Ris är ett baslivsmedel i många länder och förser miljarder människor världen över med en billig och näringsrik energikälla.
Många sorter av detta populära spannmål skiljer sig åt i färg, smak och näringsvärde.
Vissa innehåller rikligt med näringsämnen och kraftfulla växtföreningar som gynnar hälsan, medan andra har mindre imponerande näringsprofiler.
I den här artikeln diskuteras de mest näringsrika risvarianterna och varför du bör välja vissa sorter framför andra.
Innehållsförteckning
Hälsosamma sorter
Följande ris sorter har näringsmässiga egenskaper som gör att de utmärker sig.
Brunt ris
Brunt ris är fullkornsris där det yttre skyddande skalet, det så kallade skalet, har avlägsnats. Till skillnad från vitt ris innehåller det fortfarande kli och grodden, som innehåller viktiga näringsämnen.
Brunt risklid innehåller till exempel de flavonoida antioxidanterna apigenin, quercetin och luteolin. Dessa föreningar spelar en viktig roll för att förebygga sjukdomar.
Regelbunden konsumtion av livsmedel som är rika på flavonoider har kopplats till en lägre risk för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Brunt ris innehåller ungefär lika många kalorier och kolhydrater som vitt ris, där kli och groddar har tagits bort. Det bruna riset har dock ungefär tre gånger så mycket fibrer och innehåller mer protein.
Både fibrer och protein främjar mättnadskänslan och kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt. Att välja brunt ris framför vitt ris kan dessutom hjälpa till att reglera blodsockret och insulin, ett hormon som stöder hälsosamma blodsockernivåer.
En studie av 15 överviktiga vuxna visade att de som åt 200 gram brunt ris i fem dagar hade betydligt lägre blodsocker- och insulinnivåer vid fasta än de som åt samma mängd vitt ris.
Dessutom uppvisade gruppen med brunt ris en procentuell förändring av fasteinsulin som var 57 % lägre än den procentuella förändringen efter fem dagar som observerades i gruppen med vitt ris.
Därför kan brunt ris vara ett bättre val för personer med diabetes. Dessutom har det ett högt innehåll av magnesium, ett mineral som är viktigt för blodsocker- och insulinmetabolismen.
Svart (förbjudet) ris
Svarta risvarianter, t.ex. indonesiskt svart ris och thailändskt jasminris, har en djupsvart färg som ofta övergår till lila när det kokas.
Denna typ av ris kallas ibland för förbjudet ris, eftersom det sägs ha varit förbehållet kungligheter i det gamla Kina.
Forskning visar att svart ris har den högsta antioxidativa aktiviteten av alla sorter, vilket gör det till ett näringsrikt val.
Antioxidanter är föreningar som skyddar cellerna från skador som orsakas av överskottsmolekyler som kallas fria radikaler och som bidrar till ett tillstånd som kallas oxidativ stress.
Oxidativ stress har förknippats med utvecklingen av kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och mental nedgång.
Svart ris är särskilt rikt på antocyaniner, en flavonoid växtpigmentgrupp med kraftfulla antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.
Antocyaniner har också visat sig ha starka egenskaper mot cancer. Befolkningsstudier tyder på att en högre konsumtion av anthocyaninrika livsmedel är förknippad med en lägre risk för vissa cancerformer, bland annat kolorektalcancer.
I teströrsforskning har antocyaniner från svart ris dessutom effektivt undertryckt tillväxten och spridningen av humana bröstcancerceller.
Rött ris
Röda risvarianter, t.ex. Himalaya- och thailändskt rött lastris, är djupt pigmenterade och innehåller en imponerande mängd näringsämnen och nyttiga växtföreningar.
Föreslagna för dig: Kan personer med diabetes äta brunt ris?
Den här typen har högre protein- och fiberhalt än vita risvarianter, men det är framför allt dess innehåll av antioxidanter som utmärker den.
Liksom svart ris innehåller det flavonoida antioxidanter, inklusive antocyaniner apigenin, myricetin och quercetin.
Forskning visar faktiskt att rött ris har betydligt större potential att bekämpa fria radikaler och innehåller högre koncentrationer av flavonoida antioxidanter än brunt ris.
Flavonoider kan bidra till att minska inflammation, hålla nivåerna av fria radikaler i schack och kan minska risken för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Vilt ris
Vilt ris är tekniskt sett frön från vattengräs, men det används populärt som ris i köket.
Det är erkänt som ett fullkorn och innehåller ungefär tre gånger mer fibrer och betydligt mer protein än vitt ris, vilket gör det till ett mer mättande val.
Dessutom har det kopplats till flera hälsofördelar i djurstudier.
Studier på gnagare visar till exempel att om man ersätter vitt ris med vilt ris minskar triglycerid- och kolesterolnivåerna, insulinresistensen och den oxidativa stressen - stora riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Vilt ris är en bra källa till vitaminer och mineraler, inklusive B-vitaminer, magnesium och mangan. Dessutom visar forskning att dess antioxidativa aktivitet är upp till 30 gånger större än det vita risets.
Sammanfattning: Brunt, svart, rött och vilt ris är alla näringsrika alternativ som innehåller en imponerande mängd näringsämnen och växtföreningar som bekämpar sjukdomar.
Mindre näringsrika sorter
Det är inget fel med att äta vitt ris eller förpackade risblandningar med måtta, men de saknar de näringsmässiga egenskaperna hos de ovan nämnda sorterna.
Vitt ris
Det vita riset har fått skalet, kliet och grodden borttagna. Denna process förlänger visserligen slutproduktens hållbarhet, men de näringsämnen och nyttiga växtföreningar som finns i kli och groddar går förlorade under bearbetningen.
Föreslagna för dig: Jasminris vs. vitt ris: Skillnader och likheter
Därför innehåller det mindre fibrer, proteiner, antioxidanter och vissa vitaminer och mineraler än brunt ris.
Eftersom vitt ris innehåller färre fibrer och proteiner är det också mindre mättande och påverkar blodsockret mer än brunt ris.
Den innehåller mycket mindre antioxidanter än bruna, svarta, röda eller vilda sorter.
Förberedda och förpackade blandningar
Vissa förpackade risblandningar kan vara ett hälsosamt val, men många andra innehåller mycket kalorier, natrium och onödiga ingredienser.
Till exempel innehåller en portion Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice på 150 gram (1 kopp) 870 mg natrium - nästan 38 % av det rekommenderade intaget.
Om du äter för mycket natrium kan du öka risken för allvarliga hälsoproblem, t.ex. hjärtsjukdomar och stroke.
Bearbetade produkter kan dessutom innehålla tillsatt socker, konstgjorda färgämnen och konserveringsmedel - vilket du bör begränsa för optimal hälsa.
Sammanfattning: Vitt ris och förpackade risprodukter är mindre näringsrika än bruna, svarta, röda eller vilda sorter. Ät dem endast ibland och med måtta.
Vilken typ ska du välja?
Forskning visar att konsumtion av fullkorn i stället för raffinerat korn förbättrar hälsan.
I en studie av mer än 197 000 personer fann man till exempel att om man ersatte 50 gram vitt ris per dag med samma mängd brunt ris minskade risken för typ 2-diabetes med 16 %.
Fullkorn är också kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdomar, fetma och vissa cancerformer.
Att välja brunt, rött, svart eller vilt ris med fullkorn är därför ett utmärkt val för hälsan.
Dessutom är dessa sorter rikare på sjukdomsbekämpande antioxidanter. En kost som innehåller mycket antioxidantrika livsmedel kan gynna hälsan på många olika sätt.
Studier visar att personer som konsumerar mer antioxidanter i kosten - som de som finns i brunt, rött, svart eller vilt ris - har lägre risk för tillstånd som metaboliskt syndrom, depression, vissa cancerformer och hjärtsjukdomar.
Även om vitt ris är hälsosamt i måttliga mängder, kan du ersätta det med fullkornsvarianter för att få mer näringsämnen.
Om du ofta äter färdiga risrätter eller andra förpackade risprodukter kan du prova någon av de hälsosammare sorterna som anges ovan.
När du förbereder ditt eget ris kan du bestämma vilka ingredienser du ska lägga till eller ta bort från receptet. Detta kan drastiskt minska ditt natriumintag och andra tillsatser som konserveringsmedel och tillsatt socker.
Föreslagna för dig: Är brunt ris hälsosamt? Näring, fördelar och mer
Sammanfattning: Brunt, rött, svart eller vilt ris med fullkorn kan vara ett näringsrikt komplement till din kost. Försök att laga dina egna produkter i stället för att köpa färdiga produkter.
Sammanfattning
Att välja vissa risvarianter framför andra kan vara ett enkelt sätt att förbättra din kost.
Fullkornsris innehåller kli och groddar, vilket ger mer specifika näringsämnen som fibrer, proteiner, antioxidanter och vissa vitaminer och mineraler.
Att välja fullkornsris framför vitt ris kan gynna hälsan på många sätt och kan till och med minska risken för typ 2-diabetes, fetma och hjärtsjukdomar.
Att välja ris som innehåller mer protein, fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter än raffinerade produkter är ett smart och enkelt sätt att öka hälsan.
