы понять связь между семенами льна и риском развития рака, необходимы дополнительные исследования.
Тем не менее, употребление льняного хлеба и других продуктов с семенами льна может иметь дополнительные преимущества, такие как улучшение здоровья пищеварительной системы.
Обязательно ищи льняной хлеб, приготовленный из минимального количества ингредиентов, таких как цельнозерновая и/или проросшая цельнозерновая мука, дрожжи, вода, соль и семена льна.
В одном ломтике (34 грамма) проросшего цельнозернового льняного хлеба Ezekiel содержится:
- Калории: 80
- Протеин: 5 грамм
- Жир: 1 грамм
- Углеводы: 14 грамм
- Волокно: 4 грамма
Summary: Льняной хлеб содержит растительные омега-3 жирные кислоты, которые способствуют хорошему здоровью сердца, и соединения, называемые лигнанами, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака.
6. 100% проросший ржаной хлеб
Рожь близко напоминает пшеницу, но обычно темнее и плотнее.
Предлагаем вам: 9 преимуществ употребления цельнозерновых продуктов для здоровья
Традиционный ржаной хлеб делается только из ржаной муки и не содержит пшеничной муки, тогда как большинство современных ржаных хлебов делается из комбинации этих двух видов муки. В ржаные буханки также обычно запекают семена тмина.
По сравнению с пшеницей, рожь часто считается более питательной. Исследования показывают, что ржаной хлеб может приводить к большей сытости и меньше влиять на уровень сахара в крови, чем пшеничный хлеб.
Одно исследование 12 здоровых взрослых людей показало, что те, кто ел цельнозерновой ржаной хлеб, выделяли значительно меньше инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара в крови, чем те, кто ел белый пшеничный хлеб.
Слишком большое количество инсулина в твоей крови связано с ожирением и может увеличить риск развития диабета 2 типа.
Способность ржи снижать инсулиновый ответ твоего организма, скорее всего, обусловлена высоким содержанием в ней растворимой клетчатки.
Растворимая клетчатка - это неперевариваемый углевод, который растворяется в воде и становится гелеобразным в твоём кишечнике. Употребление продуктов с растворимой клетчаткой помогает замедлить переваривание углеводов, уменьшая выброс инсулина и снижая скачки сахара в крови.
Самый здоровый ржаной хлеб изготавливается из 100% цельнозерновой проросшей ржаной муки и муки из других проросших зерен. Поскольку проращивание увеличивает содержание клетчатки в зернах, проросшая рожь содержит больше клетчатки и полезнее, чем непроросшая рожь.
Один ломтик (28 граммов) проросшего ржаного хлеба обеспечивает:
- Калории: 60
- Протеин: 4 грамма
- Жир: 1 грамм
- Углеводы: 12 грамм
- Волокно: 3 грамма
Общая информация: Проросший ржаной хлеб отличается высоким содержанием растворимой клетчатки, которая помогает замедлить переваривание углеводов и снизить инсулиновый ответ организма.
7. Здоровый безглютеновый хлеб
Безглютеновый хлеб изготавливается без глютеновых зерен, таких как пшеница, рожь или ячмень.
Они являются безопасными вариантами для людей, которым необходимо избегать глютена, например, при целиакии или чувствительности к глютену.
Хотя точный состав ингредиентов в безглютеновых хлебцах зависит от их типа, обычно их делают из смеси безглютеновой муки, такой как коричневый рис, миндальная, кокосовая, тапиоковая, картофельная или кукурузная мука.
Многие люди ошибочно полагают, что безглютеновый хлеб полезнее, чем тот, который содержит глютен. Однако большинство безглютеновых сортов изготавливаются из рафинированной муки и содержат большое количество добавленных сахаров и других ненужных добавок.
Однако те, что сделаны из миндальной или кокосовой муки, например, Barely Bread, как правило, содержат меньше углеводов и калорий, но больше клетчатки и белка, чем хлебцы из пшеницы или других злаков.
Более высокое содержание клетчатки и белка в этих продуктах может помочь наполнить тебя больше, чем другой хлеб, при этом упаковывая меньше калорий и крахмала.
Один ломтик (36 граммов) хлеба Barely Bread 100% Grain-Free дает тебе:
- Калории: 90
- Протеин: 3 грамма
- Жир: 5 грамм
- Углеводы: 6 грамм
- Волокно: 5 грамм
Общая информация: Некоторые безглютеновые хлеба гасят рафинированную муку с высоким содержанием крахмала и нездоровых подсластителей, поэтому обязательно выбирай более здоровые ингредиенты, меньше углеводов и больше клетчатки.
Как выбрать полезный хлеб
Чтобы выбрать здоровый хлеб, ищи марки, в которых есть:
- 100% цельнозерновая или проросшая мука, указанная в качестве первого ингредиента, с ограниченным количеством других ингредиентов
- 3-5 граммов клетчатки и 3-6 граммов белка на ломтик
- Без добавленных подсластителей
Один из лучших способов убедиться в том, что ты выбираешь здоровый хлеб, - сделать его самому. Таким образом, ты сможешь контролировать ингредиенты. В Интернете можно найти сотни рецептов домашнего хлеба, которые удовлетворят почти все диетические потребности.
Помни, что хотя виды хлеба из этого списка полезнее других сортов, хлеб в целом не так питателен, как другие цельные продукты питания.
Фрукты, овощи, бобовые, орехи и семечки, а также цельные зерна, не перемолотые в муку, содержат больше клетчатки и полезных питательных веществ, чем хлеб.
Предлагаем вам: Хлеб из закваски: Питательные вещества, польза и рецепт
Более того, многие виды хлеба изготавливаются с добавлением сахара и растительных масел с высоким содержанием омега-6 жиров, таких как соевое масло. Избыточное потребление этих ингредиентов было связано с хроническим воспалением, которое может привести к заболеваниям, включая болезни сердца.
Кроме того, некоторым людям может потребоваться снизить потребление углеводов и, таким образом, ограничить потребление хлеба, например, тем, кто страдает диабетом 2 типа или преддиабетом, а также всем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Тем не менее, хлебом можно наслаждаться в меру - как частью сбалансированной диеты, включающей в себя разнообразие других питательных продуктов.
Общая информация: Выбирая здоровый хлеб, ищи те, которые на 100% состоят из цельнозерновой или проросшей муки и не содержат добавленных сахаров и растительных масел.
Резюме
Некоторые виды хлеба полезнее других.
Чтобы выбрать полезный хлеб, ищи сорта, изготовленные из 100% цельнозерновой и/или проросшей муки. Убедись, что в твоем хлебе нет добавленных подсластителей и растительных масел.
Хорошие варианты включают закваску, ржаной, льняной и овсяный хлеб.
Что бы ты ни выбрал, помни, что хлеб нужно есть умеренно, как часть сбалансированного питания наряду с разнообразными питательными цельными продуктами.
