Vitt ris är ofta berikat med extra näringsämnen trots att det är processat. Det låga fiberinnehållet kan också vara bra för tarmen. Men råris ger fler näringsfördelar, t.ex. extra fibrer, vilket gör det till ett bättre val vid diabetes, hjärtsjukdomar eller för att hålla vikten i schack.
Många människor i hälsokretsar anser att vitt ris inte är det bästa valet för dig.
Det beror på att det har genomgått en omfattande bearbetning och saknar viktiga delar som det hårda yttre skalet, kliet och den näringsrika kärnan. Å andra sidan har råris bara fått sitt yttre skal borttaget.
Vitt ris innehåller alltså inte lika många vitaminer och mineraler som råris.
Det finns dock tillfällen då vitt ris kan vara ett bättre alternativ än råris.
Den här artikeln hjälper dig att avgöra om vitt ris är bra eller dåligt för din hälsa.
Innehållsförteckning
Vitt ris saknar fibrer och viktiga näringsämnen
Vitt och brunt ris är båda välkända rissorter som kommer från samma källa.
Brunt ris är fullkorn i sin naturliga form, komplett med fiberrikt kli, näringstät grodd och kolhydratstinn endosperm.
Vitt ris har däremot befriats från kli och groddar, så att endast det stärkelserika endospermet återstår. Detta görs för att riset ska smaka bättre, hålla längre på hyllan och vara lättare att tillaga.
Eftersom vitt ris saknar dessa viktiga beståndsdelar betraktas det ofta som tomma kolhydrater.
Näringsämnen som järn och B-vitaminer som folsyra, niacin och tiamin tillsätts dock åter i vitt ris i t.ex. USA och många andra länder.
Här är en snabb jämförelse av hur 3,5 uns (100 gram) av varje typ av ris står sig näringsmässigt efter tillagning.
Vitt ris, ej berikat
- Kalorier: 123
- Protein: 2,9 gram
- Kolhydrater: 30 gram
- Fett: 0,4 gram
- Fiber: 0,9 gram
- Folat: 1% av ditt dagliga behov
- Mangan: 18% av ditt dagliga behov
- Thiamin: 5% av ditt dagliga behov
- Selen: 13% av ditt dagliga behov
- Niacin: 12% av det dagliga behovet
- Järn: 1% av ditt dagliga behov
- Vitamin B6: 8% av ditt dagliga behov
- Fosfor: 6% av ditt dagliga behov
- Koppar: 4% av ditt dagliga behov
- Magnesium: 2% av ditt dagliga behov
- Zink: 2% av ditt dagliga behov
Vitt ris, berikat
- Kalorier: 123
- Protein: 2,9 gram
- Kolhydrater: 26 gram
- Fett: 0,4 gram
- Fiber: 0,9 gram
- Folat: 20% av ditt dagliga behov
- Mangan: 18% av ditt dagliga behov
- Thiamin: 14% av ditt dagliga behov
- Selen: 13% av ditt dagliga behov
- Niacin: 12% av det dagliga behovet
- Järn: 10% av ditt dagliga behov
- Vitamin B6: 8% av ditt dagliga behov
- Fosfor: 6% av ditt dagliga behov
- Koppar: 4% av ditt dagliga behov
- Magnesium: 2% av ditt dagliga behov
- Zink: 2% av ditt dagliga behov
Brunt ris, ej berikat
- Kalorier: 111
- Protein: 2,6 gram
- Kolhydrater: 23 gram
- Fett: 0,9 gram
- Fiber: 1,8 gram
- Folat: 1% av ditt dagliga behov
- Mangan: 45% av ditt dagliga behov
- Thiamin: 6% av ditt dagliga behov
- Selen: 14% av ditt dagliga behov
- Niacin: 8% av ditt dagliga behov
- Järn: 2% av ditt dagliga behov
- Vitamin B6: 7% av ditt dagliga behov
- Fosfor: 8% av ditt dagliga behov
- Koppar: 5% av ditt dagliga behov
- Magnesium: 11% av ditt dagliga behov
- Zink: 4% av ditt dagliga behov
En portion på 100 gram råris innehåller färre kalorier och kolhydrater men dubbelt så mycket fibrer jämfört med vitt ris.
Brunt ris innehåller i allmänhet mer vitaminer och mineraler än vitt ris. Men när vitt ris är berikat kan det innehålla högre halter av järn och folat.
Dessutom innehåller råris mer antioxidanter och viktiga byggstenar för protein, så kallade aminosyror.
Det är bra att komma ihåg att vitt och brunt ris är naturligt glutenfria. Så de är ett bra kolhydratval om du lider av celiaki eller glutenkänslighet.
Summary: Brunt ris är mer näringsrikt än vitt ris, men i USA och många andra länder berikas vitt ris för att öka dess näringsinnehåll.
Hur ett högre glykemiskt index i vitt ris kan öka risken för diabetes
Det glykemiska indexet (GI) är ett sätt att mäta hur snabbt kroppen omvandlar kolhydrater till socker som går ut i blodet.
GI-skalan går från 0 till 100 och är indelad i följande kategorier:
- Låg GI: 55 eller lägre
- Medium GI: 56 till 69
- Hög GI: 70 till 100
Livsmedel med lägre GI är i allmänhet bättre för personer med typ 2-diabetes eftersom de leder till en långsam och stadig ökning av blodsockernivån. Livsmedel med högre GI kan orsaka snabba blodsockertoppar.
Vitt ris har ett GI-värde på 64, medan råris har ett GI-värde på 55. Det innebär att kolhydraterna i vitt ris omvandlas till blodsocker snabbare än kolhydraterna i råris.
Denna snabbare omvandling kan förklara varför vitt ris har kopplats till en högre risk att drabbas av typ 2-diabetes.
I en forskningsöversikt som omfattade över 350 000 personer fann forskarna att personer som åt mer vitt ris hade en större risk att utveckla typ 2-diabetes jämfört med dem som åt mindre vitt ris.
Föreslagna för dig: Är pasta nyttigt eller ohälsosamt?
Dessutom ökade risken för diabetes med 11 % för varje extra portion ris som man åt dagligen%.
En studie i USA visade också att risken för typ 2-diabetes ökade om man åt mer vitt ris, medan risken minskade betydligt om man åt mer brunt ris.
Summary: Vitt ris har ett högre glykemiskt index, vilket innebär att dess kolhydrater omvandlas till blodsocker snabbare än kolhydraterna i brunt ris. Att äta mer vitt ris kan öka risken för typ 2-diabetes.
Att äta mycket vitt ris kan öka risken för metabolt syndrom
Metabolt syndrom är en term som sammanfattar flera hälsorisker. Dessa risker gör att du löper större risk att drabbas av hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och stroke.
Vad vi talar om här är:
- Förhöjt blodtryck
- Höga sockerhalter när du inte har ätit på ett tag
- Mycket triglycerider (en typ av fett) i blodet
- Stort midjemått
- Låga halter av det “goda” HDL-kolesterolet i blodet
Forskning visar att människor som ofta äter mycket vitt ris löper större risk att drabbas av metabolt syndrom. Detta gäller särskilt för vuxna asiater.
Det finns vissa belägg för att vitt ris är kopplat till diabetes, men sambandet mellan vitt ris och hjärtsjukdomar är ännu inte lika tydligt.
Omvänt verkar det vara bättre för hjärtat att äta brunt ris.
Till exempel kan vuxna som äter mest fullkorn ha upp till 21 % lägre risk för hjärtsjukdomar än de som äter mycket lite.
Brunt ris innehåller också lignaner, ett naturligt ämne som finns i växter och som har visat sig bidra till att sänka blodtrycket, minska fettmängden och göra artärerna mindre stela.
Summary: Att äta mer vitt ris kan öka risken för metabolt syndrom. Kopplingen mellan vitt ris och hjärtsjukdomar är dock ännu inte klarlagd.
Vitt ris och viktminskning: Domen är fortfarande inte fälld
Vitt ris är ett bearbetat spannmål eftersom det förlorar sina yttre lager, kli och grodd.
Många studier har visat att dieter som är fulla av bearbetade spannmål är kopplade till viktökning och fetma. Men när det gäller vitt ris är resultaten blandade.
Föreslagna för dig: Är ris kaloririkt eller viktminskningsvänligt?
Vissa undersökningar visar t.ex. att mycket vitt ris kan leda till viktökning och bukfett, medan andra undersökningar visar att det inte finns något samband.
Intressant nog har dieter som främst innehåller vitt ris också kopplats till viktminskning, särskilt i länder där det är ett baslivsmedel.
Det är alltså oklart om vitt ris är bra eller dåligt för viktminskningen.
Kost som är rik på fullkornsprodukter som råris har dock konsekvent visat sig hjälpa till att gå ner i vikt och hålla en hälsosam vikt.
Brunt ris är ett bättre val om du vill gå ner i vikt. Det är mer näringsrikt, innehåller mer fibrer och har till och med antioxidanter som bekämpar sjukdomar.
Summary: Det vita risets inverkan på viktminskning är fortfarande omdebatterad. Men brunt ris har en mer konsekvent historik av att hjälpa till med viktminskning och underhåll.
Bör du inkludera vitt ris i dina måltider?
Vitt ris får ibland dåligt rykte, men det kan vara bättre än råris i vissa fall.
Gravida kvinnor kan till exempel dra nytta av det extra folatinnehållet i berikat vitt ris.
Om du äter en fiberfattig kost eller lider av illamående eller halsbränna kan vitt ris också vara bättre för magen.
Brunt ris är dock generellt sett ett bättre val för de flesta människor. Det innehåller ett bredare spektrum av vitaminer, mineraler, essentiella aminosyror och växtföreningar.
Brunt ris har också ett lägre glykemiskt index, vilket innebär att kolhydraterna omvandlas långsammare till blodsocker. Detta gör det till ett bättre alternativ för personer med diabetes eller prediabetes.
Med detta sagt är det helt okej att äta vitt ris ibland utan skuldkänslor.
Summary: Brunt ris är generellt sett nyttigare, men vitt ris kan vara ett bättre alternativ under vissa omständigheter. Det är okej att njuta av det då och då.
Sammanfattning
Att vitt ris är processat innebär inte automatiskt att det är ett dåligt val.
I USA är mycket vitt ris berikat med viktiga näringsämnen som folat, vilket förbättrar dess näringsprofil. Bristen på fibrer kan också vara ett plus om du har problem med matsmältningen.
Föreslagna för dig: Jasminris vs. vitt ris: Skillnader och likheter
Med detta sagt är råris det bästa valet för den allmänna hälsan. Forskning har visat att råris är bättre när det gäller att hantera diabetes, förbättra hjärthälsan och hålla en hälsosam vikt.
