Kaikki hiilihydraatit eivät ole samanlaisia.
Monet runsaasti hiilihydraatteja sisältävät kokonaiset elintarvikkeet ovat uskomattoman terveellisiä ja ravitsevia.
Toisaalta puhdistetuista tai yksinkertaisista hiilihydraateista on poistettu suurin osa ravintoaineista ja kuiduista.
Puhdistettujen hiilihydraattien syöminen on yhteydessä monien sairauksien, kuten lihavuuden, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskin huomattavaan kasvuun.
Lähes kaikki ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että puhdistettuja hiilihydraatteja tulisi rajoittaa.
Monissa maissa ne ovat kuitenkin edelleen ensisijainen ravinnon hiilihydraattien lähde.
Tässä artikkelissa selitetään, mitä puhdistetut hiilihydraatit ovat ja miksi ne vahingoittavat terveyttäsi.
Mitä ovat puhdistetut hiilihydraatit?
Puhdistettuja hiilihydraatteja kutsutaan myös yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi tai jalostetuiksi hiilihydraateiksi.
Niitä on kahta päätyyppiä:
- Sokerit: Puhdistetut ja prosessoidut sokerit, kuten sakkaroosi (pöytäsokeri), korkeafruktoosinen maissisiirappi ja agavesiirappi.
- Jalostetut jyvät: Näistä on poistettu kuitu- ja ravintoainesosat. Merkittävin lähde on valkoiset jauhot, jotka on valmistettu puhdistetusta vehnästä.
Puhdistetuista hiilihydraateista on poistettu lähes kaikki kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet. Tästä syystä niitä voidaan pitää “tyhjinä” kaloreina.
Ne myös sulavat nopeasti, ja niiden glykeeminen indeksi on korkea. Tämä tarkoittaa, että ne aiheuttavat nopean verensokerin ja insuliinin nousun aterian jälkeen.
Korkean glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden syöminen on yhdistetty ylensyöntiin ja lisääntyneeseen riskiin sairastua moniin sairauksiin.
Valitettavasti sokerit ja puhdistetut viljat muodostavat hyvin suuren osan hiilihydraattien kokonaissaannista monissa maissa.
Puhdistettujen hiilihydraattien ensisijaisia lähteitä ovat valkoiset jauhot, valkoinen leipä, valkoinen riisi, leivonnaiset, limsat, välipalat, pasta, makeiset, aamiaismurot ja lisätyt sokerit.
Niitä lisätään myös kaikenlaisiin jalostettuihin elintarvikkeisiin.
Yhteenveto: Puhdistettuihin hiilihydraatteihin kuuluvat lähinnä sokerit ja jalostetut viljat. Ne ovat tyhjiä kaloreita ja johtavat nopeisiin verensokeri- ja insuliinipiikkeihin.
Puhdistetuissa jyvissä on paljon vähemmän kuitua ja hivenaineita.
Täysjyväviljat sisältävät runsaasti ravintokuitua.
Ne koostuvat kolmesta pääosasta:
- Luu: Kova uloin kerros, joka sisältää kuitua, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
- Iso: Ravintoainepitoinen ydin sisältää hiilihydraatteja, rasvaa, proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kasviyhdisteitä.
- Endospermi: Keskikerros, joka sisältää pääasiassa hiilihydraatteja ja pieniä määriä proteiinia.
Leseet ja idut ovat täysjyväviljan ravinteikkaimpia osia.
Ne sisältävät runsaasti monia ravintoaineita, kuten kuitua, B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia, fosforia, mangaania ja seleeniä.
Leseet ja idut poistetaan jalostusprosessin aikana, samoin kuin kaikki niiden sisältämät ravintoaineet.
Näin ollen puhdistetuissa jyvissä ei ole juuri lainkaan kuitua, vitamiineja tai kivennäisaineita. Jäljelle jää vain nopeasti sulavaa tärkkelystä ja pieniä määriä proteiinia.
Tästä huolimatta jotkin tuottajat rikastavat tuotteitaan synteettisillä vitamiineilla kompensoidakseen ravintoaineiden menetyksen.
Siitä, ovatko synteettiset vitamiinit yhtä hyviä kuin luonnolliset vitamiinit, on keskusteltu pitkään. Useimmat ihmiset ovat kuitenkin samaa mieltä siitä, että ravintoaineiden saaminen kokonaisista elintarvikkeista on aina paras valinta.
Ruokavalio, jossa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, sisältää yleensä myös vähän kuitua. Vähäkuituinen ruokavalio on yhdistetty lisääntyneeseen riskiin sairastua sydänsairauksiin, lihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen, paksusuolen syöpään ja erilaisiin ruoansulatusongelmiin.
Ehdotettu sinulle: Onko riisi runsaskalorinen vai painonlaskuystävällinen?
Yhteenveto: Kun jyvät jalostetaan, lähes kaikki kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet poistetaan. Jotkut tuottajat rikastavat tuotteitaan synteettisillä vitamiineilla jalostuksen jälkeen.
Puhdistetut hiilihydraatit voivat johtaa ylensyöntiin ja lisätä lihavuuden riskiä.
Suuri osa väestöstä on ylipainoisia tai lihavia. Liian monien puhdistettujen hiilihydraattien syöminen voi olla yksi tärkeimmistä syyllisistä.
Koska puhdistetut hiilihydraatit sisältävät vähän kuitua ja ne sulavat nopeasti, niiden syöminen voi aiheuttaa huomattavia verensokerin heilahteluja. Tämä voi edistää ylensyöntiä.
Tämä johtuu siitä, että korkealla glykeemisellä indeksillä olevat elintarvikkeet aiheuttavat lyhytaikaista kylläisyyttä, joka kestää noin tunnin. Toisaalta matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet edistävät pysyvää kylläisyyden tunnetta, joka kestää noin kahdesta kolmeen tuntia.
Verensokeri laskee noin tunti tai kaksi sen jälkeen, kun on syönyt aterian, joka sisältää runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja. Tämä edistää näläntunnetta ja stimuloi palkitsemiseen ja himoon liittyviä aivojen osia.
Nämä signaalit saavat sinut himoitsemaan lisää ruokaa, ja niiden tiedetään aiheuttavan ylensyöntiä.
Pitkän aikavälin tutkimukset ovat myös osoittaneet, että puhdistettujen hiilihydraattien syöminen on yhteydessä vatsan rasvan lisääntymiseen viiden vuoden aikana.
Lisäksi puhdistetut hiilihydraatit voivat aiheuttaa elimistössä tulehduksia. Useat asiantuntijat ovat arvelleet, että tämä voi olla yksi leptiini-resistenssin ja lihavuuden ensisijaisista ravitsemuksellisista syistä.
Yhteenveto: Puhdistetut hiilihydraatit aiheuttavat nopeita piikkejä verensokerissa ja insuliinitasoissa, ja ne saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi vain lyhyeksi aikaa. Tätä seuraa verensokerin lasku, nälkä ja mielihalut.
Puhdistetut hiilihydraatit voivat lisätä sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Sydänsairaudet ovat uskomattoman yleisiä ja tällä hetkellä maailman suurin tappaja.
Ehdotettu sinulle: Hyvät hiilihydraatit, huonot hiilihydraatit – Kuinka tehdä oikeat valinnat
Tyypin 2 diabetes on toinen hyvin yleinen sairaus, johon sairastuu maailmanlaajuisesti noin 300 miljoonaa ihmistä.
Tyypin 2 diabetesta sairastavilla on suuri riski sairastua sydänsairauksiin.
Tutkimukset osoittavat, että puhdistettujen hiilihydraattien runsas kulutus on yhteydessä insuliiniresistenssiin ja korkeisiin verensokeriarvoihin. Nämä ovat tyypin 2 diabeteksen tärkeimpiä oireita.
Puhdistetut hiilihydraatit nostavat myös veren triglyseridipitoisuuksia. Tämä on riskitekijä sekä sydänsairauksille että tyypin 2 diabetekselle.
Eräässä kiinalaisilla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että yli 85 prosenttia hiilihydraattien kokonaissaannista oli peräisin puhdistetuista hiilihydraateista, pääasiassa valkoisesta riisistä ja puhdistetuista vehnätuotteista.
Tutkimus osoitti myös, että eniten puhdistettuja hiilihydraatteja syövät ihmiset sairastuivat sydänsairauksiin kaksi tai kolme kertaa todennäköisemmin kuin vähiten puhdistettuja hiilihydraatteja syövät ihmiset.
Yhteenveto: Puhdistetut hiilihydraatit voivat nostaa veren triglyseridipitoisuutta ja verensokeriarvoja sekä aiheuttaa insuliiniresistenssiä. Nämä ovat merkittäviä sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskitekijöitä.
Kaikki hiilihydraatit eivät ole pahasta
Paljon puhdistettujen hiilihydraattien syömisellä voi olla monia haitallisia terveysvaikutuksia. Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole pahasta.
Jotkin hiilihydraattipitoiset, kokonaiset elintarvikkeet ovat uskomattoman terveellisiä. Ne ovat erinomaisia kuitujen, vitamiinien, kivennäisaineiden ja hyödyllisten kasviyhdisteiden lähteitä.
Terveellisiä hiilihydraattipitoisia ruokia ovat vihannekset, hedelmät, palkokasvit, juurekset ja täysjyväviljat, kuten kaura ja ohra.
Ellet noudata hiilihydraattirajoitettua ruokavaliota, ei ole mitään syytä välttää näitä elintarvikkeita vain siksi, että ne sisältävät hiilihydraatteja.
Tässä on luettelo 12:sta runsaasti hiilihydraatteja sisältävästä elintarvikkeesta, jotka ovat uskomattoman terveellisiä.:
Yhteenveto: Hiilihydraatteja sisältävät täysravintovalmisteet ovat uskomattoman terveellisiä. Näitä ovat vihannekset, hedelmät, palkokasvit, juurekset ja täysjyväviljat.
Yhteenveto
Optimaalisen terveyden (ja painon) saavuttamiseksi yritä saada suurin osa hiilihydraateista kokonaisista, yhden ainesosan elintarvikkeista.
Ruoka, jossa on pitkä ainesosaluettelo, ei todennäköisesti ole terveellinen hiilihydraattien lähde.
