Ne všechny sacharidy jsou stejné.
Mnoho celých potravin s vysokým obsahem sacharidů je neuvěřitelně zdravých a výživných.
Na druhou stranu z rafinovaných nebo jednoduchých sacharidů byla odstraněna většina živin a vlákniny.
Konzumace rafinovaných sacharidů je spojena s výrazně zvýšeným rizikem mnoha onemocnění, včetně obezity, srdečních chorob a cukrovky 2. typu.
Téměř všichni odborníci na výživu se shodují, že rafinované sacharidy je třeba omezit.
V mnoha zemích jsou však stále hlavním zdrojem sacharidů ve stravě.
Tento článek vysvětluje, co jsou rafinované sacharidy a proč škodí vašemu zdraví.
Co jsou rafinované sacharidy?
Rafinované sacharidy jsou také známé jako jednoduché sacharidy nebo zpracované sacharidy.
Existují dva hlavní typy:
- Cukry: Rafinované a zpracované cukry, jako je sacharóza (stolní cukr), kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a sirup z agáve.
- Refinifikovaná zrna: Z nich byly odstraněny vláknité a výživné části. Nejvýznamnějším zdrojem je bílá mouka vyrobená z rafinované pšenice.
Rafinované sacharidy byly zbaveny téměř veškeré vlákniny, vitamínů a minerálů. Z tohoto důvodu je lze považovat za “prázdné” kalorie.
Jsou také rychle stravitelné a mají vysoký glykemický index. To znamená, že po jídle dochází k rychlému nárůstu hladiny cukru a inzulínu v krvi.
Konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem je spojena s přejídáním a zvýšeným rizikem mnoha onemocnění.
Bohužel cukry a rafinované obiloviny tvoří v mnoha zemích velkou část celkového příjmu sacharidů.
Hlavními zdroji rafinovaných sacharidů ve stravě jsou bílá mouka, bílý chléb, bílá rýže, pečivo, limonády, svačiny, těstoviny, sladkosti, snídaňové cereálie a přidané cukry.
Přidávají se také do nejrůznějších zpracovaných potravin.
Shrnutí: Rafinované sacharidy zahrnují především cukry a zpracované obiloviny. Jsou to prázdné kalorie a vedou k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi a inzulínu.
Rafinované obiloviny obsahují mnohem méně vlákniny a mikroživin.
Celá zrna mají vysoký obsah vlákniny.
Skládají se ze tří hlavních částí:
- Bran: Tvrdá vnější vrstva obsahující vlákninu, minerály a antioxidanty.
- Germ: Jádro bohaté na živiny obsahuje sacharidy, tuky, bílkoviny, vitaminy, minerály, antioxidanty a rostlinné sloučeniny.
- Endosperm: Střední vrstva, která obsahuje hlavně sacharidy a malé množství bílkovin.
Nejvýživnějšími částmi celých zrn jsou otruby a klíčky.
Obsahují velké množství živin, jako je vláknina, vitaminy skupiny B, železo, hořčík, fosfor, mangan a selen.
Při rafinaci se odstraní otruby a klíčky a všechny živiny, které obsahují.
Rafinované obiloviny tak neobsahují téměř žádnou vlákninu, vitamíny ani minerály. Zůstává pouze rychle stravitelný škrob s malým množstvím bílkovin.
Někteří výrobci proto obohacují své výrobky syntetickými vitamíny, aby nahradili úbytek živin.
O tom, zda jsou syntetické vitaminy stejně dobré jako přírodní, se dlouho diskutovalo. Většina lidí se však shodne na tom, že získávání živin z plnohodnotných potravin je vždy tou nejlepší volbou.
Strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů má také nízký obsah vlákniny. Strava s nízkým obsahem vlákniny je spojena se zvýšeným rizikem onemocnění, jako jsou srdeční choroby, obezita, cukrovka 2. typu, rakovina tlustého střeva a různé zažívací problémy.
Shrnutí: Při rafinaci obilovin se z nich odstraní téměř všechna vláknina, vitaminy a minerály. Někteří výrobci své výrobky po zpracování obohacují syntetickými vitamíny.
Rafinované sacharidy mohou vést k přejídání a zvyšovat riziko obezity.
Velká část populace trpí nadváhou nebo obezitou. Jedním z hlavních viníků může být konzumace příliš velkého množství rafinovaných sacharidů.
Protože obsahují málo vlákniny a rychle se tráví, může konzumace rafinovaných sacharidů způsobit výrazné výkyvy hladiny cukru v krvi. To může přispět k přejídání.
Doporučené čtení: Má rýže vysoký obsah kalorií nebo je vhodná pro hubnutí?
Je to proto, že potraviny s vysokým glykemickým indexem podporují krátkodobou plnost, která trvá přibližně jednu hodinu. Naproti tomu potraviny s nízkým glykemickým indexem podporují trvalý pocit sytosti, který trvá přibližně dvě až tři hodiny.
Hladina cukru v krvi klesá asi hodinu nebo dvě po jídle s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů. To podporuje pocit hladu a stimuluje části mozku spojené s odměnou a touhou po jídle.
Tyto signály vyvolávají chuť na další jídlo a jsou známé jako příčina přejídání.
Dlouhodobé studie také prokázaly, že konzumace rafinovaných sacharidů je spojena s nárůstem břišního tuku v průběhu pěti let.
Rafinované sacharidy navíc mohou v těle způsobovat záněty. Několik odborníků spekuluje, že to může být jednou z hlavních příčin rezistence na leptin a obezity.
Shrnutí: Rafinované sacharidy způsobují rychlý nárůst hladiny cukru a inzulínu v krvi a pocit sytosti jen na krátkou dobu. Poté následuje pokles hladiny cukru v krvi, hlad a chuť na jídlo.
Rafinované sacharidy mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Srdeční choroby jsou neuvěřitelně časté a v současnosti jsou největším zabijákem na světě.
Diabetes 2. typu je další velmi časté onemocnění, kterým trpí přibližně 300 milionů lidí na celém světě.
Lidé s diabetem 2. typu mají vysoké riziko vzniku srdečních onemocnění.
Studie ukazují, že vysoká spotřeba rafinovaných sacharidů je spojena s inzulinovou rezistencí a vysokou hladinou cukru v krvi. Toto jsou některé z hlavních příznaků cukrovky 2. typu.
Rafinované sacharidy také zvyšují hladinu triglyceridů v krvi. To je rizikový faktor pro srdeční onemocnění i cukrovku 2. typu.
Jedna studie u dospělých Číňanů ukázala, že více než 85 % celkového příjmu sacharidů pochází z rafinovaných sacharidů, především z bílé rýže a rafinovaných pšeničných výrobků.
Doporučené čtení: Dobré sacharidy, špatné sacharidy — Jak se správně rozhodnout
Studie také ukázala, že lidé, kteří jedli nejvíce rafinovaných sacharidů, měli dvakrát až třikrát vyšší pravděpodobnost onemocnění srdce než ti, kteří jich jedli nejméně.
Shrnutí: Rafinované sacharidy mohou zvyšovat hladinu triglyceridů a cukru v krvi a způsobovat inzulinovou rezistenci. To jsou hlavní rizikové faktory srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Ne všechny sacharidy jsou špatné
Konzumace velkého množství rafinovaných sacharidů může mít mnoho nepříznivých účinků na zdraví. Ne všechny sacharidy jsou však špatné.
Některé celozrnné potraviny bohaté na sacharidy jsou neuvěřitelně zdravé. Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů a prospěšných rostlinných látek.
Mezi zdravé potraviny bohaté na sacharidy patří zelenina, ovoce, luštěniny, kořenová zelenina a celozrnné obiloviny, například oves a ječmen.
Pokud nedržíte dietu s omezením sacharidů, není důvod vyhýbat se těmto potravinám jen proto, že obsahují sacharidy.
Zde je seznam 12 potravin s vysokým obsahem sacharidů, které jsou neuvěřitelně zdravé.:
Shrnutí: Celé potraviny obsahující sacharidy jsou neuvěřitelně zdravé. Patří mezi ně zelenina, ovoce, luštěniny, kořenová zelenina a celozrnné výrobky.
Souhrn
Pro optimální zdraví (a váhu) se snažte získávat většinu sacharidů z celých, jednosložkových potravin.
Potravina s dlouhým seznamem přísad pravděpodobně není zdrojem zdravých sacharidů.
