Nisu svi ugljikohidrati isti.
Mnoge cjelovite namirnice koje su bogate ugljikohidratima nevjerojatno su zdrave i hranjive.
S druge strane, iz rafiniranih ili jednostavnih ugljikohidrata uklonjena je većina hranjivih tvari i vlakana.
Konzumacija rafiniranih ugljikohidrata povezana je s drastično povećanim rizikom od mnogih bolesti, uključujući pretilost, bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Gotovo svaki stručnjak za prehranu slaže se da bi rafinirane ugljikohidrate trebalo ograničiti.
Međutim, oni su još uvijek primarni izvor prehrambenih ugljikohidrata u mnogim zemljama.
Ovaj članak objašnjava što su rafinirani ugljikohidrati i zašto štete vašem zdravlju.
Što su rafinirani ugljikohidrati?
Rafinirani ugljikohidrati također su poznati kao jednostavni ugljikohidrati ili prerađeni ugljikohidrati.
Postoje dvije glavne vrste:
- Šećeri: rafinirani i prerađeni šećeri, kao što je saharoza (stolni šećer), visokofruktozni kukuruzni sirup i agavin sirup.
- Rafinirane žitarice: Uklonile su vlaknaste i hranjive dijelove. Najznačajniji izvor je bijelo brašno od rafinirane pšenice.
Rafinirani ugljikohidrati su lišeni gotovo svih vlakana, vitamina i minerala. Iz tog razloga se mogu smatrati "praznim" kalorijama.
Također se brzo probavljaju i imaju visok glikemijski indeks. To znači da dovode do brzih skokova razine šećera u krvi i inzulina nakon jela.
Konzumacija hrane s visokim glikemijskim indeksom povezana je s prejedanjem i povećanim rizikom od mnogih bolesti.
Nažalost, šećeri i rafinirane žitarice čine veliki dio ukupnog unosa ugljikohidrata u mnogim zemljama.
Primarni prehrambeni izvori rafiniranih ugljikohidrata su bijelo brašno, bijeli kruh, bijela riža, peciva, gazirana pića, grickalice, tjestenina, slatkiši, žitarice za doručak i dodani šećeri.
Također se dodaju svim vrstama prerađene hrane.
Sažetak: Rafinirani ugljikohidrati uglavnom uključuju šećere i prerađene žitarice. One su prazne kalorije i dovode do brzih skokova šećera u krvi i inzulina.
Rafinirane žitarice imaju puno manje vlakana i mikronutrijenata
Cjelovite žitarice imaju vrlo visok sadržaj dijetalnih vlakana.
Sastoje se od tri glavna dijela:
- Mekinje: tvrdi vanjski sloj koji sadrži vlakna, minerale i antioksidanse.
- Klica: jezgra bogata hranjivim tvarima sadrži ugljikohidrate, masti, proteine, vitamine, minerale, antioksidanse i biljne spojeve.
- Endosperma: Srednji sloj, uglavnom sadrži ugljikohidrate i male količine proteina.
Mekinje i klice su najhranjiviji dijelovi cjelovitih žitarica.
Sadrže velike količine mnogih hranjivih tvari, poput vlakana, vitamina B, željeza, magnezija, fosfora, mangana i selena.
Posije i klice uklanjaju se tijekom procesa rafiniranja, zajedno sa svim hranjivim tvarima koje sadrže.
To ostavlja gotovo bez vlakana, vitamina ili minerala u rafiniranim žitaricama. Jedino što preostaje je brzo probavljivi škrob s malom količinom proteina.
Uz to, neki proizvođači obogaćuju svoje proizvode sintetskim vitaminima kako bi nadoknadili gubitak hranjivih tvari.
Dugo se raspravljalo o tome jesu li sintetski vitamini jednako dobri kao prirodni. Međutim, većina ljudi će se složiti da je dobivanje hranjivih tvari iz cjelovite hrane uvijek najbolji izbor.
Prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima također ima malo vlakana. Prehrana s malo vlakana povezana je s povećanim rizikom od bolesti poput bolesti srca, pretilosti, dijabetesa tipa 2, raka debelog crijeva i raznih probavnih problema.
Sažetak: Kada se žitarice rafiniraju, uklanjaju se gotovo sva vlakna, vitamini i minerali. Neki proizvođači svoje proizvode nakon obrade obogaćuju sintetskim vitaminima.
Rafinirani ugljikohidrati mogu potaknuti prejedanje i povećati rizik od pretilosti
Velik dio stanovništva ima prekomjernu tjelesnu težinu ili je pretilo. Jedenje previše rafiniranih ugljikohidrata može biti jedan od glavnih krivaca.
Predlaže se za vas: Je li riža visokokalorična ili pogodna za mršavljenje?
Budući da imaju malo vlakana i brzo se probavljaju, konzumacija rafiniranih ugljikohidrata može uzrokovati značajne promjene u razini šećera u krvi. To može pridonijeti prejedanju.
To je zato što hrana s visokim glikemijskim indeksom potiče kratkotrajnu sitost, koja traje oko jedan sat. S druge strane, hrana niskog glikemijskog indeksa potiče dugotrajan osjećaj sitosti, koji traje oko dva do tri sata.
Razina šećera u krvi pada otprilike sat ili dva nakon što pojedete obrok bogat rafiniranim ugljikohidratima. To potiče glad i stimulira dijelove mozga povezane s nagradom i žudnjom.
Ovi signali tjeraju vas da žudite za više hrane i poznato je da uzrokuju prejedanje.
Dugoročne studije također su pokazale da je konzumacija rafiniranih ugljikohidrata povezana s povećanjem masnoće na trbuhu tijekom pet godina.
Nadalje, rafinirani ugljikohidrati mogu izazvati upalu u tijelu. Nekoliko stručnjaka nagađalo je da bi to mogao biti jedan od primarnih prehrambenih uzroka otpornosti na leptin i pretilosti.
Sažetak: Rafinirani ugljikohidrati uzrokuju brze skokove razine šećera u krvi i inzulina i čine da se osjećate sitima samo nakratko. Nakon toga slijedi pad šećera u krvi, glad i želja za hranom.
Rafinirani ugljikohidrati mogu povećati rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2
Bolest srca je nevjerojatno česta i trenutno najveći ubojica na svijetu.
Dijabetes tipa 2 još je jedna vrlo česta bolest od koje boluje oko 300 milijuna ljudi diljem svijeta.
Osobe s dijabetesom tipa 2 imaju visok rizik od razvoja bolesti srca.
Studije pokazuju da je visoka konzumacija rafiniranih ugljikohidrata povezana s inzulinskom rezistencijom i visokim razinama šećera u krvi. Ovo su neki od glavnih simptoma dijabetesa tipa 2.
Rafinirani ugljikohidrati također povećavaju razinu triglicerida u krvi. Ovo je čimbenik rizika i za bolesti srca i za dijabetes tipa 2.
Predlaže se za vas: Dobri ugljikohidrati, loši ugljikohidrati — Kako napraviti pravi izbor
Jedna studija na odraslim Kinezima pokazala je da više od 85% ukupnog unosa ugljikohidrata potječe iz rafiniranih ugljikohidrata, uglavnom bijele riže i rafiniranih proizvoda od pšenice.
Studija je također pokazala da su ljudi koji su jeli najviše rafiniranih ugljikohidrata imali dva do tri puta veću vjerojatnost da će dobiti srčanu bolest od onih koji su jeli najmanje.
Sažetak: Rafinirani ugljikohidrati mogu povećati trigliceride u krvi, razinu šećera u krvi i uzrokovati inzulinsku rezistenciju. Ovo su glavni čimbenici rizika za bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Nisu svi ugljikohidrati loši
Konzumiranje puno rafiniranih ugljikohidrata može imati mnoge štetne učinke na zdravlje. Međutim, nisu svi ugljikohidrati loši.
Neka cjelovita hrana bogata ugljikohidratima nevjerojatno je zdrava. Ovo su izvrsni izvori vlakana, vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva.
Zdrava hrana bogata ugljikohidratima uključuje povrće, voće, mahunarke, korjenasto povrće i cjelovite žitarice, poput zobi i ječma.
Osim ako ste na dijeti s ograničenim unosom ugljikohidrata, nema razloga izbjegavati ovu hranu samo zato što sadrži ugljikohidrate.
Ovdje je popis od 12 namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata koje su nevjerojatno zdrave:
Sažetak: cjelovita hrana koja sadrži ugljikohidrate nevjerojatno je zdrava. To uključuje povrće, voće, mahunarke, korjenasto povrće i cjelovite žitarice.
Sažetak
Za optimalno zdravlje (i težinu), pokušajte većinu ugljikohidrata unositi iz cjelovite hrane od jednog sastojka.
Hrana s dugim popisom sastojaka vjerojatno nije zdrav izvor ugljikohidrata.
