Ris är ett baslivsmedel för mer än halva världen.
Den står för mer än 20 % av världens kaloriintag eftersom den är så vanlig i Asien och Latinamerika.
Dessutom varierar riset i typ, färg och konsistens, vilket gör att det kan konsumeras på många olika sätt, och det kan vara billigt att köpa. Folk äter vitt ris mer än någon annan typ av ris eftersom det har lång hållbarhet och är lätt att laga och äta.
Risets roll i näringslivet är intressant eftersom allt fler människor forskar om bästa kosthållning och söker alternativa behandlingar för sina hälsoproblem. Fetma är också ett globalt hälsoproblem, vilket driver experter att hitta ett sätt att bekämpa dess tillväxt.
Risets roll på dessa områden kan dock diskuteras.
Så vad är det med ris? Är det viktminskningsvänligt eller kaloririkt? Den här artikeln går till botten med denna fråga.
Innehållsförteckning
Vad är ris?
Ris är ett spannmål som klassificeras som antingen fullkorn eller raffinerat spannmål. Fullkorn innehåller hela spannmålet. Riset blir raffinerat och förlorar viktiga näringsämnen när det mals, men ibland får det en bättre smak eller bättre hållbarhet.
Alla fullkornsprodukter består av tre huvudkomponenter:
- kli
- bakterier
- endosperm
Brunt och vilt ris är intakta fullkorn som innehåller både kli och groddar. Därför är de näringsrika och rika på fibrer och näringsämnen.
I det vita riset har man däremot avlägsnat både kli och det näringsrika groddet, vilket i slutändan berövar riset dess mest näringsrika delar. Även här är målet att förbättra smaken, förlänga hållbarheten och förbättra matlagningsegenskaperna.
Olika typer av ris har olika näringsinnehåll som kan bidra till olika hälsoeffekter. Men överlag är fullkornsris en utmärkt källa till:
- magnesium
- fosfor
- mangan
- selen
- järn
- folat
- tiamin
Sammanfattning: Ris är det mest konsumerade spannmålet i världen, och människor konsumerar vitt ris i större utsträckning än brunt ris.
Olika sorters ris
Brunt ris
Brunt ris innehåller i allmänhet mer fibrer, vitaminer och mineraler än vitt ris. Dess näringsämnen bidrar till att förbättra den glykemiska kontrollen, vilket är till fördel för personer med diabetes. Kostfibrer kan också bidra till att sänka LDL-kolesterol (dåligt kolesterol), vilket minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Dessutom främjar fiberrika livsmedel känslan av mättnad, vilket kan stödja viktkontrollen och kan hjälpa till att motverka fetma.
Brunt ris näringsfakta
100 gram brunt ris innehåller följande:
- Kalorier: 123
- Kolhydrater: 25,6 gram
- Fiber: 1,6 gram
- Protein: 2,74 gram
- Fett: 0,97 gram
- Kalium: 86 mg
- Järn: 0,56 mg
- Kalcium: 3 mg
Rött ris
Rött ris är ett naturligt pigmenterat risgryn som är känt för sina rika näringsmässiga egenskaper. Det kan också finnas i form av rött jästris, som framställs genom jäsning av Monascus purpureus mögel.
Rött jästris är känt för att hjälpa till att sänka kolesterolet. Det skapas genom nedbrytning av röd jäst och består huvudsakligen av stärkelse och protein.
Antocyaniner ger riset dess livliga färg och gör denna typ av ris till ett hälsosammare alternativ än brunt eller vitt ris. Antocyaniner har antioxidativa egenskaper som kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna.
Dessutom kan både rött och brunt ris bidra till att minska inflammation i kroppen och upprätthålla hjärnans hälsa.
Näringsfakta om rött ris
100 gram rött ris innehåller följande:
- Kalorier: 111
- Kolhydrater: 23,5 gram
- Fiber: 1,8 gram
- Protein: 2,3 gram
- Fett: 0,8 gram
- Kalium: 78,5 mg
- Järn: 0,54 mg
- Kalcium: 2,4 mg
Vitt ris
Vitt ris innehåller färre näringsämnen och mindre fibrer än brunt ris. Dessutom består vitt ris nästan helt av kolhydrater i form av stärkelse och glukos.
Näringsfakta om vitt ris
100 gram vitt ris innehåller följande:
Föreslagna för dig: Är vitt ris nyttigt eller onyttigt?
- Kalorier: 123
- Kolhydrater: 26 gram
- Fiber: 0,9 gram
- Protein: 2,91 gram
- Fett: 0,37 gram
- Kalium: 56 mg
- Järn: 0,24 mg
- Kalcium: 19 mg
Sammanfattning: Brunt ris innehåller mer fibrer och näringsämnen än vitt ris, vars näringsrikaste delar har tagits bort. Rött ris är dock rikt på antioxidanter och kan vara det hälsosammaste alternativet av de tre.
Risets effekter på viktminskning är motstridiga
Sambandet mellan brunt ris och viktkontroll är väl etablerat.
Personer som äter fullkorn som brunt ris har upprepade gånger visat sig väga mindre än de som inte gör det och ha en lägre risk för viktökning.
American Heart Association rekommenderar att du väljer brunt ris eftersom:
- Det är en bra källa till fibrer. Fibrer är viktiga i vår kost och ger många fördelar, t.ex. förbättrad matsmältning.
- Det kan bidra till att förbättra dina kolesterolnivåer. När du sänker ditt kolesterol minskar du också risken för hjärtsjukdomar, stroke och fetma.
- Det kan hjälpa dig att känna dig mätt. Din mage kan känna sig full med alla fibrer och lämna dig nöjd med färre kalorier, vilket hjälper dig att äta mindre totalt sett, vilket kan stödja viktkontroll.
- Det är fullspäckat med näringsämnen. Det innehåller många vitaminer och mineraler som är nödvändiga för ditt immunförsvar, sköldkörtelfunktionen och andra viktiga kroppsfunktioner.
Du behöver dock inte utesluta vitt ris ännu. I stället kan du förbereda berikat vitt ris, ett hälsosammare alternativ för vitt ris.
Berikning innebär att vitaminer och andra näringsämnen som gått förlorade när fullkornsriset förädlades till raffinerat ris läggs till. Denna komplettering gör det mer näringsrikt.
Berikning av vitt ris ökar dess innehåll av följande vitaminer och mineraler:
- järn
- niacin
- folsyra
Vitt ris har vissa hälsofördelar, men det finns inga tydliga bevis för att det är direkt kopplat till viktuppgång - bara att fullkornsris kan vara bäst för att hjälpa till med viktkontrollen.
Föreslagna för dig: Kan personer med diabetes äta brunt ris?
Vitt ris har mindre näringsvärde än andra typer av ris och kan betraktas som “tomma” kalorier, vilket innebär att det inte påverkar kroppen negativt men inte heller hjälper den särskilt mycket.
Resumé: Brunt ris kan bidra till viktkontroll och främja hälsosamma kolesterolnivåer. De flesta studier har dock inte funnit någon koppling mellan vitt ris och viktförändring eller förknippat det med viktnedgång.
Risdiet
Intressant nog var en populär viktminskningsdiet baserad på vitt ris.
Kosten utvecklades 1939 för att behandla personer med högt blodtryck och njursjukdomar. Den extremt fettsnåla kosten kallades risdieten.
Det var en intetsägande lågkaloridiet som huvudsakligen bestod av vitt ris, frukt, fruktjuice och socker. Trots detta hade den överraskande effekter på hälsan, bland annat viktminskning och lindring av symtom på njursjukdomar.
Detta var dock en mycket restriktiv diet med låg fetthalt och låg kalorihalt. Resultaten kan därför inte tillämpas på ris som en del av en typisk diet.
Du kan dock inkludera ris i en viktminskningsdiet om du kontrollerar ditt kaloriintag.
Sammanfattning: Risdieten var en populär och restriktiv fettsnål diet som hjälpte till att lindra högt blodtryck och symtom på njursjukdom.
Ris är ett baslivsmedel i många länder.
Ris är ett baslivsmedel i många länder som tills nyligen hade en relativt låg andel överviktiga eller feta människor. Men fetmanivåerna har sedan dess förändrats över hela världen, särskilt när man tittar på epidemins effekter på global nivå.
Vitt ris är den dominerande källan till kolhydrater i dessa länder. Asien står till exempel för uppskattningsvis 90 % av det ris som produceras i världen.
I dessa länder äter man ris till nästan varje måltid, vilket verkar skydda mot viktökning och högt blodtryck i dessa befolkningsgrupper.
En kost med mycket ris och grönsaker hos äldre kinesiska vuxna verkar hjälpa till att förebygga viktökning, stor midjeomkrets och fetma.
Föreslagna för dig: Varför raffinerade kolhydrater är dåliga för dig
Denna trend kan dock komma att förändras i takt med att kosthållningen i dessa länder påverkas av den västerländska standardkosthållningen. Som ett resultat av detta har antalet personer med övervikt eller fetma skjutit i höjden i många länder under de senaste åren.
Men det har också blivit allt vanligare att ersätta vitt ris med fullkornsris som brunt ris.
En studie bland iranska ungdomar visade att de med högst risintag var starkt förknippade med fetma och övervikt. De som åt mer vitt ris hade också de lägsta värdena för näringsintag när det gäller det rekommenderade intaget.
Denna statistik tyder på att dessa ungdomar kan konsumera ris tillsammans med livsmedel som äldre generationer inte åt, vilket kan leda till viktökning.
Kort sagt kan ris leda till viktökning om det äts tillsammans med en mindre näringsriktig kost, men det kan bidra till viktkontroll om det äts som en del av en välbalanserad kost.
Sammanfattning: I asiatiska länder ingår ris ofta i många maträtter. Risförtäring verkar skydda mot viktökning i dessa befolkningar när det äts tillsammans med en välbalanserad kost.
Vissa typer av ris kan öka blodsockret.
Det glykemiska indexet (GI) mäter hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockernivån.
Livsmedel med högt GI orsakar snabba toppar i blodsockernivån, vilket har förknippats med viktökning och ökad risk för diabetes.
Å andra sidan orsakar livsmedel med lågt GI en mer gradvis ökning av blodsockernivån och är fördelaktiga för personer med diabetes eftersom de hjälper till att hantera blodsocker- och insulinnivåerna.
Generellt sett har fullkorn lägre GI-värden än raffinerat spannmål och det är en av anledningarna till att kost med mycket fullkorn minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Det är dock inte alla studier som har funnit en koppling mellan konsumtion av raffinerat spannmål och riskfaktorer för typ 2-diabetes.
Risets stärkelsesammansättning kan vara en avgörande faktor för att förklara detta. Kladdigt ris har i allmänhet en hög halt av stärkelsen amylopektin och har ett högt GI. Därför smälter det snabbt och kan orsaka blodsockertoppar.
Alternativt har icke-klibbigt ris ett högt innehåll av amylos, och lågt GI gör att matsmältningen av stärkelse går långsammare. Det kan till och med innehålla resistent stärkelse, en typ av hälsosam fiber.
Oavsett om riset är vitt eller brunt kan dess GI-värde variera från relativt lågt till mycket högt, beroende på typ och sort.
Det genomsnittliga GI-värdet för brunt ris är 65 och för vitt ris 73.
Om du har diabetes eller är känslig för höga blodsockertoppar kan det vara bäst att välja ett icke-klibbigt ris med hög halt av amylos för att hålla blodsockernivån i schack.
Sammanfattning: Ris kan ligga relativt högt på GI-skalan. Icke-kladdigt ris har lägre GI-nivåer än kladdigt ris.
Alla livsmedel kan leda till överätning om man inte har koll på portionsstorlekarna.
Som med det mesta inom näringslivet är det mängden som avgör effekten.
Det finns inget särskilt “fetande” med ris, så dess effekter på vikten måste bero på portionsstorleken och den allmänna kvaliteten på din kost.
Studier har upprepade gånger visat att om maten serveras i en större behållare eller skål ökar intaget, oavsett vilken mat eller dryck som serveras.
Denna behållarstorlek har att göra med uppfattningen om portionsstorlek. Det har visat sig att stora portioner ökar kaloriintaget avsevärt utan att man märker det. Verktyg för portionsstyrning är också effektiva när det gäller att minska kaloriintaget.
Studier som har analyserat effekterna av portionsstorlek har visat att om man minskar storleken på risskålen minskar kaloriintaget, kroppsvikten och blodsockernivåerna.
Därför kan ris vara viktminskningsvänligt eller kaloririkt, beroende på portionsstorlek.
Föreslagna för dig: Är avokado användbart för viktminskning eller gödning?
Sammanfattning: Nästan alla livsmedel kan orsaka viktökning om de äts i för stora mängder. Om man till exempel äter mat från stora tallrikar eller skålar kan man omedvetet öka kaloriintaget eftersom man kanske äter mer innan man inser att man redan är mätt.
Sammanfattning
Sambandet mellan viktökning och risintag är oklart.
Av de många olika typerna av ris är det ingen tvekan om att brunt och rött ris är mycket mer näringsrikt än vitt ris.
Icke-kladdigt ris kan också vara bättre för personer som är känsliga för blodsockersvängningar eller har diabetes.
Det verkar som om allting går ut på att du måste se till att hålla koll på portionsstorleken och följa en hälsosam och balanserad kost.
