Alla kolhydrater är inte likadana.
Många helhetslivsmedel som innehåller mycket kolhydrater är otroligt hälsosamma och näringsrika.
Å andra sidan har raffinerade eller enkla kolhydrater fått de flesta av näringsämnena och fibrerna borttagna.
Att äta raffinerade kolhydrater är kopplat till en drastiskt ökad risk för många sjukdomar, inklusive fetma, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Nästan alla näringsexperter är överens om att raffinerade kolhydrater bör begränsas.
I många länder är de dock fortfarande den främsta källan till kolhydrater i kosten.
Den här artikeln förklarar vad raffinerade kolhydrater är och varför de skadar din hälsa.
Vad är raffinerade kolhydrater?
Raffinerade kolhydrater kallas också enkla kolhydrater eller bearbetade kolhydrater.
Det finns två huvudtyper:
- Socker: Raffinerat och bearbetat socker, t.ex. sackaros (bordssocker), majssirap med hög fruktoshalt och agavesirap.
- Raffinerad spannmål: Dessa spannmål har fått sina fibrer och näringsrika delar borttagna. Den viktigaste källan är vitt mjöl av raffinerat vete.
Raffinerade kolhydrater har nästan helt förlorat fibrer, vitaminer och mineraler. Därför kan de betraktas som “tomma” kalorier.
De smälter också snabbt och har ett högt glykemiskt index. Det innebär att de leder till snabba toppar i blodsocker- och insulinnivåerna efter måltiderna.
Att äta livsmedel med högt glykemiskt index har kopplats till överätning och ökad risk för många sjukdomar.
Tyvärr utgör socker och raffinerat spannmål en mycket stor del av det totala kolhydratintaget i många länder.
De främsta källorna till raffinerade kolhydrater i kosten är vitt mjöl, vitt bröd, vitt ris, bakverk, läsk, snacks, pasta, godis, frukostflingor och tillsatt socker.
De tillsätts också i alla typer av bearbetade livsmedel.
Sammanfattning: Raffinerade kolhydrater består främst av socker och bearbetat spannmål. De är tomma kalorier och leder till snabba blodsocker- och insulinspikar.
Raffinerad spannmål innehåller mycket mindre fibrer och mikronäringsämnen.
Fullkorn har ett högt innehåll av kostfibrer.
De består av tre huvuddelar:
- Bran: Det hårda yttre lagret som innehåller fibrer, mineraler och antioxidanter.
- Kerm: Den näringsrika kärnan innehåller kolhydrater, fett, protein, vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtföreningar.
- Endosperm: Det mellersta lagret, som huvudsakligen innehåller kolhydrater och små mängder protein.
Kli och groddar är de mest näringsrika delarna av fullkorn.
De innehåller stora mängder av många näringsämnen, t.ex. fibrer, B-vitaminer, järn, magnesium, fosfor, mangan och selen.
Under raffineringsprocessen avlägsnas kli och groddar, tillsammans med alla näringsämnen som de innehåller.
Detta gör att raffinerade spannmål nästan inte innehåller några fibrer, vitaminer eller mineraler. Det enda som återstår är snabbsmält stärkelse med små mängder protein.
Vissa producenter berikar dock sina produkter med syntetiska vitaminer för att kompensera för förlusten av näringsämnen.
Huruvida syntetiska vitaminer är lika bra som naturliga vitaminer har länge diskuterats. De flesta håller dock med om att det alltid är det bästa valet att få sina näringsämnen från hela livsmedel.
Kost som innehåller mycket raffinerade kolhydrater tenderar också att vara fiberfattig. Fiberfattig kost har kopplats samman med en ökad risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar, fetma, typ 2-diabetes, tjocktarmscancer och olika matsmältningsproblem.
Sammanfattning: När spannmål raffineras tas nästan alla fibrer, vitaminer och mineraler bort. Vissa producenter berikar sina produkter med syntetiska vitaminer efter bearbetningen.
Raffinerade kolhydrater kan leda till överätning och öka risken för fetma.
En stor del av befolkningen är överviktig eller fet. Att äta för många raffinerade kolhydrater kan vara en av de främsta orsakerna.
Eftersom de är fiberfattiga och smälts snabbt kan raffinerade kolhydrater orsaka stora svängningar i blodsockret. Detta kan bidra till att man äter för mycket.
Föreslagna för dig: Är ris kaloririkt eller viktminskningsvänligt?
Detta beror på att livsmedel som ligger högt på det glykemiska indexet främjar kortsiktig mättnad, som varar ungefär en timme. Livsmedel med lågt glykemiskt index ger däremot en långvarig mättnadskänsla som varar i två till tre timmar.
Blodsockernivån sjunker ungefär en timme eller två efter att du ätit en måltid med mycket raffinerade kolhydrater. Detta ökar hungern och stimulerar delar av hjärnan som är kopplade till belöning och begär.
Dessa signaler gör dig sugen på mer mat och är kända för att orsaka överätning.
Långtidsstudier har också visat att det finns ett samband mellan att äta raffinerade kolhydrater och ökad bukfetma under fem år.
Dessutom kan raffinerade kolhydrater orsaka inflammation i kroppen. Flera experter har spekulerat i att detta kan vara en av de främsta kostrelaterade orsakerna till leptinresistens och fetma.
Sammanfattning: Raffinerade kolhydrater orsakar snabba toppar i blodsocker- och insulinnivåerna och gör att du bara känner dig mätt under en kort tid. Detta följs av en nedgång i blodsockret, hunger och sug.
Raffinerade kolhydrater kan öka risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes
Hjärtsjukdomar är otroligt vanliga och för närvarande den största dödsorsaken i världen.
Typ 2-diabetes är en annan mycket vanlig sjukdom som drabbar cirka 300 miljoner människor i världen.
Personer med typ 2-diabetes löper stor risk att drabbas av hjärtsjukdomar.
Studier visar att hög konsumtion av raffinerade kolhydrater är kopplad till insulinresistens och höga blodsockernivåer. Detta är några av de viktigaste symptomen på typ 2-diabetes.
Raffinerade kolhydrater ökar också triglyceridnivåerna i blodet. Detta är en riskfaktor för både hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
En studie av kinesiska vuxna visade att över 85 % av det totala kolhydratintaget kom från raffinerade kolhydrater, främst vitt ris och raffinerade veteprodukter.
Föreslagna för dig: Bra kolhydrater, dåliga kolhydrater — Hur man gör rätt val
Studien visade också att personer som åt mest raffinerade kolhydrater hade två till tre gånger större risk att drabbas av hjärtsjukdomar än de som åt minst.
Sammanfattning: Raffinerade kolhydrater kan öka triglyceriderna i blodet, blodsockernivåerna och orsaka insulinresistens. Detta är viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Alla kolhydrater är inte dåliga
Att äta mycket raffinerade kolhydrater kan ha många negativa hälsoeffekter. Alla kolhydrater är dock inte dåliga.
Vissa kolhydratrika, hela livsmedel är otroligt hälsosamma. De är utmärkta källor till fibrer, vitaminer, mineraler och nyttiga växtföreningar.
Hälsosamma kolhydratrika livsmedel är grönsaker, frukt, baljväxter, rotfrukter och fullkornsprodukter som havre och korn.
Om du inte följer en kolhydratbegränsad diet finns det ingen anledning att undvika dessa livsmedel bara för att de innehåller kolhydrater.
Här är en lista över 12 livsmedel med hög kolhydrathalt som är otroligt hälsosamma.:
Sammanfattning: Hela livsmedel som innehåller kolhydrater är otroligt hälsosamma. Dessa inkluderar grönsaker, frukt, baljväxter, rotfrukter och fullkorn.
Sammanfattning
För optimal hälsa (och vikt) bör du försöka få de flesta av dina kolhydrater från hela livsmedel med en enda ingrediens.
Ett livsmedel med en lång ingrediensförteckning är förmodligen inte en hälsosam kolhydratkälla.
