Tous les glucides ne sont pas les mêmes.
De nombreux aliments entiers riches en glucides sont incroyablement sains et nutritifs.
D’autre part, les glucides raffinés ou simples ont été débarrassés de la plupart des nutriments et des fibres.
Manger des glucides raffinés est lié à un risque considérablement accru de nombreuses maladies, notamment l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Presque tous les experts en nutrition sont d’accord pour dire que les glucides raffinés doivent être limités.
Cependant, ils sont toujours la principale source de glucides alimentaires dans de nombreux pays.
Cet article explique ce que sont les glucides raffinés et pourquoi ils nuisent à ta santé.
Que sont les glucides raffinés?
Les glucides raffinés sont également connus sous le nom de glucides simples ou glucides transformés.
Il existe deux types principaux:
- Sucres: Sucres raffinés et transformés, comme le saccharose (sucre de table), le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sirop d’agave.
- Céréales raffinées: Elles ont été débarrassées de leurs parties fibreuses et nutritives. La source la plus importante est la farine blanche fabriquée à partir de blé raffiné.
Les glucides raffinés ont été dépouillés de presque toutes les fibres, vitamines et minéraux. Pour cette raison, ils peuvent être considérés comme des calories “vides”.
Ils sont également digérés rapidement et ont un indice glycémique élevé. Cela signifie qu’ils entraînent des pics rapides de glycémie et d’insuline après les repas.
La consommation d’aliments à indice glycémique élevé a été liée à la suralimentation et à un risque accru de nombreuses maladies.
Malheureusement, les sucres et les céréales raffinées représentent une très grande partie de l’apport total en glucides dans de nombreux pays.
Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, les sodas, les snacks, les pâtes, les sucreries, les céréales pour le petit-déjeuner et les sucres ajoutés.
Ils sont également ajoutés à toutes sortes d’aliments transformés.
Summary: Les glucides raffinés comprennent principalement des sucres et des céréales transformés. Ils sont des calories vides et entraînent des pics rapides de glycémie et d’insuline.
Les céréales raffinées sont beaucoup plus pauvres en fibres et en micronutriments
Les céréales complètes sont très riches en fibres alimentaires.
Ils se composent de trois parties principales:
- Bran: La couche extérieure dure contenant des fibres, des minéraux et des antioxydants.
- Germe: Le noyau riche en nutriments contient des glucides, des lipides, des protéines, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés végétaux.
- Endosperme: La couche intermédiaire, contenant principalement des glucides et de petites quantités de protéines.
Le son et le germe sont les parties les plus nutritives des céréales complètes.
Ils contiennent des quantités élevées de nombreux nutriments, comme des fibres, des vitamines B, du fer, du magnésium, du phosphore, du manganèse et du sélénium.
Le son et le germe sont éliminés pendant le processus de raffinage, ainsi que tous les nutriments qu’ils contiennent.
Il ne reste donc presque plus de fibres, de vitamines ou de minéraux dans les céréales raffinées. La seule chose qui reste est de l’amidon rapidement digéré avec de petites quantités de protéines.
Cela dit, certains producteurs enrichissent leurs produits avec des vitamines synthétiques pour compenser la perte de nutriments.
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La question de savoir si les vitamines synthétiques sont aussi bonnes que les vitamines naturelles a longtemps été débattue. Cependant, la plupart des gens s’accordent à dire qu’obtenir tes nutriments à partir d’aliments complets est toujours le meilleur choix.
Les régimes riches en glucides raffinés ont aussi tendance à être pauvres en fibres. Les régimes pauvres en fibres ont été liés à un risque accru de maladies comme les maladies cardiaques, l’obésité, le diabète de type 2, le cancer du côlon et divers problèmes digestifs.
Summary: Lorsque les céréales sont raffinées, presque toutes les fibres, les vitamines et les minéraux sont éliminés. Certains producteurs enrichissent leurs produits avec des vitamines synthétiques après la transformation.
Les glucides raffinés peuvent pousser à la suralimentation et augmenter le risque d’obésité.
Une grande partie de la population est en surpoids ou obèse. Manger trop de glucides raffinés peut être l’un des principaux coupables.
Parce qu’ils sont pauvres en fibres et digérés rapidement, manger des glucides raffinés peut provoquer des variations importantes de la glycémie. Cela peut contribuer à une suralimentation.
En effet, les aliments à indice glycémique élevé favorisent une satiété de courte durée, qui dure environ une heure. En revanche, les aliments à faible indice glycémique favorisent un sentiment de satiété durable, qui dure environ deux à trois heures.
Le taux de sucre dans le sang chute environ une heure ou deux après avoir mangé un repas riche en glucides raffinés. Cela favorise la faim et stimule les parties du cerveau associées à la récompense et à l’envie.
Ces signaux te donnent envie de manger davantage et sont connus pour provoquer une suralimentation.
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Des études à long terme ont également montré que la consommation de glucides raffinés est liée à une augmentation de la graisse du ventre sur une période de cinq ans.
De plus, les glucides raffinés peuvent provoquer une inflammation dans le corps. Plusieurs experts ont émis l’hypothèse que cela pourrait être l’une des principales causes alimentaires de la résistance à la leptine et de l’obésité.
Résumé: Les glucides raffinés provoquent des pics rapides de glycémie et d’insuline et ne te donnent la sensation d’être rassasié que pendant un court moment. Cela est suivi d’une baisse de la glycémie, de la faim et des fringales.
Les glucides raffinés peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Les maladies cardiaques sont incroyablement courantes et sont actuellement la plus grande cause de mortalité dans le monde.
Le diabète de type 2 est une autre maladie très courante, qui touche environ 300 millions de personnes dans le monde.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont un risque élevé de développer une maladie cardiaque.
Des études montrent qu’une consommation élevée de glucides raffinés est liée à une résistance à l’insuline et à des taux de glycémie élevés. Voici quelques-uns des principaux symptômes du diabète de type 2.
Les glucides raffinés augmentent également le taux de triglycérides dans le sang. C’est un facteur de risque pour les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Une étude menée auprès d’adultes chinois a montré que plus de 85% de l’apport total en glucides provenait de glucides raffinés, principalement du riz blanc et des produits de blé raffinés.
L’étude a également montré que les personnes qui mangeaient le plus de glucides raffinés avaient deux à trois fois plus de risques de contracter une maladie cardiaque que celles qui en mangeaient le moins.
Summary: Les glucides raffinés peuvent augmenter les triglycérides sanguins, la glycémie et provoquer une résistance à l’insuline. Ce sont des facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Tous les glucides ne sont pas mauvais
Manger beaucoup de glucides raffinés peut avoir de nombreux effets néfastes sur la santé. Cependant, tous les glucides ne sont pas mauvais.
Certains aliments complets riches en glucides sont incroyablement sains. Ce sont d’excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.
Les aliments sains riches en glucides sont les légumes, les fruits, les légumineuses, les légumes-racines et les céréales complètes, comme l’avoine et l’orge.
À moins que tu ne suives un régime restrictif en glucides, il n’y a aucune raison d’éviter ces aliments simplement parce qu’ils contiennent des glucides.
Voici une liste de 12 aliments riches en glucides qui sont incroyablement sains.:
Summary: Les aliments entiers contenant des glucides sont incroyablement sains. Il s’agit notamment des légumes, des fruits, des légumineuses, des légumes racines et des céréales complètes.
Résumé
Pour une santé (et un poids) optimaux, essaie de tirer la plupart de tes glucides d’aliments entiers à ingrédient unique.
Un aliment avec une longue liste d’ingrédients n’est probablement pas une source de glucides saine.
