Không phải tất cả các loại carbs đều giống nhau.
Nhiều loại thực phẩm toàn phần chứa nhiều tinh bột cực kỳ lành mạnh và bổ dưỡng.
Mặt khác, carbs tinh chế hoặc đơn giản đã loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng và chất xơ.
Ăn carbs tinh chế có liên quan đến việc tăng đáng kể nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Hầu hết mọi chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng nên hạn chế carbs tinh chế.
Tuy nhiên, chúng vẫn là nguồn cung cấp carbs chính trong chế độ ăn uống ở nhiều quốc gia.
Bài viết này giải thích carbs tinh chế là gì và tại sao chúng lại gây hại cho sức khỏe của bạn.
Carbs tinh chế là gì?
Carbs tinh chế còn được gọi là carbs đơn giản hoặc carbs chế biến.
Có hai loại chính:
- Đường: Các loại đường đã qua chế biến và tinh chế, chẳng hạn như sucrose (đường ăn), xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và xi-rô cây thùa.
- Ngũ cốc tinh chế: Những phần này đã loại bỏ những phần xơ và nhiều chất dinh dưỡng. Nguồn đáng kể nhất là bột mì trắng làm từ lúa mì tinh chế.
Carbs tinh chế đã bị loại bỏ hầu hết chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì lý do này, chúng có thể được coi là calo "rỗng".
Chúng cũng được tiêu hóa nhanh chóng và có chỉ số đường huyết cao. Điều này có nghĩa là chúng dẫn đến lượng đường trong máu và insulin tăng vọt nhanh chóng sau bữa ăn.
Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến việc ăn quá nhiều và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Đáng buồn thay, đường và ngũ cốc tinh chế chiếm một phần rất lớn trong tổng lượng carbohydrate ở nhiều quốc gia.
Các nguồn thực phẩm chính của carbs tinh chế là bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhẹ, mì ống, đồ ngọt, ngũ cốc ăn sáng và đường bổ sung.
Chúng cũng được thêm vào tất cả các loại thực phẩm chế biến.
Bản tóm tắt: Carbs tinh chế bao gồm chủ yếu là đường và ngũ cốc đã qua chế biến. Chúng là calo rỗng và dẫn đến lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến nhanh chóng.
Ngũ cốc tinh chế có hàm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng thấp hơn nhiều
Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ.
Chúng bao gồm ba phần chính:
- Cám: Lớp ngoài cứng chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Mầm: Phần lõi giàu chất dinh dưỡng chứa carbs, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật.
- Nội nhũ: Lớp giữa, chủ yếu chứa carbs và một lượng nhỏ protein.
Cám và mầm là những phần giàu dinh dưỡng nhất của ngũ cốc nguyên hạt.
Chúng chứa một lượng lớn nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ, vitamin B, sắt, magiê, phốt pho, mangan và selen.
Cám và mầm được loại bỏ trong quá trình tinh chế, cùng với tất cả các chất dinh dưỡng mà chúng chứa.
Điều này hầu như không có chất xơ, vitamin hoặc khoáng chất trong ngũ cốc tinh chế. Thứ duy nhất còn lại là tinh bột được tiêu hóa nhanh chóng với một lượng nhỏ protein.
Điều đó nói lên rằng, một số nhà sản xuất làm giàu sản phẩm của họ bằng các vitamin tổng hợp để bù đắp cho sự mất mát về chất dinh dưỡng.
Việc vitamin tổng hợp có tốt như vitamin tự nhiên hay không đã được tranh cãi từ lâu. Tuy nhiên, hầu hết mọi người sẽ đồng ý rằng nhận được chất dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất luôn là sự lựa chọn tốt nhất.
Chế độ ăn giàu carbs tinh chế cũng có xu hướng ít chất xơ. Chế độ ăn ít chất xơ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, béo phì, tiểu đường loại 2, ung thư ruột kết và các vấn đề tiêu hóa khác nhau.
Bản tóm tắt: Khi ngũ cốc được tinh chế, hầu như tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất đều bị loại bỏ. Một số nhà sản xuất làm giàu sản phẩm của họ bằng các vitamin tổng hợp sau khi chế biến.
Carbs tinh chế có thể khiến bạn ăn quá nhiều và làm tăng nguy cơ béo phì
Một phần lớn dân số bị thừa cân hoặc béo phì. Ăn quá nhiều carbs tinh chế có thể là một trong những thủ phạm chính.
Bởi vì chúng có ít chất xơ và được tiêu hóa nhanh chóng, ăn carbs tinh chế có thể gây ra sự thay đổi đáng kể về lượng đường trong máu. Điều này có thể góp phần vào việc ăn quá nhiều.
Đề xuất cho bạn: Gạo có chứa nhiều calo hay không giúp giảm cân?
Điều này là do thực phẩm có chỉ số đường huyết cao thúc đẩy cảm giác no trong thời gian ngắn, kéo dài khoảng một giờ. Mặt khác, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thúc đẩy cảm giác no lâu dài, kéo dài khoảng hai đến ba giờ.
Lượng đường trong máu giảm khoảng một hoặc hai giờ sau khi ăn một bữa ăn có nhiều tinh bột. Điều này thúc đẩy cảm giác đói và kích thích các bộ phận của não liên quan đến phần thưởng và cảm giác thèm ăn.
Những tín hiệu này khiến bạn thèm ăn hơn và được biết là nguyên nhân gây ra tình trạng ăn quá nhiều.
Các nghiên cứu dài hạn cũng đã chỉ ra rằng ăn tinh bột tinh chế có liên quan đến việc tăng mỡ bụng trong vòng 5 năm.
Hơn nữa, carbs tinh chế có thể gây viêm trong cơ thể. Một số chuyên gia đã suy đoán rằng đây có thể là một trong những nguyên nhân chính trong chế độ ăn uống gây ra tình trạng kháng leptin và béo phì.
Bản tóm tắt: Carbs tinh chế khiến lượng đường trong máu và insulin tăng vọt nhanh chóng và chỉ khiến bạn cảm thấy no trong một thời gian ngắn. Tiếp theo là giảm lượng đường trong máu, đói và thèm ăn.
Carb tinh chế có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2
Bệnh tim rất phổ biến và hiện là kẻ giết người lớn nhất thế giới.
Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh rất phổ biến khác, ảnh hưởng đến khoảng 300 triệu người trên toàn thế giới.
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nguy cơ phát triển bệnh tim cao.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều tinh bột tinh chế có liên quan đến tình trạng kháng insulin và lượng đường trong máu cao. Đây là một số triệu chứng chính của bệnh tiểu đường loại 2.
Carbs tinh chế cũng làm tăng lượng chất béo trung tính trong máu. Đây là một yếu tố nguy cơ của cả bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu ở người lớn Trung Quốc cho thấy hơn 85% tổng lượng carbohydrate hấp thụ là từ tinh bột tinh chế, chủ yếu là gạo trắng và các sản phẩm lúa mì tinh chế.
Đề xuất cho bạn: Carbs tốt, carbs xấu - Cách lựa chọn đúng
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều carbs tinh chế nhất có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn gấp 2 đến 3 lần so với những người ăn ít nhất.
Bản tóm tắt: Carbs tinh chế có thể làm tăng triglyceride trong máu, lượng đường trong máu và gây kháng insulin. Đây là những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Không phải tất cả các loại carbs đều xấu
Ăn nhiều carbs tinh chế có thể gây nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbs đều xấu.
Một số thực phẩm toàn phần, giàu carbohydrate cực kỳ tốt cho sức khỏe. Đây là nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.
Thực phẩm giàu carb lành mạnh bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.
Trừ khi bạn đang theo một chế độ ăn kiêng hạn chế carb, không có lý do gì để tránh những thực phẩm này chỉ vì chúng chứa carbs.
Dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm giàu carb cực kỳ tốt cho sức khỏe:
Bản tóm tắt: Thực phẩm toàn phần có chứa carbs cực kỳ tốt cho sức khỏe. Chúng bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.
Bản tóm tắt
Để có sức khỏe tối ưu (và cân nặng), hãy cố gắng hấp thụ hầu hết lượng carbs từ thực phẩm nguyên chất, một thành phần.
Một thực phẩm với một danh sách dài các thành phần có lẽ không phải là một nguồn carb lành mạnh.
