Těstoviny mají vysoký obsah sacharidů, což pro vás může být špatné, když je konzumujete ve velkém množství. Obsahuje také lepek, typ bílkoviny, který způsobuje problémy lidem citlivým na lepek.
Na druhou stranu mohou těstoviny poskytnout některé základní živiny pro zdraví.
Tento článek se zabývá důkazy a určuje, zda jsou pro vás těstoviny dobré nebo špatné.
Obsah
Co jsou těstoviny?
Těstoviny jsou druh nudlí tradičně vyrobený z tvrdé pšenice, vody nebo vajec. Formuje se do různých tvarů nudlí a poté se vaří ve vroucí vodě.
V dnešní době se většina výrobků prodávaných jako těstoviny vyrábí z běžné pšenice. Podobné nudle však mohou být vyrobeny z jiných obilovin, jako je rýže, ječmen nebo pohanka.
Některé druhy těstovin se během zpracování rafinují, zbavují pšeničné jádro otrub a klíčků a odstraňují mnoho živin.
Někdy jsou rafinované těstoviny obohaceny, což znamená, že obsahují zpět některé živiny, jako jsou vitamíny B a železo.
Dostupné jsou také celozrnné těstoviny obsahující všechny části pšeničných jader.
Mezi několik příkladů běžně konzumovaných druhů těstovin patří:
- Špagety
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makaróny
Mezi typické polevy pro těstoviny patří maso, omáčka, sýr, zelenina a bylinky.
souhrn: Těstoviny jsou vyrobeny z tvrdé pšenice a vody, i když nudle mohou být vyrobeny z jiných zrn. K dispozici jsou rafinované, obohacené a celozrnné těstoviny.
Rafinované těstoviny jsou nejčastěji konzumované těstoviny
Většina lidí dává přednost rafinovaným těstovinám, což znamená, že pšeničné jádro bylo zbaveno klíčků a otrub spolu s mnoha živinami, které obsahuje.
Rafinované těstoviny mají vyšší obsah kalorií a nižší obsah vlákniny. To může mít za následek snížení pocitu plnosti po konzumaci ve srovnání s celozrnnými těstovinami s vysokým obsahem vlákniny.
Jedna studie zjistila, že celozrnné těstoviny snižují chuť k jídlu a zvyšují plnost více než rafinované těstoviny.
Jiné studie však zjistily smíšené výsledky, pokud jde o přínosy celozrnných těstovin. Studie zahrnující 16 účastníků nezjistila žádný rozdíl v hladině cukru v krvi po konzumaci rafinovaných nebo celozrnných těstovin.
Přesto mnoho studií zjistilo, že konzumace velkého množství rafinovaných sacharidů může mít nepříznivé zdravotní účinky.
Například studie zahrnující 117 366 lidí zjistila, že vysoký příjem sacharidů, zejména rafinovaných obilovin, byl spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
Další studie na 2 042 lidech také zjistila, že vyšší spotřeba rafinovaných obilovin byla spojena se zvýšeným obvodem pasu, krevním tlakem, krevním cukrem, špatným LDL cholesterolem, krevními triglyceridy a inzulínovou rezistencí.
Je však zapotřebí více studií, které se zaměří konkrétně na zdravotní účinky rafinovaných těstovin.
Je třeba také poznamenat, že glykemický index těstovin je v nízkém až středním rozmezí, což je nižší než u mnoha jiných zpracovaných potravin.
souhrn: Rafinované těstoviny jsou nejoblíbenější těstoviny. Konzumace rafinovaných sacharidů je spojována se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, vysokou hladinou cukru v krvi a inzulinovou rezistencí.
Živiny v celozrnných vs. rafinovaných těstovinách
Celozrnné těstoviny mají typicky vysoký obsah vlákniny, manganu, selenu, mědi a fosforu, zatímco rafinované, obohacené těstoviny mají tendenci mít vyšší obsah železa a vitamínů B.
Celozrnné těstoviny mají také nižší obsah kalorií a vyšší obsah vlákniny a některých mikroživin než rafinované těstoviny.
Vláknina prochází gastrointestinálním traktem nestrávená a pomáhá podporovat plnost. Z tohoto důvodu mohou být celozrnné těstoviny při snižování chuti k jídlu a chutě účinnější než těstoviny rafinované.
Doporučené čtení: 19 potravin s vysokým obsahem škrobu
Pro srovnání, zde jsou živiny obsažené v jednom šálku vařených celozrnných špaget oproti jednomu šálku vařených špaget, které byly rafinované a obohacené:
Nutriční údaje celozrnných špaget
- Kalorie: 174
- Protein: 7,5 gramů
- Sacharidy: 37 gramů
- Vlákno: 6 gramů
- Tlustý: 0,8 gramů
- Mangan: 97 % doporučené denní dávky
- Selen: 52 % doporučené denní dávky
- Měď: 12 % doporučené denní dávky
- Fosfor: 12 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 11 % doporučené denní dávky
- Thiamin (B1): 10 % doporučené denní dávky
- Folát (B9): 2 % doporučeného denního příjmu
- Niacin (B3): 5 % doporučené denní dávky
- Riboflavin (B2): 4 % doporučené denní dávky
- Žehlička: 8 % doporučené denní dávky
Fakta o živinách rafinovaných/obohacených špaget
- Kalorie: 220
- Protein: 8,1 gramů
- Sacharidy: 43 gramů
- Vlákno: 2,5 gramu
- Tlustý: 1,3 gramu
- Mangan: 23 % doporučené denní dávky
- Selen: 53 % doporučené denní dávky
- Měď: 7 % doporučené denní dávky
- Fosfor: 8 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 6 % doporučené denní dávky
- Thiamin (B1): 26 % doporučené denní dávky
- Folát (B9): 26 % doporučeného denního příjmu
- Niacin (B3): 12 % doporučené denní dávky
- Riboflavin (B2): 11 % doporučené denní dávky
- Žehlička: 10 % doporučené denní dávky
souhrn: Celozrnné těstoviny obsahují dobré množství vlákniny, manganu a selenu. Rafinované těstoviny mají vyšší obsah kalorií, sacharidů, vitamínů B a železa, ale nižší obsah vlákniny a většiny dalších mikroživin.
Těstoviny mají vysoký obsah sacharidů
Těstoviny mají vysoký obsah sacharidů, porce jednoho šálku vařených špaget obsahuje 37–43 gramů, v závislosti na tom, zda jsou rafinované nebo celozrnné.
Sacharidy se v krevním řečišti rychle rozkládají na glukózu, což má za následek prudký vzestup hladiny cukru v krvi. Zejména rafinované těstoviny mají vyšší obsah sacharidů a nižší obsah vlákniny než celozrnné těstoviny.
Jednoduché sacharidy, jako jsou rafinované těstoviny, se navíc velmi rychle tráví, což vede ke zvýšenému hladu a vyššímu riziku přejídání.
Doporučené čtení: Jsou vaječné nudle zdravé? Výhody a nevýhody
Z tohoto důvodu se diabetikům doporučuje držet příjem sacharidů střídmě a jíst hodně vlákniny. Provedení těchto změn zpomaluje vstřebávání cukru v krevním řečišti a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Diety s vysokým obsahem sacharidů byly také spojeny s mnoha zdravotními stavy, včetně:
- Diabetes: Některé studie ukázaly, že diety s vysokým obsahem sacharidů mohou být spojeny se zvýšeným rizikem vzniku cukrovky.
- Metabolický syndrom: Jedna studie zjistila, že ti, kteří jedli velké množství sacharidů ze škrobových potravin, měli více než dvakrát vyšší pravděpodobnost vzniku metabolického syndromu, což je skupina stavů, které zvyšují riziko srdečních onemocnění.
- Obezita: Jiná studie zjistila, že konzumace potravin s vyšším glykemickým indexem, který měří, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi, souvisí s vyšší tělesnou hmotností.
Všechny tyto studie jsou však pozorovací, což znamená, že ukazují pouze asociaci.
Je zapotřebí další výzkum, aby se zjistilo, jakou roli může mít příjem sacharidů na tyto podmínky ve srovnání s jinými faktory.
souhrn: Těstoviny mají vysoký obsah sacharidů. Diety s vysokým obsahem sacharidů mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a mohou být spojeny se zvýšeným rizikem cukrovky, metabolického syndromu a obezity.
Lepek v těstovinách může některým lidem způsobit problémy
Zatímco jsou k dispozici speciální druhy bezlepkových těstovin, tradiční těstoviny lepek obsahují.
Lepek je protein, který se nachází v pšenici, ječmeni a žitu. Pro většinu lidí je lepek dobře snášen a nezpůsobuje žádné problémy.
Avšak u lidí s celiakií může konzumace potravin s lepkem vyvolat imunitní reakci a způsobit poškození buněk tenkého střeva.
Někteří lidé mohou být také citliví na lepek a mohou pociťovat zažívací potíže z konzumace potravin obsahujících lepek.
Tito jedinci by se měli vyvarovat konzumace těstovin vyrobených z pšenice, aby se předešlo negativním příznakům. Místo toho se rozhodněte pro bezlepková celá zrna, jako je hnědá rýže nebo quinoa.
Pro ty, kteří nemají celiakii nebo citlivost na lepek, lze lepek, který se nachází v těstovinách, bezpečně bez problémů konzumovat.
souhrn: Mnoho druhů těstovin obsahuje lepek, protein, který může způsobit nežádoucí reakce u pacientů s celiakií nebo citlivostí na lepek.
Lepší variantou jsou celozrnné těstoviny?
Celá zrna jsou vyrobena z celého pšeničného jádra. V důsledku toho mají vyšší obsah vlákniny, vitamínů a minerálů než rafinovaná zrna, která obsahují pouze endosperm z pšeničných zrn.
Konzumace celých zrn je spojována s nižším rizikem srdečních onemocnění, kolorektálního karcinomu, cukrovky a obezity.
Pamatujte však, že celozrnné těstoviny jsou vyrobeny z celozrnné mouky, která byla rozemleta na prášek.
Tento proces snižuje příznivé účinky celých zrn nacházejících se v těstovinách, protože zrna s menšími částicemi jsou trávena rychleji, což vede k výraznějšímu zvýšení hladiny cukru v krvi.
Výhody těstovin vyrobených z celých zrn proto nejsou srovnatelné s těmi z neporušených celých zrn, jako je oves, hnědá rýže nebo quinoa.
Přesto, i když je malý rozdíl v účincích rafinovaných a celozrnných těstovin na zdraví, těstoviny vyrobené z celých zrn mohou být lepší volbou, pokud chcete zhubnout. Má nižší obsah kalorií a vyšší obsah vlákniny zvyšující sytost než rafinované těstoviny.
Celozrnné těstoviny také obsahují vyšší množství většiny mikroživin kromě vitamínů skupiny B, které se při zpracování přidávají zpět do obohacených těstovin.
souhrn: Celozrnné těstoviny jsou vyrobeny z pšeničné mouky, která byla rozemleta, čímž se snižuje většina příznivých účinků celých zrn. Těstoviny vyrobené z celých zrn mají však nižší obsah kalorií a sacharidů a vyšší obsah vlákniny a většiny mikroživin.
Jak udělat těstoviny zdravější
Při střídmé konzumaci mohou být těstoviny součástí zdravého jídelníčku. Celozrnné těstoviny mohou být pro mnohé lepší volbou, protože mají nižší obsah kalorií a sacharidů, ale vyšší obsah vlákniny a živin.
Kromě toho, jaký druh těstovin si vyberete, je však stejně důležité, čím je nasypete.
Kalorie se mohou rychle nahromadit při přidávání vysoce tučných a vysoce kalorických zálivek, jako jsou omáčky na bázi smetany a sýry. Pokud si hlídáte svou váhu, dejte si místo toho kapku zdravého olivového oleje, nějaké čerstvé bylinky nebo pár vaší oblíbené zeleniny.
Do svých těstovin můžete také přidat vybrané bílkoviny, abyste z nich udělali vyvážené jídlo.
Například ryby a kuře mohou přidat další bílkoviny, abyste se cítili sytí a spokojení, zatímco brokolice, paprika nebo rajčata mohou poskytnout živiny a další vlákninu.
Zde je několik dalších nápadů na zdravé těstoviny:
- Celozrnné špagety s lososem, citronem a bazalkou
- Zeleninová pečená ziti
- Těstovinový salát s fetou, olivami, rajčaty a kapustou
- Rotini se špenátovo-avokádovou omáčkou a kuřecím masem
souhrn: Chcete-li optimalizovat nutriční hodnotu vašeho těstovinového pokrmu, naložte si polevy, jako jsou bílkoviny, tuky prospěšné pro srdce a zelenina. Omezte vysoce kalorické omáčky a sýry.
Souhrn
Těstoviny jsou základní stravou po celém světě a obsahují některé základní živiny.
Těstoviny však mají vysoký obsah sacharidů. Diety s vysokým obsahem sacharidů mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a byly spojeny s některými nepříznivými účinky na zdraví.
Z tohoto důvodu je důležité mít pod kontrolou velikost porcí a vybírat zdravé polevy na těstoviny, jako je zelenina, zdravé tuky a bílkoviny.
U těstovin je nakonec zásadní střídmost.
I když si ji můžete občas vychutnat, je nezbytné ji spárovat s jinými výživnými potravinami a zajistit, aby byla pouze jednou složkou celkově zdravé stravy.
