不是所有的碳水化合物都是一样的.
许多高碳水化合物的整体食物是非常健康和有营养的.
另一方面，精制或简单的碳水化合物已被去除大部分的营养物质和纤维。.
吃精制碳水化合物与许多疾病的风险急剧增加有关，包括肥胖症、心脏病和2型糖尿病。.
几乎所有的营养专家都同意精制碳水化合物应该受到限制.
然而，在许多国家，它们仍然是膳食碳水化合物的主要来源。.
这篇文章解释了什么是精制碳水化合物以及为什么它们会损害你的健康.
什么是精制碳水化合物?
精制碳水化合物也被称为简单碳水化合物或加工碳水化合物.
有两个主要类型:
- **糖类：**精制和加工糖类，如蔗糖（食糖）、高果糖玉米糖浆和龙舌兰糖浆。.
- **精制谷物：**这些谷物已经去除纤维和营养部分。最主要的来源是由精制小麦制成的白面。.
精制碳水化合物已经被剥夺了几乎所有的纤维、维生素和矿物质。由于这个原因，它们可以被认为是 “空 “热量。.
它们的消化速度也很快，并且有很高的血糖指数。这意味着它们会导致餐后血糖和胰岛素水平迅速飙升。.
吃高升糖指数的食物与暴饮暴食和增加许多疾病的风险有关。.
可悲的是，在许多国家，糖和精制谷物是碳水化合物总摄入量中非常大的一部分。.
精制碳水化合物的主要饮食来源是白面粉、白面包、白米、糕点、苏打水、零食、面食、甜食、早餐麦片和添加糖。.
它们也被添加到各种加工食品中。.
**摘要：**精制碳水化合物主要包括糖和加工谷物。它们是空热量，会导致血糖和胰岛素迅速升高。.
精制谷物的纤维和微营养素含量低得多
全谷物的膳食纤维含量非常高.
它们由三个主要部分组成:
- 麸皮： 含有纤维、矿物质和抗氧化剂的硬外层.
- 胚芽： 营养丰富的核心包含碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化合物。.
- 胚乳： 中间层，主要含有碳水化合物和少量的蛋白质。.
麸皮和胚芽是全谷物中最有营养的部分.
它们含有大量的营养物质，如纤维、B族维生素、铁、镁、磷、锰和硒。.
麸皮和胚芽在精炼过程中被去除，同时还含有所有的营养成分。.
这使得精制谷物中几乎没有纤维、维生素或矿物质。唯一剩下的是快速消化的淀粉和少量的蛋白质。.
也就是说，一些生产商用合成维生素丰富他们的产品，以弥补营养物质的损失。.
合成维生素是否与天然维生素一样好，长期以来一直存在争议。然而，大多数人都会同意，从完整的食物中获取营养素总是最好的选择。.
精制碳水化合物含量高的饮食也倾向于纤维含量低。低纤维饮食与心脏病、肥胖症、2型糖尿病、结肠癌和各种消化系统问题等疾病的风险增加有关。.
**摘要：**当谷物被精炼时，几乎所有的纤维、维生素和矿物质都被去除。一些生产商在加工后用合成维生素丰富其产品.
精制碳水化合物会促使暴饮暴食，增加肥胖的风险
很大一部分人都是超重或肥胖。吃了太多的精制碳水化合物可能是主要的罪魁祸首之一.
因为它们的纤维含量低且消化快，吃精制碳水化合物会导致血糖水平的显著波动。这可能导致暴饮暴食.
这是因为血糖指数高的食物会促进短期的饱腹感，大约持续一个小时。另一方面，血糖指数低的食物会促进持续的饱腹感，大约持续两到三个小时。.
在吃了高精制碳水化合物的饭菜后约一两个小时，血糖水平会下降。这促进了饥饿感，刺激了大脑中与奖励和渴望有关的部分。.
这些信号使你渴望更多的食物，并已知会导致暴饮暴食.
长期研究还表明，吃精制碳水化合物与五年内的腹部脂肪增加有关。.
此外，精制碳水化合物可能会引起身体的炎症。一些专家推测，这可能是瘦肉精抵抗和肥胖的主要饮食原因之一。.
**摘要：**精制碳水化合物会导致血糖和胰岛素水平迅速飙升，并且只在短时间内让你感到饱足。随后是血糖下降、饥饿感和渴望。.
精制碳水化合物可能增加患心脏病和2型糖尿病的风险
心脏病是非常普遍的，目前是世界上最大的杀手。.
2型糖尿病是另一种非常常见的疾病，影响到全球约3亿人。.
2型糖尿病患者患心脏疾病的风险很高.
研究表明，大量消费精制碳水化合物与胰岛素抵抗和高血糖水平有关。这些是2型糖尿病的一些主要症状.
精制碳水化合物还增加血液中的甘油三酯水平。这是心脏病和2型糖尿病的一个风险因素。.
一项对中国成年人的研究显示，超过85%的碳水化合物摄入量来自精制碳水化合物，主要是白米和精制小麦制品。.
该研究还显示，吃精制碳水化合物最多的人比吃得最少的人患心脏病的可能性高两到三倍。.
**摘要：**精制碳水化合物可能会增加血液中的甘油三酯、血糖水平并导致胰岛素抵抗。这些是心脏疾病和2型糖尿病的主要风险因素。.
不是所有的碳水化合物都是坏的
吃大量的精制碳水化合物会对健康产生许多不利影响。然而，并非所有碳水化合物都是坏的.
一些富含碳水化合物的完整食物是非常健康的。这些是纤维、维生素、矿物质和有益植物化合物的极佳来源。.
富含碳水化合物的健康食品包括蔬菜、水果、豆类、根茎类蔬菜和全谷物，如燕麦和大麦。.
除非你采用限制碳水化合物的饮食方式，否则没有理由因为这些食物含有碳水化合物而避免它们。.
这里列出了12种高碳水化合物的食物，这些食物都是非常健康的:
**摘要：**含有碳水化合物的全食物是非常健康的。这些食物包括蔬菜、水果、豆类、根茎类蔬菜和全谷物。.
摘要
为了获得最佳健康（和体重），尽量从完整的、单一成分的食物中获取大部分碳水化合物.
有一长串成分的食物可能不是健康的碳水化合物来源.
