Embora alguns sejam mais saudáveis que outros, dezenas de variedades de linhas de pão armazenam prateleiras e enchem livros de receitas.
Alguns tipos são ricos em fibras, vitaminas e minerais, enquanto outros são feitos de grãos refinados e oferecem pouca nutrição.
Naturalmente, você pode se perguntar que tipo de pão é mais saudável.
Aqui estão os 7 tipos de pão mais saudáveis que você pode escolher.
1. Grãos inteiros brotados
O pão brotado é feito de grãos inteiros que começaram a brotar da exposição ao calor e à umidade.
A germinação tem demonstrado aumentar a quantidade e a disponibilidade de certos nutrientes.
Um estudo descobriu que o pão pita feito com 50% de farinha de trigo germinado tinha mais de 3 vezes mais folato, uma vitamina crítica para converter alimentos em energia, do que o pão pita feito sem farinha de trigo germinado.
Estudos revelam que a brotação também aumenta os antioxidantes dos grãos enquanto diminui os antinutrientes, ou compostos que se ligam a minerais como o ferro e bloqueiam sua absorção.
Além disso, este processo decompõe parte do amido em grãos e diminui o teor de carbureto.
Portanto, os grãos germinados não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto os outros grãos, tornando-os uma boa escolha para pessoas com diabetes ou controle reduzido do açúcar no sangue.
Além disso, a maioria dos pães brotados é rica em fibras e proteínas. Como tal, eles são mais recheados do que pães mais refinados.
Uma fatia (34 gramas) de Ezequiel 4:9 Pão integral brotado oferece:
- Calorias: 80
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- Carboidratos: 15 gramas
- Fibra: 3 gramas
Sumário: A brotação ajuda a aumentar a quantidade e a disponibilidade de certos nutrientes. O pão feito de grãos inteiros germinados é rico em fibras, vitaminas e minerais e pode ter menos impacto no açúcar no sangue do que outros pães.
2. Sourdough
O sourdough é feito através de um processo de fermentação que depende de leveduras e bactérias naturais para fazer o pão crescer.
A fermentação ajuda a reduzir o número de fitatos, também conhecidos como ácido fítico, que se ligam a certos minerais e prejudicam sua absorção.
Um estudo descobriu que a fermentação em massa ajudou a diminuir o teor de fitato em mais de 50% em comparação com a levedura convencional.
Sourdough também pode ser mais fácil de digerir do que outros pães, possivelmente devido a seus prebióticos e aos probióticos criados durante o processo de fermentação.
Os probióticos são bactérias saudáveis encontradas em seu corpo e em certos alimentos, enquanto os prebióticos são fibras não digeríveis que alimentam essas bactérias. Obter o suficiente de cada uma promove a boa saúde intestinal e a digestão.
Finalmente, pensa-se que o pão de massa tem um baixo índice glicêmico (IG), uma medida do impacto dos alimentos sobre o açúcar no sangue.
Isto porque as bactérias na massa de sopa podem ajudar a diminuir a taxa de digestão do amido, tornando este pão menos susceptível de causar um pico significativo de açúcar no sangue.
O sourdough pode ser feito tanto com trigo integral quanto com farinha branca. Enquanto cada um oferece os benefícios associados à fermentação, a massa de trigo integral tem mais fibras, ferro e outros nutrientes.
Uma fatia (47 gramas) de sourdough de trigo integral dá:
- Calorias: 120
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 0 gramas
- Carboidratos: 20 gramas
- Fibra: 3 gramas
Sumário: O pão de massa é feito através de um processo de fermentação que aumenta sua digestibilidade, melhora a disponibilidade de certos nutrientes e diminui seus efeitos de açúcar no sangue.
3. 100% trigo integral
Os grãos inteiros mantêm o grão inteiro intacto, incluindo o germe, o endosperma e o farelo. O farelo, a camada externa dura, é alto em fibra.
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O farelo e o germe contêm proteínas, gordura, vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos, enquanto o endosperma é, em sua maioria, amido.
É por isso que os grãos inteiros, incluindo o trigo integral, são mais altos em fibra e considerados mais nutritivos do que os grãos refinados, que foram processados para remover o farelo e o gérmen.
Grãos inteiros têm sido ligados a inúmeros benefícios à saúde, incluindo uma diminuição do risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Entretanto, é importante notar que muitos fabricantes rotulam o pão como “trigo integral” para parecer mais saudável, mesmo quando consiste principalmente de farinha refinada.
Procurar pão que tenha 100% de farinha de trigo integral ou integral listadas como seu primeiro ingrediente, e não se esgueirar em ingredientes desnecessários, tais como açúcares ou óleos vegetais adicionados.
Uma fatia (46 gramas) de pão de trigo integral contém:
- Calorias: 110
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- Carboidratos: 23 gramas
- Fibra: 4 gramas
Sumário: O pão integral feito de 100% de farinha de trigo integral é mais alto em fibras, vitaminas e minerais do que o pão feito de trigo refinado.
4. Pão de aveia
O pão de aveia é feito de aveia, farinha de trigo integral, fermento, água e sal.
Como a aveia é altamente nutritiva e ligada a vários benefícios para a saúde, o pão de aveia pode ser uma escolha saudável.
Em particular, a aveia é rica em fibras e nutrientes benéficos, incluindo magnésio, vitamina B1 (tiamina), ferro e zinco. A fibra na aveia, conhecida como beta-glucan, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol, regular o açúcar no sangue e diminuir a pressão arterial alta.
Uma revisão de 28 estudos constatou que comer 3 gramas ou mais de beta-glucan de aveia por dia diminuiu significativamente os níveis de LDL (mau) e colesterol total em comparação com não comer aveia.
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O estudo também descobriu que os efeitos do beta-glucan na aveia para reduzir o colesterol eram maiores em pessoas com níveis de colesterol de base mais altos.
Entretanto, só porque o pão tem “aveia” ou “papa de aveia” em seu rótulo não significa que seja saudável. Alguns pães de aveia têm apenas uma pequena quantidade de aveia e são feitos principalmente de farinha refinada, adição de açúcares e óleos.
Para encontrar um pão de aveia mais nutritivo, procure um que liste a aveia e a farinha de trigo integral como os dois primeiros ingredientes.
Uma fatia (48 gramas) de pão de aveia integral contém:
- Calorias: 130
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 1,5 gramas
- Carboidratos: 23 gramas
- Fibra: 4 gramas
Sumário: Pão de aveia feito de aveia e farinha integral ostenta a fibra beta-glucan, que pode ajudar a baixar o colesterol e tem sido ligada a vários benefícios para a saúde.
5. Pão de linho
O pão de linho, feito principalmente de farinha integral e sementes de linho, é um dos pães mais saudáveis que você pode comer.
Isto porque as sementes de linho são altamente nutritivas e oferecem vários benefícios à saúde. Notavelmente, elas são uma excelente fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 encontrado em alimentos vegetais.
Uma extensa revisão de 27 estudos concluiu que um alto consumo de ALA dietético estava associado a um menor risco de doença cardíaca.
Além disso, as sementes de linho ostentam lignanos que podem agir como antioxidantes em seu corpo e podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer.
Um estudo de 6.000 mulheres na pós-menopausa sugeriu que aquelas que comiam regularmente sementes de linho tinham 18% menos chances de desenvolver câncer de mama do que aquelas que não o faziam.
Curiosamente, aqueles que comeram pão de linho tinham 23% menos probabilidade de contrair câncer de mama do que aqueles que não o fizeram.
Entretanto, é importante notar que este estudo foi observacional. Mais pesquisas são necessárias para entender a conexão entre as sementes de linho e o risco de câncer.
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No entanto, comer pão de linho e outros alimentos com sementes de linho pode ter benefícios adicionais, tais como a melhoria da saúde digestiva.
Não deixe de procurar pão de linho feito com o mínimo de ingredientes, como farinha de trigo integral e/ou grãos inteiros germinados, levedura, água, sal e sementes de linho.
Uma fatia (34 gramas) de Pão de Linho de Grão Inteiro de Ezequiel Sprouted Whole-Grain contém:
- Calorias: 80
- Proteína: 5 gramas
- Gordura: 1 grama
- Carboidratos: 14 gramas
- Fibra: 4 gramas
Sumário: O pão de linho contém ácidos graxos ômega-3 à base de plantas que promovem a boa saúde do coração e compostos chamados lignanos que podem ajudar a proteger contra certos tipos de cânceres.
6. Pão de centeio 100% brotado
O centeio assemelha-se muito ao trigo, mas é geralmente mais escuro e mais denso.
O pão de centeio tradicional é feito apenas de farinha de centeio e não contém farinha de trigo, enquanto a maioria dos pães de centeio modernos é feita de uma combinação dos dois. Os pães de centeio também têm tipicamente sementes de cominho cozidas neles.
Quando comparado ao trigo, o centeio é freqüentemente considerado mais nutritivo. Estudos mostram que o pão de centeio pode levar a uma maior plenitude e ter menos impacto sobre o açúcar no sangue do que o pão de trigo.
Um estudo com 12 adultos saudáveis descobriu que aqueles que comeram pão de centeio integral liberaram significativamente menos insulina, um hormônio que regula o açúcar no sangue, do que aqueles que comeram pão de trigo branco.
Demasiada insulina em seu sangue está associada à obesidade e pode aumentar seu risco de diabetes tipo 2.
A capacidade do centeio de diminuir a resposta de insulina de seu corpo é provável devido ao seu alto teor de fibras solúveis.
A fibra solúvel é um carboidrato não digerível que se dissolve na água e se torna gelatinosa em seu intestino. Comer alimentos com fibra solúvel ajuda a retardar a digestão dos carboidratos, diminuindo a liberação de insulina e reduzindo os picos de açúcar no sangue.
O pão de centeio mais saudável é feito de farinha de centeio 100% grão inteiro e outras farinhas de grãos germinados. Como a germinação aumenta o teor de fibras dos grãos, o centeio germinado é mais alto em fibras e mais saudável do que o centeio não germinado.
Uma fatia (28 gramas) de pão de centeio brotado fornece:
- Calorias: 60
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 1 grama
- Carboidratos: 12 gramas
- Fibra: 3 gramas
Sumário: O pão de centeio germinado é rico em fibra solúvel, o que ajuda a retardar a digestão dos carboidratos e diminuir a resposta de insulina de seu corpo.
7. Pão saudável sem glúten
O pão sem glúten é feito sem grãos de glúten como trigo, centeio ou cevada.
São opções seguras para as pessoas que precisam evitar o glúten, como a doença celíaca ou a sensibilidade ao glúten.
Embora os ingredientes exatos dos pães sem glúten dependam do tipo, eles são normalmente feitos de uma mistura de farinha sem glúten, como arroz integral, amêndoa, coco, tapioca, batata ou farinha de milho.
Muitas pessoas assumem erroneamente que o pão sem glúten é mais saudável do que aqueles que contêm glúten. Entretanto, a maioria das variedades sem glúten é feita a partir de farinha refinada e tem alto teor de açúcares adicionados e outros aditivos desnecessários.
Entretanto, aqueles feitos de farinhas de amêndoa ou de coco, como o pão mal passado, tendem a ser mais baixos em carboidratos e calorias, mas mais altos em fibras e proteínas do que os pães feitos de trigo ou outros grãos.
O maior teor de fibras e proteínas desses produtos pode ajudar a encher mais do que outros pães, ao mesmo tempo em que embalam menos calorias e menos amido.
Uma fatia (36 gramas) de Pão mal passado 100% sem grãos lhe dá:
- Calorias: 90
- Proteína: 3 gramas
- Gordura: 5 gramas
- Carboidratos: 6 gramas
- Fibra: 5 gramas
Sumário: Alguns pães sem glúten abrigam farinha refinada rica em amido e adoçantes insalubres, portanto não deixe de escolher ingredientes mais saudáveis, menos carboidratos e mais fibras.
Como escolher um pão saudável
Para escolher um pão saudável, procure por marcas que tenham:
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- 100% farinha integral ou farinha germinada listada como o primeiro ingrediente, com outros ingredientes limitados
- 3-5 gramas de fibra e 3-6 gramas de proteína por fatia
- Sem adição de edulcorantes
Uma das melhores maneiras de garantir que você escolha um pão saudável é fazê-lo você mesmo. Desta forma, você pode controlar os ingredientes. Centenas de receitas de pão caseiro estão disponíveis online para atender à maioria das necessidades dietéticas.
Lembre-se que, embora os tipos de pão desta lista sejam mais saudáveis que outras variedades, o pão geralmente não é tão nutritivo quanto outros alimentos inteiros.
Frutas, legumes, legumes, nozes e sementes, assim como grãos inteiros que não foram moídos em farinha, embalam mais fibras e nutrientes benéficos do que o pão.
Além disso, muitos tipos de pães são feitos com adição de açúcares e óleos vegetais ricos em gorduras ômega-6, como o óleo de soja. A ingestão excessiva desses ingredientes tem sido ligada à inflamação crônica que pode levar a doenças, incluindo doenças cardíacas.
Além disso, algumas pessoas podem precisar reduzir sua ingestão de carboidratos e assim limitar o consumo de pão, como aqueles com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes e qualquer pessoa com uma dieta pobre em carboidratos.
Dito isto, o pão pode ser apreciado com moderação - como parte de uma dieta equilibrada que inclui uma variedade de outros alimentos nutritivos.
Sumário: Ao escolher um pão saudável, procure por aqueles com 100% de farinha integral ou germinada e sem adição de açúcares e óleos vegetais.
Sumário
Alguns pães são mais saudáveis que outros.
Para escolher um pão benéfico, procure variedades feitas com 100% de farinha integral e/ou grãos germinados. Certifique-se de que seu pão não tenha adição de adoçantes ou óleos vegetais.
Entre as boas opções estão o sourdough, o centeio, o linho e o pão de aveia.
Seja qual for a sua escolha, lembre-se de comer pão com moderação como parte de uma dieta equilibrada ao lado de uma variedade de alimentos integrais nutritivos.
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