Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.
Viele Vollwertkost mit hohem Kohlenhydratanteil ist unglaublich gesund und nahrhaft.
Andererseits wurden bei raffinierten oder einfachen Kohlenhydraten die meisten Nähr- und Ballaststoffe entfernt.
Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten wird mit einem drastisch erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Fast alle Ernährungsexperten sind sich einig, dass raffinierte Kohlenhydrate begrenzt werden sollten.
Dennoch sind sie in vielen Ländern immer noch die Hauptquelle für Kohlenhydrate in der Nahrung.
Dieser Artikel erklärt, was raffinierte Kohlenhydrate sind und warum sie deiner Gesundheit schaden.
Was sind raffinierte Kohlenhydrate?
Raffinierte Kohlenhydrate werden auch als einfache Kohlenhydrate oder verarbeitete Kohlenhydrate bezeichnet.
Es gibt zwei Haupttypen:
- Zucker: Raffinierter und verarbeiteter Zucker, wie Saccharose (Haushaltszucker), Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und Agavendicksaft.
- Raffinierte Körner: Bei ihnen wurden die faserigen und nahrhaften Teile entfernt. Die wichtigste Quelle ist Weißmehl, das aus raffiniertem Weizen hergestellt wird.
Raffinierten Kohlenhydraten wurden fast alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entzogen. Aus diesem Grund können sie als “leere” Kalorien betrachtet werden.
Außerdem werden sie schnell verdaut und haben einen hohen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie nach den Mahlzeiten zu einem schnellen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels führen.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index wird mit übermäßigem Essen und einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht.
Leider machen Zucker und raffiniertes Getreide in vielen Ländern einen sehr großen Teil der gesamten Kohlenhydratzufuhr aus.
Die wichtigsten Quellen für raffinierte Kohlenhydrate sind Weißmehl, Weißbrot, Weißreis, Gebäck, Limonaden, Snacks, Nudeln, Süßigkeiten, Frühstücksflocken und zugesetzter Zucker.
Sie werden auch allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt.
Zusammenfassung: Raffinierte Kohlenhydrate bestehen hauptsächlich aus Zucker und verarbeiteten Getreidesorten. Sie sind leere Kalorien und führen zu schnellen Blutzucker- und Insulinspitzen.
Raffinierte Körner enthalten viel weniger Ballaststoffe und Mikronährstoffe
Vollkorngetreide ist sehr reich an Ballaststoffen.
Sie bestehen aus drei Hauptteilen:
- Kleie: Die harte äußere Schicht, die Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien enthält.
- Keim: Der nährstoffreiche Kern enthält Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffe.
- Endosperm: Die mittlere Schicht, die hauptsächlich Kohlenhydrate und kleine Mengen an Eiweiß enthält.
Die Kleie und der Keim sind die nährstoffreichsten Teile der ganzen Körner.
Sie enthalten große Mengen an vielen Nährstoffen, wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen.
Die Kleie und der Keim werden während des Raffinierungsprozesses entfernt, zusammen mit allen Nährstoffen, die sie enthalten.
Dadurch bleiben in raffiniertem Getreide fast keine Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien übrig. Das Einzige, was übrig bleibt, ist schnell verdauliche Stärke mit kleinen Mengen an Eiweiß.
Dennoch reichern einige Hersteller ihre Produkte mit synthetischen Vitaminen an, um den Verlust an Nährstoffen auszugleichen.
Ob synthetische Vitamine genauso gut sind wie natürliche Vitamine, ist schon lange umstritten. Die meisten Menschen sind sich jedoch einig, dass die Aufnahme von Nährstoffen aus vollwertigen Lebensmitteln immer die beste Wahl ist.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten enthält in der Regel auch wenig Ballaststoffe. Eine ballaststoffarme Ernährung wird mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und verschiedenen Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht.
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Zusammenfassung: Wenn Getreide raffiniert wird, werden fast alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entfernt. Einige Hersteller reichern ihre Produkte nach der Verarbeitung mit synthetischen Vitaminen an.
Raffinierte Kohlenhydrate können zu übermäßigem Essen führen und das Risiko von Fettleibigkeit erhöhen
Ein großer Teil der Bevölkerung ist übergewichtig oder fettleibig. Der Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten kann eine der Hauptursachen dafür sein.
Da sie wenig Ballaststoffe enthalten und schnell verdaut werden, kann der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten zu erheblichen Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen. Dies kann zu übermäßigem Essen beitragen.
Das liegt daran, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index ein kurzfristiges Sättigungsgefühl hervorrufen, das etwa eine Stunde anhält. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index hingegen fördern ein anhaltendes Sättigungsgefühl, das etwa zwei bis drei Stunden anhält.
Der Blutzuckerspiegel sinkt etwa ein bis zwei Stunden nach dem Verzehr einer Mahlzeit mit vielen raffinierten Kohlenhydraten. Das fördert den Hunger und stimuliert Teile des Gehirns, die mit Belohnung und Verlangen zu tun haben.
Diese Signale machen Lust auf mehr Essen und sind bekannt dafür, dass sie zu übermäßigem Essen führen.
Langzeitstudien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit einer Zunahme des Bauchfetts über einen Zeitraum von fünf Jahren verbunden ist.
Außerdem können raffinierte Kohlenhydrate Entzündungen im Körper verursachen. Mehrere Experten haben spekuliert, dass dies eine der Hauptursachen für Leptinresistenz und Fettleibigkeit sein könnte.
Zusammenfassung: Raffinierte Kohlenhydrate lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel schnell ansteigen und sorgen nur für ein kurzes Sättigungsgefühl. Danach sinkt der Blutzuckerspiegel, du hast Hunger und Heißhunger.
Raffinierte Kohlenhydrate können das Risiko von Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen
Herzkrankheiten sind unglaublich häufig und derzeit die größte Todesursache der Welt.
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Typ-2-Diabetes ist eine weitere sehr häufige Krankheit, von der weltweit etwa 300 Millionen Menschen betroffen sind.
Menschen mit Typ-2-Diabetes haben ein hohes Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln.
Studien zeigen, dass ein hoher Konsum von raffinierten Kohlenhydraten mit Insulinresistenz und einem hohen Blutzuckerspiegel verbunden ist. Dies sind einige der wichtigsten Symptome von Typ-2-Diabetes.
Raffinierte Kohlenhydrate erhöhen auch den Triglyzeridspiegel im Blut. Dies ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.
Eine Studie an chinesischen Erwachsenen zeigte, dass über 85% der gesamten Kohlenhydratzufuhr aus raffinierten Kohlenhydraten stammte, vor allem aus weißem Reis und raffinierten Weizenprodukten.
Die Studie zeigte auch, dass Menschen, die am meisten raffinierte Kohlenhydrate aßen, ein zwei- bis dreimal höheres Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu erkranken, als diejenigen, die am wenigsten Kohlenhydrate aßen.
Zusammenfassung: Raffinierte Kohlenhydrate können die Triglyzeride im Blut und den Blutzuckerspiegel erhöhen und eine Insulinresistenz verursachen. Dies sind wichtige Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.
Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht
Der Verzehr von vielen raffinierten Kohlenhydraten kann viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht.
Einige kohlenhydratreiche, vollwertige Lebensmittel sind unglaublich gesund. Sie sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe.
Zu den gesunden, kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte wie Hafer und Gerste.
Wenn du keine kohlenhydratarme Diät einhältst, gibt es keinen Grund, diese Lebensmittel zu meiden, nur weil sie Kohlenhydrate enthalten.
Hier ist eine Liste mit 12 kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die unglaublich gesund sind:
Zusammenfassung: Kohlenhydrathaltige Vollwertkost ist unglaublich gesund. Dazu gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte.
Zusammenfassung
Für eine optimale Gesundheit (und ein optimales Gewicht) solltest du versuchen, die meisten Kohlenhydrate aus ganzen Lebensmitteln mit nur einer Zutat zu bekommen.
Ein Lebensmittel mit einer langen Liste von Zutaten ist wahrscheinlich keine gesunde Kohlenhydratquelle.
